Como ganhar peso rápido e com segurança
Cerca de dois terços das pessoas nos EUA estão com sobrepeso ou obesos (1).
No entanto, há também muitas pessoas com o problema oposto de ser muito magra (2).
Esta é uma preocupação, como estar abaixo do peso pode ser tão ruim para sua saúde como sendo obesos.
Além disso, muitas pessoas que não estão clinicamente abaixo do peso ainda quer ganhar algum músculo.
Se você é clinicamente abaixo do peso ou simplesmente lutando para ganhar massa muscular, os princípios são os mesmos.
Este artigo descreve uma estratégia simples para ganhar peso rapidamente - a maneira saudável.
O que faz Underweight realmente significa?
O baixo peso é definido como tendo um índice de massa corporal (IMC) inferior a 18,5. Este é estimado ser menos do que a massa do corpo necessários para manter a saúde óptimo.
Por outro lado, ao longo de 25 é considerado excesso de peso e mais de 30 é considerado obeso.
Use esta calculadora para ver onde você se encaixa na escala de IMC (abre em uma nova aba).
No entanto, tenha em mente que existem muitos problemas com a escala de IMC, que só olha para peso e altura. Ele não leva massa muscular em conta.
Algumas pessoas são naturalmente muito magro, mas ainda saudável. Estar abaixo do peso de acordo com esta escala não significa necessariamente que você tem um problema de saúde.
Estar abaixo do peso é de cerca de 2-3 vezes mais comum entre as meninas e mulheres, em comparação com os homens. Nos EUA, 1% dos homens e 2,4% das mulheres de 20 anos e mais velhos estão abaixo do peso (2).
Resumo estar abaixo do peso é definido como tendo um índice de massa corporal (IMC) inferior a 18,5. É muito mais comum em mulheres e meninas.
Quais são as consequências para a saúde de estar abaixo do peso?
A obesidade é atualmente um dos maiores problemas de saúde do mundo.
No entanto, estar abaixo do peso pode ser tão ruim para sua saúde. De acordo com um estudo, estar abaixo do peso foi associada com um 140% maior risco de morte prematura nos homens, e 100% em mulheres (3).
Em comparação, a obesidade estava associada a um 50% maior risco de morte prematura, indicando que estar abaixo do peso pode ser ainda pior para a sua saúde (3).
Um outro estudo encontrou um aumento do risco de morte precoce em homens com baixo peso, mas não nas mulheres, o que sugere que estar abaixo do peso pode ser pior para os homens (4).
O baixo peso também pode prejudicar a sua função imunológica, aumentar o risco de infecções, levar a osteoporose e fracturas e causar problemas de fertilidade (5, 6, 7).
O que é mais, as pessoas que estão abaixo do peso são muito mais propensos a obter sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade) e podem estar em maior risco de demência (8, 9).
Resumo Estar abaixo do peso pode ser tão saudável como ser obeso - se não mais. As pessoas que estão abaixo do peso correm o risco de osteoporose, infecções, problemas de fertilidade e morte precoce.
Várias coisas podem causar alguém a se tornar Underweight
Existem várias condições médicas que podem causar a perda de peso saudável, incluindo:
- Os transtornos alimentares: Isso inclui anorexia nervosa, um transtorno mental grave. problemas
- Da tiróide: Ter uma tireóide hiperativa (hipertireoidismo) pode aumentar o metabolismo e causar perda de peso saudável.
- Doença celíaca: A forma mais grave de intolerância ao glúten. A maioria das pessoas com doença celíaca não sabem que eles têm (10).
- Diabetes: Tendo em diabetes não controlada (principalmente de tipo 1) pode conduzir a perda de peso grave.
- Câncer: Os tumores cancerosos muitas vezes queimar grandes quantidades de calorias e pode fazer com que alguém a perder muito peso.
- Infecções: Certas infecções podem causar alguém para tornar-se severamente abaixo do peso. Isto inclui parasitas, tuberculose e VIH / SIDA.
Se você está abaixo do peso, você pode querer ver um médico para descartar quaisquer problemas médicos graves.
Isto é particularmente importante se você tiver recentemente começou a perder grandes quantidades de peso sem sequer tentar.
Resumo Existem várias condições médicas que podem causar a perda de peso saudável. Se você está abaixo do peso, consulte um médico para descartar um problema de saúde grave.
Como ganhar o peso a maneira saudável
Se você quiser ganhar peso, é muito importante fazer isso direito.
Binging em refrigerante e donuts podem ajudá-lo a ganhar peso, mas pode destruir sua saúde ao mesmo tempo.
Se você está abaixo do peso, você quer ganhar uma quantidade equilibrada de massa muscular e gordura subcutânea, em vez de uma grande quantidade de gordura da barriga insalubre.
Há muitas pessoas com peso normal que recebem diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde, muitas vezes associadas à obesidade (11).
Portanto, é absolutamente essencial para comer alimentos saudáveis e viver um estilo de vida saudável em geral.
O próximo capítulo analisa várias maneiras eficazes para ganhar peso rapidamente, sem arruinar sua saúde ao mesmo tempo.
Resumo É muito importante comer alimentos saudáveis em sua maioria, mesmo quando você está tentando ganhar peso.
Comer mais calorias do que seu corpo queima
A coisa mais importante que você pode fazer para ganhar peso é criar um excedente de calorias, o que significa que você comer mais calorias do que seu corpo precisa.
Você pode determinar suas necessidades de calorias usando esta calculadora de calorias.
Se você quiser ganhar peso lenta e progressivamente, o objectivo para 300-500 calorias mais do que você queima a cada dia de acordo com a calculadora.
Se você quiser ganhar peso rápido, apontar para cerca de 700-1,000 calorias acima do seu nível de manutenção.
Tenha em mente que calculadoras de calorias apenas fornecem estimativas. Suas necessidades podem variar de várias centenas de calorias por dia, mais ou menos.
Você não precisa contar calorias para o resto de sua vida, mas ajuda a fazê-lo para os primeiros dias ou semanas para ter uma idéia de quantas calorias você está comendo. Existem muitas ferramentas para fora lá para ajudá-lo.
Resumo Você precisa comer mais calorias do que seu corpo queima a ganhar peso. Apontar para 300-500 calorias por dia acima do seu nível de manutenção para ganho de peso lento ou 700-1,000 calorias, se você quiser ganhar peso rapidamente.
Coma muita proteína
O único nutriente mais importante para o ganho de peso saudável é a proteína.
O músculo é composto de proteína e sem ele a maioria dessas calorias extras pode acabar como gordura corporal.
Os estudos mostram que, durante períodos de superalimentação, uma dieta rica em proteínas faz com que muitas das calorias extra para ser transformado em músculo (12).
No entanto, tenha em mente que a proteína é uma espada de dois gumes. É também altamente enchimento, o que pode reduzir a sua fome e do apetite significativamente, tornando-o mais difícil de obter em calorias suficientes (13, 14).
Se você está tentando ganhar peso, objectivo para 0,7-1 gramas de proteína por libra de peso corporal (1,5-2,2 gramas de proteína por quilo). Você pode até mesmo ir acima que, se a ingestão de calorias é muito alto.
Alta proteína alimentos incluem carnes, peixes, ovos, muitos produtos lácteos, legumes, nozes e outros. suplementos de proteína como soro proteína também pode ser útil se você se esforça para obter proteína suficiente em sua dieta.
Resumo proteína forma os blocos de construção de seus músculos. Comer proteína suficiente é necessário para ganhar massa muscular em vez de apenas gordura.
Encha-se de abundância de carboidratos e gordura e comer pelo menos 3 vezes por dia
Muitas pessoas tentam restringem tanto carboidratos ou gordura quando tentando perder peso.
Esta é uma má idéia se o seu objetivo é ganhar peso, uma vez que irá torná-lo mais difícil de obter em calorias suficientes.
Coma muita alta carb e alta gordura alimentos, se o ganho de peso é uma prioridade para você. É melhor comer a abundância de proteínas, gorduras e carboidratos em cada refeição.
Também é uma má idéia fazer jejum intermitente. Isso é útil para perda de peso e saúde melhora, mas pode torná-lo muito mais difícil para comer calorias suficientes para ganho de peso.
Certifique-se de comer pelo menos três refeições por dia e tentar adicionar em aperitivos altamente energéticos sempre que possível.
Resumo Para ganhar peso, comer pelo menos três refeições por dia e certifique-se de incluir a abundância de gordura, carboidratos e proteínas.
Coma energia densa alimentos e usar molhos, especiarias e condimentos
Novamente, é muito importante para comer, principalmente alimentos integrais um único ingrediente.
O problema é que esses alimentos tendem a ser mais recheio de lixo alimentos processados, tornando-o mais difícil de obter em calorias suficientes.
Usando uma abundância de especiarias, molhos e condimentos pode ajudar com isso. A mais saborosa sua comida é, mais fácil é para comer um monte de que.
Além disso, tente enfatizar os alimentos com alta densidade energética, tanto quanto possível. Estes são os alimentos que contêm muitas calorias em relação ao seu peso.
Aqui estão alguns alimentos altamente energéticos que são perfeitos para ganhar peso:
- Nozes: amêndoas, nozes, macadâmia, amendoim, etc.
- Frutos secos: passas, tâmaras, ameixas e outros.
- Laticínios de alta gordura: leite integral, iogurte gordo, queijo, natas.
- Gorduras e óleos: extra virgem óleo de azeite de oliva e abacate.
- Grãos: cereais integrais como aveia e arroz integral.
- Meat: frango, carne bovina, carne de porco, cordeiro, etc. Escolha cortes mais gordos.
- Tubérculos: batata, batata doce e inhame.
- O chocolate escuro, abacate, manteiga de amendoim, leite de coco, granola, trilha misturas.
Muitos destes alimentos são muito recheio, e às vezes você pode precisar se forçar a continuar comendo mesmo se você se sentir completo.
Pode ser uma boa idéia para evitar comer uma tonelada de vegetais se ganhar peso é uma prioridade para você. Ele simplesmente deixa menos espaço para alimentos com alta densidade energética.
Toda Comer frutas é bom, mas tentar enfatizar a fruta que não requer muita mastigação, como bananas.
Se você precisar de mais sugestões, considere ler este artigo em 18 alimentos saudáveis para ganhar peso rápido.
Resumo Você pode adicionar molhos, temperos e condimentos para seus alimentos para torná-lo mais fácil de comer mais. Basear sua dieta em alimentos altamente energéticos, tanto quanto possível.
Levantar pesos pesados e melhorar a sua força
Para se certificar de que o excesso de calorias ir para os músculos em vez de apenas as células de gordura, é absolutamente crucial para levantar pesos.
Ir para um ginásio e levantar 2-4 vezes por semana. Levante pesado e tentar aumentar os pesos e volumes ao longo do tempo.
Se você está completamente fora de forma ou nova à formação, considerar a contratação de um personal trainer qualificado para ajudar você a começar.
Você também pode querer consultar com um médico se você tiver problemas esqueléticos ou qualquer problema médico.
É provavelmente o melhor para levá-lo fácil no cardio por agora - se concentrar principalmente sobre os pesos.
Fazendo algumas cardio é bom para melhorar o condicionamento físico e bem-estar, mas não faça tanto que você acaba queimando todas as calorias adicionais que você está comendo.
Resumo É muito importante para levantar pesos pesados e melhorar a sua força. Isso ajudará você a ganhar massa muscular em vez de apenas gordura.
10 Mais dicas para ganhar peso
Combinando um elevado teor calórico com treinamento de força pesado são os dois fatores mais importantes.
Dito isto, há várias outras estratégias para ganhar peso ainda mais rápido.
Aqui estão mais 10 dicas para ganhar peso:
- Não beba água antes das refeições. Isso pode encher o estômago e torná-lo mais difícil de obter em calorias suficientes.
- Comer mais vezes. Espremer em uma refeição adicional ou lanche sempre que puder, como antes de dormir.
- Beber leite. Beber leite integral para matar a sede é uma maneira simples de entrar em mais proteína de alta qualidade e calorias.
- Tente ganhador de peso treme. Se você está realmente lutando, então você pode tentar ganhador de peso treme. Estes são muito ricos em proteínas, carboidratos e calorias.
- Utilize placas maiores. Definitivamente usar placas grandes, se você está tentando entrar em mais calorias, como placas menores levar as pessoas a comer automaticamente menos.
- Adicione o creme para seu café. Esta é uma maneira simples de adicionar mais calorias.
- Tome creatina. A construção muscular suplemento de creatina monohidrato pode ajudá-lo a ganhar algumas libras no peso muscular.
- Obter qualidade do sono. Dormir adequadamente é muito importante para o crescimento muscular.
- Coma sua proteína primeiro e vegetais passado. Se você tem uma mistura de alimentos no seu prato, comer os alimentos altamente calóricos e ricos em proteínas em primeiro lugar. Comer os legumes passado.
- Não fumo. Fumantes tendem a pesar menos do que os não-fumantes, e parar de fumar muitas vezes leva ao ganho de peso.
Resumo Há várias outras coisas que você pode fazer para ganhar peso ainda mais rápido. Estes incluem leite de consumo, usando shakes de peso Gainer, acrescentando o creme para o seu café e comer mais vezes.
Ganhar peso pode ser difícil, e consistência é a chave para sucesso a longo prazo
Pode ser muito difícil para algumas pessoas a ganhar peso.
Isso é porque seu corpo tem um certo valor nominal de peso em que ele se sente confortável.
Se você tentar ir sob o seu ponto de ajuste (perder peso) ou sobre ele (ganhar peso), seu corpo resiste a mudanças, regulando os níveis de fome e taxa metabólica.
Quando você comer mais calorias e ganho de peso, você pode esperar seu corpo para responder ao reduzir o apetite e impulsionar o seu metabolismo.
Isto é largamente mediada pelo seu cérebro, bem como hormônios reguladores do peso como a leptina.
Então você deve esperar um certo nível de dificuldade. Em alguns casos, pode ser necessário se forçar a comer, apesar sensação recheado.
No final do dia, mudando o seu peso é uma maratona, não um sprint. Ele pode levar um longo tempo, e você precisa ser consistente se você quiser ter sucesso no longo prazo.
Fontes
- 1. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
- 2. http://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight_adult_07_10/underweight_adult_07_10.htm
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18519281
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8624176
- 5. http://www.who.int/publications/cra/chapters/volume1/0039-0162.pdf
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11256896
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842772
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15814865
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25866264
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850429
- 11. http://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr013.pdf
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
Artigo publicado 2018-10-07, última modificação 2018-10-07, site atualizado 2024-05-02
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