A dieta cetogênica: Um detalhado Guia do Iniciante para Keto
A dieta cetogênica (dieta ou ceto, para o short) é uma low-carb, dieta rica em gordura, que oferece muitos benefícios à saúde.
Na verdade, mais de 20 estudos mostram que este tipo de dieta pode ajudar a perder peso e melhorar sua saúde (1).
Dietas Cetogénicas pode mesmo ter benefícios contra a diabetes, o cancro, a epilepsia e a doença de Alzheimer (2, 3, 4, 5).
Aqui está um guia para iniciantes detalhado para a dieta ceto.
Que é uma dieta cetogênica?
A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura muito baixo-carb, que compartilha muitas semelhanças com o Atkins e dietas de baixo carboidrato.
Trata-se de reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e sua substituição por gordura. Esta redução de carboidratos coloca seu corpo em um estado chamado cetose metabólica.
Quando isso acontece, o seu corpo torna-se extremamente eficiente na queima de gordura para a energia. É também transforma a gordura em cetonas no fígado, que pode fornecer energia para o cérebro (6, 7).
Dietas cetogênica pode causar reduções maciças de açúcar no sangue e níveis de insulina. Isto, juntamente com o aumento das cetonas, tem numerosos benefícios para a saúde (6, 8, 9, 10, 11).
ResumoA dieta ceto é um baixo teor de carboidratos, dieta de alta gordura. Ele reduz o açúcar no sangue e os níveis de insulina, e desloca o metabolismo do corpo longe de carboidratos e para gordura e cetonas.
Diferentes Tipos de Cetogénicas Dietas
Existem diversas versões da dieta cetogénica, incluindo:
- Dieta cetogénica Padrão (SKD): Este é um muito baixo teor de carboidratos, moderada em proteínas e elevado teor de gordura dieta. É tipicamente contém 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de hidratos de carbono (1).
- Cíclica dieta cetogénica (DRC): Este dieta envolve períodos de realimenta-carb superior, tais como 5 dias Cetogénicas seguidos por 2 dias elevadas-carb.
- Alvejado dieta cetogênica (TKD): Esta dieta permite que você adicione carboidratos em torno de treinos. dieta
- De alta proteína cetogênica: Isso é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteína. A razão é frequentemente de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de hidratos de carbono.
No entanto, apenas as dietas Cetogénicas padrão e de alto teor de proteína têm sido estudados extensivamente. dieta cetogênica cíclica ou alvo são os métodos mais avançados e usado principalmente por fisiculturistas ou atletas.
A informação contida neste artigo aplica-se principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios se aplicam também às outras versões.
ResumoHá várias versões da dieta ceto. A versão padrão (SKD) é o mais pesquisado e mais recomendado.
Cetogênica dietas podem ajudar a perder peso
A dieta cetogénica é uma maneira eficaz para perder peso e fatores de risco mais baixos para a doença (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Na verdade, a pesquisa mostra que a dieta cetogênica é muito superior à dieta de baixa gordura frequentemente recomendada (2, 14, 15, 16).
Além do mais, a dieta é tão enchimento que você pode perder peso sem contar calorias ou rastrear sua ingestão de alimentos (16).
Um estudo descobriu que pessoas em uma dieta cetogênica perdeu 2,2 vezes mais peso do que aqueles em uma dieta de baixa gordura de restrição calórica. Triglicérido e os níveis de colesterol HDL também melhorada (17).
Outro estudo descobriu que as pessoas na dieta cetogênica perdeu 3 vezes mais peso do que aqueles na dieta recomendada pelo Diabetes UK (18).
Há várias razões por que uma dieta cetogénica é superior a uma dieta com baixo teor de gordura, incluindo o aumento da ingestão de proteína, o que proporciona inúmeras vantagens (14, 19, 20).
O aumento cetonas, os níveis de açúcar no sangue inferior e melhorou a sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel-chave (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Para mais detalhes sobre os efeitos de perda de peso de uma dieta cetogênica, leia este artigo.
ResumoA dieta cetogênica pode ajudar a perder muito mais peso do que uma dieta de baixa gordura. Isto acontece muitas vezes sem fome.
Cetogénicas Dietas para diabetes e pré-diabetes
A diabetes é caracterizada por alterações no metabolismo, açúcar elevado no sangue e insulina função prejudicada (27).
A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligado à diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica (28, 29, 30).
Um estudo revelou que a dieta cetogénica melhorou a sensibilidade à insulina por um enorme 75% (47} {29).
Um outro estudo em pessoas com diabetes do tipo 2 encontrado que 7 das 21 participantes foram capazes de deixar de usar todos os medicamentos de diabetes (28).
Em ainda outro estudo, o grupo cetogénica perdeu 24,4 libras (11,1 kg), comparado com 15,2 libras (6,9 kg) no grupo mais elevado em hidratos de carbono. Esta é uma vantagem importante quando se considera a relação entre o peso e diabetes do tipo 2 (2, 31).
Além disso, 95,2% do grupo cetogénica também foram capazes de parar ou reduzir a diabetes medicação, em comparação com 62% no grupo mais elevado em hidratos de carbono (2).
Para mais informações, confira este artigo sobre os benefícios de dietas de baixo carboidrato para pessoas com diabetes.
ResumoA dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e causar a perda de gordura, levando a benefícios significativos à saúde para as pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.
Outros benefícios de saúde de Keto
A dieta cetogénica realmente originou-se como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas, como a epilepsia.
Estudos têm mostrado agora que a dieta pode ter benefícios para uma ampla variedade de diferentes condições de saúde:
- A doença cardíaca: A dieta cetogênica pode melhorar fatores de risco como gordura corporal, níveis de HDL colesterol, pressão arterial e sangue açúcar (32, 33).
- O Cancro: A dieta está actualmente a ser usado para tratar vários tipos de cancro e crescimento tumoral lento (4, 34, 35, 36).
- Doença de Alzheimer: A dieta ceto pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar a sua progressão (5, 37, 38).
- Epilepsia: A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções maciças de convulsões em crianças epilépticas (3).
- A doença de Parkinson: Um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson (39).
- Síndrome dos ovários policísticos: A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que podem desempenhar um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos (40).
- Lesões cerebrais: Um estudo animal descobriram que a dieta pode reduzir contusões e recuperação de ajuda após uma lesão cerebral (41).
- Acne: mais baixos níveis de insulina e comer menos açúcar ou alimentos processados pode ajudar a melhorar a acne (42).
No entanto, tenha em mente que a investigação sobre muitas destas áreas está longe de ser conclusiva.
ResumoA dieta cetogênica pode proporcionar muitos benefícios para a saúde, especialmente com metabólicas, neurológicas ou doenças relacionadas com a insulina.
Alimentos a evitar
Qualquer alimento que é rico em carboidratos deve ser limitado.
Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidas ou eliminadas em uma dieta cetogénica:
- Alimentos açucarados: refrigerante, suco de frutas, smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.
- Grains ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.
- De fruta: Todos os frutos, com excepção de pequenas porções de bagas, como morangos.
- Feijão ou legumes: Peas, feijão, lentilhas, grão de bico, etc.
- Raízes e tubérculos: batata, batata doce, cenoura, nabo, etc.
- Baixo teor de gordura ou produtos dietéticos: Estes são altamente processados e muitas vezes ricos em carboidratos.
- Alguns condimentos ou molhos: Estes, muitas vezes contêm açúcar e gordura saudável.
- Gorduras não saudáveis: Limite a ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc.
- Álcool: Devido ao seu teor de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas pode jogá-lo fora de cetose.
- Alimentos da dieta livre de açúcar: Estes são muitas vezes elevados em álcoois de açúcar, que podem afetar os níveis de cetona em alguns casos. Esses alimentos também tendem a ser altamente processados.
ResumoEvite alimentos à base de carboidratos, como grãos, açúcares, legumes, arroz, batatas, doces, suco e até mesmo a maioria das frutas.
Alimentos para comer
Você deve basear a maioria de suas refeições em torno destes alimentos:
- Meat: A carne vermelha, carne, presunto, salsicha, bacon, frango e peru.
- Os peixes gordos: Tal como salmão, truta, atum e cavala.
- Ovos: Procure pastavam ou ômega-3 ovos inteiros.
- Manteiga e creme de leite: Procure-alimentados com capim quando possível.
- Do queijo: queijo não transformado (cheddar, cabra, creme, azul ou mozzarella).
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
- Óleos saudáveis: de petróleo óleo de oliva, óleo de coco e abacate Principalmente extra virgem.
- Abacates: abacates inteiras ou acabado de fazer musse.
- Vegetais Low-carb: A maioria dos verdes legumes, tomates, cebolas, pimentos, etc.
- Condimentos: Você pode usar sal, pimenta e ervas diversas saudáveis e especiarias.
É melhor para basear sua dieta principalmente de alimentos inteiros, um único ingrediente. Aqui está uma lista de 44 alimentos de baixo teor de carboidratos saudáveis.
ResumoBase da maioria de sua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e abundância de vegetais de baixo carboidrato.
A Amostra Keto Plano de refeições por 1 semana
Para ajudar você a começar, aqui está um plano de refeições de dieta cetogênica amostra por uma semana;
Segunda-feira
- Pequeno-almoço: bacon, ovos e tomates.
- O almoço: salada de galinha com azeite e queijo feta.
- Jantar: Salmão com espargos preparados em manteiga.
Terça-feira
- Pequeno-almoço: ovo, tomate, manjericão e queijo de cabra omelete.
- O almoço: leite de amêndoa, manteiga de amendoim, pó de cacau e batido estévia.
- Jantar: almôndegas, queijo e vegetais cheddar.
Quarta-feira
- Da manhã: Um cetogénica milk-shake (try esta ou esta).
- O almoço: salada de camarão com azeite e abacate.
- Jantar: Costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.
Quinta-feira
- Pequeno-almoço: omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias.
- O almoço: Um punhado de nozes e palitos de aipo com musse e salsa.
- Jantar: frango recheado com pesto e creme de queijo, juntamente com legumes.
Sexta-feira
- Da manhã: iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, pó de cacau e estévia.
- Almoço: carne salteados cozidos em óleo de coco com vegetais.
- Jantar: Bun-less hambúrguer com bacon, ovo e queijo.
Sábado
- Pequeno-almoço: de presunto e queijo omelete com legumes.
- O almoço: do presunto e fatias de queijo com frutos secos.
- Jantar: peixe branco, ovo e espinafre cozido em óleo de coco.
Domingo
- Pequeno-almoço: Ovos fritados com bacon e cogumelos.
- Almoço: Burger com salsa, queijo e guacamole.
- Jantar: Steak e ovos com uma salada.
Sempre tente rodar os legumes e carne, a longo prazo, já que cada tipo fornece diferentes nutrientes e benefícios para a saúde.
Para toneladas de receitas, confira essas 101 receitas saudáveis low-carb.
ResumoVocê pode comer uma grande variedade de refeições saborosas e nutritivas em uma dieta cetogênica.
Saudável Keto Snacks
No caso de você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns, lanches aprovado-ceto saudáveis:
- Fatty carne ou peixe
- Queijo
- Um punhado de nozes ou sementes
- Queijo com azeitonas
- 1-2 ovos cozidos
- 90% de chocolate escuro
- Um batido de baixo-carb com leite de amêndoa, pó de cacau e manteiga de noz
- Iogurte integral gordura misturados com manteiga de cacau e porca pó
- Morangos e creme
- Aipo com salsa e guacamole
- Porções menores de refeições sobras
ResumoGrandes lanches para uma dieta ceto incluem pedaços de carne, queijo, azeitonas, ovos cozidos, nozes e chocolate escuro.
Dicas para comer fora em uma dieta cetogênica
Não é muito difícil de fazer a maioria das refeições do restaurante ceto-friendly quando comer fora.
A maioria dos restaurantes oferecem algum tipo de carne ou um prato à base de peixe. Peça este, e substituir qualquer alimento de alta carb com legumes extra.
Refeições à base de ovos são também uma opção grande, tal como uma omeleta ou ovos e toucinho.
Outro favorito é bun-menos hambúrgueres. Você também pode trocar as batatas fritas para os vegetais em seu lugar. Adicionar abacate extra, queijo, bacon ou ovos.
Em restaurantes mexicanos, você pode desfrutar de qualquer tipo de carne com queijo extra, guacamole, salsa e creme azedo.
Para a sobremesa, pedir uma tábua de queijos misto ou bagas com creme.
ResumoQuando comer fora, selecione uma farinha de carne, prato de peixe- ou à base de ovo. Encomendar legumes extra em vez de carboidratos ou amidos, e tem queijo para a sobremesa.
Efeitos colaterais e como minimizá-los
Embora a dieta cetogênica é seguro para as pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais, enquanto seu corpo se adapta.
Isso é muitas vezes referido como a gripe ceto e é geralmente mais dentro de alguns dias.
Gripe Keto inclui pobre de energia e função mental, aumento da fome, problemas de sono, náuseas, desconforto digestivo e diminuiu o desempenho do exercício.
Para minimizar isso, você pode tentar uma dieta regular low-carb para as primeiras semanas. Isto pode ensinar o seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.
A dieta cetogênica também pode trocar a água e mineral equilíbrio do seu corpo, assim que adicionar sal extra para as suas refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar.
Para minerais, tente tomar 3000-4000 mg de sódio, 1,000 mg de potássio e 300 mg de magnésio por dia para minimizar os efeitos secundários.
Pelo menos no início, é importante comer até que você esteja completo e evitar a restrição de calorias demais. Normalmente, uma dieta cetogênica provoca perda de peso sem restrição calórica intencional.
ResumoMuitos dos efeitos colaterais de iniciar uma dieta cetogênica pode ser limitada. Facilitando na dieta e tomar suplementos minerais pode ajudar.
Suplementos para uma dieta cetogênica
Apesar de não suplementos são necessários, alguns podem ser úteis.
- De óleo MCT: Adicionado a bebidas ou iogurte, óleo MCT fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetona. Dê uma olhada em várias opções sobre a Amazônia.
- Minerais: de sal adicionado e outros minerais podem ser importantes quando se inicia devido a mudanças na água e equilíbrio mineral.
- Cafeína: A cafeína pode ter benefícios para a energia, perda de gordura e desempenho.
- Cetonas exógenos: Este suplemento pode ajudar a elevar os níveis de cetona do corpo.
- Creatina: A creatina proporciona inúmeros benefícios para a saúde e desempenho. Isto pode ajudar se você está combinando uma dieta cetogênica com o exercício.
- Whey: Utilize meia colher de proteína de soro de leite em shakes ou iogurte para aumentar a sua ingestão diária de proteína. Você pode encontrar muitos produtos saborosos em Amazon.
Resumocertos suplementos pode ser benéfico em uma dieta cetogênica. Estes incluem cetonas exógenos, óleo de MCT e minerais.
Perguntas Frequentes
Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.
1. Posso nunca comer carboidratos novamente?
Sim. No entanto, é importante para reduzir significativamente a ingestão de carboidratos inicialmente. Após os primeiros 2-3 meses, você pode comer carboidratos em ocasiões especiais - basta retornar à dieta imediatamente depois.
2. Vou perder massa muscular?
Existe o risco de perder algum músculo em qualquer dieta. No entanto, o alto consumo de proteínas e altos níveis de cetona pode ajudar a minimizar a perda de músculo, especialmente se você levantar pesos.
3. Posso construir o músculo em uma dieta cetogênica?
Sim, mas pode não funcionar tão bem como em uma dieta moderada em carboidratos. Para mais detalhes sobre low-carb ou dietas ceto e desempenho do exercício, leia este artigo.
4. Preciso refeed ou carga carb?
No. No entanto, alguns dias com muitas calorias podem ser benéfico de vez em quando.
5. Quanto proteína eu posso comer?
Da proteína deve ser moderada, como uma ingestão muito alta pode espiga os níveis de insulina e de cetonas inferiores. Cerca de 35% da ingestão total de calorias é provavelmente o limite superior.
6. E se eu estou constantemente cansado, fraco ou cansado?
Você não pode estar em cetose completo ou estar utilizando gorduras e cetonas de forma eficiente. Para combater isso, reduzir a ingestão de carboidratos e re-visitar os pontos acima. Um suplemento como o óleo MCT ou cetonas também pode ajudar.
7. Minha urina cheira frutado. Por que é isso?
Não se assuste. Isto é simplesmente devido à excreção de subprodutos criados durante a cetose.
8. O meu hálito cheira. O que eu posso fazer?
Este é um efeito colateral comum. Tente beber água naturalmente aromatizado ou goma de mascar sem açúcar.
9. ouvi cetose era extremamente perigoso. Isso é verdade?
As pessoas muitas vezes confundem cetose a cetoacidose. O primeiro é natural, enquanto que o último ocorre apenas em diabetes não controlada.
A cetoacidose é perigoso, mas a cetose em uma dieta cetogénica é perfeitamente normal e saudável.
10. Tenho problemas de digestão e diarréia. O que eu posso fazer?
Este efeito colateral comum geralmente passa depois de 3-4 semanas. Se persistir, tente comer mais vegetais ricos em fibras. suplementos de magnésio também pode ajudar com a constipação.
A dieta cetogênica é grande, mas não para todos
A dieta cetogênica pode ser ótimo para as pessoas que estão com sobrepeso, diabetes ou olhando para melhorar a sua saúde metabólica.
Pode ser menos adequado para atletas de elite ou aqueles que desejam adicionar grandes quantidades de músculo ou de peso.
E, como com qualquer dieta, ele só irá funcionar se você é consistente e ficar com ela a longo prazo.
Dito isto, algumas coisas são bem comprovada em nutrição como os poderosos benefícios para a saúde e perda de peso de uma dieta cetogênica.
Fontes
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Artigo publicado 2018-11-08, última modificação 2018-11-08, site atualizado 2024-04-20
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