8 maneiras de Enfrente Manhã Depressão e obter sucesso fora da cama
A depressão apresenta tantos desafios
Eu tenho vivido com a depressão por tanto tempo que eu sinto como se eu já passei por todos os sintomas da condição tem para oferecer.
Sem Esperança, verificar. Fadiga, verificar. Insônia, confira. O ganho de peso - e perda de peso - verificar e verificar.
Estar com depressão é difícil, não importa quais os sintomas que você está experimentando. Às vezes, apenas o ato de sair da cama pode parecer como um grande obstáculo tal que você não tem certeza de como todo mundo faz isso todos os dias.
E se você é como eu, distúrbios do sono são um sintoma comum. Eu ainda conseguiu experimentar simultaneamente insônia e hipersonia (dormir demais).
Embora eu estou usando medicação, trabalhando com um terapeuta, e praticar outras técnicas úteis que me passar o dia agora, por vezes, o maior empreendimento está começando o dia.
Aqui estão algumas dicas que eu recolhidos ao longo dos anos para me puxar para fora da cama (e fora de depressão profunda).
Criar uma rotina matinal pena acordar para
Muitas pessoas - eu incluído - ficar preso em uma rotina de arrastar-se para fora da cama para começar a trabalhar ... e é isso. Nós quase não têm tempo para o pequeno-almoço na nossa rotina. Estamos apenas tentando sair pela porta.
Mas se você criar uma rotina de manhã worth acordar, você pode ter uma visão diferente para o seu manhã.
1. Comece devagar: Sente-se
Comece com o básico: Apenas tente sentar-se. Empurre seus travesseiros, e talvez ter um travesseiro extra escondido nas proximidades, para sustentar-se.
Às vezes, apenas o ato de sentar-se pode chegar mais perto de levantar-se, preparando-se, e começar o seu dia.
2. O que é para o pequeno almoço? Comece a pensar alimentos
Pensando em alimentos ou a sua primeira xícara de café pode ser uma grande motivação. Se o seu estômago começa a resmungar bastante enquanto você está forçando-se a pensar em ovos, bacon, e torradas, você vai ser mais propensos a se levantar.
Isso nem sempre funciona, porém, especialmente se você está experimentando uma perda de apetite de depressão. Ainda assim, sabe que comer alguma coisa na parte da manhã - mesmo que seja apenas uma fatia de pão - vai ajudá-lo a se levantar.
Além disso, se você tomar medicamentos na parte da manhã, é geralmente uma boa idéia de ter algo em seu estômago.
3. Não ignorar os clássicos - tente um alarme
Volte para os clássicos. Definir um alarme - ou toda uma suspensão de alarmes irritantes - e colocar o seu telefone ou relógio fora de seu alcance.
Você vai ter que se levantar para desligá-lo. Embora seja fácil simplesmente subir na cama de novo, se você tiver vários alarmes definidos, pela terceira você provavelmente só ser como, “FINO! Eu sou acima!”
4. Foco sobre o que está ao seu redor
Papel e canetas pode parecer antiquado, mas o efeito que eles têm definitivamente não é. Considere escrever para baixo algo que você é grato para cada dia. Ou melhor ainda, fazer isso durante a noite e reler a sua gratidão pela manhã. Lembrando-se sobre os aspectos positivos em sua vida pode começar seu dia um pouco melhor.
Outra opção é se concentrar em seus animais de estimação, que têm mostrado para fornecer muitos benefícios. Eles podem ser uma grande motivação para acordar na parte da manhã, se está alimentando, andando, ou abraçar com eles.
Gastando apenas alguns minutos a ser incondicionalmente amado por seu animal de estimação pode ter um efeito positivo esmagadora do seu humor.
5. Obter-se motivado com a rotina
Não se apresse-se para se levantar e se preparar e tomar todo o prazer da manhã. Você também pode tentar usar outras formas de motivação para se levantar, como o seu telefone.
Deixe-se verificar o seu e-mail ou assistir a um vídeo animal bonito para começar o dia. Só para garantir que você não vai ficar no seu telefone durante toda a manhã na cama, definir um temporizador. Mantê-lo em torno de 15 minutos para o tempo de telefone. Outra opção é colocar o seu telefone fora do alcance de modo que você tem que se levantar para usá-lo.
Lembre-se, dar-se tempo para criar uma rotina que você vai desfrutar
Se você começar a olhar para o seu dia de uma forma mais suave e positiva, você não pode apenas pensar nisso como ter que se levantar e fazer isso ou aquilo.
Pequenos atos agradáveis
- Fazer uma xícara de café ou chá e sentar fora, mesmo para apenas 10 minutos.
- Faça alguns alongamentos de ioga suave.
- Utilize uma meditação de manhã para começar o seu dia de uma forma mais pacífica e consciente.
- Coma seu café da manhã enquanto ouve música que faz você se sentir mais positivo, acordado, ou calmo.
Aprenda a apreciar sua manhã auto-cuidado. É apenas uma outra coisa que você pode fazer para ajudar a gerir a sua depressão e passar o dia.
Brilhar um pouco de luz sobre ele: Light terapia
Todo mundo é diferente. Mas a única coisa que realmente me virou de alguém enrolado em uma bola de depressão e desesperança a sentar-se na cama foi a terapia de luz.
Terapia de luz brilhante (terapia de luz aka branco) é frequentemente recomendada para pessoas com transtorno depressivo maior com um padrão sazonal (aka SAD) ou distúrbios do sono.
Mais pesquisa ainda é necessária, mas evidências sugerem que pode ter o potencial para ajudar pessoas com depressão e têm qualidades antidepressivo. Meu psicólogo, e alguns outros especialistas que eu conheci, também recomendo essas luzes para as pessoas com outros tipos de depressão não sazonal.
Sentado na frente da luz por alguns momentos é necessário para obter a sua “dose” significa que não há necessidade de saltar da cama imediatamente. Enquanto meus olhos lutar até mesmo aberto, geralmente inclinar, virar na pequena caixa de sol no meu quarto ... e é tipo de impossível fechá-los novamente.
Eu posso verificar o meu telefone ou pegar uma xícara de chá quente e voltar a enfrentar a luz por 20 minutos ainda na cama. No momento em que é mais, eu descobri que estou pronto para levantar-se e começar a se mover. Meu namorado (que eu vivo com e que não gosta de 12 alarmes em uma fileira) também fica comigo e diz que se sente mais acordado quando ele faz.
De acordo com o Mayo Clinic, a recomendação típica para a depressão sazonal é a utilização de uma caixa de luz de 10.000 lux 16 a 24 polegadas de seu rosto. Utilizam diariamente durante cerca de 20 a 30 minutos, de preferência no início da manhã, depois de primeiro acordar. Encontrar uma caixa de luz online.
Não tenha medo de recorrer a alguém para ajudar
Se sua depressão é mais grave ou não ser capaz de sair da cama está se tornando um problema crônico, não tenha medo de pedir ajuda.
Você vive com alguém? Você tem um amigo ou um colega de trabalho no mesmo horário de trabalho como você? Não tenha medo de pedir-lhes para ser uma parte de sua rotina.
Se você vive com alguém, pedir-lhes para entrar e acordá-lo ou talvez sentar com você. Pode ser qualquer coisa de fazer o café da manhã ou ter certeza que você está fora da cama antes de sair para o trabalho.
Ou chegar a um colega de trabalho, se você está confortável com isso. Alguém no mesmo horário de trabalho pode ser capaz de chamá-lo quando você precisa sair da cama de manhã. Cinco minutos de incentivar tagarelice wake-up pode colocá-lo em um modo melhor para o dia seguinte.
A maioria das pessoas são compassivos e abertos a ajudar. Você não tem que compartilhar seu histórico de saúde mental inteira para eles entender que algo está acontecendo. Apenas reconhecendo que é um momento difícil pode ser o suficiente.
Pode ser difícil para pedir ajuda inicialmente, por isso, lembre-se: Você não é um fardo e aqueles que amam ou cuidar de você provavelmente vai ser feliz para ajudar.
Ajuste o seu plano de tratamento atual
Outra forma de ajuda pode vir de um profissional de saúde mental. Eles podem ajudar com medicamentos, técnicas ou terapias alternativas. Se você é incapaz de sair da cama e fazer suas atividades do dia-a-dia, então provavelmente é hora de ajustar ou mudar o seu plano de tratamento.
Mesmo que você saiba seus medicamentos estão causando seus efeitos colaterais sonolentos (ou não-sonolentos), você não tem que perseverar só porque ele é mencionado no rótulo. Não se sinta como é bobagem de dizer ao seu médico que os efeitos estão incomodando. Eles podem discutir ajustar a dose ou o momento em que você levá-los.
Por exemplo, se um medicamento está ativando, o médico pode recomendar levando isso a primeira coisa na parte da manhã. Isso pode ajudá-lo a se levantar e ajudar a evitar a insônia.
Sugestão: Água si mesmo! Desde que eu preciso de água para ajudar a medicação vai para baixo, eu gosto de manter um copo de água ao lado da cama. Isso me ajuda a se livrar de qualquer desculpa para não tomar remédios, especialmente quando eu não quero levantar. Além disso, um gole de água vai realmente ajudar acordar o corpo para cima.
No entanto, para medicamentos com efeitos sedativos, certifique-se apenas para levá-los à noite antes de dormir. Muitas vezes, as pessoas podem tomar uma medicação de manhã e descobrir que está exausto, sem perceber que está tendo um efeito sedativo.
Por vezes, basta ficar na cama
Haverá dias em que você simplesmente não acho que você pode levantar-se. E isso é OK para ter de vez em quando. Tire um dia de saúde mental. Tire um tempo para si mesmo.
Às vezes, eu estou tão exausto, Excesso de trabalho, e oprimido pela minha depressão e atividades do dia-a-dia que eu não posso levantar-se. E enquanto eu sei quando a procurar ajuda para uma crise, eu sei que o meu trabalho não vai explodir enquanto estou fora.
A minha saúde mental é tão importante quanto a minha saúde física
Se eu estou sentindo especialmente deprimido, eu posso tirar o dia como se eu tivesse uma febre ou gripe.
Não bater-se. Seja gentil com você mesmo. Permita-se a tomar o dia de folga, se você precisa.
Algumas pessoas simplesmente não são pessoas de manhã - e isso é OK. Talvez você é apenas alguém que leva muito mais tempo para se levantar e se mexer do que outros. Isso é OK, também.
Grande parte dos problemas com caule depressão de um ciclo de pensamento negativo. Sentindo-se como você não pode se levantar de manhã não ajuda. Você pode pensar, Eu sou preguiçoso, eu não sou bom o suficiente, eu sou inútil.
Mas estes não são verdadeiras. Seja gentil com você mesmo da mesma forma que você seria para os outros.
Se você começar a quebrar o ciclo de bater-se, você pode encontrar-se levantar de manhã é um pouco mais fácil.
Jamie é um editor de texto que vem do sul da Califórnia. Ela tem um amor para palavras e consciência da saúde mental e está sempre procurando maneiras de combinar os dois. Ela também é um entusiasta ávido para as três da P: filhotes de cachorro, almofadas, e batatas. Encontrá-la em Instagram.
Fontes
- 1. https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-018-1613-2
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5403163/
- 3. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/light-therapy/about/pac-20384604
Artigo publicado 2018-12-30, última modificação 2019-01-21, site atualizado 2024-04-26
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