7 Fatos Sobre Açúcar e Depressão: Há uma conexão?
Como é que o açúcar afeta o seu humor?
A comida pode ter muitos efeitos sobre o seu humor e emoções. Quando você está com fome e quer comida, você pode ser mal-humorado, chateado, ou até com raiva. Quando você teve uma deliciosa refeição, você pode se sentir eufórico e eufóricos.
O alimento que você come também pode ter implicações de longo prazo para a sua saúde. Especificamente, comer muito açúcar pode aumentar o risco de transtornos do humor, incluindo depressão.
De açúcar ocorre naturalmente em hidratos de carbono complexos como frutos, vegetais e grãos. É também presente em alimentos simples, refinados, como massas, bolos, assados, pão, refrigerantes e doces. A dieta típica americana baseia-se fortemente sobre esses carboidratos de fácil digestão, e inclui muito poucos carboidratos complexos derivados de fontes saudáveis.
Comer muitos açúcares simples pode aumentar o risco de depressão, transtornos do humor, e vários problemas de saúde crônicos. Leia mais para aprender sobre a ligação entre o açúcar e depressão. Além disso, obter dicas para gerenciar seu dente doce.
1. carboidratos refinados ligados à depressão
Pesquisadores em Londres descobriram que uma dieta rica em alimentos integrais, como frutas, legumes e peixe, pode reduzir o risco de depressão na meia idade. De acordo com o seu estudo, as pessoas que ingeriram alimentos processados como sobremesas açucaradas, alimentos fritos e carnes processadas foram mais propensos a serem diagnosticados com depressão do que pessoas que em grande parte se baseou não transformados, alimentos integrais.
Você já sabe que você deve comer muitas frutas, legumes e peixe para o coração e cérebro saúde e para ajudar a afastar doenças crônicas. Agora, você pode empilhar seu prato com plantas, a fim de manter a depressão na baía.
2. O açúcar é mais do que aditivo cocaína
A estudo feito em ratos verificou que os receptores de doces do cérebro não são adaptados a níveis elevados e constantes de açúcar. Esta doçura intensa pode estimular o centro de recompensa do cérebro e pode ser mais agradável do que a cocaína, mesmo em pessoas com um vício em drogas. Em outras palavras, a alta do açúcar é mais forte do que a alta de cocaína. Seus mecanismos de auto-controle não são páreo para a força de açúcar.
Quer quebrar o seu vício de açúcar? Açúcar está em toda parte, de bebidas e molhos para sopas e sanduíches. Procure peles açúcar lugares em sua dieta diária e criar estratégias para reduzir lentamente de volta. Como você eliminar o açúcar, o seu paladar irá ajustar, e você não vai precisar de tanto açúcar para alcançar a satisfação.
Você sabia? O elevado de açúcar é mais forte do que a alta de cocaína.
3. Sugar ligada à inflamação, que está ligada à depressão
Uma dieta que é rica em frutas e vegetais pode reduzir a inflamação nos tecidos do seu corpo, enquanto que uma dieta que é rico em carboidratos refinados pode promover a inflamação.
A inflamação crónica está associada a várias condições de saúde, incluindo a desordem metabica, cancro, e asma. A inflamação pode também ser ligada à depressão, de acordo com um estudo.
Muitos dos sintomas de inflamação também são comuns com a depressão, tais como:
- Perda de apetite
- Mudanças nos padrões de sono
- A alta percepção de dor
É por isso que a depressão pode ser um sinal subjacente problemas de inflamação.
Converse com seu médico se você suspeitar que a inflamação crônica. Eles podem executar testes para ver se você tiver quaisquer outras condições de saúde ligados à inflamação. Eles também podem oferecer sugestões para ajudá-lo a seguir uma dieta anti-inflamatória.
4. A insulina pode ajudar a tratar a depressão
Os pesquisadores estão tão confiantes que a depressão pode ser ligado a ingestão de açúcar que eles estudada usando insulina para tratá-la. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que as pessoas com tanto depressão maior e resistência à insulina apresentaram melhora em seus sintomas de depressão quando eles receberam medicação para tratar a diabetes durante 12 semanas. O efeito foi particularmente forte nos participantes do estudo mais jovens.
Mais pesquisas são necessárias antes que os médicos podem começar a prescrição de insulina ou outra medicação diabetes para pessoas com depressão. No entanto, converse com seu médico sobre novas pesquisas e opções alternativas de tratamento.
5. Os homens em maior risco de efeitos do açúcar
Os homens podem ser mais suscetíveis aos efeitos de saúde mental de açúcar do que as mulheres. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que os homens que comeram 67 gramas de açúcar ou mais por dia eram 23 por cento mais propensos a ter depressão depois de cinco anos. Homens que comeram 40 gramas de açúcar ou menos tiveram um menor risco de depressão.
A American Heart Association recomenda adultos comer há mais de 25 (mulheres) a 36 (homens) gramas de açúcar por dia. Mais do que 82 por cento dos americanos exceder a recomendação diária. Isso é porque o açúcar pode acrescentar-se rapidamente. Por exemplo, uma lata de 12 onças de refrigerante tem cerca de 39 gramas de açúcar, o que excede a dose diária recomendada de açúcar adicionado. De acordo com os CDC, os homens também comem mais calorias provenientes de açúcar em um dia do que as mulheres.
Leia os rótulos cuidadosamente para detectar açúcar escondido. Só porque algo é salgado, como um molho, ou saudável, como iogurte, não significa que não há qualquer adição de açúcar, também.
6. É o tipo de carb, não a quantidade, que conta
Reduzir o açúcar não significa que você precisa reduzir carboidratos. Uma estudo olhou para a quantidade ea qualidade dos carboidratos consumidos por cerca de 70.000 mulheres que completaram a menopausa. Investigadores aplicada uma pontuação do índice glicémico (GI) para cada alimento eles analisados. Alimentos com altas pontuações GI, que aumentam os níveis de açúcar no sangue mais, são muitas vezes feitos de carboidratos simples e cheio de açúcares simples. Os resultados mostraram que as mulheres que comeram alimentos com IG alto apresentaram maior risco de depressão do que as pessoas que comiam alimentos de baixo IG. As mulheres que comeram a maior quantidade de alimentos de baixo IG, como legumes e frutas não-juiced, tiveram um menor risco para a depressão.
Os resultados significam que os carboidratos em geral não são a causa para a depressão e outros distúrbios de saúde mental. Ao contrário, é a qualidade dos carboidratos que você come, que pode impactar o risco de depressão.
Dica rápida
- Escolha alimentos com baixo IG para reduzir o risco de depressão. Leia mais sobre seguindo uma dieta de baixo índice glicêmico.
7. Comer panificação comercial está ligada com a depressão
Muffins, croissants, bolos e outros produtos de panificação preparados comercialmente pode ter um sabor bom, mas eles podem também desencadear a depressão. pesquisadores espanhóis descobriram que os indivíduos que ingeriram os bens mais cozidos tinha um 38 por cento maior risco de depressão do que os indivíduos que ingeriram o menor número de assados. Os pesquisadores sugeriram a ingestão de gorduras trans podem desempenhar um papel. Este tipo de gordura saudável leva a inflamação e aumenta o risco de doença cardiovascular e ataque cardíaco. É comumente encontrado em produtos comerciais assados.
Gorduras trans foram proibidos por o Comida EUA and Drug Administration (FDA),. fabricantes de alimentos norte-americanos têm até meados de 2018 para remover todas as gorduras trans de seus alimentos.
Você pode ler os rótulos dos alimentos para saber se o alimento que você está comendo contém gorduras trans. Você também pode se concentrar sua dieta em alimentos integrais que não contêm ingredientes artificiais como gorduras trans.
Procurar ajuda
Se você sentir quaisquer sinais ou sintomas de depressão, converse com seu médico. Este distúrbio comum a saúde mental é tratável e controlável. O primeiro passo é pedir a um profissional para ajudá-lo a compreender as suas opções.
O seu médico pode recomendar um tratamento médico, como medicamentos prescritos. Eles também podem recomendar psicoterapia. Da mesma forma, as mudanças de estilo de vida são comumente recomendado. Estes podem incluir uma dieta cheia de:
- Frutas
- Legumes
- Carnes magras
- Grãos integrais
O exercício também é comumente recomendado. Uma combinação destas abordagens é também vulgarmente utilizado.
Como parar de açúcar
Quando estiver pronto para desistir de açúcar, mantenha estas cinco dicas úteis em mente:
1. cortar as fontes óbvias
Bebidas açúcar-adoçado, incluindo refrigerante, bebidas energéticas e bebidas de café, contêm uma grande quantidade de açúcar adicionado. Smoothies, bebidas suco, e sucos de frutas com frequência se vangloriar números açúcar grandes, também. Opte por água parada, água com gás, ou chá sem açúcar refrigerados em vez de goles repleto de açúcar. Ou espremer um limão ou de lima em sua água para adicionar doçura natural.
2: Escolha sobremesas saudáveis
Grain- e sobremesas à base de leite são preenchidos com açúcar e hidratos de carbono simples. No final de uma grande refeição, passar sobre estas opções de enchimento e de nutrientes leves. Em vez disso, para atingir:
- De fruta fresco
- Um punhado de datas
- De um quadrado de chocolate escuro
- Fruta salteadas polvilhado com canela doce
Para Troca de fruta fresca ou fruta seca naturalmente.
3. Escolha carboidratos de qualidade
Carboidratos não são de todo ruim, mas a qualidade não importa. grãos simples troca de mais opções complexos, como grãos integrais. Ao contrário de farinha branca, massas branca e arroz branco, variedades de grãos integrais destes alimentos comuns causam menos de um pico para o açúcar no sangue do que os grãos simples, e fornecer um bônus de nutrientes que não é encontrada em alimentos altamente processados.
4. Leia alimentos rótulos fabricantes
Food frequentemente adicionar açúcar aos alimentos salgados, como molho marinara, sopa enlatada, e até mesmo pão para aumentar a satisfação do sabor. Vire qualquer caixa, saco ou frasco que está comprando. Se o açúcar adicionado é um dos primeiros cinco ingredientes, devolver o produto para a prateleira. Aqui estão os 56 nomes mais comuns para o açúcar que você pode encontrar nos rótulos.
5. Desafie-se
Chutar o seu hábito de açúcar por desafiar a si mesmo - e talvez seus amigos e membros da família - para um matagal açúcar. Elimine todos os açúcares adicionados e açúcares artificiais de sua dieta por duas semanas. Após esse breve período de tempo, você só pode achar que você redefinir suas preferências de gosto e já não anseiam o excesso de açúcar que estava comendo apenas algumas semanas antes.
Takeaway
Açúcares de carboidratos simples estão ligados a muitos problemas de saúde, incluindo depressão. Trabalhar com o seu médico ou um nutricionista para cortar lentamente para trás em sua ingestão de açúcar. A chave com açúcar não é cortá-lo completamente. Em vez disso, você deve apontar para melhorar o seu rácio de açúcar adicionado aos açúcares naturais. No entanto, consumir carboidratos complexos, tais como aqueles encontrados em frutas e vegetais, pode realmente reduzir o risco de estas condições.
Fontes
- 1. https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/dietary-pattern-and-depressive-symptoms-in-middle-age/96D634CD33BD7B11F0C731BF73BA9CD3
- 2. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000698
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- 4. https://www.psy-journal.com/article/S0165-1781%2815%2930495-9/abstract
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- 9. https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/CF02E46F44CFC28D5F4D151FAD39EC77/S1368980011001856a.pdf/fastfood_and_commercial_baked_goods_consumption_and_the_risk_of_depression.pdf
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- 82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4785287/
Artigo publicado 2018-12-15, última modificação 2019-01-25, site atualizado 2024-04-25
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