Fat-Burning Heart Classificação: Como Calcular e Gráfico É por Idade
Calcular a sua frequência cardíaca de queima de gordura
A frequência cardíaca pode ajudar a medir a intensidade do seu exercício. Para a maioria das pessoas, o coração bate entre 60 e 100 vezes por minuto quando em repouso. freqüência cardíaca aumenta durante o exercício. O mais difícil você exercita, mais o seu ritmo cardíaco irá aumentar.
Quando você trabalha em sua zona de freqüência cardíaca de queima de gordura, seu corpo bate em reservas de gordura para a energia em vez de usar açúcares básicos e carboidratos. Isto leva a perda de gordura.
Outros zonas de frequência cardíaca são:
- Freqüência cardíaca de repouso
- Frequência cardíaca moderada
- Freqüência cardíaca alvo
- Freqüência cardíaca máxima
A frequência cardíaca de queima de gordura é de cerca de 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima.
A frequência cardíaca máxima é o número máximo de vezes que seu coração deve bater durante a atividade. Para determinar sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220.
Por exemplo, a frequência cardíaca máxima de uma mulher de 35 anos de idade é 220 menos 35 - ou 185 batimentos por minuto.
Para entrar na zona de queima de gordura, ela quer que ela taxa de coração para ser 70 por cento dos 185, que é cerca de 130 batimentos por minuto.
Calculando outras zonas de frequência cardíaca
Os especialistas recomendam trabalhando em 70 a 85 por cento da sua freqüência cardíaca máxima durante a atividade vigorosa. Isto é conhecido como a sua frequência cardíaca alvo.
A frequência cardíaca moderada cai entre 50 e 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima.
A queima de gordura gráfico da frequência cardíaca
Ao usar o gráfico a seguir, tenha em mente que quanto mais velho você é, diminuir sua freqüência cardíaca de queima de gordura. Por exemplo, se você é 32, você iria querer usar o número mais alto no 31 a 35 intervalo para a sua frequência cardíaca de queima de gordura.
Certos medicamentos podem afectar a sua frequência cardíaca, também, para falar com o seu médico se você tem preocupações.
| Idade | estimado queima de gordura frequência cardíaca em batimentos por minuto |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133- 136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Ferramentas para medir a frequência cardíaca
Uma variedade de ferramentas estão disponíveis no mercado hoje que pode ajudá-lo a medir a frequência cardíaca durante o exercício, e até mesmo ao fazer tarefas diárias. Dito isto, você não precisa necessariamente nada extravagante para obter sua freqüência cardíaca básica.
Rastreamento tradicional
A forma mais barata para medir seu ritmo cardíaco é usar os dedos para acompanhar o seu pulso. Você primeiro precisa parar de se exercitar e colocar o seu dedo sobre um ponto de pulso em seu pescoço, pulso, ou no peito.
Conte seus batimentos cardíacos durante 60 segundos (ou 30 segundos e multiplique o número de batidas por dois). O número que você recebe é o seu ritmo cardíaco.
Monitor de pulso
Pulseira de monitores de freqüência cardíaca tornaram-se populares nos últimos anos, porque eles cinta no corpo como um relógio normal.
Por exemplo, o FitBit carga 2 registra seu pulso durante todo o dia e determina se você estiver em sua queima de gordura, descansando, moderada ou zona de máxima durante as diferentes atividades.
A vantagem sobre rastreamento tradicional é que o seu ritmo cardíaco é continuamente monitorada e não há necessidade de parar a atividade para gravá-lo.
Muitas vezes, estes tipos de dispositivos também medir seus passos diários, distância de exercícios, calorias queimadas e pisos subiu, tudo ao mesmo tempo dando-lhe o tempo como um relógio regular.
Monitores monitor de cinta peitoral
Cinta correia à volta do peito e gravar a frequência cardíaca durante o exercício.
Algumas marcas, como monitor de frequência cardíaca Premium da Garmin, sem fios enviar o seu ritmo cardíaco para o seu dispositivo compatível, geralmente um relógio, para obter uma visão mais holística do seu treino. Estas tiras são feitas de um tecido macio e é ajustável para se adaptar uma variedade de tamanhos de corpo.
Você pode usar monitores cinta durante a maioria das atividades, incluindo natação. Leia todos os recursos com cuidado antes de comprar, no entanto. Alguns dispositivos são à prova d'água, o que significa que pode ser submerso em água. Outras são resistentes à água, o que significa que pode ser utilizado por apenas curtos períodos de tempo em água.
O que funciona melhor?
Alguns atletas preferem monitores cinta, porque eles sentem que eles são mais precisos. Em um recente estudo , no entanto, os pesquisadores descobriram que os monitores de pulso pode ser tão preciso.
Como resultado, o monitor que você escolher pode vir a preferências pessoais, o seu exercício de escolha, orçamento, e todos os recursos do dispositivo específico tem.
Escolhendo um treino de queima de gordura
Os melhores exercícios para você entrar em sua zona de queima de gordura pode variar de pessoa para pessoa. A chave é monitorar sua frequência cardíaca durante atividades diferentes para ver onde a terra e de lá ir.
Para a queima de gordura, ficar com atividade moderada. Tente o teste talk se não tiver certeza o quão duro você está trabalhando. Se você não pode falar durante o seu exercício, você está provavelmente trabalhando em níveis vigorosos. Se você é um pouco fora do ar, mas pode manter uma conversa, você provavelmente está trabalhando em níveis moderados e pode estar em sua zona de queima de gordura.
Outra maneira de determinar a intensidade do exercício é por sua capacidade individual. Moderado, atividades de queima de gordura pode se sentir como um 11 a 14 de sua capacidade em uma escala de 1 a 20. Se você começar a sentir como se estivesse mais em 17 a 19, mais devagar - isso é mais actividade vigorosa.
Aqui estão alguns exercícios que podem ajudar você a atingir a sua zona de queima de gordura:
- Lento correr
- Caminhada rápida
- Hidroginástica
- Ciclismo (menos de 10 milhas por hora)
- Tênis (duplos )
- Dança de salão
Enquanto você pode ser focada em gordura, ainda é importante para elevar sua frequência cardíaca para a zona vigorosa ao longo do tempo. Trabalhando mais fortalece o sistema cardiovascular e queima mais calorias do que a atividade moderada.
Intervalo de formação, como períodos alternados de caminhada e corrida, é também um tipo eficaz de treino que podem ajudar você a perder gordura e aumentar a sua aptidão cardiovascular.
Outras formas de perder gordura
Além de exercício, existem outros hábitos saudáveis que você pode começar que podem ajudá-lo a perder gordura e reduzir o seu peso total.
Comer uma dieta que se concentra em alimentos integrais
Frutas e vegetais deve tornar-se um monte de seu prato. grãos integrais, proteínas magras e laticínios de baixo teor de gordura são outras boas opções. Tente fazer compras do perímetro da mercearia, e evitando a adição de açúcar e gordura saturada que é encontrado em alimentos embalados.
Beba muita água
Suco e refrigerante têm adição de açúcar e calorias. Se você não gosta de água pura, considere aromatizantes com adoçante artificial ou um aperto de limão.
Dê uma olhada em porções
Restaurantes tendem a dar porções muito generosas, então considere pedir para ter metade da sua refeição empacotados antes de cavar. Em casa, escolher um prato menor para as suas refeições. Por exemplo, servir a comida em um prato tamanho salada-em vez de um tamanho jantar-.
Aim para perda de peso lenta e constante
Perder mais de duas libras uma semana pode não ser saudável ou sustentável. Seu médico pode ajudá-lo a determinar o seu próprio objetivo de perda de peso e encaminhá-lo para um nutricionista para obter ajuda.
O takeaway
Se você é novo para a atividade, levá-la lenta. A American Heart Association recomenda a trabalhar em uma intensidade moderada (em 50 por cento da sua freqüência cardíaca máxima) para ajudar a evitar lesões e burnout antes de aumentar a sua intensidade.
Você vai ser capaz de se a intensidade do seu exercício no tempo e ver os benefícios ainda mais cardiovasculares e de queima de gordura. Consistência e trabalho duro compensa.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5117066/
- 2. https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
- 3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
- 4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809?pg=2
- 11. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Moderate-to-Vigorous---What-is-your-level-of-intensity_UCM_463775_Article.jsp#.Wm4mL-g-fL8
- 50. https://healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates#.V5usxpMrLX8
- 60. https://healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates#.V5usxpMrLX8
- 70. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
Artigo publicado 2018-10-31, última modificação 2019-01-26, site atualizado 2024-04-28
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