Trigo 101: Informação Nutricional e efeitos na saúde
O trigo é um dos cereais mais consumidos do mundo.
Ele vem de um tipo de grama (Triticum), que é cultivada em inúmeras variedades em todo o mundo.
De trigo do pão, ou de trigo mole, é a espécie mais comum. Várias outras espécies estreitamente relacionadas incluem duro, espelta, Emmer, einkorn, e trigo Khorasan.
White e farinha de trigo integral são ingredientes fundamentais em bens cozidos, como pão. Outros alimentos à base de trigo incluem massas, macarrão, sêmola, sementes de trigo, e cuscuz.
O trigo é altamente controversa porque contém uma proteína chamada glúten, o que pode desencadear uma resposta imunitária prejudicial em indivíduos predispostos.
No entanto, para as pessoas que toleram isso, o trigo de grãos integrais pode ser uma rica fonte de vários antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras.
Nutricional
O trigo é principalmente composto por hidratos de carbono, mas também tem quantidades moderadas de proteína.
O quadro abaixo contém informações sobre todas as principais nutrientes em trigo (1).
Nutrição fatos: Farinha de trigo,. Ount {text-align:: left;;}-table nutricional td.indent {35px padding-left}. de grãos inteiros - 100 gramas
| Montante | |
| Calorias | 340 |
| de água | 11 % |
| de proteínas | 13.2 g |
| carburadores | 72 g |
| de açúcar | 0,4 g |
| de fibra | 10,7 g |
| gordo | 2,5 g |
| saturada | 0,43 g |
| monoinsaturadas | 0,28 g |
| Poliinsaturadas | 1,17 g |
| Omega-3 | 0,07 g |
| Omega-6 | 1,09 g |
| Trans gordura | ~ |
Carburadores
Como todos os grãos de cereais, trigo é composta principalmente de carboidratos.
O amido é o tipo predominante de hidrato de carbono no reino vegetal, e é responsável por mais de 90% do teor total de carboidrato em trigo (1).
Os efeitos sobre a saúde de amido dependem principalmente da sua digestibilidade, que determina os seus efeitos sobre os níveis de açúcar no sangue.
Alta digestibilidade pode causar um pico pouco saudável de açúcar no sangue após uma refeição e ter efeitos nocivos para a saúde, especialmente em pessoas com diabetes.
Semelhante ao arroz e batatas branco, tanto branco e todo posto trigo elevados sobre o índice glicémico, tornando-os inadequados para diabéticos (2, 3).
Por outro lado, alguns produtos de trigo processados, tais como massas, são digeridos de forma menos eficiente e, portanto, não aumentam os níveis de açúcar no sangue, na mesma medida (2).
Linha inferior: carboidratos são o principal componente nutricional de trigo, que é geralmente considerado adequado para pessoas com diabetes.
De fibra de trigo integral é rico em fibra, mas trigo refinado contém praticamente nenhuma fibra.
O teor de fibra de trigo gamas de grãos inteiros 12-15% do peso seco (1).
Concentrada no farelo, a maior parte das fibras são removidos no processo de moagem e largamente ausente em farinha refinada.
A fibra mais comum em farelo de trigo é arabinoxilano (70%), que é um tipo de hemicelulose. O restante é principalmente composta de celulose e beta-glucana (4, 5).
Essas fibras são todos insolúvel. Eles passam através do sistema digestivo quase intacta, levando ao aumento do volume fecal. Algumas delas também alimentar as bactérias amigas no intestino (6, 7, 8).
De trigo também contém pequenas quantidades de fibras solúveis (frutanos) que podem causar sintomas digestivos em pessoas com a síndrome do intestino irritável (9).
No entanto, naqueles que tolerá-lo, farelo de trigo pode ter efeitos benéficos sobre a saúde do intestino.
Bottom Line: de trigo integral de grãos é uma rica fonte de fibra, o que pode ter efeitos positivos sobre a saúde digestiva.
Proteína de trigo
Proteínas representam 7% a 22% de peso seco de trigo (1, 10).
Glúten, uma grande família de proteínas, responsável por cerca de 80% do teor total de proteína.
O glúten é responsável pela elasticidade original e viscosidade da massa de pão de trigo, as propriedades que o tornam tão útil no fabrico de pão.
O glúten de trigo pode ter efeitos adversos para a saúde em indivíduos predispostos.
Bottom Line: de trigo contém quantidades decentes de proteína. É principalmente sob a forma de glúten, o que pode ter efeitos adversos em pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Vitaminas e Minerais
De trigo integral é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais.
Como com a maioria dos grãos de cereais, a quantidade de minerais depende do conteúdo mineral do solo que é cultivado em
- Selénio:. Um elemento de rastreio que tem várias funções essenciais no corpo . O conteúdo de selénio de trigo depende do solo, e é muito baixo em algumas regiões, tais como na China (11, 12).
- Manganês: Encontrado em quantidades elevadas em grãos, legumes, frutos e vegetais , de manganês pode ser fracamente absorvido a partir de trigo, devido ao seu teor de ácido fítico (13).
- O fósforo: Um mineral dietético que tem um papel essencial na manutenção e crescimento dos tecidos do corpo .
- Cobre: um elemento traço essencial que muitas vezes é baixa na dieta ocidental . A deficiência de cobre pode ter efeitos adversos sobre a saúde do coração (14).
- O folato: Uma das vitaminas B, ácido fólico é também conhecido como ácido fólico ou vitamina B9. É considerado particularmente importante durante a gravidez (15).
As partes mais nutritivas do grão - o farelo e o germe - são todos removidos durante o processo de moagem e a refinação, e estão ausentes de trigo branco.
Portanto, trigo branco é relativamente pobre em muitas vitaminas e minerais, em comparação com trigo integral.
Porque trigo muitas vezes é responsável por uma grande parte da ingestão alimentar das pessoas, a farinha é comumente enriquecido com vitaminas e minerais.
Na verdade, o enriquecimento da farinha de trigo é obrigatória em muitos países (16).
Em adição aos nutrientes mencionados acima, farinha de trigo enriquecida pode ser uma boa fonte de ferro, tiamina, niacina, e vitamina B6. O cálcio é adicionado frequentemente bem.
Bottom Line: de trigo integral pode ser uma fonte decente de várias vitaminas e minerais, incluindo o selênio, manganês, fósforo, cobre e ácido fólico.
Outros compostos de plantas
A maioria dos compostos de plantas em trigo estão concentrados no farelo e o germe, partes do grão que estão ausentes de trigo branco refinado (4, 17).
Os níveis mais elevados de antioxidantes são encontrados na camada de aleurona, um componente do farelo.
De aleurona de trigo é também vendido como um suplemento dietético (18).
- O ácido ferúlico: O polifenol antioxidante predominante encontrados em grãos de trigo e outros cereais (17, 18, 19).
- O ácido fítico: concentrada no farelo, ácido fítico pode impedir a absorção de minerais, tais como ferro e zinco, a partir da mesma alimentação. Imersão, germinação, e os grãos de fermentação pode degradar a maior parte dele (20, 21).
- Alkylresorcinols: Encontrados em farelo de trigo, alkylresorcinols são uma classe de antioxidantes que podem ter um número de benefícios para a saúde (22).
- Lignans: Uma outra família de antioxidantes presentes no farelo de trigo. experiências em tubos de ensaio indicam que os linhanos podem ajudar a prevenir o cancro do cólon (23).
- Aglutinina de gérmen de trigo: 32 {} Uma lectina (proteína) concentrada em gérmen de trigo e responsabilizado por uma série de efeitos adversos para a saúde. No entanto, as lectinas são inactivado com calor e não activo em produtos de trigo cozido ou cozido (24).
- A luteína: Um carotenóide antioxidante , responsável pela cor do trigo duro amarelo. Alimentos ricos em luteína pode melhorar a saúde dos olhos (25).
Linha inferior: de farelo de trigo (presente em trigo) podem conter um número de antioxidantes saudáveis, tais como alkylresorcinols e lignanos.
Benefícios de saúde de todo o grão de trigo
Trigo refinado não tem quaisquer propriedades benéficas para a saúde.
Por outro lado, comer trigo de grãos inteiros pode ter vários benefícios à saúde para aqueles que podem tolerar isso, especialmente quando se substitui o trigo branco.Gut Saúde
De trigo inteiro-grão é rico em fibras, na sua maioria insolúveis, que são concentradas no farelo.
Estudos indicam que os componentes do farelo de trigo pode funcionar como prebiicos, alimentando as bactérias benéficas que residem no intestino (8).
No entanto, a maioria do farelo passa praticamente inalterada através do sistema digestivo, aumentando o peso fecal (6, 7).
Farelo de trigo também pode encurtar o tempo que leva o material não digerido para viajar através do tracto digestivo, enquanto a abrandar os tempos de trânsito, que são muito rápido (4, 26).
Um estudo revelou que o farelo pode reduzir o risco de constipação em crianças (27).
No entanto, dependendo da causa subjacente da constipação, comendo farelo pode não ser sempre eficaz (28).
Bottom Line: Fibras de trigo integral (ou farelo) podem promover a saúde do intestino.
Prevenção de cancro do cancro do cólon
Do cólon é o tipo mais comum de cancro no sistema digestivo.
Os estudos de observação ligaram consumo de grãos integrais (incluindo trigo integral) com um risco reduzido de cancro do cólon (29, 30, 31).
Um estudo de observação estimado que as pessoas em dietas pobres em fibras pode reduzir o risco de cancro do cólon em 40% por comer mais fibra (31).
Isto é suportado por ensaios clínicos randomizados (6), mas nem todos os estudos descobriram um efeito protector significativo (32).
Uma coisa é claro, de trigo integral de grãos é rica em fibra e contém um número de antioxidantes, fitonutrientes, que pode ajudar a prevenir o cancro do cólon (23, 33).
Linha inferior: de trigo inteiro, ou outros grãos de cereais integrais ricos em fibras, pode reduzir o risco de cancro do cólon.
O glúten Intolerância
Em muitas pessoas, o glúten pode desencadear uma resposta imunitária prejudicial, uma condição conhecida como doença celíaca.
Outros tipos de intolerância glúten incluem sensibilidade ao glúten não celíaco, que é de uma natureza diferente e tem uma causa desconhecida.
Doença celíaca
A doença celíaca é uma condição crónica, caracterizada por uma reacção imunitária prejudicial ao glúten.
Estima-se 0,5-1% de indivíduos ter doença celíaca (34, 35, 36).
Glúten, o principal família de proteínas de trigo, pode ser dividido em gluteninas e gliadinas, que estão presentes em quantidades variáveis em todos os tipos de trigo.
As gliadinas são considerados a principal causa de doença celíaca (37, 38).
Doença celíaca provoca danos para o intestino delgado, resultando em absorção de nutrientes comprometida.
Sintomas associados podem ser perda de peso, distensão abdominal, flatulência, diarréia, constipação, dor de estômago e fadiga (36, 39).
Também tem sido sugerido que o glúten pode contribuir para distúrbios cerebrais, tais como a esquizofrenia e epilepsia (40, 41, 42).
Einkorn, uma variedade de trigo primitivo, provoca reacções mais fracos do que outras variedades, mas ainda não é adequado para pessoas com intolerância ao glúten (43).
Aderir a uma dieta sem glúten é o único tratamento conhecido para a doença celíaca. O trigo é a principal fonte alimentar de glúten, mas também pode ser encontrado em centeio, cevada e muitos alimentos processados.
Linha inferior: O glúten de trigo pode provocar a doença celíaca em indivíduos predispostos. A doença celíaca é caracterizada por danos no intestino delgado e a absorção de nutrientes comprometida.
Sensibilidade ao glúten
O número de pessoas que seguem uma dieta livre de glúten excede aqueles que têm doença celíaca.
Às vezes, o motivo pode ser a mera crença de que o trigo e glúten são inerentemente prejudiciais à saúde. Em outros casos, o trigo ou o glúten pode causar sintomas reais, semelhantes aos da doença celíaca.
Esta condição tem sido chamado de sensibilidade ao glúten, ou sensibilidade de trigo não celíaco, e é definida como uma reacção adversa ao trigo sem quaisquer reacções auto-imunes ou alérgicas (36, 44, 45).
Sintomas freqüentes de sensibilidade ao glúten incluem dor abdominal, dor de cabeça, fadiga, diarreia, dor nas articulações, inchaço e eczema (36).
Um estudo indica que, em algumas pessoas, os sintomas de sensibilidade de trigo pode ser desencadeada por outras substâncias que glúten (46).
Sintomas digestivos pode ser devido a uma família de fibras solúveis em trigo, os chamados frutanos, que pertencem a uma classe de fibras conhecidas como FODMAPs.
A ingestão dietética de alta FODMAPs exacerba a síndrome do intestino irritável, uma condição que tem sintomas semelhantes aos da doença celíaca (9).
Na verdade, glúten de trigo ou sensibilidade foi estimada para estar presente em cerca de 30% das pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável (47, 48).
Bottom Line: sensibilidade ao glúten é diferente da doença celíaca, mas os sintomas são semelhantes em muitos aspectos. Síndrome do Cólon
Irritável (SII)
Síndrome do intestino irritável é uma condição comum, caracterizada por dor abdominal, distensão abdominal, hábitos intestinais irregulares, diarréia e constipação.
É mais comum em pessoas que sofrem de ansiedade e muitas vezes é desencadeada por um evento de vida estressante (49).
Sensibilidade ao trigo é comum entre pessoas com a síndrome do intestino irritável (47, 50).
Uma das razões para isto pode ser que o trigo contem fibras solúveis chamadas de frutanos, que são FODMAPs (9, 46, 51).
As dietas ricas em FODMAPs pode exercerbate os sintomas da síndrome do intestino irritável (52).
Embora FODMAPs piorar os sintomas, eles não são considerados a causa da síndrome do intestino irritável.
Os estudos indicam que a síndrome do intestino irritável podem estar associadas com baixo grau de inflamação no tracto digestivo (53, 54).
Em um ensaio de 6 semanas em 20 homens e mulheres com a síndrome do intestino irritável (IBS), que come trigo Khorasan (Kamut) em vez de trigo mole, reduzido a inflamação e aliviado muitos sintomas da IBS (55) .
É claro que as propriedades de Khorasan trigo são responsáveis por estas diferenças. Isso requer um estudo mais aprofundado.
Se você tem síndrome do intestino irritável, limitar o consumo de trigo pode ser uma boa idéia.
Linha inferior: consumo de trigo pode piorar os sintomas da síndrome do intestino irritável (IBS).
Outros efeitos adversos e preocupações individuais
Apesar de trigo de grãos inteiros pode ter alguns benefícios para a saúde, muitas pessoas precisam comer menos do mesmo, ou evitá-lo completamente.
{Allergy 34} A alergia alimentar é uma condição comum, desencadeada por uma resposta imune prejudicial para certos tipos de proteínas nos alimentos.
Em glúten de trigo é um alérgeno comum, afectando aproximadamente 1% das crianças (56).
Em adultos, a alergia é mais freqüentemente relatada entre aqueles que estão regularmente expostos à poeira de trigo transportada pelo ar.
Asma e inflamação de Baker no interior do nariz (rinite) são típicas reacções alérgicas a poeira de trigo (57).
Bottom Line: Algumas pessoas são alérgicas ao trigo e deve evitá-lo.
Antinutrientes
Trigo Whole-grain contém ácido fítico (fitato), um nutriente que prejudica a absorção de minerais, tais como ferro e zinco, a partir da mesma alimentação (21).
Por esta razão, tem sido referido como um antinutriente.
Isso geralmente não é um problema em dietas bem balanceadas, mas pode ser uma preocupação em dietas que são em grande parte com base em grãos de cereais e leguminosas.
O conteúdo de ácido fítico de trigo pode ser consideravelmente reduzida por imersão e fermentação dos grãos (21).
Por exemplo, o teor de fitato de pão de fermento fermentado pode ser reduzida em 90% (58).
Linha inferior: de trigo integral contém ácido fítico, um anti-nutriente que pode prejudicar a absorção de ferro e zinco a partir do intestino.
Contra Trigo comum soletrado
Soletrada é uma variedade de trigo primitivo, intimamente relacionado com o trigo mole.
Ele tem sido cultivada desde os tempos antigos e, apesar de sua popularidade diminuiu durante o século passado, tem vindo a fazer um retorno como um alimento de saúde (59).
Sendo parentes próximos, trigo mole e espelta têm perfis nutricionais semelhantes.
Ambos contêm glúten. Na verdade, todas as variedades de trigo contém glúten em quantidades variadas, e não são adequados para pessoas com intolerância ao glúten.
O seu teor de proteína e fibra é semelhante, embora isto dependa que variedades de trigo espelta e comum estão a ser comparadas (59, 60, 61) .
Há uma coisa que parece separá-los. Soletrado pode ser mais rica em alguns minerais, como zinco (61, 62).
De facto, os estudos indicam que o trigo moderno pode ser mais baixa em minerais que muitos outros tipos de primitivas de trigo (62, 63).
Para além de ter um maior conteúdo mineral, os benefícios de saúde de comer espelta, ao invés de grãos inteiros de trigo mole, não são claras.
Linha inferior: soletrado pode ter um maior conteúdo mineral do que o trigo comum . Este é improvável que tenha qualquer relevância para a saúde.
Resumo
O trigo é entre os alimentos mais comuns do mundo. É também um dos mais controversos.
Muitas pessoas são intolerantes ao glúten, e precisa eliminar o trigo de sua dieta completamente.
No lado positivo, o consumo moderado de todo trigo rico em fibra pode ser uma escolha alimentar saudável para aqueles que toleram bem. Ele pode melhorar a saúde digestiva e ajudar a prevenir o câncer de cólon.
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Artigo publicado 2018-10-14, última modificação 2019-02-09, site atualizado 2024-04-26
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