Top 15 de cálcio Alimentos ricos (muitos não são Dairy)

Dra. Elaine Christine Monis Simões Silva
Ginecologista

O cálcio é muito importante para sua saúde.

Na verdade, você tem mais cálcio em seu corpo do que qualquer outro mineral.

Torna-se muito de seus ossos e dentes e desempenha um papel na saúde do coração, função muscular e sinalização do nervo.

A ingestão diária recomendada (IDR) de cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos, embora as mulheres com mais de 50 e todos mais de 70 deve obter 1.200 mg por dia, enquanto as crianças com idades entre 4-18 são aconselhados a consumir 1.300 mg.

No entanto, uma grande percentagem da população não cumpre seu cálcio necessidades através de sua dieta (1).

Os principais alimentos ricos em cálcio são os produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte. No entanto, muitas fontes não lácteos também são ricos neste mineral.

Estes incluem frutos, verduras, legumes, frutos secos, tofu e vários alimentos que são fortificados com cálcio.

Aqui estão 15 alimentos que são ricos em cálcio, muitos dos quais são não-dairy.

1. Sementes

As sementes são pequenas potências nutricional. Alguns são ricos em cálcio, incluindo papoula, gergelim, aipo e sementes de chia.

Por exemplo, uma colher de sopa (9 gramas) de sementes de papoila embalar 126 mg de cálcio, ou 13% da RDI (2).

Sementes também fornecer proteínas e gorduras saudáveis. Por exemplo, as sementes de chia são ricos em ácidos gordos omega-3 à base de plantas (3).

Sementes de sésamo tem 9% de RDI para cálcio em uma colher de sopa (9 gramas), além de outros minerais, incluindo cobre, ferro e manganês (4).

Resumo Muitas sementes são boas fontes de cálcio. Por exemplo, uma colher de sopa (9 gramas) de sementes de papoila tem 13% de RDI, enquanto a mesma dose de sementes de sésamo embala 9% do RDI.

2. Cheese

A maioria dos queijos são excelentes fontes de cálcio. queijo parmesão tem a mais, com 331 mg - ou 33% da DDR - por onça (28 gramas) (5).

Queijos mais macios tendem a ter menos - uma onça de brie só proporciona 52 mg, ou 5% do RDI. Muitas outras variedades caem no meio, fornecendo cerca de 20% do RDI (6, 7).

Como um bônus adicional, o seu corpo absorve o cálcio em produtos lácteos com mais facilidade do que a partir de fontes vegetais.

Muitos tipos de queijo também são embalados com proteína, como queijo cottage.

O que é mais, envelhecido, queijos duros são naturalmente pobres em lactose, tornando-os mais fáceis de digerir para as pessoas com intolerância à lactose.

Dairy pode ter benefícios adicionais de saúde.

Um estudo recente sugere que pode reduzir o risco de doença cardíaca (8).

Outro estudo descobriu que comer queijo diária foi associada a um menor risco de síndrome metabólica, que aumenta o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2 (9).

No entanto, tenha em mente que o queijo gordo também é rico em gordura e calorias. A maioria dos queijos também contêm uma grande quantidade de sódio, à qual algumas pessoas são sensíveis.

Resumo queijo parmesão embala 33% da DDR para cálcio, embora outros tipos entregar 5-2%. Apesar de ser ricos em gordura e calorias, queijo pode reduzir seu risco de doença cardíaca.

3. Iogurte

O iogurte é uma excelente fonte de cálcio.

Muitos tipos de iogurte também são ricos em bactérias probióticas vivas, que têm vários benefícios à saúde.

Um copo (245 gramas) de iogurte natural contém 30% de RDI para cálcio, bem como fósforo, potássio e vitaminas B2 e B12 (18} {10).

Iogurte baixo teor de gordura pode ser ainda mais elevado em cálcio, com 45% de RDI em um copo (245 gramas) (11,).

Enquanto iogurte grego é uma ótima maneira de obter proteína extra na sua dieta, ele oferece menos cálcio do que o iogurte normal (12).

Um estudo ligada comer iogurte para uma melhor qualidade de dieta em geral e melhoria da saúde metabólica. As pessoas que comeram iogurte tiveram menores riscos de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (13).

Resumo O iogurte é um dos melhores fontes de cálcio, fornecendo 30% da DDR em um copo (245 gramas). É também uma boa fonte de proteína e outros nutrientes.

4. sardinhas e salmão enlatados

Sardinhas e salmão enlatados são carregados com cálcio, graças aos seus ossos comestíveis.

Uma 3,75 onças (92 gramas) lata de sardinha embala 35% da DDR, e 3 onças (85 gramas) de salmão enlatado com ossos têm 21% (14, 15).

Estes peixes gordos também fornecer proteína de alta qualidade e os ácidos gordos omega-3, que são bons para o coração, cérebro e pele (16, 17).

Enquanto marisco pode conter mercúrio, os peixes mais pequenos, tais como sardinhas têm níveis baixos. Além disso, ambas as sardinhas e salmão têm altos níveis de selénio, um mineral que pode prevenir e reverter a toxicidade do mercúrio (18).

Resumo sardinhas e salmão enlatados são excepcionalmente escolhas saudáveis. Uma lata de sardinhas dá-lhe 35% de RDI para cálcio, enquanto 3 onças (85 gramas) de salmão enlatado embala 21%.

5. feijões e lentilhas

Feijões e lentilhas são ricos em fibra, proteína e micronutrientes.

Eles também possuem lotes de ferro, de zinco, folato, magnésio e potássio.

Algumas variedades também têm quantidades decentes de cálcio.

No entanto, feijão alado topo da tabela - um único copo (172 gramas) de feijões cozinhados asa tem 244 mg, ou 24% da DDR para o cálcio (19).

Feijão branco também são uma boa fonte, com um copo (179 gramas) de feijão branco cozido fornecendo 13% da RDI. Outras variedades de feijões e lentilhas têm menos, variando de cerca de 4-6% da DDR por copo (20, 21, 22).

Curiosamente, o feijão é creditado como sendo uma das razões por que dietas ricas em vegetais são tão saudável. A pesquisa sugere que o feijão pode ajudar a reduzir níveis de colesterol LDL “mau” mais baixos e reduzir o risco de diabetes tipo 2 (23).

Resumo Beans são altamente nutritivos. Um copo (172 gramas) de feijões cozinhados asa proporciona 24% da DDR para o cálcio, enquanto que outras variedades fornecer cerca de 4-13% para o mesmo tamanho da porção.

6. Amêndoas

De todas as porcas, amêndoas estão entre as mais altas de cálcio - uma onça de amêndoas, nozes ou cerca de 22, proporciona 8% da RDI (24).

Amêndoas também proporcionar 3 gramas de fibra por onça (28 gramas), assim como gorduras e proteínas saudáveis. Além disso, eles são uma excelente fonte de magnésio, manganês e vitamina E.

Porcas alimentares podem ajudar a baixar a pressão arterial, a gordura corporal e outros factores de risco para doença metabólica (25).

Resumo As amêndoas são ricas em nutrientes como gorduras saudáveis, proteínas, magnésio e outros. Uma onça, ou 22 porcas, proporciona 8% da DDR para o cálcio.

7. Whey Protein

A proteína do soro é encontrado no leite e tem sido extensivamente estudado devido aos seus benefícios para a saúde.

É uma excelente fonte de proteína e completa de aminoácidos rapidamente digeridos (26).

Vários estudos ligaram dietas ricas em soro de leite para a perda de peso e melhor controlo do açúcar no sangue (26).

De soro de leite também é extremamente rica em cálcio - a 1 onça (28 gramas) da colher de isolado de proteína de soro de leite em pó contém 200 mg, ou 20% da RDI (27).

Se você gostaria de tentar proteína de soro de leite, a Amazon tem uma grande selecção disponível.

Proteína Resumo de soro de leite é uma fonte de proteína excepcionalmente saudável e uma colher de pó de proteína de soro tem 20% da DDR para o cálcio.

8. Algumas folhas verdes

Escuras, folhas verdes são incrivelmente saudável, e alguns deles são ricos em cálcio.

Verdes que têm boas quantidades deste mineral incluem couve, espinafres e couves.

Por exemplo, um copo (190 gramas) de cozinhados couve tem 266 mg - um quarto da quantidade que precisa em um dia (28).

Note-se que algumas variedades são ricos em oxalato, que são compostos de ocorrência natural que se ligam a cálcio, fazendo com que alguns dos-lo indisponível para o seu corpo.

O espinafre é um deles. Assim, embora tenha uma grande quantidade de cálcio, é menos disponível do que o cálcio no baixo teor de oxalato verdes, como couve e couve.

Resumo Alguns escuras, folhas verdes são ricos em cálcio. Um copo (190 gramas) de cozidos couve embala 25% das suas necessidades diárias. No entanto, algumas folhas verdes contêm oxalatos, que fazem algum cálcio disponível para seu corpo.

9. ruibarbo

Ruibarbo tem uma grande quantidade de fibras, vitamina K, cálcio e quantidades menores de outras vitaminas e minerais.

Ele contém fibra prebiica, que pode promover bactérias saudáveis no seu intestino (29).

Como espinafre, ruibarbo é alta em oxalatos, tanto do cálcio não é absorvida. Na verdade, um estudo descobriu que seu corpo só pode absorver cerca de um quarto do cálcio no ruibarbo (30).

Por outro lado, os números de cálcio para ruibarbo são bastante elevados. Assim, mesmo se você está absorvendo apenas 25%, você ainda obter 87 mg por copo (240 gramas) de ruibarbo cozido (31).

Resumo ruibarbo tem muita fibra, vitamina K e outros nutrientes. O cálcio não pode ser totalmente absorvida, mas os números são altos o suficiente para que você ainda obter abundância.

10. alimentos fortificados

Outra maneira de obter cálcio é de alimentos fortificados.

Alguns tipos de cereais pode fornecer até 1.000 mg (100% do RDI) por porção - e isso é antes de adicionar leite.

No entanto, tenha em mente que o seu corpo não consegue absorver tudo o que de cálcio de uma vez, e é melhor para espalhar a sua ingestão durante todo o dia (32).

De farinha e a farinha de milho podem também ser fortificadas com cálcio. É por isso que alguns pães, tortilhas e biscoitos contêm quantidades elevadas.

Resumo alimentos à base de cereais pode ser fortificado com cálcio. Leia o rótulo para descobrir quanto desse mineral alimentos enriquecidos contêm.

11. amaranto

Amaranto é um pseudocereal altamente nutritiva.

É uma boa fonte de folato e muito elevado em alguns minerais, incluindo manganês, magnésio, fósforo e ferro.

Um copo (246 gramas) de grão de amaranto preparados proporciona 116 mg de cálcio, ou 12% da RDI (33).

Folhas Amaranth conter ainda mais - 28% da DDR por copo cozido (132 gramas). As folhas também são muito ricos em vitaminas A e C (34).

Resumo As sementes e folhas de amaranto são muito nutritivos. Um copo (246 gramas) de grão de amaranto preparados proporciona 12% da DDR para o cálcio, enquanto as folhas de embalar 28% ao copo (132 gramas).

12. Edamame e Tofu

Edamame são jovens soja, muitas vezes vendidos enquanto ainda encerrado no pod.

Um copo (155 gramas) de edamame embala 10% da DDR para o cálcio. É também uma boa fonte de proteína e entrega todo o seu folato por dia em um único serviço (35).

Tofu que foi preparada com o cálcio tem também excepcionalmente elevadas quantidades - pode obter 86% da DDR para cálcio em apenas metade de um copo (126 gramas) (36).

Resumo Tofu e edamame são ambos ricos em cálcio. Apenas metade de um copo (126 gramas) de tofu preparado com cálcio tem 86% de RDI, enquanto que um copo (155 gramas) de edamame embala 10%.

13. fortificados Drinks

Mesmo se você não beber leite, você ainda pode obter cálcio dos fortificadas bebidas, não lácteos.

Um copo (237 ml) de leite de soja enriquecido tem 30% do RDI.

Além do mais, os seus 7 gramas de proteína tornam o leite n lteo que é nutricionalmente mais semelhante ao leite de vaca (37).

Outros tipos de leites de frutos de casca rija e à base de sementes podem ser fortificadas com níveis ainda mais elevados.

No entanto, a fortificação não é apenas para leites não lácteos. O sumo de laranja pode também ser fortificada, fornecendo tanto quanto 50% da DDR pelo copo (237 ml) (38).

Resumo leites não lácteos e suco de laranja pode ser enriquecido com cálcio. Por exemplo, um copo (237 ml) de sumo de laranja fortificado pode ter 50% da DDR, enquanto a mesma porção de leite de soja enriquecido embala 30%.

14. As Figs

Figos secos são ricos em antioxidantes e fibras.

Eles também têm mais cálcio do que outros frutos secos. Na verdade, figos secos fornecer 5% de RDI para cálcio em uma onça (28 gramas) (39).

Além disso, figos fornecer quantidades dignas de potássio e vitamina K.

Resumo figos secos contêm mais cálcio do que outros frutos secos. A única onça (28 gramas) tem 5% de suas necessidades diárias para este mineral.

15. Leite

O leite é uma das melhores e mais baratas fontes de cálcio.

Um copo (237 ml) de leite de vaca tem 276-352 mg, dependendo se se trata de todo ou de leite desnatado. O cálcio em produtos lácteos também é bem absorvido (40, 41).

Além disso, o leite é uma boa fonte de proteína, vitamina A e vitamina D.

O leite de cabra é outro excelente fonte de cálcio, proporcionando 327 mg por copo (237 ml) (42).

Resumo O leite é uma grande fonte de cálcio bem absorvido. Um copo (237 ml) de leite fornece 27-35% de RDI para este mineral.

O Bottom Line

O cálcio é um mineral importante que você pode não estar recebendo o suficiente.

Enquanto os produtos lácteos tendem a embalar as maiores quantidades deste mineral, muitas outras boas fontes de existir - muitos dos quais são à base de plantas.

Você pode facilmente satisfazer as suas necessidades de cálcio por comer da lista diversificada de alimentos neste artigo.

Fontes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684325/
2. http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/203/2
3. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
4. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2
5. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/32/2
6. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/5/2
7. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26786887
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21896876
10. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/104/2
11. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/105/2
12. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/299513
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351406
14. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4114/2
15. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4202/2
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27116240
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21569104
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20561558
19. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4402/2
20. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4315/2
21. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
22. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4297/2
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871476
24. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3087/2
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3393628/
27. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4164
28. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2411/2
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25931256
30. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1997.tb04421.x/abstract
31. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2058/2
32. http://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/1557/2
33. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10640/2
34. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2304/2
35. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/9873/2
36. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4467/2
37. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/10341/2
38. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/9792/2
39. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1889/2
40. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
41. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/79/2
42. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/94/2

Artigo publicado 2018-10-30, última modificação 2019-02-07, site atualizado 2024-05-08

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