Por Tempeh é incrivelmente saudável e nutritiva

Marcelo Gomes
Médico de medicina interna

Tempeh é um produto de soja fermentada que é um substituto popular, carne vegetariana.

No entanto, vegetarianos ou não, pode ser um complemento nutritivo para a sua dieta.

Alta em proteínas, probióticos e uma grande variedade de vitaminas e minerais, tempeh é um ingrediente versátil que vem com uma variedade de benefícios para a saúde.

Este artigo vai dar uma olhada mais profunda das muitas vantagens de tempeh.

O que é Tempeh?

Tempeh é um alimento indonésio tradicional feita a partir de feijões de soja que foram fermentados, ou decompostos por microorganismos.

Após a fermentação, os feijões de soja são pressionadas para um bolo compacto que é vulgarmente consumido como uma fonte vegetal de proteínas.

Além de soja, tempeh pode também ser feita a partir de outras variedades de feijão, de trigo ou de uma mistura de soja e trigo (1).

Tempeh tem uma textura seca e firme, mas em borracha e um sabor ligeiramente nutty. Ele pode ser cozido no vapor, salteado ou cozido e é muitas vezes marinado para adicionar mais sabor.

Assim como outras fontes sem carne de proteína, como tofu e seitan, tempeh é uma escolha popular entre os vegans e vegetarianos porque é embalado com nutrientes.

Resumo: tempeh é tipicamente composta de soja e / ou de trigo fermentado. Pode ser preparado em uma variedade de maneiras diferentes e é rico em nutrientes, tornando-se uma fonte vegetariana popular de proteína.

Tempeh é rico em muitos nutrientes

Tempeh possui um perfil nutricional impressionante. Ele é rico em proteínas, vitaminas e minerais, mas de baixo teor de sódio e hidratos de carbono.

A 3 onças (84 gramas), que serve de tempeh contém estes nutrientes (2):

Calorias: 162
Da proteína: 15 gramas
Carboidratos: 9 gramas
Gordura total: 9 gramas
De sódio: 9 miligramas
Ferro: 12% da RDI
Cálcio: 9 % de RDI
Riboflavina: 18% de RDI
Niacina: 12% de RDI
De magnésio: 18% de RDI
Fósforo: 21% de RDI
Manganês: 54% de RDI

Uma vez que é mais compacto do que outros produtos de soja, tempeh fornece mais proteína do que algumas outras alternativas vegetarianas.

Por exemplo, 3 onças (84 gramas) de tofu contém 6 gramas de protea, ou cerca de 40% da proteína na mesma quantidade de tempeh (3).

Tempeh é também uma boa fonte livre de produtos lácteos de cálcio. Um copo (166 gramas) de tempeh contém cerca de 2/3 do cálcio encontrado em um copo de leite inteiro (2, 4).

Resumo: tempeh é uma boa fonte de proteína, ferro, manganês, fósforo, magnésio e cálcio. É também baixa em hidratos de carbono e de sódio.

O Contém probióticos

A fermentação é um processo que envolve a quebra de açúcares por bactérias e leveduras (5).

Através de fermentação, o ácido fítico encontrada na soja é dividido, contribuindo para melhorar a digestão e absorção (6).

Além disso, alimentos fermentados são uma boa fonte de probióticos, que são bactérias benéficas encontradas em seu intestino que pode ajudar a promover a saúde digestiva (7).

Em comparação com outras variedades de tempeh, tempeh à base de soja é especialmente rica em probióticos.

Um estudo de 2013 de tubo de ensaio verificou que tempeh soja foi mais eficaz do que o tempeh à base de feijão na estimulação do crescimento de Bifidobacterium, uma estirpe de bactérias benéficas (8).

Estudos descobriram que probióticos podem aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável, evitar a diarréia, reduzir o inchaço e apoiar regularidade (9, 10, 11) .

Alguns estudos encontraram mesmo que os probióticos podem aumentar a perda de peso.

Um estudo suplementado 210 adultos que tinham grandes quantidades de gordura da barriga com probióticos. Na sequência do estudo de 12 semanas, os participantes perderam uma média de 8,5% de sua gordura da barriga (12).

Os probióticos também têm sido associadas a melhorias na imunidade, saúde mental e mesmo os níveis de colesterol no sangue (13, 14, 15).

Resumo: Tempeh contém probióticos, que podem ajudar a promover a saúde digestiva, aumentam a perda de peso e melhorar a função imunológica, saúde mental e os níveis de colesterol no sangue.

É rica em proteínas para mantê-lo completo

Tempeh é rica em proteínas. Um copo (166 gramas) fornece 31 gramas de proteína (2).

Alguns estudos sugerem que uma dieta rica em proteínas pode estimular a termogênese, levando a um aumento no metabolismo e ajudar seu corpo a queimar mais calorias após cada refeição (16).

Uma dieta rica em proteínas também pode auxiliar no controle do apetite, aumentando a plenitude e diminuindo a fome (17).

Um estudo revelou que lanches de soja de alta proteína melhorada apetite, a saciedade e a qualidade da dieta em comparação com lanches alto teor de gordura (18).

Para além disso, a pesquisa mostra que a proteína de soja pode ser tão eficaz como a proteína à base de carne, quando se trata de controlar o apetite.

Num estudo de 2014, 20 homens obesos foram colocados numa dieta rica em proteínas, incluindo qualquer uma das proteínas à base de soja ou à base de carne.

Depois de duas semanas, eles descobriram que ambas as dietas levou a perda de peso, uma diminuição da fome e um aumento na plenitude com nenhuma diferença significativa entre as duas fontes de proteína (19).

Resumo: tempeh é rica em proteínas de soja, que pode promover a saciedade, reduzir a fome e aumentar a perda de peso.

Que pode reduzir os níveis de colesterol

Tempeh é tradicionalmente feito de soja, que contêm compostos naturais de plantas chamados isoflavonas.

As isoflavonas de soja têm sido associados com os níveis de colesterol reduzidos.

Uma avaliação olhou para 11 estudos e descobriram que as isoflavonas de soja foram capazes de diminuir significativamente tanto o colesterol total e LDL (20).

Outro estudo examinou os efeitos da proteína de soja sobre os níveis de colesterol e triglicéridos. 42 participantes foram alimentados com uma dieta contendo quer a proteína de soja ou a proteína animal ao longo de um período de seis semanas.

Em comparação com proteínas animais, proteína de soja diminuiu o colesterol LDL de 5,7% e o colesterol total de 4,4%. É também diminuíram os triglicéridos de 13,3% (21).

Embora a maioria das pesquisas disponíveis incide sobre os efeitos das isoflavonas de soja e proteína de soja sobre o colesterol no sangue, um estudo tenha focado especificamente tempeh.

Um estudo animal 2013 examinou os efeitos de tempeh soja enriquecida com nutrientes em ratos com lesões no fígado.

Verificou-se que o tempeh teve um efeito protector no fígado e foi capaz de reverter o dano para as células do fígado. Além disso, tempeh causou uma diminuição em ambos os níveis de triglicerídeos e de colesterol (22).

Resumo: tempeh é feita a partir de feijões de soja, que contêm isoflavonas de soja. Estudos mostram que as isoflavonas de soja e proteína de soja pode reduzir os níveis de colesterol no sangue.

Ele poderia diminuir Oxidative stress

Os estudos mostram que as isoflavonas de soja também possuem propriedades antioxidantes e pode reduzir o stress oxidativo (23).

Os antioxidantes trabalham por neutralizar os radicais livres, átomos que são altamente instáveis e podem contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas.

A acumulação de radicais livres tem sido associada a muitas doenças, incluindo diabetes, doença cardíaca e cancro (24).

Numerosos estudos têm mostrado que as isoflavonas poderão reduzir marcadores de estresse oxidativo, aumentando a actividade antioxidante no corpo (25, 26).

Outros estudos revelaram que a suplementação com isoflavonas de soja podem ter um efeito favorável em várias doenças associadas com o stress oxidativo.

Por exemplo, um estudo em animais mostraram que as isoflavonas de soja diminuiu os níveis de açúcar no sangue em ratos com diabetes (27).

Um outro estudo utilizaram dados de 6.000 agregados familiares no Japão e descobriram que a ingestão de produtos de soja foi associado a uma diminuição do risco de morte por doença cardíaca e cancro do estômago (28).

Tempeh pode ser especialmente benéfica em comparação com outros produtos de soja.

Um estudo comparou as isoflavonas da soja para as isoflavonas em tempeh e descobriram que o tempeh tiveram maior actividade antioxidante (29).

Resumo: As isoflavonas de soja podem possuir propriedades antioxidantes e pode ser benéfica para diminuir o stress oxidativo e doença crónica.

Ele pode promover a saúde óssea

Tempeh é uma boa fonte de cálcio, um mineral que é responsável por manter os ossos fortes e densos.

Ingestão adequada de cálcio pode prevenir o desenvolvimento de osteoporose, uma doença que está associada com a perda óssea e ossos porosos (30).

Em um estudo, 40 mulheres idosas aumentou sua ingestão de cálcio através da dieta ou suplementos por dois anos. O aumento da ingestão de cálcio reduziu a perda óssea e a densidade óssea preservada, em comparação com grupos de controlo (31).

Um outro estudo analisou 37 mulheres e mostraram que o aumento da ingestão de cálcio por 610 mg por dia ajudou a evitar a perda óssea relacionada com a idade (32).

Outros estudos mostram que o aumento da ingestão de cálcio poderia ajudar a aumentar o crescimento ósseo e a densidade em crianças e adolescentes (33, 34).

Embora os produtos lácteos são as fontes mais comuns de cálcio, os estudos mostram que o cálcio em tempeh é bem absorvido como o cálcio do leite, tornando-se uma excelente solução para aumentar a ingestão de cálcio (35).

Resumo: tempeh é rico em cálcio e pode ajudar a aumentar a densidade óssea e prevenir a perda óssea.

Tempeh Pode não ser para todos

Tempeh, juntamente com outros produtos de soja fermentados, é geralmente considerado seguro para a maioria das pessoas.

No entanto, alguns indivíduos podem querer considerar limitar sua ingestão de tempeh.

Aqueles com uma alergia a soja deve evitar tempeh completamente.

Que comem tempeh pode desencadear uma reacção alérgica para os alérgicos a soja, que pode incluir sintomas como urticária, inchaço ou dificuldade em respirar.

Além disso, a soja são considerados um goitrogen, uma substância que pode interferir com a função da tiróide.

Embora os estudos mostram que o consumo de soja tem pouco ou nenhum efeito sobre a função da tireóide, aqueles com a função da tireóide prejudicada pode querer manter o consumo com moderação (36).

Resumo: Os indivíduos que têm uma alergia a soja deve evitar tempeh, enquanto que aqueles com a função da tireóide prejudicada pode querer limitar a sua ingestão.

Como usar Tempeh

Ambos versátil e nutritiva, tempeh é fácil de incorporar em sua dieta.

Tempeh é tipicamente marinado ou temperado para aumentar o sabor, em seguida esfarelado, cozido, ao vapor ou refogado e adicionado aos pratos.

Ele pode ser usado em tudo, desde sanduíches para agitar-frita.

Aqui estão algumas outras deliciosas maneiras de usar tempeh:

Resumo: tempeh é geralmente marinado ou temperado e, em seguida, se desintegrou, cozido, cozido no vapor ou refogados. Ele pode ser usado em uma ampla variedade de pratos.

A linha inferior

Tempeh é um produto de soja ricos em nutrientes com uma quantidade elevada de proteína, bem como várias vitaminas e minerais.

Pode diminuir os níveis de colesterol, o stress oxidativo e apetite ao mesmo tempo melhorar a saúde do osso.

Tempeh também contém probióticos, que podem melhorar a saúde digestiva e promover a perda de peso.

No entanto, aqueles com uma alergia a soja ou a função da tiróide auditivos deve limitar a sua ingestão de tempeh e outros produtos à base de soja.

No entanto, para a maioria, tempeh é um alimento versátil e nutritiva que pode ser um excelente complemento para a dieta.

Fontes

1. http://simpleveganblog.com/tempeh-bacon/
2. http://www.connoisseurusveg.com/crispy-maple-dijon-tempeh-sandwiches/
3. http://kimberlysnyder.com/blog/2016/07/26/tempeh-gyro-lettuce-wraps-recipe/
4. http://www.yummymummykitchen.com/2017/04/easy-baked-bbq-tempeh.html
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC374582/
6. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x/abstract
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11157344
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24053022
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19220890
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22570464
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23981066/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23614897
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499072
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25879690
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11114681
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25995282
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944057
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413118
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064101
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24058369
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16608210
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7619452
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25489400
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23945405
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849033/
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11034965
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25756802
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263260
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9814452
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2294135
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14594787
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9077538
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19995131
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

Artigo publicado 2018-10-30, última modificação 2019-02-16, site atualizado 2024-04-26

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