Os 9 Beans saudável e Legumes você pode comer

Dra. Elaine Christine Monis Simões Silva
Ginecologista

Feijão e legumes são os frutos ou sementes de uma família de plantas chamado Fabaceae. Eles são comumente consumidos em todo o mundo e são uma rica fonte de fibras e vitaminas do complexo B.

Eles também são um ótimo substituto para a carne como uma fonte de proteína vegetal.

Feijão e legumes têm uma série de benefícios para a saúde, incluindo a redução do colesterol, diminuição dos níveis de açúcar no sangue e aumentando bactérias intestinais saudáveis.

Aqui estão nove dos grãos saudáveis e legumes que você pode comer, e por que eles são bons para você.

1. bico

Também conhecidos como grãos-de-bico, grão de bico são uma excelente fonte de proteína e fibra.

Muitos estudos científicos têm demonstrado que feijões e leguminosas, como grão de bico pode ajudar a reduzir o peso, fatores de risco para doença cardíaca e potencialmente até mesmo o risco de câncer, especialmente quando eles substituem a carne vermelha na dieta (1, 2, 3, 4, 5).

Um copo (164 gramas) de bico cozido contém aproximadamente (6):

Calorias: 269
Proteína: 14,5 gramas
Fibra: 12,5 gramas
O folato (vitamina B9): 71% de RDI
Manganês: 84% de RDI
Cobre: 29% de RDI
Ferro : 26% das RDI

De-bico são particularmente benéficos para a redução do açúcar no sangue e aumento da sensibilidade à insulina quando comparado com outros alimentos de alta carb (7).

Em um estudo de 19 mulheres, aqueles que comeram uma refeição contendo 1,7 onças (50 gramas) de grão de bico tinham níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue e de insulina do que aqueles que comeram a mesma quantidade de pão branco ou outros alimentos contendo trigo (8).

Similarmente, outro estudo de 45 pessoas mostraram que a ingestão de 26 onças (728 gramas) de grão de bico por semana durante 12 semanas reduziu significativamente os níveis de insulina (9).

Grão de bico alimentares também podem melhorar os níveis de colesterol no sangue.

Um certo número de estudos demonstraram que grão de bico pode reduzir tanto o colesterol total e o colesterol “mau” de baixa densidade-lipoproteína (LDL), que são factores de risco para a doença cardíaca (10, 11).

O seu intestino e as bactérias benéficas dentro dele desempenham um papel importante em muitos aspectos da sua saúde, para comer alimentos que contêm fibras amigável-gut é extremamente benéfico.

Um certo número de estudos demonstraram que as dietas que contêm grão de bico pode também ajudar a melhorar a função do intestino e reduzir o número de bactérias nocivas nos intestinos (12, 13).

Resumode-bico são uma ótima fonte de fibras e folato, e eles também são baixos em calorias. Eles podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, diminuir o colesterol no sangue e melhorar a saúde do intestino.

2. Lentilhas

Lentilhas são uma grande fonte de proteína vegetal e podem ser grandes adições para sopas e ensopados. Eles também podem ter uma série de benefícios para a saúde (14).

Um copo (198 gramas) de lentilhas cozidas contém aproximadamente (15):

Calorias: 230
Proteína: 17.9 gramas
Fibra: 15,6 gramas
O folato (vitamina B9): 90% de RDI
Manganês: 49% de RDI
Cobre: 29% de RDI
Tiamina (vitamina B1): 22% de RDI

Semelhante ao grão de bico, lentilhas pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue em comparação com outros alimentos.

Em um estudo de 24 homens, os que foram dadas massas e molho de tomate contendo lentilhas comeram significativamente menos durante a refeição e inferior de açúcar no sangue do que aqueles que comeram a mesma refeição sem lentilhas (16).

Um outro estudo de mais de 3.000 pessoas constataram que aqueles com a maior ingestão de lentilhas e outras leguminosas tiveram as menores taxas de diabetes (17).

Estes benefícios podem ser devido aos efeitos lentilhas têm no intestino.

Alguns estudos têm mostrado que lentilhas beneficiar a saúde do intestino melhorando a função intestinal e diminuindo a taxa que o estômago se esvazia, o que poderia ajudar a digestão e impedir picos de açúcar no sangue (18, 19).

Finalmente, brotos de lentilha também pode ajudar a saúde do coração, reduzindo a “mau” colesterol LDL e aumentar o colesterol “bom” HDL (20).

Resumolentilhas são uma excelente fonte de proteína vegetal e pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em comparação com alguns outros alimentos que são ricos em hidratos de carbono.

3. ervilhas

Ervilhas são também um tipo de leguminosa, e há um número de diferentes tipos.

Um copo (160 gramas) de ervilhas cozidas contém aproximadamente (21):

Calorias: 125
Proteína: 8,2 gramas
Fibra: 8,8 gramas
O folato (vitamina B9): 24% de RDI
Manganês: 22% de RDI
Vitamina K: 48% de RDI
A tiamina (vitamina B1): 30% de RDI

Tal como muitas outras leguminosas, ervilhas são uma excelente fonte de proteína e fibra. Muita pesquisa tem mostrado fibra de ervilha e proteína, que pode ser usado como suplementos, para ter um número de benefícios de saúde.

Um estudo de 23 pessoas com excesso de peso e tinham níveis elevados de colesterol encontrado que a ingestão de 1,8 onças (50 g) de farinha de ervilha por dia durante 28 dias reduziu significativamente a resistência à insulina e a gordura da barriga, em comparação com farinha de trigo (22).

Farinha de ervilha e fibra de ervilha mostraram benefícios semelhantes em outros estudos, reduzindo o aumento de insulina e de açúcar no sangue após uma refeição, reduzindo triglicéridos no sangue e aumento da sensação de saciedade (23, 24, 25).

Porque fibra alimenta as bactérias saudáveis em seu intestino, fibra de ervilha também pode melhorar a saúde do intestino. Um estudo mostrou que ela pode aumentar a frequência das fezes em pessoas idosas e reduzir seu uso de laxantes (26).

Também pode ajudar o crescimento de bactérias saudáveis nos intestinos, tais como lactobacilos e Bifidobacteria. Estas bactérias produzem ácidos gordos de cadeia curta, que ajudam a promover a saúde do intestino (27).

Resumoervilhas são uma excelente fonte de proteína e fibra, o que pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue e resistência à insulina. fibra de ervilha e proteína de suportar um intestino saudável, tão bem.

4. Os feijões

Feijão são um dos grãos mais consumidos, e muitas vezes são comidos com arroz. Eles têm uma série de benefícios para a saúde.

Um copo (256 gramas) de feijão cozido contém aproximadamente (28): Fibra 13,4 gramas

Calorias: 215
Da proteína 13,6 gramas
O folato (vitamina B9): 23% de RDI
Manganês: 22% de RDI
A tiamina (vitamina B1): 20% do IDI
Cobre: 17% de RDI
Ferro: 17% das RDI

Os alimentos que são ricos em fibras, tais como feijão, pode ajudar a retardar a absorção de açúcar em o sangue e, por conseguinte, reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Um estudo de 17 pessoas com diabetes do tipo 2 encontrado que a ingestão de feijão com arroz reduziu significativamente o aumento do açúcar no sangue após a refeição, em comparação com o arroz sozinho (29).

Juntamente com açúcar elevado no sangue, o ganho de peso é também um factor de risco para a diabetes e síndrome metabólica, mas feijão têm o potencial de reduzir estes factores de risco.

Um estudo mostrou que um extracto de feijão branco pode ajudar a reduzir o peso corporal e massa de gordura (30).

Trinta homens e mulheres com sobrepeso que tomaram o suplemento por 30 dias perderam uma média de 5,5 libras (2,5 kg) mais peso e massa significativamente mais gordura e circunferência da cintura do que aqueles que tomaram um placebo.

ResumoFeijão contêm quantidades elevadas de fibras e pode ajudar a reduzir o aumento do açúcar no sangue que acontece após uma refeição.

5. Feijão Preto

Como muitos outros feijão, feijão preto são uma grande fonte de fibra, proteína e ácido fólico. Eles são um alimento básico na América Central e do Sul.

Um copo (172 gramas) de feijão cozido contém aproximadamente (31): Fibra 15,2 gramas

Calorias: 227
Da proteína 15 gramas
O folato (vitamina B9): 64% de RDI
Manganês: 38% de RDI
De magnésio: 30% de RDI
A tiamina (vitamina B1): 28% da RDI
Ferro: 20% da DDR

Feijão preto também pode ajudar a reduzir o aumento do açúcar no sangue que ocorre depois de comer uma refeição, o que pode ajudar a reduzir o risco de diabetes e o ganho de peso (29).

Este efeito benéfico é porque feijão preto tem um índice glicémico mais baixo em comparação com muitos outros alimentos ricos em hidratos de carbono. Isso significa que eles causam um aumento menor de açúcar no sangue após uma refeição.

Um par de estudos têm mostrado que, se as pessoas comem feijão preto com arroz, o feijão pode reduzir este aumento do açúcar no sangue em comparação com quando as pessoas comem arroz sozinho. feijão preto também causar um aumento de açúcar no sangue mais baixo do que o pão (32, 33).

ResumoOs feijões pretos são eficazes na redução do aumento do açúcar no sangue após uma refeição em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos, como arroz e pão.

6. Soja

A soja é comumente consumida na Ásia em um número de diferentes formas, incluindo tofu. Eles têm muitos benefícios de saúde diferentes.

Um copo (172 gramas) de soja cozida contém aproximadamente (34):

Calorias: 298
Proteína: 28,6 gramas
Fibra: 10,3 gramas
Manganês: 71% de RDI
Ferro: 49% de RDI
Fósforo: 42% de RDI
Vitamina K: 41% das RDI
Riboflavina (vitamina B2): 29% de RDI
De folato (vitamina B9): 23% de RDI

Para além destes nutrientes, soja contêm altos níveis de antioxidantes chamados isoflavonas, que são responsáveis por muitos dos seus benefícios para a saúde.

Há uma grande quantidade de evidências que sugerem que a soja consumindo e suas isoflavonas está associado a um risco reduzido de câncer.

No entanto, muitos desses estudos são observacionais, ou seja, dietas dos participantes não foram controlados, de modo que poderia haver outros fatores que afetam o risco de câncer.

Uma grande estudo que os resultados combinados de 21 outros estudos verificaram que a ingestão de grandes quantidades de soja foi associado a um risco 15% inferior de estômago e outros cancros gastrointestinais. Soja parecia ser especialmente eficaz em mulheres (35).

Um outro estudo revelou resultados semelhantes de soja sobre o cancro da mama. No entanto, este efeito era muito menor e os resultados não foram clara (36).

Muitos destes benefícios pode ser devido ao fato de que as isoflavonas de soja são fitoestrógenos. Isto significa que eles podem imitar o efeito do estrogénio no corpo, o que tende a diminuir durante a menopausa.

Uma grande estudo de 403 mulheres na pós-menopausa descobriu que tomar isoflavonas de soja durante dois anos, em adição ao cálcio e vitamina D, reduziu significativamente a perda de densidade óssea que ocorre durante a menopausa (37).

A proteína de soja e de soja fitoestrogénios também pode ajudar a reduzir a um número de factores de risco para a doença do coração, incluindo a pressão arterial e o colesterol no sangue (38, 39).

Resumode soja e os antioxidantes que contêm podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de cancro, diminuir os factores de risco para a doença cardíaca e reduzir a perda de densidade óssea da menopausa.

7. Feijões de Pinto

Feijão são comuns no México. Eles são muitas vezes consumido como grãos integrais, ou purê e frito.

Um copo (171 gramas) de feijão cozido contém aproximadamente (40): Fibra 15,4 gramas

Calorias: 245
Da proteína 15,4 gramas
O folato (vitamina B9): 74% de RDI
Manganês: 39% de RDI
Cobre: 29% de RDI
A tiamina (vitamina B1): 22% da RDI

Feijão pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue.

Um estudo de 16 pessoas constataram que come a 1/2 chávena de feijão pinto por dia durante oito semanas reduziu significativamente tanto o colesterol total e “mau” colesterol LDL no sangue (41).

Um outro estudo mostrou que o feijão pinto pode reduzir o colesterol de LDL bem como aumentar a produção de propionato, um ácido gordo de cadeia curta, produzidos pelas bactérias intestinais. Propionato é bom para a saúde do intestino (42).

Como muitos outros feijão, feijão também pode reduzir o aumento do açúcar no sangue que acontece depois de comer uma refeição (29). feijão

ResumoPinto pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue, o açúcar no sangue e manter a saúde do intestino. Eles podem ser comidos inteiros ou purê.

8. feijão branco

Feijão marinha, também conhecidos como feijão branco, são uma grande fonte de fibras, vitaminas e minerais B.

Um copo (182 gramas) de feijão branco cozido contém aproximadamente (43): Fibra 15,0 gramas

Calorias: 255
Da proteína 19.1 gramas
O folato (vitamina B9): 64% de RDI
Manganês: 48% de RDI
A tiamina (vitamina B1): 29% do RDI
Magnésio: 24% da RDI
Ferro: 24% dos grãos RDI

Marinha aparecem para ajudar a reduzir os sintomas da síndrome metabólica, provavelmente devido ao seu alto teor de fibras.

Um estudo interessante de 38 crianças que tiveram de colesterol no sangue anormal encontrado que aquelas que comeram um queque ou batido contendo 17,5 gramas de pó marinha feijão todos os dias, durante quatro semanas tinham níveis mais elevados de colesterol HDL saudável (44).

Efeitos semelhantes foram encontrados em adultos.

Um estudo em adultos com excesso de peso e obesos descobriu que comer 5 chávenas (910 gramas) de feijão marinha e outras leguminosas por semana foi tão eficaz como orientação dietética para reduzir a circunferência da cintura, o açúcar no sangue e a pressão sanguínea (45).

Outros estudos menores foram encontrados efeitos benéficos semelhantes (46).

Resumofeijão da marinha contêm uma grande quantidade de fibras e pode ajudar a reduzir os fatores de risco para a síndrome metabólica. Eles também contêm vários nutrientes importantes.

9. Amendoim

Curiosamente, amendoins são leguminosas, o que os distingue da maior parte dos outros tipos de nozes.

Os amendoins são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, poliinsaturadas, proteínas e vitaminas do complexo B.

Uma metade de taça (73 gramas) de amendoim contém aproximadamente (47): Fibra 17.3 gramas

Calorias: 427
Da proteína 5,9 gramas
Gordura saturada: 5 gramas
Manganês: 76% de RDI
Niacina: 50% de RDI
De magnésio: 32 % de RDI
O folato (vitamina B9): 27% de RDI
Vitamina E: 25% de RDI
A tiamina (vitamina B1): 22% de o RDI

Devido ao seu alto teor de gorduras monoinsaturadas, amendoim pode ter uma série de benefícios para a saúde se substituir alguns outros componentes da dieta.

Alguns estudos de observação grandes descobriram que comer amendoins está associado com um menor risco de morte de muitas causas diferentes, incluindo doença cardíaca, acidente vascular cerebral, cancro e diabetes (48).

Curiosamente, manteiga de amendoim não parece ter os mesmos efeitos benéficos (49).

No entanto, estes estudos são apenas observacional, o que significa que eles não podem provar que come amendoins realmente faz com que a redução destes riscos.

Outros estudos examinaram o efeito de comer amendoins sobre o colesterol no sangue (50, 51, 52).

Um estudo em mulheres que tinham níveis altos de colesterol descobriram que aqueles que comiam amendoim como parte de uma dieta de baixa gordura durante seis meses apresentaram menor colesterol total e colesterol “ruim” LDL menor do que aqueles com uma dieta padrão de baixo teor de gordura (53).

No entanto, se você é sensível ao sal, apontar para amendoim sem sal sobre a variedade salgada.

Resumo Os amendoins são realmente uma leguminosa. Eles contêm grande quantidade de gorduras monoinsaturadas saudáveis e pode ser benéfico para a saúde do coração.

O Bottom Line

Feijão e legumes são alguns dos alimentos mais subestimados do planeta.

Eles são excelentes fontes de fibras alimentares, proteínas, vitaminas do complexo B e muitas outras vitaminas e minerais importantes.

Há boas evidências de que eles podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, melhorar os níveis de colesterol e ajudam a manter um intestino saudável.

Não só isso, mas comer mais feijão e leguminosas como fonte de proteína em vez de carne também é ambientalmente amigável.

Adicionar-los para sopas, ensopados e saladas, ou apenas comê-los por conta própria para uma refeição vegetariana nutritiva.

Fontes

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Artigo publicado 2018-10-24, última modificação 2019-02-08, site atualizado 2024-04-26

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