Os 18 melhores alimentos saudáveis para ganhar peso rápido
Para algumas pessoas, ganhar peso ou adicionar muscular pode ser tão difícil como perder peso para os outros.
No entanto, basta adicionar certos alimentos em sua dieta pode fazer seus esforços de ganho de peso saudável e mais eficaz.
Aqui estão 18 dos melhores alimentos para ajudar você a ganhar peso ou adicionar o músculo, a maneira saudável.
1. Proteína Vitaminas caseiros
Que bebem smoothies proteína caseiros podem ser um modo altamente nutritivo e rápido para ganhar peso.
Fazer seus próprios smoothies é o melhor caminho desde versões comerciais estão frequentemente cheios de açúcar e falta de nutrientes. Ele também lhe dá total controle sobre o conteúdo, sabor e nutrientes.
Aqui estão apenas algumas variações saborosas que você pode tentar. É possível combinar cada um com 2 chávenas (470 ml) de leite ou uma alternativa como leite de amêndoa.
- Vibração da porca de banana chocolate: Combinar uma banana, uma colher de proteína de soro de leite e de chocolate 1 colher de sopa (15 ml) de amendoim ou outro manteiga de noz.
- Baga baunilha Agitação: Combinar 1 chávena (237 ml) de bagas mistas frescos ou congelados, gelo, um copo (237 ml) de iogurte natural, rico em proteínas e 1 colher de proteína de soro de leite de baunilha.
- Chocolate de avelã Agitação: Combine 15 onças (444 ml) de chocolate de leite com uma colher de proteína de soro de leite de chocolate, 1 colher de sopa (15 ml) de manteiga de avelã e um abacate.
- Caramelo maçã Agitação: Combinar 1 maçã em fatias, um copo (237 ml) de iogurte natural, uma colher de proteína de soro de leite carameliz- ou sabor de baunilha e 1 colher de sopa (15 ml) de molho de caramelo sem açúcar ou aromatizante.
- Baunilha mirtilo Agitação: Combinar 1 chávena (237 ml) de mirtilos frescos ou congelados, uma colher de proteína de soro de leite de baunilha, um copo (237 ml) de iogurte de baunilha e edulcorante se necessário.
- Trepidação Super verde: Combinar 1 chávena (237 ml) de espinafres, um abacate, uma banana, um copo (237 ml) de ananás e 1 colher de proteína de soro de leite sem sabor ou baunilha.
Todos estes smoothies fornecer cerca de 400-600 calorias, juntamente com uma grande quantidade de proteínas e outras vitaminas e minerais importantes.
Resumo Há muitas receitas do smoothie delicioso proteína. Evite a maioria das versões comerciais, que podem conter adição de açúcar e não são tão nutritivos.
2. Leite
De leite tem sido utilizado como um incrementador de peso ou construtor do músculo durante décadas (1).
Ele fornece um bom equilíbrio de proteínas, hidratos de carbono e gorduras e é uma boa fonte de cálcio, assim como outras vitaminas e minerais (2).
Para aqueles tentando adicionar mais músculo, o leite é uma excelente fonte de proteínas que fornece proteínas caseína e soro de leite. A investigação tem ainda mostrado que pode ajudar a adicionar músculo quando combinado com o levantamento de peso (3, 4).
Além disso, os estudos descobriram que o leite, ou de soro de leite e casea combinado, pode conduzir a um maior ganho de massa do que outras fontes de proteína (4, 5).
Tente beber em torno de um ou dois copos como um lanche, com uma refeição, ou antes e depois de um treino, se você está treinando.
Resumo O leite de consumo é uma ótima maneira de adicionar proteína em sua dieta. Ele contém tanto a caseína e as proteínas do soro.
3. Arroz
O arroz é uma fonte de carb conveniente e de baixo custo para ajudá-lo a ganhar peso. Apenas 1 copo (165 gramas) de arroz cozido fornece 190 calorias, 43 gramas de carboidratos e muito pouca gordura (6).
Também é bastante altamente calóricos, o que significa que você pode facilmente obter uma elevada quantidade de carboidratos e calorias a partir de um único serviço. Isso ajuda você a comer mais, especialmente se você tem uma falta de apetite ou ficar cheio rapidamente.
Quando você estiver em movimento ou em uma corrida, pacotes de arroz de microondas de dois minutos pode ser facilmente adicionados a outras fontes de proteína e refeições pré-fabricados.
Outro método popular é preparar uma panela grande de arroz para a semana e combiná-lo com algumas proteínas e gorduras saudáveis.
No entanto, extremamente grandes quantidades pode não ser aconselhável devido ao seu potencial de arsénio e teor de ácido fítico. O arsénio pode causar toxicidade e ácido fítico pode reduzir a absorção de zinco e ferro (7).
Resumo O arroz é uma grande fonte de carboidratos que são fáceis de consumir e digerir. No entanto, alguns tipos de arroz são ricos em arsênico.
4. Nuts e Nut manteigas
Nuts e manteigas são uma escolha perfeita se você estiver olhando para ganhar peso.
Apenas uma pequena porção de nozes contém mais de 7 gramas de proteína e 18 gramas de gorduras saudáveis (8).
Uma vez que eles são muito altamente calóricos, apenas dois punhados por dia com uma refeição ou como um lanche pode rapidamente adicionar centenas de calorias.
Manteigas vegetais também podem ser adicionados para uma variedade de snacks ou pratos, como batidos, iogurtes e muito mais.
No entanto, certifique-se escolher 100% manteigas sem adição de açúcar ou azeite extra.
Resumo porcas e manteigas são delicioso, de alto teor calórico mimos. Eles são ótimos para você e fácil de adicionar a muitos lanches ou receitas diferentes.
5. Carnes Vermelhas
As carnes vermelhas são, provavelmente, um dos melhores de fortalecimento muscular alimentos disponíveis.
Por exemplo, bife contém cerca de 3 gramas de leucina por 6 onças (170 gramas). Leucina é o aminoácido chave que seu corpo precisa para estimular a síntese de proteína muscular e adicionar novo tecido muscular (9).
Além disso, as carnes vermelhas são uma das melhores fontes naturais de creatina na dieta, o que é, possivelmente, melhor suplemento de construção muscular do mundo (10).
Considere a escolha cortes mais gordos, que fornecem mais calorias do que carnes mais magras, ajudando você a tomar em calorias extras e adicionar peso.
Em um estudo, 100 mulheres idosas adicionado 6 onças (170 gramas) de carne vermelha a suas dietas e realizou treinamento de resistência seis dias por semana durante seis semanas.
As mulheres ganharam massa, teve um aumento de 18% na força e um aumento no hormônio de construção muscular importante IGF-1 (11).
Carnes Ambos magros e gordos são uma grande fonte de proteína, embora carnes gordas fornece mais calorias, o que pode ajudá-lo a ganhar peso.
Resumo A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína que irá ajudá-lo a ganhar músculo. Ele contém leucina, um aminoácido que ajuda a estimular a síntese de proteínas do músculo. O fattier a carne, mais calorias você vai tomar no.
6. Batatas e Amidos
Batatas e outros alimentos ricos em amido são uma maneira muito fácil e de baixo custo para adicionar calorias extras.
Tente escolher uma dessas fontes saudáveis de carboidratos ricos em amido:
- Quinoa
- Aveia
- Milho
- Trigo mourisco
- Batata e batata doce
- Squash
- Vegetais de raiz Inverno
- Feijão e legumes
Não só batatas e outros amidos adicionar carboidratos e calorias para ajudá-lo a ganhar peso - eles também aumentar seus estoques de glicogênio muscular.
O glicogênio é a fonte de combustível predominante para a maioria dos esportes e atividades (12, 13).
Muitas destas fontes carb também fornecem nutrientes importantes e fibras, bem como amido resistente, o que pode ajudar a nutrir suas bactérias intestinais (14, 15).
Resumo amidos saudáveis são uma ótima maneira de obter nutrientes importantes e fibra, aumentar sua ingestão de calorias e aumentar seus estoques de glicogênio muscular.
7. salmão e peixes gordos
Como a carne vermelha, salmão e peixes gordos são fontes excelentes de proteína e gorduras saudáveis importantes.
De todos os nutrientes que o salmão e peixes gordos fornecem, ácidos gordos omega-3 encontram-se entre os mais significativos e bem conhecido.
Eles oferecem inúmeros benefícios para a sua saúde e combater doenças (16).
Apenas uma 6-oz (170 gramas) filete de salmão fornece cerca de 350 calorias e 4 gramas de gorduras omega-3. O mesmo serviço embala 34 gramas de proteína de alta qualidade, ajudando-o a construir o músculo ou ganhar peso (17).
Resumo salmão e outros peixes gordos são uma excelente fonte de gorduras omega-3 extremamente saudáveis. Eles também fornecem proteína de alta qualidade para ajudá-lo a construir músculos.
8. suplementos de proteína
Tomar suplementos de proteína é uma estratégia comum para atletas e fisiculturistas que querem ganhar peso.
Suplementos de proteína de soro de leite e ganhadores de massa pode ser uma estratégia muito simples e de custo eficaz para o ganho de peso, especialmente quando combinado com a força de formação (18, 19).
Algumas pessoas pensam que a proteína de soro de leite é saudável ou não natural, mas este não é o caso. proteína de soro de leite é feita a partir de leite e tem sido demonstrado para melhorar os marcadores de saúde e reduzir o risco de doença (20, 21, 22).
Pode ser ainda mais importante se você também está treinando desde o aumento diário necessidades de proteína.
Como carnes e outros produtos de origem animal, proteína de soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais necessários para estimular o crescimento muscular (23, 24, 25).
Você pode usá-lo antes ou depois de seu treino e em qualquer outro momento durante o dia.
Se você gostaria de tentar suplementos de proteína, há uma grande variedade disponível na Amazon.
Resumo suplementos de proteína são uma adição simples e acessível a sua dieta para ajudá-lo a aumentar a sua ingestão de proteínas.
9. frutas secas
Dos frutos secos é um lanche de alto teor calórico que também fornece antioxidantes e micronutrientes (26).
Você pode obter diversos tipos de frutas secas.
No entanto, eles têm um teor muito elevado de açúcar e não são ideais para dietas de perda de peso.
Por outro lado, isso torna-os grandes para ganhar peso, especialmente porque eles são convenientes para comer e gosto muito.
Embora muitas pessoas pensam frutas perder a maior parte de seus nutrientes quando secos, este não é o caso. frutos secos contêm grande quantidade de fibra e a maioria dos seus vitaminas e minerais permanecem intactos (26, 27).
Tente combinar alguns frutos secos com uma fonte de proteína, tais como pedaços de carne ou de um batido de proteína de soro de leite. Eles também misturar bem com nozes e iogurte natural, proporcionando uma mistura de gorduras saudáveis, proteína e outros nutrientes essenciais.
Resumo dos frutos secos é embalado com calorias, fibra saudável e antioxidantes. É uma maneira fácil de adicionar nutrientes e calorias à sua dieta.
10. Whole-grain do pão
Pães integrais são outra fonte de carboidratos bom para ajudá-lo a ganhar peso.
Você pode fazer algumas muito simples, de alto teor calórico e refeições bem balanceadas através da combinação de pão com fontes de proteína, como ovos, carne e queijo.
Ao comprar pão, apontar para naturais de grãos integrais e pães semeados. versões saudáveis, como pão Ezequiel, estão disponíveis na maioria dos supermercados.
Resumo pães de grãos integrais pode ser eficaz para o ganho de peso, especialmente quando combinado com uma boa fonte de proteína.
11. Abacates
Abacates são carregados com gorduras saudáveis.
Ao contrário de outras frutas inteiras, abacates são bastante altamente calóricos e, portanto, uma ótima comida para ajudá-lo a ganhar peso.
Apenas uma grande abacate fornece cerca de 322 calorias, 29 gramas de gordura e 17 gramas de fibra (28).
Abacates também são ricos em vitaminas, minerais e vários compostos de plantas benéficos.
Tente adicionar abacates para suas refeições principais e outros pratos como omeletes ou sanduíches.
Resumo Abacates são cheios de gorduras saudáveis e nutrientes. Eles são versáteis e podem ser adicionado a muitos pratos diferentes ou comido por conta própria.
12. cereais saudáveis
Cereais saudáveis pode ser uma excelente fonte de carboidratos, calorias e nutrientes.
Enquanto você deve evitar processados, cereais ricos em açúcar, as formas mais saudáveis como aveia pode ser uma grande fonte de carboidratos para adicionar à sua dieta.
Cereais e aveia à base de grãos também contêm nutrientes benéficos como fibras e antioxidantes saudáveis (29).
Ao comprar cereais, concentrar-se nesses escolhas saudáveis:
- Oats
- Granola
- Multigrains
- Bran
- Ezequiel
Certifique-se de ler o rótulo e evitar cereais com grãos refinados ou adicionado açúcar.
Resumo Alimentação de cereais pode ser uma boa maneira para ganhar peso e consomem mais fibras. No entanto, para manter as formas mais saudáveis, como aveia.
13. Barras de Cereais
Algumas das barras de cereais saudáveis no mercado pode ser um grande lanche quando você estiver em movimento.
Eles também são uma boa escolha antes ou depois de uma sessão de treinamento, uma vez que tendem a conter uma mistura de carboidratos lenta e de rápida absorção.
Tal como acontece com os cereais, tentar furar a bares feitos de grãos integrais saudáveis. Também pode encontrar barras que contêm outros ingredientes, como os frutos secos, nozes ou sementes.
Como um lanche ou uma refeição em movimento, tente combinar uma barra de cereal com outras fontes de proteína, como iogurte natural, ovos cozidos, frios de carne ou um shake de proteína.
Resumo Tubo para as barras de cereais que têm grãos integrais e outros ingredientes, tais como frutos secos e porcas.
14. Chocolate escuro
De alta qualidade chocolate escuro fornece uma tonelada de antioxidantes e benefícios para a saúde.
A maioria das pessoas recomendo começar o chocolate escuro com um teor de cacau de pelo menos 70%.
Como outros alimentos ricos em gordura, o chocolate escuro tem uma densidade muito alto teor calórico, o que significa que é muito fácil de obter muitas calorias a partir dele.
Cada 100 gramas (3,5 onças) de barras tem cerca de 600 calorias e é embalado com micronutrientes e compostos que promovem a saúde, incluindo a fibra, magnésio e antioxidantes (30).
Resumo O chocolate escuro é embalado com antioxidantes e outros nutrientes, junto com a abundância de calorias para ajudá-lo a ganhar peso.
15. Cheese
Queijo foi um alimento básico para séculos.
Como chocolate escuro, que é rico em calorias e gorduras. Se você comê-lo em quantidades maiores, também é uma boa fonte de proteína (31).
Uma vez que o queijo é incrivelmente saborosa, você pode incorporá-lo na maioria dos pratos e facilmente adicionar várias centenas de calorias extras.
Resumo O queijo é uma boa fonte de proteínas e rico em gorduras saudáveis. Adicionar a refeições se precisar de uma caloria e sabor impulso.
16. Whole Ovos
Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis de fortalecimento muscular no planeta. Eles fornecem uma grande combinação de proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis.
É também muito importante comer o ovo inteiro. Na verdade, quase todos os nutrientes benéficos em ovos são encontrados na gema.
Enquanto você não tem uma intolerância a ovos, não há necessidade de limitar o seu consumo de ovos - você pode facilmente comer três ovos por dia, se quiser.
De fato, muitos atletas ou fisiculturistas vai comer seis ou mais por dia.
Resumo Os ovos são um dos melhores alimentos para a construção muscular. Não há limite para o número que você deve comer em um dia, e eles estão cheios de nutrientes.
17. Full-Fat Yogurt
Iogurte Full-fat é outro lanche saudável e conveniente. Ele tem um grande perfil nutricional, incluindo uma mistura bem equilibrada de proteínas, carboidratos e gordura.
Há inúmeras lanches e receitas para ganho de peso saudável baseada em iogurte. Estes são alguns:
- Iogurte e fruta: Combine 1-2 copos de iogurte com frutas frescas ou secas. Você também pode adicionar nozes, sementes, mel, granola ou de coco flocos.
- Manteiga de amendoim O pudim de chocolate: copos mistura 1-2 de iogurte com 100% de pó de cacau, amendoim ou qualquer manteiga de noz e um edulcorante tal como estévia. Você também pode adicionar uma colher de soro de leite para mais proteína.
- O iogurte parfait: Combine 1-2 copos de iogurte com granola e bagas mistas em camadas para criar um pequeno-almoço saboroso e bem equilibrada ou um lanche saudável.
- Vitaminas: O iogurte é um excelente complemento para virtualmente qualquer batido para aumentar o teor de proteínas e dão uma espessura mais cremoso, batido semelhante.
Resumo iogurte de gordura completa é outro ingrediente que pode ajudá-lo a adicionar gorduras e proteínas saudáveis para sua dieta. É ótimo por conta própria ou como um ingrediente que funciona em muitos pratos.
18. gorduras saudáveis e Óleos
Gorduras e óleos saudáveis são alguns dos alimentos mais calóricos do planeta.
Basta adicionar uma colher de sopa (15 ml) de óleo para molhos, saladas e durante o cozimento pode rapidamente adicionar 135 calorias.
Óleos saudáveis incluem azeite extra virgem, óleo de abacate e óleo de coco.
Resumo É importante incluir gorduras e óleos saudáveis em sua dieta, especialmente se você está tentando ganhar peso. Evite óleos vegetais processados e ficar com óleos saudáveis como o azeite, abacate e óleo de coco.
O Bottom Line
O segredo por trás ganho de peso é constantemente comer mais calorias do que você precisa.
Levantamento de peso é importante também, para que as calorias adicionais podem ser usados para construir o músculo em vez de gordura apenas adicionando.
Incorporar os alimentos nesta lista em refeições e planos de refeição que você goste e pode ficar com a longo prazo.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2569005/
- 2. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997019
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413102
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979
- 6. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5716/2
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
- 8. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424142
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477043
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1895362
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5584523
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25770258
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12583961
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15357699
- 17. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15105028
- 20. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286303000305
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2025891
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
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- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908291
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15670984
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21229417
- 28. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16218677
- 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21299842
- 31. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
Artigo publicado 2019-01-22, última modificação 2019-02-09, site atualizado 2024-04-26
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