O que é Quinoa? Um dos alimentos mais saudáveis do mundo

Quinoa é um antigo grão sul-americano que foi largamente ignorada durante séculos.

Curiosamente, foi só recentemente notado pelo resto do mundo e saudado como um "superalimento", devido ao seu alto teor nutricional.

É hoje considerado um alimento de especialidade por gourmets e a saúde consciente.

Este artigo lança um olhar sobre o que quinoa é, de onde vem e por que é tão bom para você.

O que é Quinoa?

Quinoa (pronunciado Keen-Wah) é a semente da Chenopodium quinoa planta.

Botanicamente falando, não é um grão. No entanto, é muitas vezes chamado de "pseudograin" porque é semelhante em nutrientes e comido da mesma forma que os grãos de cereais (1).

Quinoa foi cultivado pela primeira vez para alimentar 7.000 anos nos Andes. Os Incas chamou-lhe "o grão mãe" e acreditava que era sagrado (2).

Embora tenha crescido agora em todo o mundo, a maioria ainda está produzida na Bolívia e no Peru. Foi em grande parte desconhecido para o resto do mundo até muito recentemente (1).

Desde então, ele tem experimentado um grande aumento na popularidade por causa de seu conteúdo e de saúde benefícios elevadas de nutrientes. É também fácil de crescer em uma variedade de condições.

Na verdade, o ano 2013 foi nomeado "O Ano Internacional da Quinoa" pela ONU por causa de suas qualidades valiosas e potencial para combater a fome no mundo.

Quinoa também é popular porque é um grão sem glúten. Isso significa que as pessoas com doença celíaca, alergias trigo ou aqueles que evitar o glúten pode consumi-lo.

Linha inferior: quinoa é uma semente classificada como um pseudograin. Nutricionalmente, é considerado para ser um grão inteiro e também é livre de glúten.

Tipos de Quinoa

Existem mais de 3.000 variedades de quinoa (2).

No entanto, os mais amplamente cultivadas tipos são vermelho, preto e branco. Há também uma variedade tricolor, que é uma mistura de todos os três.

Quinoa também pode ser rolado em flocos ou moído em farinha, que podem então ser usados para cozinhar e assar.

Quinoa branca é a variedade mais consumida, e é o que normalmente você vai encontrar na loja. Curiosamente, os diferentes tipos também têm diferentes teores de nutrientes.

Um estudo examinando quinoa vermelho, preto e branco descobriram que enquanto quinoa preto tem o menor teor de gordura, que tem a mais elevada de ácidos gordos ómega-3 e teor de carotenóides (3).

Red e quinoa preto também têm quase o dobro do teor de vitamina E de quinoa branco.

O mesmo estudo analisou o teor de antioxidante de cada tipo e verificaram que mais escura a cor, maior a capacidade antioxidante.

Bottom Line: Há muitos tipos de quinoa, mas vermelho, preto e branco são os mais populares. Eles variam em cor e composição de nutrientes.

Quinoa é carregado com nutrientes

Este grão também é popular porque é muito nutritivo.

É embalado com vitaminas e minerais e contém mais proteínas, fibras e gorduras saudáveis do que outros grãos.

Apenas um copo (185 gramas) de quinoa cozinhado é uma grande fonte dos seguintes nutrientes (4):

Manganês: 58% do RDI.
De magnésio: 30% do RDI.
O fósforo: 28% do RDI.
O folato: 19% do RDI.
Cobre: 18% do RDI.
De ferro: 14 {} 15% do RDI.
De zinco: 13% do RDI.
Tiamina: 13% do RDI.
Riboflavina: 12% do RDI.
Vitamina B6: 11% da RDI.

O mesmo copo proporciona apenas 220 calorias, para além de 8 gramas de proteína, 4 gramas de gordura e, pelo menos, 5 gramas de fibra.

Adicionando quinoa a sua dieta é uma ótima maneira de aumentar a sua ingestão diária de vitaminas importantes, minerais e fibras.

Linha inferior: quinoa é carregado com vitaminas e minerais e contém mais fibras e proteínas do que a maioria dos outros grãos.

Quinoa Contém proteínas completas

As proteínas são feitas de aminoácidos, que podem ser feitos por seu corpo ou encontrados em certos alimentos.

Nove dos aminoácidos são aminoácidos essenciais, o que significa que seu corpo não pode produzi-los e você deve levá-los de sua dieta.

Proteínas completas contêm todos os nove aminoácidos, em quantidades significativas. Enquanto todos os animais fontes de proteína estejam completos, a maioria das proteínas vegetais não são. Como uma proteína de planta completa, quinoa é uma das excepções.

Esta é uma de suas qualidades mais originais e faz com que seja uma fonte muito valiosa de proteínas, especialmente para alguém cuja dieta é principalmente à base de plantas.

Enquanto é possível obter todos os aminoácidos essenciais de uma dieta à base de plantas, requer comer uma variedade de proteínas de origem vegetal.

Quinoa é especialmente alta em lisina, metionina e cisteína, que são alguns dos aminoácidos que alimentos vegetais são frequentemente baixa em (5).

Linha inferior: quinoa é uma das poucas proteas de planta que é uma proteína completa. Isso significa que ele contém todos os aminoácidos essenciais que você precisa.

O Contém benéfico Planta Compostos

Quinoa é muito elevado em compostos de plantas benéficos. Alguns exemplos são as saponinas, ácidos fenólicos, flavonóides e betacianinas (6).

Muitos destes compostos podem actuar como antioxidantes, o que significa que eles podem neutralizar os radicais livres que danificam o seu corpo sobre a nível molecular.

Um estudo examinou 10 tipos de grão do Peru. Constatou-se que a quinoa tinha uma capacidade antioxidante de 86%, que foi superior a todos os outros grãos analisados (7).

Enquanto todas as variedades de quinoa são ricos em antioxidantes, as sementes mais escuras contêm as maiores quantidades. Isto significa quinoa preto contém mais antioxidantes do branco (3).

Além disso, germinação das sementes pode aumentar o teor de antioxidante ainda mais (8).

No entanto, uma alta capacidade antioxidante no laboratório não se traduz necessariamente a uma capacidade antioxidante maior em seu corpo.

No entanto, um estudo mostrou que o consumo de 25 gramas (pouco menos de 1 onça) de quinoa aumento diário níveis da importante antioxidante glutationa por 7% (30}{9).

Isso mostra que ele realmente pode ajudar o seu dano oxidativo luta corpo dos radicais livres.

Linha inferior: quinoa contém compostos de plantas benéficos. Muitos deles atuam como antioxidantes e proteger seu corpo dos radicais livres.

Ele pode melhorar o controle de açúcar no sangue

Quinoa é considerado um grão inteiro.

Vários estudos ligaram a ingestão de grão inteiro a uma redução do risco de diabetes tipo 2 e melhor controlo do açúcar no sangue (10} {9).

Uma grande avaliação constatou que consumir apenas 16 gramas de fibras a partir de grãos integrais por dia foi associada a um risco 33% inferior de desenvolver diabetes de tipo 2 (10} {9).

No entanto, não há muitos estudos sobre os efeitos específicos de saúde de quinoa.

No entanto, um estudo em ratos verificou que poderia reverter alguns efeitos negativos de uma dieta de alto teor de frutose, incluindo açúcar elevado no sangue (11} {9).

Isto pode ser porque contém phytoecdysteroids, que foram mostrados para reduzir o açúcar no sangue em ratos (12} {9).

É também parece conter compostos que inibem a alfa-glucosidase, uma das enzimas envolvidas na digestão de hidratos de carbono. Isto pode atrasar o colapso de hidratos de carbono, causando uma libertação mais lenta da glicose no fluxo de sangue (13} {9).

Elevado teor de fibra e proteína de quinoa também pode contribuir para os seus efeitos positivos sobre o açúcar no sangue. No entanto, é um grão e é ainda relativamente elevado em hidratos de carbono (7).

Bottom Line: Os grãos integrais, como quinoa parecem reduzir o risco de diabetes tipo 2. Quinoa também pode ajudar a controlar o açúcar no sangue.

Outros benefícios de saúde

Quinoa também pode ter benefícios para a saúde metabólica, inflamação e mais.

Pode melhorar metabólica Saúde

Quinoa é uma boa escolha para pessoas que têm os lipídios do sangue elevados (colesterol e triglicéridos).

Um estudo revelou que a ingestão de 50 gramas (1,7 onças) por dia, durante 6 semanas reduzido de colesterol total, triglicéridos e de colesterol LDL (14} {9).

No entanto, os efeitos foram pequenos, e reduziu os níveis do colesterol "bom" HDL também.

Um outro estudo comparou quinoa e flocos de milho. Constatou-se que apenas quinoa reduziu significativamente os triglicéridos, colesterol total e colesterol LDL (9).

Este é preliminar, mas sugere quinoa poderia ajudar a melhorar a saúde metabólica.

Podem ajudar a combater a inflamação

A inflamação crónica está envolvida numa vasta gama de doenças, de diabetes de tipo 2 para o cancro e doenças do coração (15} {9).

Apesar dos estudos não demonstraram resultados consistentes, uma dieta rica em antioxidantes é pensada para ajudar a combater a inflamação no corpo (15} {9).

Quinoa parece ser muito ricos em antioxidantes, mas pode ajudar a combater a inflamação de outras maneiras também.

As saponinas são um dos compostos de plantas encontradas em quinoa. Dão um sabor amargo, e algumas pessoas lavar ou mergulhar quinoa para tentar remover esse gosto (16).

No entanto, saponinas também parecem ter alguns efeitos positivos. Além de actuar como antioxidantes, eles parecem ter efeitos anti-inflamatórios.

Um estudo revelou que as saponinas podem inibir a produção de compostos pró-inflamatórias por 25-90% em células isoladas (16} {9).

Leia este artigo para obter ainda mais informações sobre os benefícios de saúde do quinoa.

Bottom Line: Quinoa aparece para ajudar a diminuir o colesterol e triglicérides no sangue. Ele também pode reduzir a inflamação.

Ele contém alguns Antinutrientes

Certos alimentos, como cereais e leguminosas, contêm antinutrientes. As saponinas, ácido fítico e oxalatos são os anti-nutrientes mais comuns encontrados em quinoa (5).

No entanto, quinoa é muito bem tolerada e antinutrientes não são uma grande preocupação para as pessoas saudáveis com uma dieta bem equilibrada.

As saponinas

As saponinas podem ter ambas as qualidades positivas e negativas.

Por um lado, eles têm antioxidante benéfico e efeitos anti-inflamatórios. Alguns saponinas mesmo ter sido mostrado para ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue (5).

No entanto, as saponinas também tem um sabor amargo e pode prevenir a absorção de certos minerais, tais como zinco e ferro.

Algumas variedades são mais baixos em saponinas do que outros. Lavagem, esfregando com água ou imersão também pode ajudar a reduzir os seus níveis se desejar.

Oxalato de

O oxalato é um composto encontrado em vários alimentos, incluindo espinafre, ruibarbo e trigo mourisco. Pode diminuir a absorção de alguns minerais e podem ligar-se com o cálcio para formar pedras nos rins (5).

Enquanto oxalato não causar problemas para a maioria das pessoas, aqueles que são propensas a desenvolver estes tipos de pedras nos rins pode querer evitar alimentos que são ricos nele.

O ácido fítico ácido

Fítico, presente em uma gama de alimentos, incluindo nozes, sementes e grãos (17} {9).

Também pode ser tanto positivo quanto negativo. Por um lado, o ácido fítico tem efeitos antioxidantes e podem bloquear a formação de pedra nos rins.

Por outro lado, também pode bloquear a absorção de minerais. Isso pode aumentar o risco de deficiências em uma dieta desequilibrada.

Bottom Line: Como outros grãos e legumes, quinoa contém alguns antinutrientes. No entanto, eles não causam problemas para a maioria das pessoas.

Como comer Quinoa

Quinoa é muito versátil e fácil de preparar. Ele tem um sabor de noz e uma borracha, textura macia. Você pode cozinhá-lo apenas como arroz, com duas partes de líquido a uma parte quinoa.

Basta trazer a água para ferver, reduza o fogo e deixe ferver por aproximadamente 15 minutos. Fluff e servir.

Tente usando caldo em vez de água ou adicionando diferentes temperos para ainda mais sabor.

Assista ao vídeo abaixo para uma demonstração de como cozinhar quinoa:

Quinoa pode ser usado como qualquer outro grão. Pode ser servido puro, como um prato ou incorporados noutros receitas. farinha de quinoa também pode ser usado no cozimento.

Aqui está uma lista de algumas maneiras de desfrutar quinoa:

Mix com legumes picados, servido quente ou frio.
Temporada e servir como um prato lateral.
Cozinhe em cereais de pequeno-almoço com bananas ou blueberries.
Mix com legumes e outras coisas em pimentão.
Incluir para chili.
Misture em um espinafre ou de couve salada.

Take Home mensagem

Quinoa é um delicioso grão inteiro embalado com compostos de nutrientes, fibras, proteínas e vegetais. Tem um sabor único e é uma maneira fácil de adicionar variedade à sua dieta.

É particularmente grande para vegans, vegetarianos e pessoas em uma dieta livre de glúten.

No entanto, suas impressionantes benefícios perfil nutricional e de saúde fazer quinoa um excelente complemento para qualquer dieta.

Mais sobre quinoa:

11 comprovados benefícios de saúde do Quinoa
Quinoa 101: Informação Nutricional e benefícios de saúde

Fontes

1. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/types-of-quinoa
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20814881
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25529712
4. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
5. http://www.agriculturejournals.cz/publicFiles/06732.pdf
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25053071
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735168
8. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609000624
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24344670
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27159643
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21104320/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24912714
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26775979
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27000821
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24712559
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
2013. http://www.faoyou.org/quinoa-2013/iyq/en/

Artigo publicado 2018-09-17, última modificação 2019-02-06, site atualizado 2024-04-26

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