Milho 101: Informação Nutricional e benefícios de saúde

Paulo Cesar de Oliveira
Medicina interna

Também conhecido como milho (Zea mays), o milho é um dos grãos de cereais mais populares no mundo.

É a semente (grão) de uma planta da família das gramíneas, nativa da América Central, mas cresceu em inúmeras variedades em todo o mundo.

Pipoca e milho doce são comumente consumidos variedades, mas produtos de milho refinado também são amplamente consumido, freqüentemente como ingredientes em alimentos.

Estes incluem tortilhas, batatas fritas de pacote, polenta, farinha de milho, farinha de milho, xarope de milho, e óleo de milho.

Todo milho-grão é tão saudável como qualquer grão de cereal, rica em fibras e muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.

De milho é tipicamente amarelo, mas vem em uma variedade de outras cores, tais como vermelho, alaranjado, roxo, azul, o branco e o preto.

Nutricional

Além de conter quantidades variáveis de água, de milho é composto principalmente de hidratos de carbono, e tem pequenas quantidades de proteína e de gordura.

O quadro abaixo contém informações detalhadas sobre todos os nutrientes em milho (1).

Nutricional: milho, amarelo , fervido - 100 gramas

Montante
Calorias	96
de água	73 %
de proteínas	3,4 g
carburadores	21 g
de açúcar	4,5 g
de fibra	2,4 g
gordo	1,5 g
saturada	0,2 g
monoinsaturadas	0,37 g
Poliinsaturadas	0,6 g
Omega-3	0,02 g
Omega-6	0,59 gordura g
Trans	~

Carburadores

Como todos os grãos de cereais, milho é composto principalmente de carboidratos.

O amido é o principal tipo de hidratos de carbono encontrados no milho, tornando-se 28-80% do peso seco. Milho também contém pequenas quantidades de açúcar (1-3%) (1, 2).

De milho doce, também conhecido como açúcar de milho, é uma variedade de baixo amido especial (28%) com um conteúdo mais elevado de açúcar (18%), a maioria dos quais é a sacarose (1).

O índice glicêmico é uma medida de quão rapidamente carboidratos são digeridos. Os alimentos que classificação elevada neste índice pode causar um pico pouco saudável de açúcar no sangue.

Apesar do teor de açúcar de milho doce, não é um alimento de alta-glicémico, ocupando baixo ou médio sobre o índice glicémico (3).

Bottom Line: milho é composta principalmente de carboidratos. Que as pontuações de baixo e médio sobre o índice glicémico, milho assim todo não deve causar grandes picos de açúcar no sangue.

De fibra de milho contém uma certa quantidade de fibras.

Saco Uma forma de pipoca a partir de uma sala de cinema (112 g) contém cerca de 16 gramas de fibra.

Esta quantidade é de 42% e 64% da ingestão diária adequado para homens e mulheres, respectivamente (1, 4). O teor de fibras de diferentes tipos de milho varia, mas é geralmente cerca de 9-15% (1, 2).

Os tipos predominantes de fibra de milho são fibras insolúveis, tais como a hemicelulose, celulose e lenhina (2).

Linha inferior: de milho inteiro é bastante elevado em fibra. Na verdade, um saco de pipoca pode conter uma grande proporção da ingestão diária recomendada.

Proteína de milho

De milho é uma fonte considerável de proteína.

Dependendo da variedade de milho, o teor de proteína varia de 10-15% (1, 5).

As proteínas mais abundantes no milho são conhecidos como zeas, representando 44-79% do conteúdo total de proteína (6, 7).

Em geral, a qualidade da proteína de zeínas é pobre porque eles são carentes de alguns aminoácidos essenciais, principalmente lisina e triptofano (8).

Além do seu papel na nutrição, zeínas são bastante únicas e têm sido utilizados na produção de colas, tintas e revestimentos para comprimidos, rebuçados, e porcas (7).

Bottom Line: milho contém uma boa quantidade de proteína de baixa qualidade.

Óleo de Milho

O teor de gordura de gamas de milho 5-6%, tornando-se um alimento de baixo teor de gordura (1, 5).

No entanto, de gérmen de milho, um lado do produto abundante de moagem de milho, é rico em gordura e usado para fazer o óleo de milho, comumente usado para cozinhar.

De óleo de milho refinado é principalmente composta por ácido linoleico, um ácido gordo poli-insaturado, enquanto que as gorduras mono-insaturados e saturados formam o resto (9).

De óleo de milho também contém quantidades significativas de vitamina E, a ubiquinona (Q10), e fitosteróis, aumentar a sua vida de prateleira e tornando-se eficaz para a redução dos níveis de colesterol (10, 11) .

No entanto, ainda há um certo número de preocupações com óleos de sementes refinadas como o óleo de milho. milho todo é bom, mas o óleo de milho não é recomendado.

Linha inferior: de milho inteiro é relativamente baixo em gordura. No entanto, o óleo de milho é, por vezes, processado a partir de germe de milho, um produto secundário de moagem de milho.

Vitaminas e Minerais

Milho podem conter uma quantidade razoável de várias vitaminas e minerais.

No entanto, a quantidade é altamente variável dependendo do tipo de milho.

Em geral, a pipoca é rica em minerais, enquanto que o milho doce é maior em muitas vitaminas.

Da pipoca:

Manganês: Um elemento vestigial essencial, encontrado em grandes quantidades em grãos, legumes, frutos e vegetais. O manganês é fracamente absorvida a partir do milho devido ao seu teor de ácido fítico (12).
O fósforo: Encontrado em quantidades dignas em ambos pipoca e milho doce , o fósforo é um mineral que desempenha um papel importante no crescimento e manutenção dos tecidos do corpo.
De magnésio: um mineral dietética importante . estado de magnésio pobre pode aumentar o risco de muitas doenças crónicas, tais como doença cardíaca (13, 14).
De zinco: Um elemento de rastreio que tem muitas funções essenciais no corpo . Devido à presença de ácido fítico em milho, a sua absorção pode ser fraca (15, 16).
Cobre: Um elemento traço antioxidante, geralmente baixa na dieta ocidental. ingestão de cobre inadequada pode ter efeitos adversos sobre a saúde do coração (17, 18).

Milho doce:

De ácido pantotênico: Uma das vitaminas do complexo B, também chamados de vitamina B5. Pode ser encontrada em certa medida, em quase todos os alimentos e deficiência é, portanto, rara.
O folato: também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, ácido fólico é um nutriente essencial, especialmente importante durante a gravidez (19).
Vitamina B6: Uma classe de vitaminas relacionadas, o mais comum dos quais é piridoxina. Ele serve várias funções no corpo.
Niacina: 32} {também chamado de vitamina B3, niacina em milho não é bem absorvido. Cozinhar milho com cal pode torná-lo mais acessível para a absorção (2, 20).
De potássio: um nutriente essencial que é importante para controlar a pressão sanguínea e podem melhorar a saúde do coração (21).

Bottom Line: O milho é uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais. Pipoca tende a ser mais elevado em minerais, enquanto que o milho doce tende a ser mais elevada em vitaminas.

Outros compostos de plantas

De milho contém um número de compostos bioactivos de plantas, alguns dos quais podem ter efeitos benéficos para a saúde.

Na verdade, milho contém maiores quantidades de antioxidantes do que muitos outros grãos de cereal comum (22).

O ácido ferúlico: Um dos principais antioxidantes polifenólicos em milho, que contêm quantidades mais elevadas de que do que outros cereais, tais como trigo, aveia e arroz (22, 23).
Antocianinas: Uma família de pigmentos antioxidantes responsáveis pela cor azul de milho, roxo, e vermelho (23, 24).
Zeaxantina: homenagem a milho (Zea mays), a zeaxantina é um dos carotenóides mais comuns encontrados em plantas. Nos seres humanos, tem sido associada com uma melhor saúde dos olhos (25, 26).
A luteína: Um dos principais carotenóides em milho. Como zeaxantina, que é encontrada no olho humano (retina), onde serve como um antioxidante, protegendo o olho do dano oxidativo produzido por luz azul (25, 26).
O ácido fítico: Um antioxidante que pode prejudicar a absorção de minerais da dieta, tais como zinco e ferro (16).

Linha inferior: de milho contém maiores quantidades de antioxidantes do que muitos outros grãos de cereais. É especialmente rica em carotenóides olho saudável.

Da pipoca

Da pipoca é uma variedade especial de milho que aparece quando exposto ao calor.

Isto acontece quando a água, presos no seu centro, se transforma em vapor, criando uma pressão interna, o que faz com que os grãos de explodir.

Um lanche altamente popular, a pipoca é um dos alimentos de grãos inteiros mais comuns nos EUA.

Na verdade, a pipoca é um dos poucos grãos integrais comuns consumidos como alimentos individuais. Mais frequentemente, os grãos integrais são consumidos como ingredientes alimentares, tais como em pães e tortilhas (27).

Grãos integrais pode ter vários benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doença cardíaca e diabetes do tipo 2 (28, 29).

No entanto, o consumo regular de pipoca não tenha sido associada com uma melhor saúde do coração (27).

Apesar de pipoca pode ser saudável por conta própria, muitas vezes é associado com refrigerantes açucarados e é frequentemente carregado com óleos de sal adicionado e cozinha de alto teor calórico, fatores que podem ter efeitos adversos na saúde ao longo do tempo (30, 31, 32).

Linha inferior: pipoca é um tipo de milho que aparece quando aquecido. É um lanche popular, categorizado como um cereal de grãos inteiros.

Benefícios de saúde

Que comem o milho grão inteiro regularmente pode ter uma série de benefícios para a saúde.

Saúde ocular

Degeneração macular e catarata estão entre deficiências visuais mais comuns em todo o mundo e principais causas de cegueira (33).

Infecções e idade avançada estão entre as principais causas destas doenças, mas a nutrição pode também desempenhar um papel significativo.

A ingestão dietética de antioxidantes, mais notavelmente carotenóides, tais como zeaxantina e lutea, pode ter vantagens consideráveis para a saúde dos olhos (25, 34, 35) .

A luteína e de zeaxantina são os carotenóides predominantes em milho, representando aproximadamente 70% do teor total em carotenóide. No entanto, os seus níveis são geralmente baixos em milho branco (26, 36, 37).

Vulgarmente conhecida como pigmentos macular, luteina e zeaxantina encontram-se na retina humana, a superfície interna sensível à luz do olho, onde protegem contra danos oxidativos causados por luz azul (38, 39, 40).

Os níveis elevados destes carotenóides no sangue está fortemente associada a um risco reduzido de tanto a degeneração macular e catarata (41, 42, 43).

Os estudos de observação, também têm demonstrado que a elevada ingestão de luteína e de zeaxantina podem ser protectora (44, 45), mas nem todos os estudos suportam este (46).

Um estudo em 356 pessoas de meia idade e idosos encontrou uma redução de 43% no risco de degeneração macular entre aqueles com a maior ingestão de carotenóides, especialmente lutea e zeaxantina, em comparação com aqueles com a menor ingestão (45).

Em conjunto, o consumo regular de alimentos ricos em luteína e zeaxantina, como o milho amarelo, pode ter efeitos benéficos sobre a saúde dos olhos.

Bottom Line: ser uma boa fonte de luteína e zeaxantina, milho pode contribuir para a manutenção da saúde ocular.

Prevenção de doença diverticular

Doença diverticular (diverticulose) é uma condição caracterizada com bolsas nas paredes do cólon.

Eles principais sintomas são cólicas, flatulência, distensão abdominal, e menos frequentemente, sangramento e infecção.

Apesar da falta de evidência, evitando pipoca e outros alimentos ricos em fibras, tais como nozes e sementes, tem sido recomendada como uma estratégia de prevenção contra a doença diverticular (47).

No entanto, um estudo observacional, que acompanhou 47.228 homens por 18 anos, não suporta esta recomendação.

Na verdade, o consumo de pipoca foi encontrado para ser protectora. Os homens que comiam mais pipoca eram 28% menos propensos a desenvolver a doença diverticular do que aqueles com o menor consumo (48).

Mais estudos são necessários para confirmar estes resultados.

Bottom Line: milho não promove a doença diverticular, como se pensava anteriormente. Pelo contrário, parece ser protetora.

Efeitos Adversos e preocupações individuais

Milho Alimentação é geralmente considerada segura.

No entanto, o seu consumo pode ser motivo de preocupação para algumas pessoas, especialmente em populações que dependem dele como um grampo dietético.

Antinutrientes em milho

Como todos os grãos de cereais, milho integral contém ácido fítico (fitato).

O ácido fítico prejudica a absorção de minerais da dieta, tais como ferro e zinco, a partir da mesma alimentação (16).

Isso geralmente não é um problema em dietas bem balanceadas e para aqueles que comer carne regularmente, mas pode ser uma preocupação séria em países em desenvolvimento, onde os grãos de cereais e leguminosas são alimentos básicos.

De imersão, germinação, fermentação e o milho pode reduzir os níveis de ácido fítico substancialmente (16, 49, 50).

Linha inferior: de milho contém ácido fítico, um composto de planta que pode reduzir a absorção de minerais, tais como ferro e zinco.

Micotoxinas

Alguns grãos de cereal e os legumes são susceptíveis de contaminação por fungos.

Fungos produzem várias toxinas, conhecidos como micotoxinas, que são considerados a ser uma preocupação de saúde significativo (51, 52).

As principais classes de micotoxinas no milho são fumonisinas, aflatoxinas e tricotecenos.

As fumonisinas são particularmente notáveis.

Eles são encontrados em cereais armazenados em todo o mundo, mas os efeitos adversos à saúde têm sido quase sempre relacionada com o consumo de milho e seus produtos, especialmente entre as pessoas que dependem do milho como principal alimento básico (53).

Alta consumo de milho contaminado é um factor de risco suspeita para o cancro e defeitos do tubo neural, defeitos congénitos mais comuns que podem resultar em incapacidade ou morte (54, 55, 56, 57).

Um estudo de observação na África do Sul indica que o consumo regular de farinha de milho podem aumentar o risco de cancro do esófago, o tubo que transporta comida desde a boca até ao estômago (58).

Outros micotoxinas no milho pode também ter efeitos adversos.

Em abril de 2004 no Quênia, 125 pessoas morreram de envenenamento por aflatoxina depois de comer milho home-grown que tinham sido indevidamente armazenados (59).

Estratégias preventivas eficazes podem incluir o uso de fungicidas e adequadamente secagem de milho antes do armazenamento.

Na maioria dos países desenvolvidos, as autoridades de segurança alimentar monitorar os níveis de micotoxinas em alimentos no mercado, e toda a produção e armazenamento de alimentos é estritamente regulamentado.

Em geral, comer milho e seus produtos não deve ser um motivo de preocupação.

No entanto, nos países em desenvolvimento, e onde o milho é home-grown, o risco de efeitos adversos para a saúde pode ser maior.

Bottom Line: Quando o milho é armazenado de forma inadequada, pode tornar-se contaminado com micotoxinas, que podem ter efeitos adversos para a saúde. Isso geralmente não é um motivo de preocupação em países desenvolvidos.

Resumo

O milho é um dos grãos de cereais mais amplamente consumidas.

Ser uma boa fonte de antioxidantes carotenóides, como a luteína e zeaxantina, amarelo (ou colorido) de milho pode promover a saúde dos olhos.

É também uma rica fonte de muitas vitaminas e minerais.

Por este motivo, o consumo moderado de milho de grãos inteiros, tal como pipocas ou de milho doce, pode também encaixar-se uma dieta saudável.

Fontes

1. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
2. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1541-4337.2010.00117.x/full
3. http://www.glycemicindex.com
4. https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf
5. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15567030903452118
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23677936
7. http://aaccipublications.aaccnet.org/doi/abs/10.1094/CCHEM.2002.79.1.1
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23677936
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17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721936
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19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22992251
20. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814603004400
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22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12358499
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52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23078349
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58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3970816
59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16330360

Artigo publicado 2018-09-14, última modificação 2019-02-09, site atualizado 2024-04-26

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