Micronutrientes: tipos, funções, benefícios e Mais

Paulo Roberto dos Santos
Publicitário, doutor

Micronutrientes são um dos principais grupos de nutrientes que seu corpo precisa. Eles incluem vitaminas e minerais.

As vitaminas são necessárias para a produção de energia, a função imunitária, a coagulação do sangue e outras funções. Enquanto isso, minerais desempenham um papel importante no crescimento, saúde óssea, equilíbrio de fluidos e vários outros processos.

Este artigo fornece uma visão detalhada de micronutrientes, suas funções e implicações do consumo excessivo ou deficiência.

O que são micronutrientes?

Os micronutrientes termo é usado para descrever vitaminas e minerais em geral.

Macronutrientes, por outro lado, incluem proteínas, gorduras e hidratos de carbono.

Seu corpo precisa de pequenas quantidades de micronutrientes em relação aos macronutrientes. É por isso que eles estão rotulados

Os seres humanos devem obter micronutrientes dos alimentos desde que seu corpo não pode produzir vitaminas e minerais “micro”. - para a maior parte. É por isso que eles também são referidos como nutrientes essenciais.

As vitaminas são compostos orgânicos feitos por plantas e animais que podem ser decompostos por calor, ácido ou ar. Por outro lado, os minerais são inorgânicos, existem no solo ou na água e não pode ser quebrado.

Quando você come, você consumir as vitaminas que as plantas e os animais criados ou os minerais que absorvidos.

O conteúdo de micronutrientes de cada alimento é diferente, por isso é melhor para comer uma variedade de alimentos para obter quantidades suficientes de vitaminas e minerais.

Uma ingestão adequada de todos os micronutrientes é necessário para uma saúde ideal, já que cada vitamina e mineral tem um papel específico em seu corpo.

Vitaminas e os minerais são vitais para o crescimento, a função imunológica, desenvolvimento do cérebro e muitas outras funções importantes (1, 2, 3).

Dependendo da sua função, certos micronutrientes também desempenham um papel na prevenção e combate à doença (4, 5, 6).

Resumo Micronutrientes incluem vitaminas e minerais. Eles são críticos para várias funções importantes em seu corpo e deve ser consumido a partir de alimentos.

Tipos e funções de micronutrientes

Vitaminas e minerais podem ser divididos em quatro categorias: vitaminas solúveis em água, vitaminas solúveis em gordura, macrominerais e minerais.

Independentemente do tipo, vitaminas e minerais são absorvidos de forma semelhante em seu corpo e interagir em muitos processos.

Solúvel em água vitaminas

A maioria das vitaminas dissolver em água e, portanto, são conhecidos como solúvel em água. Eles não estão facilmente armazenada em seu corpo e se lavado com urina quando consumidos em excesso.

Enquanto cada vitamina solúvel em água tem um papel único e as suas funções estão relacionadas.

Por exemplo, a maioria das vitaminas B actuar como coenzimas que ajudam a reacções químicas de gatilho importante. Muitas dessas reações são necessários para a produção de energia.

As vitaminas solúveis em água - com algumas das suas funções são -:

Vitamina B1 (tiamina): ajuda a converter nutrientes em energia (7).
Vitamina B2 (riboflavina): necessário para a produção de energia, a função das células e o metabolismo da gordura (8).
Vitamina B3 (niacina): conduz a produção de energia a partir dos alimentos (9, 10).
Vitamina B5 (ido pantotico): necessário para a síntese dos ácidos gordos (11).
A vitamina B6 (piridoxina): Ajuda o seu açúcar liberação do corpo de carboidratos armazenados para a energia e criar células vermelhas do sangue (12).
Vitamina B7 (biotina): desempenha um papel no metabolismo de ácidos gordos, aminoácidos e glucose (13).
A vitamina B9 (folato): Importante para a divisão celular adequada (14).
A vitamina B12 (cobalamina): necessário para a formação de células vermelhas do sangue e do sistema nervoso e a função cerebral adequada (15).
Vitamina C (ácido ascórbico): requerido para a criação de neurotransmissores e colagénio, a proteína principal da sua pele (16).

Como você pode ver, as vitaminas solúveis em água desempenham um papel importante na produção de energia, mas também tem várias outras funções.

Uma vez que estas vitaminas não são armazenadas em seu corpo, é importante obter o suficiente deles a partir de alimentos.

Fontes e Recommended Dietary Allowances (RDA) ou ingestão adequada (AIS), de vitaminas solúveis em água são (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Nutrientes	Fontes	RDA (adultos ou AI> 19 anos),
vitamina B1 (tiamina)	grãos inteiros, carne, peixe	1,1-1,2 mg
vitamina B2 (riboflavina)	carnes órgão, ovos, leite	1,1-1,3 mg
vitamina B3 (niacina)	de carne, de salmão, de folhas verdes, grãos	14-16 mg
vitamina B5 (ido pantotico)	carnes de órgão, cogumelos, atum, abacate	5 mg
vitamina B6 (piridoxina)	peixe, leite, cenouras, batatas	1,3 mg
vitamina B7 (biotina)	ovos, amêndoas, espinafre, batata-doce	30 mcg
vitamina B9 (folato)	da carne, fígado, black-eyed ervilhas, espinafre, espargos	400 mg
A vitamina B12 (cobalamina)	Moluscos, peixe, carne	2,4 mcg
vitamina C (ácido ascórbico)	frutas cítricas, pimentões, Brus sels couves	de 75-90 mg

Solúvel na gordura vitaminas

Solúveis em gordura vitaminas não se dissolvem em água.

Eles estão melhor absorvidos quando consumidos juntamente com uma fonte de gordura. Após o consumo, vitaminas lipossolúveis são armazenadas no fígado e gordurosos tecidos para uso futuro.

Os nomes e as funções de vitaminas solúveis em gordura são:

Vitamina A: necessário para a visão adequada e da função do órgão (17).
Vitamina D: promove a função imune adequada e auxilia a absorção de cálcio e de crescimento do osso (18).
Vitamina E: Auxilia a função imune e actua como um antioxidante que protege as células contra danos (19).
Vitamina K: Obrigatório para a coagulação sanguínea e desenvolvimento ósseo adequado (20).

Fontes e ingestão de vitaminas solúveis em gordura são recomendados (17, 18, 19, 20):

Nutrientes	Fontes	de RDA (adultos ou AI> 19 anos)
vitamina A	Retinol (fígado, leite, peixe), carotenoides (batatas doces, cenouras, espinafres)	700-900 mcg
A vitamina D	A luz solar, óleo de peixe, leite	600-800 UI
A vitamina E	sementes de girassol, de germe de trigo, amêndoa	15 mg
vitamina K	frondosa verdes, soja, abóbora	90-120 mcg

Macrominerais

Macrominerais são necessários em quantidades maiores do que minerais, a fim de desempenhar as suas funções específicas em seu corpo.

Os macrominerais e algumas de suas funções são:

Cálcio: Necessário para a estrutura e função dos ossos e dentes adequada. Auxilia na função muscular e contracção dos vasos sanguíneos (21).
O fósforo: Parte de estrutura óssea e membrana celular (22).
De magnésio: Coadjuva com mais de 300 reacções enzimáticas, incluindo a regulação da pressão arterial (23).
De sódio: O electrólito que auxilia o equilíbrio e manutenção da pressão sanguínea de fluido (24).
Cloreto: Encontrado frequentemente em combinação com o sódio. Ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e é usada para fazer sucos digestivos (25).
De potássio: O electrólito que mantém o estado de hidratação em células e ajuda com a transmissão nervosa e função do músculo (26).
Enxofre: Parte de cada tecido vivo e contido em aminoácidos metionina e cisteína (27).

Fontes e ingestão de macrominerais recomendado são (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27):

De nutrientes	Fontes	RDA ou AI (adultos> 19 anos),
de cálcio	produtos lácteos, frondosa verdes, brócolos	2000-2500 mg
de fósforo	salmão, iogurte, Turquia	700 mg
de magnésio	amêndoas, castanhas de caju, feijão preto	310-420 mg
de sódio	de sal, alimentos processados, sopa enlatada	2.300 mg
Cloreto	algas, sal, aipo	1,800-2,300 mg
de potássio	Lentilhas, polpa de bolota, bananas	4.700 mg
de enxofre	alho, cebola, couve de Bruxelas, ovos, água mineral	Nenhum estabelecido

Trace Minerals

Minerais são necessários em quantidades menores do que macrominerais, mas ainda permitir que funções importantes na sua corpo.

Os minerais e algumas de suas funções são:

Ferro: Ajuda a fornecer oxigênio para os músculos e auxilia na criação de certos hormônios (28).
Manganês: Auxilia no hidrato de carbono, aminoácido e o metabolismo do colesterol (29).
Cobre: necessário para a formação do tecido conjuntivo, bem como cérebro normal e a função do sistema nervoso (30).
De zinco: necessária para o crescimento normal, a função imune e cicatrização de feridas (31).
De iodo: 13 {} Auxilia na regulação da tiróide (32).
O fluoreto: necessário para o desenvolvimento de ossos e dentes (33).
O selénio: Importante para a saúde da tiróide, reprodução e defesa contra danos oxidativos (34).

Fontes e recomendada a ingestão de minerais vestigiais são (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

De nutrientes	origens	RDA ou AI (adultos> 19 anos),
de ferro	ostras, feijão branco , espinafre	8-18 mg
de manganês	abacaxi, nozes, amendoins	1,8-2,3 mg
de cobre	do fígado, caranguejos, o caju	900 mcg
de zinco	ostras, caranguejos, grão de bico	8-11 mg
iodo	da alga, bacalhau, iogurte	150 mcg
Fluoreto	de sumo de fruta, água, caranguejo	3-4 mg
de selénio	castanha do Brasil, sardinhas, presunto	55 mcg

Resumo Os micronutrientes podem ser divididos em quatro grupos - vitaminas solúveis em água, de vitaminas solúveis em gordura, macroelementos e oligoelementos. As funções, fontes de alimentos e ingestão recomendada de cada vitamina e mineral variar.

Benefícios de saúde do Micronutrientes

Todos os micronutrientes são extremamente importantes para o bom funcionamento do seu corpo.

Consumir uma quantidade adequada das diferentes vitaminas e minerais é essencial para a saúde óptima e pode até mesmo ajudar a combater a doença.

Isso ocorre porque micronutrientes são parte de quase todos os processos em seu corpo. Além disso, certas vitaminas e minerais pode atuar como antioxidantes.

Os antioxidantes podem proteger contra os danos celulares que tem sido associada a determinadas doenças, incluindo o cancro, doença de Alzheimer e a doença de coração (35, 36, 37).

Por exemplo, a investigação tem ligada uma ingestão adequada de vitaminas A e C, com um menor risco de alguns tipos de cancro (4, 5).

Recebendo o suficiente de algumas vitaminas também podem ajudar a prevenir a doença de Alzheimer. Uma revisão de sete estudos encontraram que a ingestão adequada de vitaminas E, C e A está associada com um risco de 24%, 17% e 12% reduzida de desenvolver a doença de Alzheimer, respectivamente (6, 38).

Alguns minerais também pode desempenhar um papel na prevenção e na luta contra a doença.

A investigação tem ligado baixos níveis sanguíneos de selénio a um maior risco de doença cardíaca. Uma revisão dos estudos de observação descobriram que o risco de doença cardíaca diminuíram em 24% quando as concentrações sanguíneas de selénio aumentou em 50% (39).

Além disso, uma avaliação de 22 estudos notado que a ingestão adequada de cálcio diminui o risco de morte por doença cardíaca e todas as outras causas (40).

Estes estudos sugerem que o consumo suficiente de todos os micronutrientes - especialmente aqueles com propriedades antioxidantes - proporciona amplos benefícios para a saúde.

No entanto, não está claro se a consumir mais do que as quantidades recomendadas de determinados micronutrientes - quer a partir de alimentos ou suplementos - oferece benefícios adicionais (41, 42).

Resumo Micronutrientes são parte de quase todos os processos em seu corpo. Alguns até mesmo atuar como antioxidantes. Devido ao seu papel importante na saúde, eles podem proteger contra doenças.

Micronutrientes deficiências e toxicidades

Micronutrientes são necessários em quantidades específicas para desempenhar suas funções originais em seu corpo.

Obtendo demais ou muito pouco de uma vitamina ou mineral pode levar a efeitos colaterais negativos.

Deficiências

A maioria dos adultos saudáveis pode obter uma quantidade adequada de micronutrientes de uma dieta equilibrada, mas existem algumas deficiências nutricionais comuns que afetam determinadas populações.

Estes incluem:

Vitamina D: Cerca de 77% dos norte-americanos são deficientes em vitamina D, principalmente devido à falta de exposição ao sol (43).
Vitamina B12: vegans e vegetarianos podem desenvolver deficiência de vitamina B12 de abster-se de produtos de origem animal. indivíduos idosos estão também em risco devido à diminuição da absorção com a idade (44, 45).
Vitamina A: As dietas de mulheres e crianças nos países em desenvolvimento, muitas vezes falta adequada de vitamina A (46).
Ferro: A deficiência deste mineral é comum entre crianças pré-escolares, as mulheres menstruadas e vegans (47, 48).
De cálcio: 13} {cerca de 22% e 10% de homens e mulheres com mais de 50, respectivamente, não se obter quantidade suficiente de cálcio (49).

Os sinais, sintomas e longo prazo efeitos dessas deficiências depender de cada nutriente, mas pode ser prejudicial para o bom funcionamento do seu corpo e saúde ideal.

Toxicidades

Toxicidades micronutrientes são menos comuns do que as deficiências.

Eles são mais prováveis de ocorrer com doses grandes de vitaminas solúveis em gordura A, D, E e K uma vez que estes nutrientes podem ser armazenado nos tecidos hepáticos e adiposos. Eles não podem ser excretada do seu corpo como vitaminas solúveis em água.

A toxicidade de micronutrientes geralmente se desenvolve a partir de suplementação com quantidades excessivas - raramente a partir de fontes de alimento. Os sinais e sintomas de toxicidade variam dependendo do nutriente.

É importante notar que o consumo excessivo de determinados nutrientes ainda pode ser perigoso, mesmo se ele não levar a sintomas de toxicidade evidentes.

Um estudo examinou mais de 18.000 pessoas com um risco elevado de cancro do pulmão devido ao fumo passado ou exposição ao amianto. O grupo de intervenção receberam dois tipos de vitamina A - 30 mg de beta-caroteno e 25.000 UI de palmitato de retinilo um dia (50).

O ensaio foi interrompido antes do previsto, quando o grupo de intervenção mostrou 28% mais casos de cancro do pulmão e um 17% maior incidência de morte mais de 11 anos em comparação com o grupo de controlo (50).

De micronutrientes Suplementos

A maneira mais segura e mais eficaz para obter vitamina adequada e ingestão de minerais parece ser a partir de fontes de alimentos (51, 52).

Mais pesquisas são necessárias para compreender plenamente os efeitos a longo prazo de toxicidades e suplementos.

No entanto, as pessoas em risco de deficiências nutricionais específicas podem beneficiar de tomar suplementos sob a supervisão de um médico.

Se você estiver interessado em tomar suplementos de micronutrientes, procure os produtos certificados por terceiros. Salvo disposição em contrário dirigido por um profissional de saúde, certifique-se de evitar produtos que contêm “super” ou “mega” doses de qualquer nutriente.

Resumo Uma vez que seu corpo necessita de micronutrientes em quantidades específicas, deficiências e excessos de qualquer nutriente pode levar a questões negativas. Se você está em risco de uma deficiência específica, fale com o seu médico antes de iniciar suplementos.

A linha inferior

O termo refere-se a micronutrientes vitaminas e minerais, que podem ser divididos em macrominerais, minerais e solúveis em água e em gordura vitaminas.

As vitaminas são necessários para a produção de energia, função imunológica, coagulação do sangue e outras funções enquanto os minerais beneficiar o crescimento, a saúde óssea, equilíbrio de fluidos e outros processos.

Para obter uma quantidade adequada de micronutrientes, apontar para uma dieta equilibrada contendo uma variedade de alimentos.

Fontes

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2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17726308
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17066209
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11146455
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11044650
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7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
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12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
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21. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
22. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/phosphorus
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Artigo publicado 2018-12-14, última modificação 2019-02-15, site atualizado 2024-04-26

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