É Barley bom para você? Nutrição, Benefícios e como cozinhá-lo

Cevada é um grão de cereal com uma textura mastigável e, sabor de noz suave.

É a semente de um tipo de grama que cresce em climas temperados em todo o mundo e um dos primeiros grãos ter sido explorada por civilizações antigas.

De fato, a evidência arqueológica sugere que a cevada foi cultivado no Egito mais de 10.000 anos atrás (1).

Embora cresce selvagem em regiões do oeste da Ásia e nordeste da África, é amplamente cultivada para alimentação humana e animal e para uso em cerveja e uísque produção.

Com 144 milhões de toneladas produzidas em 2014, a cevada é a quarta grão mais produzido em todo o mundo - depois de milho, arroz e trigo (2).

Este artigo discute os benefícios de saúde de cevada e como adicioná-lo à sua dieta.

Saudável Whole Grain

Hulled cevada é considerado um grão inteiro, já que apenas a casca exterior não comestíveis foi removido durante o processamento.

No entanto, o mais comumente disponíveis em pérolas de cevada não é um grão inteiro porque o farelo contendo fibra foi removido.

Apesar de cevada descascada é ainda uma boa fonte de alguns nutrientes, cevada descascados é a opção mais saudável.

Uma dieta rica em grãos integrais tem sido associada a um menor risco de doenças crônicas.

Num grande estudo em mais de 360.000 pessoas, aqueles com a maior consumo de cereais integrais, tais como cevada, tiveram um risco 17% inferior de morte por todas as causas, incluindo o cancro e a diabetes, em comparação com aqueles com a menor whole- A ingestão de grãos (3).

Outros estudos têm mostrado que a ingestão de grãos integrais pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e obesidade (4).

Os benefícios da cevada de grãos integrais pode decorrer de não apenas o seu teor de fibra, mas também os seus fitonutrientes, que são compostos de plantas com efeitos benéficos para a saúde (5).

Resumo Comer grãos integrais, como cevada descascados, tem sido associada a uma diminuição do risco de doenças crônicas e morte. cevada descascados contém fibras e outras substâncias químicas de plantas que são benéficas para a saúde.

Uma boa fonte de nutrientes

Cevada é um grão inteiro que é embalado com nutrientes. Ele dobra de tamanho quando ele cozinheiros, de modo manter isso em mente ao ler as informações nutricionais.

Um meio de copo (100 gramas) de cozidas, cevada descascados contém os seguintes nutrientes (6):

Calorias: 354
Carburadores: 73,5 gramas
Fibra: 17.3 gramas
Proteína: 12,5 gramas
Gordos: 2,3 gramas
Tiamina: 43% da Dose diária Recomendada (DDR)
Riboflavina: 17% de RDI
Niacina: 23% de RDI
Vitamina B6: 16% de RDI
O folato: 5% de RDI
Ferro: 20% de RDI
De magnésio: 33% de RDI
Fósforo: 26% de RDI
De potássio: 13% de RDI
De zinco: 18% de RDI
Cobre: 25% de RDI
Manganês: 97% de RDI
Selénio: 54 % de RDI

O principal tipo de fibra em cevada é beta-glucano, uma fibra solúvel que forma um gel quando combinado com o líquido. O beta-glucano, que também se encontra na aveia, podem ajudar a diminuir o colesterol e melhorar o controlo do açúcar no sangue (7).

Além disso, a cevada contém antioxidantes tais como a vitamina E, beta-caroteno, lutea e zeaxantina, que ajudam a proteger contra danos celulares e de reparação causada pelo stress oxidativo (8).

Resumo Cevada contém muitos importantes vitaminas, minerais e antioxidantes. Além do mais, é uma boa fonte de beta-glucana, uma fibra que pode ajudar a diminuir o colesterol e açúcar no sangue.

Pode beneficiar de controlo de açúcar no sangue

Cevada pode ajudar os níveis de açúcar no sangue e de insulina mais baixas, o que pode reduzir o risco de diabetes.

Cevada Whole-grain é uma boa fonte de fibra, incluindo a fibra solúvel beta-glucano, o que atrasa a absorção de açúcar por ligação com ela no seu tracto digestivo (7).

Em um estudo com 10 mulheres com sobrepeso que comiam cevada ou aveia além de glicose, ambos aveia e cevada diminuição do açúcar no sangue e níveis de insulina. No entanto, cevada foi muito mais eficaz, reduzindo os níveis de 59-65%, em comparação com 29-36% com aveia (9).

Um outro estudo em 10 homens saudáveis descobriram que aqueles que comiam cevada com jantar teve 30% melhor sensibilidade à insulina após o pequeno-almoço na manhã seguinte, em comparação com os homens que comiam um pão de trigo refinada com jantar (10).

Para além disso, uma avaliação de 232 estudos científicos tem ligado grãos inteiros de cereal de pequeno almoço consumo - incluindo cereais contendo cevada - a um risco menor de diabetes (11).

Um estudo realizado em 17 mulheres obesos com um risco aumentado de resistência à insulina mostraram que um cereal de pequeno-almoço, contendo 10 gramas de beta-glucano de cevada diminuíram significativamente os níveis de açúcar no sangue pós-refeição em comparação com outros tipos de cereais (12).

Além disso, cevada tem um baixo índice glicêmico (IG) - uma medida de quão rapidamente um alimento aumenta o açúcar no sangue. Na verdade, a pontuação de cevada, de 28 é a mais baixa de todos os grãos (13).

Resumo Estudos têm demonstrado que a ingestão de cevada podem reduzir o açúcar no sangue e níveis de insulina. Além disso, tem um baixo índice glicêmico, tornando-se uma escolha inteligente para pessoas com açúcar elevado no sangue.

Pode melhorar a digestão

Um meio de copo (100 gramas) de cevada descascados cozidas embala 17.3 gramas de fibra, ou 69% e 46% da RDI para as mulheres e homens, respectivamente (6) .

A fibra dietética aumenta o volume de suas fezes, tornando-o mais fácil de passar através de seu aparelho digestivo (14).

Cevada pode ajudar a aliviar a constipação. Em um estudo em 16 pessoas com obstipação crónica, 9 gramas de um suplemento de cevada germinada por dia durante 10 dias, seguido de uma dose dupla de 10 dias aumentou tanto a frequência e volume de movimentos intestinais (15).

Além disso, cevada foi demonstrado para melhorar os sintomas de colite ulcerosa, doença inflamatória do intestino. Em um estudo de seis meses, 21 pessoas com moderada colite ulcerosa alívio experimentado quando dada 20-30 gramas de um suplemento de cevada germinada (16).

Cevada também pode promover o crescimento de bactérias boas dentro de seu aparelho digestivo. fibra de beta-glucano de cevada no pode ajudar bactérias intestinais saudáveis de alimentação, aumentar a sua actividade probiótica (17, 18).

Num estudo de quatro semanas em 28 indivíduos saudáveis, 60 gramas de cevada um dia aumentou um tipo de bactérias benéficas no intestino que pode ajudar a reduzir a inflamação e melhorar o equilíbrio do açúcar no sangue (19).

Resumo A cevada é rica em fibras, que é necessário para a digestão adequada. Estudos têm demonstrado que a ingestão de cevada podem reduzir a constipação, melhorar os sintomas de certas condições intestinais e aumentar o número de bactérias intestinais benéficas.

Outros benefícios potenciais para a saúde

Comer cevada pode ter outros benefícios de saúde também.

Pode ajudar a perda de peso

Uma vez que o corpo humano não pode digerir fibras, alimentos ricos em volume de adicionar fibras à sua dieta sem aumentar calorias. Isso faz com que alimentos ricos em fibras úteis para as pessoas que tentam perder peso.

Uma avaliação de 10 estudos sobre os grãos integrais descobriram que, enquanto alguns grãos, tais como a cevada, centeio e aveia, o aumento da sensação de saciedade após uma refeição, de trigo de grãos inteiros e de milho fez não (20) .

Em dois estudos, as pessoas que comiam cevada no café da manhã experimentaram níveis mais baixos de fome no almoço e comeram menos nas refeições posteriores, em comparação com aqueles que comiam arroz ou de trigo integral (21, 22).

Num outro estudo, os ratos alimentados com um tipo de cevada particularmente elevado em fibra de beta-glucano comeram 19% menos do que os alimentados com cevada menos beta-glucano. Além do mais, os animais comer a cevada de alta-beta glucana perdeu peso (23).

Uma das maneiras cevada podem afectar a fome e plenitude é por diminuição dos níveis de grelina, uma hormona responsável pela sensação de fome (24).

Pode ajudar a diminuir o colesterol

Vários estudos têm mostrado que a ingestão de cevada pode ter efeitos benéficos sobre o colesterol.

Uma dieta rica em fibra solúvel - que contém cevada - foi mostrado para diminuir o colesterol total e “mau” colesterol LDL por 5-10% (25).

Em um estudo de cinco semanas em 18 homens com colesterol alto, comer uma dieta com 20% de calorias provenientes de cevada reduziu o colesterol total em 20%, reduziu “mau” colesterol LDL em 24% e aumentou “bom” colesterol HDL por 18% (44} {26).

Num outro estudo em 44 homens com níveis elevados de colesterol, comendo de uma mistura de arroz e cevada em pérolas reduzida “mau” colesterol LDL e diminuição da gordura da barriga, em comparação com um grupo de controlo que come arroz sozinho (27).

Resumo cevada pode ter outros benefícios para a saúde, incluindo a perda de peso e melhorias nos níveis de colesterol.

Riscos potenciais

Os cereais integrais são geralmente um bom complemento para a dieta de ninguém. No entanto, algumas pessoas podem querer evitar cevada.

Em primeiro lugar, é um grão inteiro que, como trigo e centeio, contém glúten. Portanto, não é uma escolha apropriada para qualquer pessoa com doença celíaca ou outras intolerâncias a trigo.

Além disso, a cevada contém hidratos de carbono de cadeia curta chamados frutanos, que são um tipo de fibra fermentel. Frutanos pode causar gases e flatulência em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) ou outros distúrbios digestivos (28).

Portanto, se você tiver IBS ou um aparelho digestivo sensível, você pode querer evitar cevada.

Por último, uma vez que a cevada tem um forte efeito sobre os níveis de açúcar no sangue, você pode querer ter cuidado ao comer-lo se você tem diabetes e está tomando algum sangue-redução de açúcar medicamentos ou insulina (29) .

Resumo Os grãos integrais, como cevada, são adições saudáveis para a maioria das dietas. No entanto, as pessoas com doença celíaca ou outras intolerâncias ao trigo deve abster-se de cevada. Aqueles que tomam medicamentos no sangue de redução de-açúcar deve tomar cuidado.

Como adicioná-lo à sua dieta

Embora cevada torna-se apenas 0,36% dos grãos de cereais consumidos nos EUA, é fácil adicionar à sua dieta (30).

Cevada vem em uma variedade de formas:

Descascados cevada: Esta é a versão de grãos integrais de cevada que tem apenas o casco exterior, não comestíveis removido. É chewier e leva mais tempo para cozinhar, em comparação com outros tipos de cevada.
Cevada pérola: Este tipo de cevada foi parcialmente cozinhados e seu casco e farelo removido. Cevadinha cozinheiros mais rapidamente do que a cevada descascados, mas é menor em nutrientes.
Flocos de cevada: flocos de cevada são achatadas e cortado, semelhante a flocos de aveia. Eles cozinham rapidamente, mas são mais baixos em nutrientes do que a cevada descascados.
Grãos de cevada: grãos de cevada são feitas a partir de cevada que foi torrado e rachada. Eles variam em teor de nutrientes, dependendo de sua fonte (cevada descascados ou pérolas).

Você pode usar a cevada casco como um substituto para outros grãos integrais, como arroz, quinoa, aveia ou trigo sarraceno.

Para cozinhar cevada, lavar os grãos em água fria corrente, removendo todos os cascos. Em seguida, cozinhá-lo usando uma proporção de 1: 3 de cevada de água - por exemplo, para 0,5 chávenas de cevada, usar 1,5 chávenas de água.

Em pérolas cozinheiros cevada em cerca de uma hora, enquanto a cevada descascados leva cerca de 1,5 horas para se tornar concurso.

Aqui estão algumas maneiras de adicionar cevada para sua dieta:

Tente flocos de cevada como um mingau de café da manhã em vez de aveia.
Adicionar a sopas e ensopados.
Mistura de farinha de cevada com farinha de trigo em bens cozidos.
Faça uma salada de grão com cozidos cevada, vegetais e molho.
Comê-lo como um prato em vez de arroz ou quinoa.
Tente beber água de cevada.

Resumo A cevada é um grão versátil que pode ser substituído por qualquer outro grão inteiro em saladas, pratos laterais, sopas e cozidos.

A linha de fundo

Da cevada é rico em fibras, especialmente o beta-glucano, o que pode reduzir os níveis de colesterol e de açúcar no sangue. Ele também pode ajudar na perda de peso e melhorar a digestão.

De grãos integrais, cevada casco é mais nutritivo do que refinado, cevada descascada. Ele pode ser substituído por inteiro qualquer grão e facilmente adicionado à sua dieta.

Fontes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10742042?dopt=Abstract
2. http://www.fao.org/faostat/en/#data/QC
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25858689
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803885
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28911532
6. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5678/2
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28252255
8. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20006
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930484
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19889821
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25225349
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19205780
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18835944
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9857232
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14532996
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24562330
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22753180
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23038174
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939539/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25139426
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19643157
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27282074
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19631705
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27807734
26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14963054
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18074229
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25925934
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9353622
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27417768

Artigo publicado 2018-10-03, última modificação 2019-02-16, site atualizado 2024-04-27

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