Dieta equilibrada: O que é e como a conseguir

O que é uma dieta equilibrada?

Uma dieta equilibrada é aquela que dá a seu corpo os nutrientes que necessita para funcionar corretamente. Para obter a nutrição adequada de sua dieta, você deve consumir a maior parte de suas calorias diárias em:

• Frutas frescas
• Legumes frescos
• Grãos integrais
• Legumes
• Proteínas magras nozes

Sobre calorias

O número de calorias em um alimento é uma medida da quantidade de energia armazenada nesse alimento. Seu corpo utiliza calorias dos alimentos para caminhar, pensar, respirar, e outras funções importantes.

A média pessoa precisa comer cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso. No entanto, a ingestão calórica diária específica de uma pessoa pode variar dependendo da sua idade, sexo e nível de atividade física. Os homens geralmente precisam de mais calorias do que as mulheres, e as pessoas que se exercitam precisam de mais calorias do que pessoas que não o fazem.

Os seguintes exemplos de ingestão diária de calorias são baseados em United States Department of Agriculture (USDA) diretrizes:

• Crianças com idades entre 2 a 8 anos: 1.000 a 1.400 calorias
• Meninas idades entre 9 a 13 anos: 1.400 a 1.600 calorias
• Meninos com idades entre 9 a 13 anos: 1.600 a 2.000 calorias
• Mulheres ativas idades de 14 a 30 anos: 2.400 calorias
• Sedentário mulheres com idades entre 14 a 30 anos: 1.800 a 2.000 calorias
• Homens ativos idades de 14 a 30 anos: 2.800 a 3.200 calorias
• Homens sedentários com idades entre 14 a 30 anos: 2.000 a 2.600 calorias
• Homens e mulheres ativas com mais de 30 anos: 2.000 a 3.000 calorias
• Homens e mulheres sedentários com mais de 30 anos: 1.600 a 2.400 calorias

A fonte de suas calorias diárias é tão importante quanto o número de calorias que você consome. Você deve limitar o seu consumo de calorias vazias, ou seja, aqueles que fornecem pouco ou nenhum valor nutricional. A USDA define calorias vazias como calorias que vêm a partir de açúcares e gorduras sólidas, tais como manteiga e gordura.

De acordo com o USDA, os americanos consomem calorias vazias na maioria das vezes em:

• O bacon
• Salsichas
• Bolos
• Queijo
• Cookies
• Rosquinhas
• Bebidas energéticas
• Bebidas de frutas
• Sorvete
• De pizza
• Bebidas esportivas e refrigerantes

Por que uma dieta equilibrada é importante

Uma dieta equilibrada é importante porque os seus órgãos e tecidos necessitam de uma nutrição adequada para trabalhar eficazmente. Sem uma boa nutrição, o seu corpo é mais propenso a doenças, infecções, fadiga e mau desempenho. Crianças com uma dieta pobre corre o risco de crescimento e problemas de desenvolvimento e baixo rendimento escolar, e maus hábitos alimentares podem persistir pelo resto de suas vidas. Saiba mais sobre os planos de refeições saudáveis para as crianças.

Níveis crescentes de obesidade e diabetes nos Estados Unidos são os principais exemplos dos efeitos de uma dieta pobre e falta de exercício. O Centro para a Ciência no Interesse Público relata que 4 dos 10 principais causas de morte nos Estados Unidos são diretamente influenciados pela dieta. Estes são:

• Doenças cardíacas
• Câncer
• Derrame
• Diabetes

Como conseguir uma dieta equilibrada

No núcleo de uma dieta equilibrada são os alimentos que são baixos em gorduras e açúcares desnecessários e ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes. Os seguintes grupos de alimentos são partes essenciais de uma dieta equilibrada.

Frutas

Além de ser uma grande fonte de nutrição, frutas fazer lanches saborosos. Escolha frutas que estão na época em sua área. Eles são mais fresco e fornecer a maioria dos nutrientes.

Frutos são ricos em açúcar. Este açúcar é natural, embora, por isso fruto ainda pode ser uma escolha melhor para você do que outros alimentos com adição de açúcar. Se você está assistindo a sua ingestão de açúcar ou ter uma condição, como diabetes, você pode querer optar por frutas com pouco açúcar. Leia mais para aprender sobre as 11 melhores frutos baixo teor de açúcar, de citros para pêssegos. Pessoas que estão assistindo a sua ingestão de carboidratos pode chegar para frutas, como melões e abacates.

Legumes

Os vegetais são fontes primárias de vitaminas e minerais essenciais. Escuras, folhas verdes contêm geralmente o mais nutrição e pode ser consumido em cada refeição. Comer uma variedade de legumes vai ajudá-lo a obter os nutrientes abundantes que todos os vegetais fornecem.

Exemplos de folhas verdes escuras incluem:

• Espinafre
• Couve
• Feijão verde
• Brócolos
• Couve
• Acelga

Grãos

De acordo com o USDA, americanos consumir farinha branca refinada mais do que qualquer outro grão. farinha branco refinado tem baixo valor nutricional porque o casco do grão, ou casca externa, é removido durante o processo de refinação. O casco é onde a maioria da nutrição do grão se encontra.

Os cereais integrais, no entanto, são preparados com todo o grão, incluindo o casco. Eles fornecem muito mais nutrição. Tente mudar de pães brancos e massas para produtos de grãos inteiros.

As proteínas

Carnes e feijões são fontes primárias de proteína, um nutriente que é essencial para o desenvolvimento do cérebro muscular adequada e. Magras, carnes baixo teor de gordura, como frango, peixe e certos cortes de suínos e bovinos são as melhores opções. Remover a pele e aparar fora de toda a gordura visível são maneiras fáceis de reduzir a quantidade de gordura e colesterol em carnes. A saúde ea dieta do animal são importantes e influenciam o perfil de ácidos graxos da carne, por isso escolhas alimentados com capim são ideais.

Nozes e feijão são boas fontes de proteína e contêm muitos outros benefícios para a saúde, bem como fibras e outros nutrientes. Tente comer:

• Lentilhas
• Feijão
• Ervilhas
• Amêndoas
• Sementes de girassol
• Nozes

Tofu, tempeh e outros produtos à base de soja são excelentes fontes de proteína e são saudáveis alternativas para a carne.

Loja de tofu e tempeh.

Dairy

Os produtos lácteos fornecer cálcio, vitamina D, e outros nutrientes essenciais. No entanto, eles também são grandes fontes de gordura, por isso pode ser melhor escolher pequenas porções de queijos gordos, e reduzido teor de gordura ou leite desnatado e iogurte. leites à base de plantas, tais como aqueles feitos a partir de linhaça, amêndoas, ou de soja são normalmente fortificado com cálcio e outros nutrientes, tornando-os excelentes alternativas aos produtos lácteos de vacas.

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Óleos

Os óleos devem ser usados com moderação. Optar por versões de baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar de produtos que contêm óleo, tais como molho de salada e maionese. Bons óleos, como o azeite, pode substituir fattier óleo vegetal em sua dieta. Evite alimentos fritos, pois eles contêm muitas calorias vazias.

Loja de azeite.

O USDA tem uma lista de verificação on-line que pode ajudá-lo a determinar quanto de cada grupo de alimentos você deve consumir diariamente.

Além de adicionar certos alimentos à sua dieta, você também deve reduzir o seu consumo de determinadas substâncias para manter uma dieta equilibrada e peso saudável. Estes incluem:

• Álcool
• Grãos refinados
• Gorduras sólidas
• Gorduras saturadas
• Gorduras trans
• Sal
• Açúcares

Se você tiver dúvidas sobre a sua dieta ou sentir que você precisa para perder peso ou mudar seus hábitos alimentares, agendar uma consulta com o seu médico ou um nutricionista. Eles podem sugerir mudanças na dieta que irá ajudá-lo a obter a nutrição que você precisa, promovendo sua saúde geral.

Comedores Picky

Q:

Meu filho é um comedor exigente. O que posso fazer para garantir que eles obtenham uma dieta equilibrada?

A:

Dicas úteis para refeições incluem:

Variedade • oferta • proporcionando sempre pelo menos um alimento bem aceita • incorporando alimentos menos gostava de um modo familiar (como a mistura de purê de abóbora em macarrão e queijo ou finamente abobrinha picado em spaghetti) • instituir uma regra de dois mordida ou gosto

Comedores Picky muitas vezes têm dificuldade com alimentos moles, em borracha, ou multitexturados. Portanto, legumes crus pode ser melhor tolerado. Especialistas normalmente desencorajar oferecendo refeições diferentes para diferentes membros da família, não modelando uma alimentação saudável mesmo, e gratificante ou penalizar o comportamento com alimentos.

Natalie Butler, RD, LD Respostas representam as opiniões dos nossos peritos médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerada aconselhamento médico.

Fontes

• 1. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
• 2. https://cspinet.org/eating-healthy/why-good-nutrition-important

 

Artigo publicado 2018-12-27, última modificação 2019-02-16, site atualizado 2024-04-26

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