Diariamente ingestão de sal: Como Sódio Muito você deve ter?

De sódio - muitas vezes referida como sal - é encontrado em quase tudo o que você comer e beber.

Ela ocorre naturalmente em muitos alimentos, é adicionado aos outros durante o processo de fabrico e é usado como um agente aromatizante em casa e restaurantes.

Durante algum tempo, de sódio tem sido associada a pressão arterial elevada, o que provoca danos aos seus vasos sanguíneos e artérias quando cronicamente elevados. Por sua vez, isso aumenta o seu risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e doença renal.

Por isso, várias autoridades de saúde estabeleceram diretrizes para limitar a ingestão de sódio.

No entanto, estas orientações têm sido controversos, como nem todo mundo pode se beneficiar de uma dieta reduzida em sódio.

Este artigo explica a importância de sódio, potenciais riscos de super ou subconsumo e a quantidade de sódio que você deve comer por dia.

Necessário para a saúde

Apesar de sua difamação continuou, o sódio é um nutriente necessário para uma boa saúde.

É um dos eletrólitos do seu corpo, que são minerais que criam íons eletricamente carregados.

Uma importante fonte de sódio na maioria das dietas é adicionado sal, sob a forma de cloreto de sódio - que é de 40% e cloreto de sódio 60%, em peso, (4} {1).

Uma vez que o sal é amplamente utilizado no processamento de alimentos e de fabrico, os alimentos processados são responsáveis por cerca de 75% do total de sódio consumido (uma).

A maioria de sódio do seu corpo reside no seu sangue e o fluido circundante suas células, em que ajuda a manter estes fluidos em equilíbrio.

Juntamente com a manutenção do equilíbrio de fluidos normais, de sódio desempenha um papel chave no nervo normal e a função do músculo.

Seus rins ajudam a regular os níveis de sódio do seu corpo, ajustando a quantidade que é excretada na urina. Você também perde sódio através da transpiração.

Deficiências de sódio na dieta são muito raro em condições normais - mesmo com dietas muito pobres em sódio (2, 3).

Resumo O sódio é um nutriente importante para a saúde. Ela desempenha um papel vital na função nervosa e muscular e ajuda o corpo a manter o equilíbrio de fluidos normal.

Ligada à pressão alta

É sabido há muito tempo que o sódio aumenta a pressão arterial - particularmente em pessoas com níveis elevados.

A maioria dos especialistas acreditam que a ligação entre o sódio e a pressão sanguínea elevada foi identificado pela primeira vez em França em 1904 (4).

No entanto, não foi até a década de 1940 que esta ligação se tornou amplamente reconhecida quando o cientista Walter Kempner demonstrado que uma dieta de arroz baixo teor de sal pode reduzir a pressão arterial em 500 pessoas com níveis elevados (5).

Desde então, a investigação tem estabelecida uma forte relação entre a ingestão excessiva de sódio e a pressão sanguínea elevada (6, 7, 8, 9).

Um dos maiores estudos sobre este tema é o julgamento Urban Rural Epidemiologia prospectivo, ou PURE (10).

Analisando os níveis na urina de sódio de mais do que 100.000 pessoas de 18 países em cinco continentes, os investigadores descobriram que aqueles que consumiram mais de sódio teve a pressão sanguínea significativamente mais elevados do que aqueles com menor ingestão (10).

Usando a mesma população, outros cientistas demonstraram que as pessoas que consumiram mais do que 7 gramas de sódio por dia eram em maior risco de doença cardíaca e morte precoce do que as pessoas que consumiram 3-6 gramas por dia (11).

No entanto, nem todos respondem ao sódio da mesma forma.

As pessoas com pressão arterial alta, diabetes e doença renal crónica, bem como os adultos mais velhos e afro-americanos, tendem a ser mais sensível aos efeitos da mobilização de sangue de press de sódio (12, 13).

Se é sensível ao sal, a ingestão de sódio é recomendada limitando - como poderá estar em maior risco de doença do coração relacionadas com a pressão sanguínea (14).

Resumo de sódio aumenta a pressão sanguínea. Este efeito é mais forte em certas populações, tornando-as mais sensíveis ao sal e mais propenso a doenças do coração relacionadas com a pressão sanguínea.

Recomendações dietéticas oficiais

Durante décadas, as autoridades sanitárias pediram que as pessoas a limitar a sua ingestão de sódio para controlar a pressão arterial.

Estima-se que seu corpo só precisa de 186 mg de sódio por dia para funcionar corretamente.

No entanto, seria quase impossível para consumir este pequeno, ainda atender às suas necessidades de energia e obter a ingestão recomendada de outros nutrientes importantes.

Portanto, o Instituto de Medicina (OIM) recomenda que os adultos saudáveis consumir 1.500 mg (1,5 gramas) de sódio por dia (14).

Ao mesmo tempo, a OIM, USDA e do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos recomendam que os adultos saudáveis limitar a sua ingestão diária de sódio para menos de 2.300 mg (2,3 gramas) - a equivalência de uma colher de chá de sal (14, } 15 {5).

Este limite foi estabelecido com base em evidências a partir de estudos clínicos de que a ingestão de sódio acima de 2.300 mg (2,3 gramas) por dia podem afectar adversamente a pressão arterial e aumentar o risco de doença cardíaca.

Devido ao aumento da perda de sódio através do suor, estas orientações não se aplicam a pessoas altamente ativos como atletas ou trabalhadores que estão expostos ao calor competitivos.

Outras organizações fazer recomendações diferentes.

A OMS sugere consumir 2000 mg (2 gramas) de sódio por dia, e a American Heart Association recomenda uma ingestão muito mais baixa de 1.500 mg (1,5 gramas) por dia (16, 17).

Hoje, os americanos consomem muito mais sódio do que as autoridades de saúde recomendam - uma média de cerca de 3.400 mg (3,4 gramas) por dia (15).

No entanto, estas recomendações têm sido controverso, como as pessoas com níveis de pressão sanguínea normais podem não beneficiar de restringir a ingestão de sódio (18, } 19 {5).

De fato, evidências que sugerem que consumir menos sal diminui o risco de doença cardíaca em pessoas saudáveis é limitada. Pode até ser prejudicial (18).

Resumo autoridades de saúde recomendam entre 1.500 mg (1,5 gramas) e 2.300 mg (2,3 gramas) de sódio por dia para a saúde do coração - muito menos do que os americanos consomem em média.

Perigos de subconsumo

Alguns evidência sugere que a redução da ingestão de sódio para os níveis recomendados pode ser prejudicial.

Em um estudo de revisão que compreende mais de 133.000 pessoas com e sem pressão arterial alta de 49 países em seis continentes, os investigadores examinaram como a ingestão de sódio afectado o risco de doença cardíaca e morte precoce (20).

A análise mostrou que - independentemente da pressão arterial - pessoas que consumiram menos do que 3000 mg (3 gramas) de sódio por dia foram mais propensos a ter uma doença cardíaca ou morrer em comparação com as pessoas que consumiram 4.000-5.000 mg (5/4 gramas).

Além do mais, aqueles que consumiam menos de 3.000 mg (3 gramas) de sódio por dia apresentaram os resultados de saúde piores do que as pessoas que consomem 7.000 mg (7 gramas).

Ainda, os investigadores também descobriu que as pessoas com pressão arterial alta que consumiram mais do que 7 gramas de sódio por dia tiveram um risco significativamente maior de morte ou doença cardíaca do que as pessoas que consumiram 4-5 gramas.

Estes e outros resultados sugerem que muito pouco de sódio pode ser mais prejudicial para a saúde das pessoas que maior consumo (10, 11, } 20 {5).

Resumo Em ambas as pessoas com pressão arterial elevada e normal, consumindo muito pouco sódio foi mostrado para piorar a saúde mais do que consumindo muito.

Você deve limitar a sua ingestão?

As pessoas com pressão arterial alta que consomem mais de 7 gramas de sódio por dia deve certamente consumir menos.

O mesmo pode se aplicam se tiver sido instruído por seu médico ou nutricionista para limitar a ingestão de sódio por razões médicas - como no caso de uma dieta terapêutica baixo teor de sódio.

No entanto, cortando para trás em sódio não parece fazer muita diferença para as pessoas saudáveis.

Embora as autoridades de saúde continuam a empurrar para a ingestão de sódio mais baixos, redução de sódio muito - abaixo de 3 gramas por dia - pode impactar negativamente a saúde.

Estudos mostram que pessoas que consomem menos de 3 gramas de sódio por dia correm um maior risco de doença cardíaca e morte precoce do que as pessoas com uma ingestão de 4-5 gramas.

Isto levanta preocupações quanto ao facto das orientações de sódio actuais - variando de 1,500 mg (1,5 gramas) a 2300 mg (2,3 gramas) - estão a fazer mais danos do que bom, como um crescente corpo de evidência sugere que estes níveis pode ser demasiado baixo.

Dito isto, com apenas 22% da população de 49 países que consomem mais de 6 gramas de sódio por dia, a quantidade de sódio que as pessoas saudáveis estão actualmente a ingestão é provavelmente seguro (20).

Resumo Se você consome mais de 7 gramas de sódio por dia e tem pressão arterial elevada, é uma boa idéia para limitar a ingestão de sódio. Mas se você é saudável, a quantidade de sal que você está consumindo atualmente, é provavelmente seguro.

Outras formas de controlar a pressão arterial e melhorar a saúde

Alcançar as baixas quantidades de sódio que as autoridades de saúde recomendam pode ser difícil e pode não ser o melhor para a sua saúde.

Há maneiras mais práticas e eficazes para controlar a pressão arterial e melhorar sua saúde sem ter que se concentrar apenas na quantidade de sódio que você consome.

O exercício

De exercício está associada com uma miríade de benefícios para a saúde - incluindo pressão arterial mais baixa (21).

Uma combinação de treinamento aeróbico e resistência é o ideal, mas mesmo assim a caminhada pode ajudar a trazer os seus níveis para baixo (22, 23, 24, 25).

Se você é incapaz de fazê-lo para um ginásio, tente caminhar pelo menos 30 minutos por dia. Se a sua duração é muito para conseguir de uma vez, divida-o em três blocos de 10 minutos.

Comer mais frutas e legumes

A maioria das pessoas não comem bastante frutas e legumes.

Estes alimentos contêm nutrientes importantes - como potássio e magnésio - que pode baixar a pressão sanguínea (26, } 27 {5).

Vegetais como alface, beterraba, espinafre e rúcula também são boas fontes de nitrato, o que aumenta a sua produção de óxido nítrico (28, } 29 {5).

O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos e artérias, causando-lhes a dilatar-se e aumentar o fluxo de sangue - em última análise, diminuindo a sua pressão arterial (30).

Coma Menos calorias consumo

De sódio está associado com a ingestão de calorias - o mais calorias que você come, o mais sódio que você consome (31).

Uma vez que a maioria das pessoas consomem mais calorias do que precisam a cada dia, simplesmente cortando para trás em calorias é a maneira mais fácil de reduzir a ingestão de sódio sem pensar muito.

Comer menos calorias pode também promover a perda de peso, que podem baixar a pressão sanguínea, bem como (26, 32, 33, 34).

Do limite de álcool

Além de várias outras consequências para a saúde, o consumo abusivo de álcool está significativamente associado com a pressão sanguínea elevada (26, 35, 36, } 37 {5).

Mulheres e homens devem limitar seu consumo de álcool a um ou dois drinques por dia, respectivamente. Se exceder essas recomendações, você pode querer cortar para trás (38).

Uma bebida de álcool é igual a:

12 onças (355 ml) de cerveja normal
8-9 onças (237-266 ml) de licor de malte
5 onças (148 ml) de vinho
1,5 onças (44 ml) de bebidas destiladas

Resumo Existem maneiras mais eficientes e eficazes para baixar a pressão arterial do que a assistir o consumo de sódio. Estes incluem exercício, comer mais frutas e vegetais e cortar nas calorias e álcool.

O Bottom Line

O sódio é um nutriente essencial que seu corpo precisa para muitas funções importantes.

Autoridades sanitárias recomendam entre 1,5 e 2,3 gramas de sódio por dia. No entanto, cada vez mais evidências sugerem que essas diretrizes podem ser demasiado baixo.

Pessoas com pressão arterial elevada não deve exceder 7 gramas por dia, mas se você é saudável, a quantidade de sal que você está consumindo atualmente é provável segura.

Se você está preocupado com a sua pressão arterial, existem várias outras, coisas mais eficazes que você pode fazer, como exercício, otimizando sua dieta ou perda de peso.

Fontes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105387/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433288/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6854906
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18909456/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23633321
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29955869
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9022560/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8634612/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25119606
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25119607
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27757935
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/
14. http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx
15. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK133309/
17. http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8622251
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9582047/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27216139
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26787705
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23525435
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27512052
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369613/
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27167766
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3416162/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11136953/
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439460
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27075914
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29141968
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16389128
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9080920/
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9515998/
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1586398/
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2265305/
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4038773/
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29253389
38. https://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/what-standard-drink

Artigo publicado 2018-11-03, última modificação 2019-02-13, site atualizado 2024-04-26

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