Como Rápido com segurança: 10 Dicas úteis

Marcelo Gomes
Médico de medicina interna

Há muitas maneiras diferentes que jejuam.

Jejum intermitente é um padrão alimentar cada vez mais popular que envolve não comer ou acentuadamente restringir sua ingestão de alimentos para determinados períodos de tempo.

Este método jejum tem sido associada a uma variedade de potenciais benefícios para a saúde, incluindo aumentos de curto prazo em hormona de crescimento humano (hGH) e alterações para a expressão do gene (1, 2, 3, 4).

Tais efeitos estão ligados a longevidade e um menor risco de doença. Assim, as pessoas que jejuam regularmente muitas vezes esperam perder peso ou viver uma vida mais saudável, mais tempo.

No entanto, o jejum pode ser perigoso se não for feito corretamente.

Aqui estão 10 dicas para ajudar você rápido com segurança.

1. Mantenha Jejum períodos curtos

Não há uma única maneira de jejuar, o que significa que a duração do seu jejum é com você.

Regimes populares incluem:

O 5: Padrão 2: Restringir a ingestão de calorias por dois dias por semana (500 calorias por dia para mulheres e 600 para homens).
O 6: Teste 1: Este padrão é semelhante ao 5: 2, mas não é apenas um dia de ingestão calórica reduzida, em vez de duas.
“comer parar de comer”: de 24 horas completas rápidas 1-2 vezes por semana.
A 16: Padrão 8: Este padrão envolve apenas consumir alimentos em uma janela de oito horas e jejum por 16 horas por dia, todos os dias da semana.

A maioria desses regimes aconselhar períodos rápidos curtos de 8-24 horas. No entanto, algumas pessoas optam por realizar muito mais longos jejuns de 48 e mesmo até 72 horas.

Longer períodos rápidos aumentar o risco de problemas associados com o jejum. Isto inclui a desidratação, irritabilidade, alterações de humor, desmaios, fome, falta de energia e ser incapaz de se concentrar (5, 6, 7).

A melhor maneira de evitar esses efeitos colaterais é pau para períodos menores de jejum de até 24 horas - especialmente quando você está apenas começando.

Se você quiser aumentar o seu período de jejum de mais de 72 horas, você deve procurar orientação médica.

Resumo períodos mais longos de jejum aumentar o risco de efeitos secundários, tais como desidratação, tonturas e desmaios. Para reduzir o risco, manter seus curtos períodos de jejum.

2. Comer uma pequena quantidade em dias de jejum

Em geral, o jejum envolve a remoção de alguns ou de todos os alimentos e bebida para um período de tempo.

Embora você possa remover o alimento por completo em dias de jejum, alguns padrões de jejum, como o 5: dieta 2 permitem que você consumir até cerca de 25% de suas necessidades de calorias em um dia (8).

Se você quiser tentar jejum, restringindo suas calorias para que você ainda comer pequenas quantidades em seus dias de jejum pode ser uma opção mais segura do que fazer um jejum completo.

Esta abordagem pode ajudar a reduzir alguns dos riscos associados com jejum, como sensação de desmaio, com fome e sem foco.

Ele também pode tornar o jejum mais sustentável desde que você provavelmente não vai sentir tanta fome (9).

Resumo Comer uma pequena quantidade em dias de jejum, em vez de cortar todos os alimentos pode reduzir o risco de efeitos colaterais e ajudar a manter a fome na baía.

3. Mantenha-se hidratado

A desidratação suave pode resultar em fadiga, boca seca, sede e dores de cabeça - por isso é vital para beber bastante líquido em um rápido (10).

A maioria das autoridades de saúde recomendam a regra 8x8 - oito copos de 8 onças (pouco menos de 2 litros no total) de fluido a cada dia - para se manter hidratado (11).

No entanto, a quantidade real de líquido que você precisa - embora provavelmente nesta faixa - é bastante individual.

Porque você começa em torno de 20-30% do fluido que seu corpo precisa de comida, é muito fácil ficar desidratado quando em um rápido (12).

Durante o jejum, muitas pessoas objectivo a beber 8.5-13 copos (2-3 litros) de água ao longo do dia. No entanto, a sua sede deve dizer-lhe quando você precisa beber mais, então ouvir o seu corpo (13).

Resumo Como você conhecer algumas das suas necessidades diárias de líquidos através dos alimentos, você pode ficar desidratado durante o jejum. Para evitar isso, ouvir o seu corpo e beber quando sedento.

4. Ir para caminhadas ou meditar

Evitando comer em dias de jejum pode ser difícil, especialmente se você está se sentindo entediado e com fome.

Uma maneira de evitar acidentalmente quebrar o seu jejum é manter ocupado.

As atividades que podem distraí-lo de fome - mas não usam muita energia - incluem caminhadas e meditando.

No entanto, qualquer atividade que é calmante e não muito cansativo iria manter a sua mente ocupada. Você poderia tomar um banho, ler um livro ou ouvir um podcast.

Resumo Manter-se ocupado com atividades de baixa intensidade, como caminhar ou meditar, pode fazer seus dias de jejum mais fácil.

5. Não quebre Jejuns com uma festa

Pode ser tentador após um período de restrição para celebrar por comer uma grande refeição.

No entanto, quebrar o seu jejum com uma festa poderia deixar você sentir inchado e cansado.

Além disso, se você quer perder peso, banquete pode prejudicar seus objetivos de longo prazo por abrandar ou travar a sua perda de peso.

Porque seus totais impactos cota de calorias seu peso, consumindo calorias excessivas após um jejum irá reduzir o seu déficit calórico.

A melhor maneira de quebrar um jejum é continuar comendo normalmente e voltar para sua rotina alimentar regular.

Resumo Se você comer uma invulgarmente grande refeição após o seu dia de jejum, você pode acabar se sentindo cansado e inchado. Tente aliviar suavemente para trás em sua rotina normal de alimentos em vez.

6. Pare jejum Em caso de indisposição

Durante um rápido, você pode sentir um pouco cansado, com fome e irritado - mas você nunca deve sentir-se mal.

Para manter-se seguro, especialmente se você é novo em jejum, considerar limitar seus períodos de jejum para 24 horas ou menos e manter um lanche na mão no caso de você começar a se sentir fraco ou mal.

Se você ficar doente ou estão preocupados com a sua saúde, certifique-se parar o jejum imediatamente.

Alguns sinais de que você deve parar o seu rápido e procurar ajuda médica incluem cansaço ou fraqueza que o impede de realizar tarefas diárias, bem como sentimentos inesperados de doença e desconforto (6).

Resumo Você pode sentir um pouco cansado ou irritável durante o seu rápido, mas se você começar a sentir-se mal, você deve parar o jejum imediatamente.

7. Comer proteína suficiente

Muitas pessoas começam o jejum como uma maneira de tentar perder peso.

No entanto, estar em um déficit calórico pode causar a perda de músculo, além de gordura (14).

Uma forma de minimizar a sua perda de massa muscular, enquanto o jejum é para garantir que você está comendo proteína suficiente nos dias que você come (14, 15).

Além disso, se você está comendo pequenas quantidades nos dias de jejum, incluindo alguma proteína poderia oferecer outros benefícios, incluindo o gerenciamento de sua fome.

Alguns estudos sugerem que o consumo de cerca de 30% de calorias de uma refeição de proteína pode reduzir significativamente o seu apetite (16).

Portanto, comer alguma proteína em dias de jejum pode ajudar a compensar alguns dos efeitos secundários do jejum.

Resumo Tendo proteína suficiente durante o seu jejum pode ajudar a minimizar a perda de músculo e manter seu apetite sob controle.

8. Comer a abundância de Whole Foods em jejum não Dias

A maioria das pessoas que jejuam estão tentando melhorar a sua saúde.

Mesmo que o jejum envolve a abstenção de alimentos, ainda é importante para manter um estilo de vida saudável nos dias em que você não estiver em jejum.

A alimentação saudável baseada em alimentos integrais são ligados a uma ampla gama de benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de câncer, doenças cardíacas e outras doenças crónicas (17, 18, 19).

Você pode certificar-se de sua dieta permanece saudável, escolhendo alimentos integrais, como carne, peixe, ovos, legumes, frutas e legumes quando você come.

Resumo Comer alimentos integrais quando você não estiver em jejum pode melhorar sua saúde e mantê-lo bem durante o jejum.

9. Considere suplementos

Se você rápido regularmente, você pode perder em nutrientes essenciais.

Isso ocorre porque comer regularmente menos calorias torna mais difícil para atender às suas necessidades nutricionais.

De facto, as pessoas que seguem dietas de perda de peso são mais propensos a ser deficiente em uma série de nutrientes essenciais, como ferro, cálcio e vitamina B12 (43} {20).

Como tal, aqueles que jejuam regularmente deve considerar tomar um multivitamínico para a paz de espírito e para ajudar a prevenir deficiências.

Dito isto, é sempre melhor para obter seus nutrientes dos alimentos integrais (21).

Resumo jejum regular pode aumentar o risco de deficiências nutricionais, especialmente se você estiver em um déficit calórico. Por esta razão, algumas pessoas optam por tomar um multivitamínico.

10. Mantenha exercício leve

Algumas pessoas acham que eles são capazes de manter o seu regime de exercício regular durante o jejum (5).

No entanto, se você é novo ao jejum, é melhor para manter qualquer exercício para uma baixa intensidade - especialmente no início - assim você pode ver como você gerencia.

Exercícios de baixa intensidade poderia incluir caminhadas, yoga suave, alongamento suave e trabalho doméstico.

Mais importante, ouvir o seu corpo e descansar se você se esforça para exercer durante o jejum.

Resumo Muitas pessoas conseguem participar de sua rotina regular de exercícios em dias de jejum. No entanto, quando você é novo ao jejum, é recomendado apenas para fazer exercícios leves para ver como se sente.

O jejum não é para todos

Embora o jejum por períodos curtos é geralmente considerado seguro, as seguintes populações não devem tentar jejuar sem consultar um profissional médico:

As pessoas com uma condição médica como doenças cardíacas ou tipo diabetes 2
As mulheres que estão tentando engravidar
As mulheres que estão grávidas ou lactantes
As pessoas que estão abaixo do peso
Aqueles que experimentaram um transtorno alimentar
As pessoas que têm problemas com a regulação do açúcar no sangue
As pessoas com pressão arterial baixa
Aqueles que estão a tomar medicamentos de prescrição
Mulher com uma história de amenorréia
Os adultos mais velhos
Adolescentes

Resumo Enquanto jejum pode ser saudável para muitas pessoas, você deve falar com seu médico primeiro se você tem certas condições médicas ou estão grávidas, amamentando ou tentando conceber. O jejum não é recomendado para pessoas que tiveram um transtorno alimentar.

A linha inferior

O jejum é a prática de abster-se de alimentos e bebidas por longos períodos. Dependendo de como ele é feito, pode aumentar a sua saúde.

As pessoas podem escolher a jejuar para fins alimentares, políticas ou religiosas. Um método popular é jejum intermitente, em que você dá um ciclo entre períodos de alimentação e jejum.

Para se manter saudável durante o jejum, é melhor manter períodos rápidos curta, evitar o exercício intenso e manter-se hidratado.

Comer proteína suficiente e manter uma dieta equilibrada quando você não estiver em jejum também pode manter a saúde em geral e garantir jejuns de sucesso.

Fontes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135345
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30172870
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371748/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819235/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1701422/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20646222
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12376390
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084017/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121351
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507015
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17495198
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5625964/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27159643
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26528631
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905334/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2731586/

Artigo publicado 2018-09-06, última modificação 2019-02-14, site atualizado 2024-04-26

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