Como Chegar metabolismo rápido

Dra. Elaine Christine Monis Simões Silva
Ginecologista

O seu metabolismo é o motor químico que te mantém vivo.

A velocidade com que ele executa varia de indivíduo. Aqueles com metabolismo lento tendem a ter mais calorias de sobra, que ficam armazenados como gordura.

Por outro lado, aqueles com metabolismo rápido queimar mais calorias e são menos propensos a acumular uma grande quantidade de gordura.

Este artigo analisa por que algumas pessoas têm metabolismo rápido e como você pode acelerar o seu metabolismo para queimar mais calorias.

O que é o metabolismo?

Metabolismo refere-se a todos os processos químicos em seu corpo. Quanto mais rápido o seu metabolismo, mais calorias seu corpo precisa.

O metabolismo é a razão pela qual algumas pessoas podem comer muito sem ganhar peso, enquanto outros parecem necessitar menos a acumular gordura.

A velocidade do seu metabolismo é comumente conhecido como taxa metabólica. É o número de calorias que você queima em um determinado período de tempo, também conhecida como gasto calórico.

Taxa metabólica pode ser dividido em várias categorias:

Taxa metabólica basal (TMB): Sua taxa metabólica durante o sono ou repouso profundo. É a taxa metabólica mínimo necessário para manter seus pulmões para respirar, bombeamento do coração, cérebro correndo, e corpo quente.
Taxa metabólica de repouso (RMR): A taxa metabólica mínimo necessário para mantê-lo vivo e funcionando, enquanto em repouso. Em média, é responsável por cerca de 50-75% do consumo total de calorias (7} {1).
Efeito térmico dos alimentos (TEF): O número de calorias queimadas, enquanto seu corpo está digerindo e processamento de alimentos. TEF normalmente representa cerca de 10% do seu gasto energético total (2).
Efeito térmico de exercício (TEE): O aumento em calorias queimadas durante o exercício.
Termogênese atividade não-exercício (NEAT): O número de calorias necessárias para outros do que o exercício atividades. Isto inclui remexendo, alterar a postura, em pé, e caminhando em torno de (3).

RESUMO taxa metabólica também é conhecido como gasto calórico. É o número de calorias que seu corpo usa em um determinado período de tempo.

Fatores que contribuem

Inúmeros fatores afetam a sua taxa metabólica, incluindo:

Idade: O mais velho você fica, mais lenta a sua taxa metabólica. Esta é uma das razões que as pessoas tendem a ganhar peso à medida que envelhecem (4).
Massa muscular: O maior a sua massa muscular, mais calorias você queima (5).
Tamanho do corpo: A maior você for, mais calorias você queima (6).
A temperatura ambiental: Quando seu corpo é exposto ao frio, ele precisa queimar mais calorias para evitar que a temperatura do corpo de cair (7).
A atividade física: Todos os movimentos do corpo requerem calorias. O mais ativo você for, mais calorias você vai queimar. Seu metabolismo vai acelerar em conformidade (8).
Distúrbios hormonais: síndrome e hipotiroidismo de Cushing abrandar taxa metabólica e aumentar o risco de ganho de peso (9).

Resumo múltiplos fatores afetam a taxa metabólica, ou o número de calorias queimadas. Estes incluem a idade, a massa muscular, o tamanho do corpo, e a actividade física.

Por que Discrepâncias existe?

Taxas metabólicas variar entre as pessoas desde o nascimento.

Em outras palavras, algumas pessoas nascem com um metabolismo mais rápido do que outros.

Embora a genética pode contribuir para essas diferenças, os cientistas não concordam com a medida em que eles afetam a taxa metabólica, ganho de peso e obesidade (10, 11).

Curiosamente, a maioria dos estudos mostram que as pessoas obesas possuem um total mais elevado e taxa metabólica basal, em comparação com indivíduos de peso normal (12, 13, 14, 15).

Os pesquisadores observam que este é, em parte, porque as pessoas obesas têm maiores quantidades de músculo para ajudar a apoiar o seu peso extra (15, 16, 17).

No entanto, estudos indicam que pessoas obesas têm maiores taxas metabólicas independentemente da sua massa muscular (18, 19).

Em contraste, outros estudos mostraram que as pessoas obesas anteriormente têm uma taxa metabólica de 3-8% menores, em média, do que aqueles que nunca foram obesos (10, 20) .

Uma coisa é clara - nem todos são criados iguais quando se trata de taxa metabólica.

A maior parte desta variação é devido à idade das pessoas, bem como o seu meio ambiente e comportamento. No entanto, o papel da genética nessas diferenças individuais precisa ser mais estudada.

RESUMO taxas metabólicas variar por indivíduo, mesmo entre os lactentes. No entanto, não está claro quanto desta variação é devido à genética.

O que é o modo de fome?

Adaptação metabólica, também conhecido como termogênese adaptativa ou “modo de fome”, também podem desempenhar um papel importante no desenvolvimento da obesidade.

Modo de fome é a resposta do seu corpo para um déficit calórico. Quando seu corpo não recebe comida suficiente, ele tenta compensar, reduzindo a sua taxa metabólica e o número de calorias que queima.

A medida em que diminui a taxa metabólica durante a restrição calórica e perda de peso é altamente variável entre indivíduos (21, 22, 23, 24).

Esta desaceleração metabólica é mais pronunciado em algumas pessoas, especialmente aqueles que são obesos. Quanto maior for a desaceleração, o mais difícil é para perder peso através de dieta ou de jejum (21, 25, 26).

Modo de fome é, provavelmente, em parte afetada pela genética, mas as tentativas de perda de peso anteriores ou aptidão física também poderia desempenhar um papel (27, 28).

RESUMO modo de adaptação ou inanição metabólica é quando a taxa metabólica diminui durante uma dieta de restrição calórica ou jejum. Isso varia entre as pessoas e tende a ser mais acentuado entre os indivíduos obesos.

Você pode acelerar o seu metabolismo para perder peso?

A perda de peso não é apenas sobre comer menos calorias. programas eficazes de perda de peso também incluir estratégias para acelerar o metabolismo.

Aqui estão oito métodos simples.

1. Move Your Body

Tudo o movimento do corpo exige calorias. O mais ativo você for, maior será a sua taxa metabólica.

Mesmo atividade muito básica, como levantar-se regularmente, andando, ou fazer as tarefas domésticas, faz uma grande diferença no longo prazo.

Este aumento na taxa metabólica é tecnicamente conhecido como actividade não exercício termogénese (puro).

Em indivíduos com obesidade grave, puro pode ser responsável por uma parte significativa das despesas calórica diária devido ao peso adicional que tem que levar em torno de (3, 29).

Há várias maneiras em que você pode impulsionar NEAT. Se você gastar muito tempo sentado, aqui estão algumas estratégias:

Levante-se regularmente e ande
Tome as escadas sempre que possível
Fazer as tarefas domésticas
Fidget saltando as pernas ou tocar os dedos
Mascar chiclete sem calorias (30)
Use uma mesa de pé (31)

Se você tem um trabalho de mesa, usando uma mesa de pé pode aumentar o número de calorias que você queima em 16% (32).

Um outro estudo de 10 pessoas mostraram que gastar uma tarde em pé queimado um extra de 174 calorias em comparação com sentado (33).

Mesmo as atividades aparentemente insignificantes, como digitação pode aumentar a sua taxa metabólica de 8% em comparação com não fazer nada (32).

Da mesma forma, remexendo pode fazer uma diferença significativa (34).

Um estudo descobriu que as pessoas que ficou imóvel por 20 minutos temporariamente aumentado seu gasto calórico de 4%, em comparação com quando estava imóvel.

Em contraste, remexendo enquanto sentados aumento do gasto de calorias por um enorme 54% (35).

O exercício físico regular é altamente recomendado para quem quer perder peso ou melhorar a sua saúde. Mas até mesmo atividades leves como caminhar ao redor, fazendo tarefas domésticas ou remexendo pode lhe dar uma vantagem a longo prazo.

2. Faça de alta intensidade exercícios

Uma das formas mais eficazes de exercício é exercícios de alta intensidade, também conhecido como o treinamento do intervalo de alta intensidade (HIIT).

HIIT é quando exercício envolve ataques rápidos e muito intensos de atividade, tais como sprints ou flexões rápidas.

É acelera significativamente o seu metabolismo, mesmo após o treino terminou - um efeito denominado “o afterburn” (36, 37, 38).

3. Força de comboios

Outra maneira excelente para acelerar a sua taxa metabólica é a força comboio (39, 40).

Além do efeito direto do próprio exercício, exercícios de força promover o crescimento da massa muscular.

A quantidade de músculo que você tem está diretamente associado à sua taxa metabólica. Ao contrário de massa gorda, massa muscular aumenta significativamente o número de calorias que você queima em repouso (5, 41).

Um estudo mostrou que fazendo exercícios de força durante 11 minutos por dia, três vezes por semana, resultaram em um aumento médio de 7,4% em taxa metabólica de repouso depois de meio ano - e um adicional de 125 calorias queimadas por dia (40).

Velhice é geralmente associada com a perda de massa muscular e cai na taxa metabólica, mas exercício regular da força pode parcialmente contrariar este efeito adverso (42, 43).

Do mesmo modo, uma perda de peso dieta reduzida em calorias resulta muitas vezes na perda de massa muscular e a taxa metabólica. Mais uma vez, força de formação pode ajudar a prevenir este declínio (44, 45).

De fato, um estudo em mulheres com excesso de peso mostrou que fazendo força diária exercícios em um decréscimo de 800 calorias dieta impedido de massa muscular e taxa metabólica, versus aqueles que não exercer ou só fez aeróbica (46).

4. Comer proteína

Comer quantidades adequadas de proteínas é essencial se você quiser construir ou manter a sua massa muscular. Mas proteína na dieta também tem outras qualidades importantes.

Todos os alimentos leva a um aumento temporário da taxa metabólica, conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF). No entanto, este efeito é muito mais forte após a ingestão de proteínas em relação a gordura ou hidratos de carbono (47).

De facto, a proteína pode aumentar a taxa metabólica por 20-30%, ao passo que os carboidratos e gordura causa um aumento de 3-10% ou menos (48).

Este aumento em gasto de calorias pode ajudar a promover a perda de peso ou evitar a recuperação do peso após uma dieta de emagrecimento (49, 50, 51).

TEF é mais alta na parte da manhã ou durante as primeiras horas depois de acordar. Por esta razão, comer uma grande proporção de suas calorias diárias no início do dia pode maximizar o efeito (52, 53).

Comendo quantidades elevadas de proteína, também podem ajudar a combater a perda de massa muscular e a taxa metabólica associada com a perda de peso (54, 55, 56).

5. Não passar fome

Enquanto comer menos é um método chave perda de peso, comer muito pouco é geralmente contraproducente a longo prazo.

Isso porque a restrição calórica provoca uma diminuição da sua taxa metabólica.

Este efeito é conhecido como modo de fome ou adaptação metabólica. É a forma do seu corpo de afastar potencial fome e morte.

A investigação mostra que consistentemente comer menos de 1000 calorias por dia leva a uma redução significativa na taxa metabólica que adere em torno de mesmo depois de parar de fazer dieta (57, 58, 59).

Estudos em pessoas obesas sugerem que a resposta de fome pode reduzir significativamente o número de calorias queimadas. Por exemplo, um estudo indica que este abrandamento na taxa metabólica poupa-se de 504 calorias por dia (60, 61).

Curiosamente, jejum intermitente parece minimizar este efeito (62, 63).

6. Beber água

Temporariamente aumentando a sua taxa metabólica não tem de ser complicado. É tão simples como ir para uma caminhada ou beber um copo de água fria.

Muitos estudos mostram que a água potável leva a um aumento no número de calorias queimadas, um efeito conhecido como termogénese induzida por água (64, 65, 66).

Beber água fria tem um efeito ainda maior do que a água quente, pois isso requer o seu corpo para aquecê-lo à temperatura do corpo.

Os estudos sobre este fenômeno fornecer resultados variados. Cerca de 16 onças (500 ml) de água fria pode causar um aumento de 5-30% do número de calorias queimadas durante 60-90 minutos mais tarde (64, 66, 67, 68).

Parece que aumentar o seu consumo de água também é benéfico para a sua cintura. Vários estudos mostram que o consumo de 34-50 onças (1-1,5 litros) de água por dia pode levar a perda de peso significativa ao longo do tempo (64, 69).

Você pode maximizar esses benefícios por água potável antes das refeições, uma vez que também enche-lo e reduz a ingestão de calorias (70).

7. Bebida Caffeinated bebidas

Embora a água pura é bom em seus próprios, com cafeína, bebidas de baixa caloria, como café ou chá verde, são úteis também.

Estudos controlados mostram que beber bebidas cafeinadas pode temporariamente acelerar a sua taxa metabólica por 3-11% (71, 72, 73, 74).

No entanto, este efeito é menor em pessoas obesas, assim como os adultos mais velhos. Além disso, os bebedores de café temperado pode ter construído uma resistência aos seus efeitos (75, 76).

Para fins de perda de peso, bebidas sem açúcar como simples café, preto são as melhores. Como a água, café frio pode ser ainda mais vantajoso.

8. obter um bom sono

Obtendo sono inadequado não é apenas ruim para sua saúde geral, mas também pode diminuir sua taxa metabólica e aumentar o risco de ganho de peso (77, 78).

Um estudo mostrou que a taxa metabólica diminuiu 2,6% quando adultos saudáveis dormia para apenas quatro horas por noite durante cinco dias consecutivos (77).

Um outro estudo de cinco semanas determinou que a interrupção do sono prolongada, juntamente com tempos de sono irregulares, reduzida taxa metabólica de repouso de 8%, em média (78).

Por conseguinte, falta de sono está associada com um risco aumentado de ganho de peso e obesidade (79, 80, 81, 82).

RESUMO Há inúmeras coisas que você pode fazer para impulsionar o seu metabolismo. Estes incluem beber água fria, saboreia café, ficando mais sono, exercício e comer proteína.

O Bottom Line

Embora sua taxa metabólica basal é em grande parte fora do seu controle, existem várias maneiras de aumentar o número de calorias que você queima.

As estratégias mencionadas neste artigo podem ajudá-lo a aumentar o seu metabolismo.

No entanto, o metabolismo não é tudo quando se trata de perda de peso. É também vital para comer uma dieta saudável, bem equilibrada.

Fontes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2382714
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15855403
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1437394
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18230905
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357728
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3340128
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20627487
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23090575
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19853980
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3083978
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8043898
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19408007
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22434603
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17372316
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8644681
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360139
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23666976
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6103439
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4061637
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26499440
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25964395
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2336074
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11791153
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25794237
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971879
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26021449
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24297826
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18769211
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101470
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710610
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22248500
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346974
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15952420
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107011
43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14552938
44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8531622
45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276190
46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507147
49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432
51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600
53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25311083
54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962
56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476
57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868
58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19198647
59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3812338
60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969
61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25236175
62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24179891
65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21750519
66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319
68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16822824
69. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
70. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395
72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839
73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
74. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16176615
75. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7485480
76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7611396
77. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26538305
78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496545
79. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23479616
80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18517032
81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784678
82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18239586

Artigo publicado 2018-09-03, última modificação 2019-02-15, site atualizado 2024-04-26

Atenção: O website do Doklist não fornece aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. Todo o conteúdo é apenas para fins informativos e não deve substituir o contato entre os visitantes do site e seus médicos.