As 17 melhores fontes de proteína para vegans e vegetarianos

Uma preocupação comum sobre dietas vegetarianas e veganas é que eles podem não têm proteína suficiente.

No entanto, muitos especialistas concordam que uma dieta vegetariana ou vegan bem planejada pode fornecer todos os nutrientes que você precisa (1, 2, 3, 4).

Dito isto, certos alimentos vegetais contêm significativamente mais proteína do que outros.

E as dietas de alta proteína pode promover a força muscular, a saciedade e a perda de peso (5, 6, 7).

Aqui são 17 alimentos vegetais que contêm uma elevada quantidade de proteína por dose.

1. Seitan

Seitan é uma fonte de proteína popular para muitos vegetarianos e vegans.

É feito a partir de glúten, a principal proteína do trigo. Ao contrário de muitas carnes simulados à base de soja, assemelha-se a aparência e textura da carne quando cozida.

Também conhecido como carne de trigo ou o glúten de trigo, que contém cerca de 25 gramas de proteína por 3,5 onças (100 gramas). Isso torna a mais rica fonte de proteína vegetal nesta lista (8).

Seitan é também uma boa fonte de selénio, que contém pequenas quantidades de ferro, de cálcio e de fósforo (8).

Você pode encontrar essa alternativa carne na seção de refrigerados da maioria das lojas de alimentos saudáveis, ou fazer sua própria versão com glúten de trigo vital usando esta receita.

Seitan pode ser pan-fritos, refogados e até mesmo grelhado. Portanto, ele pode ser facilmente incorporado numa variedade de receitas.

No entanto, seitan deve ser evitado por pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.

Linha inferior:Seitan é uma carne simulada feitas a partir de glúten de trigo. Seu alto teor de proteína, textura da carne-like e versatilidade fazem dele uma escolha de proteína à base de plantas popular entre muitos vegetarianos e vegans.

2. Tofu, tempeh e Edamame

Tofu, tempeh e edamame todos originam a partir da soja.

A soja é considerada uma fonte de toda a proteína. Isso significa que eles fornecem o corpo com todos os aminoácidos essenciais que necessita.

São Edamame soja imaturos com um sabor doce e ligeiramente herbáceo. Eles precisam ser cozido no vapor ou fervido antes do consumo e pode ser comido por conta própria ou adicionado a sopas e saladas.

Tofu é feita a partir de coalhada de feijão pressionadas juntas em um processo semelhante ao fabrico de queijo. Tempeh é feita por cozimento e ligeiramente fermentar soja maduras antes da prensagem-los em uma empada.

Tofu não tem muito gosto, mas facilmente absorve o sabor dos ingredientes é preparado com. Comparativamente, tempeh tem um sabor característico.

Ambos tofu e tempeh pode ser usada em uma variedade de receitas, que vão desde hambúrgueres para sopas e pimentões.

Todos os três contêm ferro, cálcio e 10-19 gramas de proteína por 3,5 onças (100 gramas) (9, 10, 11).

Edamame também são ricos em folato, vitamina K e fibras. Tempeh contém uma boa quantidade de probióticos, vitaminas do complexo B e minerais, tais como o magnésio e fósforo.

Linha inferior: Tofu, tempeh e edamame todos provenientes de soja, uma fonte completa de proteína. Eles também contêm boas quantidades de vários outros nutrientes e pode ser usado em uma variedade de receitas.

3. lentilhas

Para a 18 gramas de proteína por cozinhado copo (240 ml), lentilhas são uma excelente fonte de proteína (12).

Eles podem ser usados em uma variedade de pratos, que vão desde saladas frescas para sopas saudáveis e Dahls infusão de especiarias.

Lentilhas também contêm boas quantidades de hidratos de carbono de digestão lenta, e um único copo (240 ml) proporciona aproximadamente 50% da sua ingestão de fibras por dia recomendada.

Além disso, o tipo de fibra encontrada em lentilhas foi mostrado para alimentar as bactérias boas no seu cólon, promover um intestino saudável. Lentilhas pode também ajudar a reduzir o risco de doença do coração, diabetes, excesso de peso corporal e alguns tipos de cancro (13).

Além disso, as lentilhas são ricos em ácido fólico, manganês e ferro. Eles também conter uma boa quantidade de antioxidantes e outros compostos de promoção da saúde da planta (12).

Bottom Line: Lentilhas são potências nutricionais. Eles são ricos em proteínas e contêm boas quantidades de outros nutrientes. Eles também podem ajudar a reduzir o risco de várias doenças.

4. Grão de bico e a maioria variedades de feijão

Kidney, preto, pinto e mais outras variedades de feijão contêm quantidades elevadas de proteína por porção.

De-bico, também conhecido como o grão de bico, são outro legume com um elevado teor de proteína.

Ambos os grãos-de-bico e conter cerca de 15 gramas de proteína por cozinhado copo (240 ml). Eles também são excelentes fontes de hidratos de carbono complexos, fibras, ferro, ácido fólico, fósforo, potássio, manganês e vários compostos de plantas benéfico (14, 15, 16) .

Além disso, vários estudos mostram que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas podem diminuir o colesterol, ajudar os níveis de açúcar no sangue do controle, a pressão sanguínea mais baixa e mesmo reduzir a gordura da barriga (17, 18, 19, 20).

Adicione o feijão para a sua dieta, fazendo uma tigela saborosa de chili caseiro, ou desfrutar de benefícios adicionais de saúde por aspersão uma pitada de açafrão em grão torrado (21).

Bottom Line: O feijão é, legumes embalados em proteínas de promoção da saúde que contêm uma variedade de vitaminas, minerais e compostos de plantas benéficas.

5. Levedura nutricional

Levedura nutricional é uma estirpe de desactivado Saccharomyces cerevisiae de levedura, vendido comercialmente como um pó amarelo ou flocos.

Tem um sabor queijo, o que o torna um ingrediente popular em pratos como purê de batatas e tofu mexidos.

A levedura nutricional também pode ser aspergido em cima de pratos de massa ou mesmo apreciado como uma cobertura salgados na pipoca.

Esta fonte completa de proteína vegetal fornece o corpo com 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibra por onça (28 gramas) (22).

Levedura nutricional Fortificado é também uma excelente fonte de zinco, magnésio, cobre, manganês e todas as vitaminas B, incluindo B12 (22).

No entanto, a fortificação não é universal e unfortified levedura nutricional não deve ser invocado como uma fonte de vitamina B12.

Bottom Line: A levedura nutricional é um ingrediente à base de plantas popular, muitas vezes usado para dar pratos um sabor de queijo sem leite. Ele é rico em proteína, fibra e é frequentemente fortificado com vários nutrientes, incluindo a vitamina B12.

6. soletrada e Teff

Soletrada e teff pertencem a uma categoria conhecida como grãos antigos. Outros grãos antigos incluem einkorn, cevada, sorgo e farro.

Soletrado é um tipo de trigo e contém glúten, ao passo que teff se origina a partir de um grama anual, o que significa que é isento de glúten.

Soletradas e teff proporcionar 10-11 g de proteína por cozinhado copo (240 ml), tornando-os mais proteínas do que outros grãos antigos (23, 24).

Ambos são excelentes fontes de vários nutrientes, incluindo hidratos de carbono complexos, fibras, ferro, magnésio, fósforo e manganês. Eles também contêm boas quantidades de vitaminas B, zinco e selênio.

Soletradas e teff alternativas são versáteis para grãos comuns, tais como trigo e arroz, e podem ser utilizados em muitas receitas que variam a partir de produtos de panificação para polenta e risoto.

Bottom Line: soletrada e teff são grãos antigos de alta proteína. Eles são uma grande fonte de várias vitaminas e minerais e uma alternativa interessante para grãos mais comuns.

7. Hempseed

Hempseed vem da Cannabis sativa da planta, que é conhecido por pertencente à mesma família que a planta da marijuana.

Mas cânhamo contém apenas quantidades vestigiais de THC, o composto que produz os efeitos de drogas marijuana semelhante.

Apesar de não ser bem conhecido como outras sementes, sementes de cânhamo contém 10 gramas de proteína completa, facilmente digerível por onça (28 gramas). Isso é 50% mais do que as sementes e sementes de linhaça chia (25, 26).

Hempseed também contém uma boa quantidade de magnésio, ferro, cálcio, zinco e selénio. Além do mais, é uma boa fonte de ómega-3 e ácidos gordos omega-6 em relação a considerada óptima para a saúde humana (27).

Curiosamente, alguns estudos indicam que o tipo de gorduras encontradas em sementes de cânhamo pode ajudar a reduzir a inflamação, bem como sintomas diminuem de TPM, menopausa e certas doenças da pele (28, 29, 30, 31).

Você pode adicionar hempseed a sua dieta por aspersão alguns em seu smoothie ou de manhã muesli. Ele também pode ser usado em saladas caseiros ou barras de proteína.

Linha inferior: Hempseed contém uma boa quantidade de proteína completa, altamente digeríveis, bem como os ácidos gordos essenciais que promovem a saúde em uma proporção óptima para a saúde humana.

8. Ervilhas

Os pequenos ervilhas verdes frequentemente servido como um prato lateral conter 9 gramas de proteína por copo preparados (240 ml), que é um pouco mais do que um copo de leite (32).

O que é mais, uma porção de ervilhas verdes cobre mais de 25% das suas necessidades de fibra diariamente, vitamina A, C, K, tiamina, folato e manganês.

Ervilhas verdes são também uma boa fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e várias outras vitaminas B (32).

Você pode usar ervilhas em receitas, tais como ervilha e manjericão recheado ravioli, sopa de ervilha thai de inspiração ou ervilha e guacamole abacate.

Bottom Line: ervilhas verdes são ricos em proteínas, vitaminas e minerais e pode ser usado como mais do que apenas um prato de lado.

9. Spirulina

Esta alga azul-verde é definitivamente uma potência nutricional.

Duas colheres de sopa (30 ml) fornecer-lhe com 8 gramas de proteína completa, além de cobrir 22% das suas necessidades diárias de ferro e tiamina e 42% das suas necessidades de cobre diário (33).

Spirulina também contém quantidades decentes de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes que seu corpo precisa, incluindo ácidos gordos essenciais.

Ficocianina, um pigmento natural encontrada em Spirulina, parece ter poderoso antioxidante, anti-inflamatória e anti-cancro (34, 35, 36).

Além disso, estudos ligam consumindo espirulina para benefícios para a saúde que variam a partir de um sistema imune mais forte e redução da pressão sanguínea para a melhoria de açúcar no sangue e os níveis de colesterol (37, 38, 39, 40).

Linha inferior:Spirulina é um alimento de alto teor de proteína nutritiva com muitas propriedades benéficas que melhoram a saúde.

10. amaranto e quinoa

Embora muitas vezes referida como grãos antigos ou sem glúten, amaranto e quinoa não crescem a partir de gramíneas como outros grãos de cereais fazer.

Por esta razão, eles são tecnicamente considerados "pseudocereais."

No entanto, eles podem ser preparados ou chão em farinhas semelhantes a grãos mais vulgarmente conhecidas.

Amaranto e quinoa proporcionar 8-9 gramas de proteína por copo preparados (240 ml) e são fontes completos de proteína, que é rara entre os grãos e pseudocereais (41, 42).

Além disso, amaranto e quinoa são boas fontes de complexo de hidratos de carbono, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio (41, 42).

Bottom Line: amaranto e quinoa são pseudocereais que fornecem uma fonte completa de proteínas. Eles podem ser preparados e comido semelhante a grãos tradicionais, tais como trigo e arroz.

11. Ezequiel pão e outros pães feitos de grãos germinados

Ezequiel pão é feita a partir de orgânicos, grãos germinados integrais e leguminosas. Estes incluem trigo, milho, cevada e espelta, bem como a soja e as lentilhas.

Duas fatias de pão Ez conter cerca de 8 gramas de proteína, que é um pouco mais do que o pão média (43).

Sprouting grãos e legumes aumenta a quantidade de nutrientes que contêm saudáveis e reduz a quantidade de anti-nutrientes neles (44, 45).

Além disso, os estudos mostram que a germinação aumenta o seu teor em aminoácidos. A lisina é o aminoácido limitante em muitas plantas, e brotação aumenta o teor de lisina. Isso ajuda a melhorar a qualidade global da proteína (46).

Do mesmo modo, combinando os grãos com leguminosas pode melhorar ainda mais o perfil de aminoácidos do pão (47).

Sprouting também parece aumentar o teor de fibra, ácido fólico, vitamina C, vitamina E e beta-caroteno solel do pão. Pode também reduzir ligeiramente o teor de glúten, o que pode melhorar a digestão naqueles sensível ao glúten (48, 49).

Bottom Line: Ezequiel e outros pães feitos a partir de grãos germinados têm uma proteína melhorada e perfil de nutrientes, em comparação com pães mais tradicionais.

12. Leite de Soja

Leite que é feito a partir da soja e enriquecidos com vitaminas e minerais é uma ótima alternativa ao leite de vaca.

Não só contêm 7 gramas de proteína pelo copo (240 ml), mas é também uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e vitamina B12 (74} {50).

No entanto, tenha em mente que o leite de soja e soja naturalmente não contêm vitamina B12, então escolher uma variedade fortificada é recomendado.

O leite de soja é encontrado na maioria dos supermercados. É um produto extremamente versátil que pode ser consumido por conta própria ou em uma variedade de culinária e panificação receitas.

É uma boa idéia de optar por variedades sem açúcar para manter a quantidade de açúcares adicionados a um mínimo.

Linha inferior: O leite de soja é uma alternativa de alta proteína vegetal ao leite de vaca. É um produto versátil que pode ser usado em uma variedade de maneiras.

13. Aveia e aveia

A aveia é uma maneira fácil e deliciosa para adicionar proteína para qualquer dieta.

Metade de um copo (120 ml) de aveia seca lhe proporciona aproximadamente 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. Esta parte também contém boas quantidades de magnésio, de zinco, de fósforo e de folato (51).

Embora a aveia não são considerados uma proteína completa, eles contêm proteínas de maior qualidade do que outros grãos comumente consumidos como arroz e trigo.

Você pode usar aveia em uma variedade de receitas que variam de farinha de aveia para hambúrgueres vegetarianos. Eles também podem ser moído em farinha e usado para o cozimento.

Bottom Line: Oats não são apenas nutritivos, mas também uma maneira fácil e deliciosa para incorporar proteína vegetal em um vegan ou dieta vegetariana.

14. arroz selvagem

Arroz selvagem contém cerca de 1,5 vezes mais proteína como outras variedades de arroz de grão longo, incluindo arroz e arroz.

Um copo preparados (240 ml) proporciona a 7 gramas de proteína, para além de uma boa quantidade de fibras, manganês, magnésio, cobre, fósforo e vitaminas do complexo B (52).

Ao contrário de arroz branco, arroz selvagem não é retirado do seu farelo. Este é grande a partir de um ponto de vista nutricional, como farelo contém fibra e uma abundância de vitaminas e minerais (53).

No entanto, isto faz com que as preocupações sobre o arsénio, o que pode acumular-se no farelo de culturas de arroz cultivadas em áreas poluídas.

Arsénio é um oligoelemento tóxico que pode dar origem a vários problemas de saúde, especialmente quando ingerido regularmente por longos períodos de tempo (54, 55, 56).

Lavagem arroz selvagem antes de cozinhar e usando muita água a ferver pode reduzir o teor de arsénio em até 57% (83} {57).

Bottom Line: O arroz selvagem é uma saborosa fonte vegetal, rico em nutrientes de proteína. Aqueles que dependem do arroz selvagem como um alimento básico deve tomar precauções para reduzir o seu teor de arsénio.

15. Sementes de Chia

Das sementes de Chia são derivados a partir da Salvia hispanica da planta, que é nativa do México e Guatemala.

Aos 6 gramas de proteína e 13 gramas de fibra por 1,25 onças (35 gramas), sementes de chia definitivamente merecem seu lugar nesta lista (58).

Além do mais, estas pequenas sementes contêm uma boa quantidade de ferro, de cálcio, selénio e magnésio, bem como os ácidos gordos ómega-3, antioxidantes e vários outros compostos de plantas benéfico (59, 60).

Eles também são incrivelmente versátil. chia sementes têm um gosto agradável e são capazes de absorver a água, transformando-se em uma substância semelhante a gel. Isso os torna uma adição fácil a uma variedade de receitas, que vão desde smoothies para assados e pudins de chia.

Bottom Line: Sementes de Chia são uma fonte versátil de proteína vegetal. Eles também contêm uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos que promovem a saúde.

16. Nozes, Nut manteigas e outras sementes

Nozes, sementes e seus produtos derivados são excelentes fontes de proteína.

Uma onças (28 gramas) contém entre 5-7 gramas de proteína, dependendo da porca e sementes da variedade (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Nozes e sementes também são excelentes fontes de gorduras e fibras saudáveis, para além de ferro, de cálcio, de magnésio, selénio, fósforo, vitamina E e certas vitaminas B. Eles também conter anti-oxidantes, entre outros compostos de plantas benéfico (67).

Ao escolher o nozes e sementes para comprar, lembre-se que o branqueamento e assar pode danificar os nutrientes em nozes. Assim, para alcançar crus, versões unblanched sempre que possível (68).

Além disso, tente optar por manteigas naturais para evitar o óleo, açúcar e sal em excesso frequentemente adicionado a muitas variedades de marca doméstico.

Bottom Line: nozes, sementes e suas manteigas são uma maneira fácil de adicionar plantas proteínas, vitaminas e minerais para a sua dieta. Optar por consumi-los crus, unblanched e sem outros aditivos para maximizar o seu teor de nutrientes.

17. frutas e vegetais de proteína-Rich

Todos os frutos e vegetais contêm proteína, mas as quantidades são geralmente pequenas.

No entanto, alguns contêm mais do que outros.

Legumes com mais proteínas incluem brócolis, espinafre, aspargos, alcachofra, batata, batata-doce e couve de Bruxelas.

Eles contêm cerca de 4-5 gramas de proteína por copo preparados (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Embora tecnicamente um grão, o milho doce é um alimento comum que contém cerca de tanta proteína quanto estes vegetais de alta proteína (76).

Frutas frescas geralmente têm um menor teor de proteína do que vegetais. Aqueles contendo a maioria inclui incluem goiaba, anonas, amoras, amoras, nectarinas e bananas, que têm cerca de 2-4 gramas de proteína por copo (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Bottom Line: Certas frutas e verduras contêm mais proteína do que outros. Incluí-los em suas refeições para aumentar a sua ingestão diária de proteína.

Take Home mensagem

Deficiências de proteína entre os vegetarianos e vegans estão longe de ser a norma (83).

No entanto, algumas pessoas podem estar interessados em aumentar sua ingestão de proteína vegetal para uma variedade de razões.

Esta lista pode ser usado como um guia para qualquer pessoa interessada em incorporar mais proteínas de origem vegetal em sua dieta.

Fontes

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Artigo publicado 2018-10-26, última modificação 2019-02-17, site atualizado 2024-04-26

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