A respiração diafragmática e seus benefícios

A respiração com sua barriga

A respiração diafragmática é um tipo de um exercício de respiração que ajuda a fortalecer o diafragma, um músculo importante que o ajuda a respirar. Este exercício de respiração também é às vezes chamado respiração abdominal ou respiração abdominal.

Ele tem uma série de benefícios que afetam todo o seu corpo. É a base para quase todos de meditação ou relaxamento técnicas, o que pode reduzir seus níveis de stress, reduzir a pressão arterial, e regular outros processos corporais importantes.

Vamos saber mais sobre como diafragmática benefícios respiração você, como começar, e que a pesquisa diz sobre isso.

Do diafragma benefícios de respiração

Respiração diafragmática tem uma tonelada de benefícios. É no centro da prática da meditação, que é conhecido por ajudar a controlar os sintomas de condições tão diversas como síndrome do intestino irritável, depressão e ansiedadee insônia.

Aqui estão mais benefícios que este tipo de respiração pode ter:

Ele ajuda você a relaxar, reduzindo os efeitos nocivos do hormônio do estresse cortisol em seu corpo.
Ele reduz sua taxa de coração.
Ele ajuda a baixar a pressão sangue.
Ele ajuda você a lidar com os sintomas de transtorno de estresse pós-traumático (PTSD).
Ele melhora a sua estabilidade muscular núcleo.
Ele melhora a capacidade do seu corpo para tolerar o exercício intenso.
Ele reduz suas chances de ferir ou vestindo fora seus músculos.
Ele diminui a sua taxa de respiração para que ele gasta menos energia.

Um dos maiores benefícios da respiração diafragmática é reduzir o estresse.

Ser forçado mantém o seu sistema imunológico de trabalhar em plena capacidade. Isso pode torná-lo mais suscetível a várias condições. E ao longo do tempo, a longo prazo (crónica) stress, até mesmo de inconvenientes aparentemente menores, como tráfego, problemas com os entes queridos, ou outras preocupações diárias podem levar ao desenvolvimento de ansiedade ou depressão. Alguns exercícios de respiração profunda pode ajudar a reduzir esses efeitos do estresse.

É muitas vezes recomendado para pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). DPOC faz com que o diafragma para ser menos eficaz, de modo a fazer exercícios de respiração que beneficiam o diafragma especificamente pode ajudar a fortalecer o diafragma e melhorar a sua respiração. Aqui está como ele ajuda:

Com pulmões saudáveis, o diafragma faz a maioria do trabalho quando você inala para trazer ar fresco e expire para obter dióxido de carbono e outros gases para fora de seus pulmões.
Com DPOC e doenças respiratórias semelhantes, tais como asma, seus pulmões perder alguma da sua elasticidade, ou stretchiness, para que eles não voltar ao seu estado original quando você expira.
Perder elasticidade pulmonar pode causar ar para acumular nos pulmões, por isso não há tanto espaço para o diafragma para contratar para você respirar oxigênio.
Como resultado, seu corpo usa no pescoço, costas e músculos do peito para ajudar a respirar. Isso significa que você não pode tomar o máximo de oxigênio. Isso pode afetar a quantidade de oxigênio que você tem para o exercício e outras atividades físicas.
Os exercícios de respiração ajudá-lo a expulsar o acúmulo de ar em seus pulmões. Isso ajuda a aumentar a quantidade de oxigênio está em seu sangue e fortalece o diafragma.

Instruções respiração diafragmática

O tipo mais básico de respiração diafragmática é feito pela inalação pelo nariz e expirando pela boca.

Básico de respiração Diafragma

Aqui está o procedimento básico para a respiração diafragmática:

Sente-se em uma posição confortável ou deitado no chão, a sua cama, ou outra superfície confortável e plana.
Relaxe os ombros.
Coloque uma mão em seu peito e uma mão em seu estômago.
Respire pelo nariz por cerca de dois segundos. Você deve experimentar o ar em movimento através de suas narinas em seu abdômen, fazendo com que seu estômago expandir. Durante este tipo de respiração, certifique-se seu estômago está se movendo para fora enquanto seu peito permanece relativamente imóvel.
Sua bolsa lábios (como se você está prestes a beber por um canudo), pressione suavemente em seu estômago, e expire lentamente por cerca de dois segundos.
Repita essas etapas várias vezes para obter melhores resultados.

Rib-stretch respirando

O trecho costela é outro exercício de respiração profunda útil. Aqui está como fazê-lo:

Fique em pé e seu arco de volta.
Expire até que você simplesmente não posso mais.
Inspire lentamente e gradualmente, tendo em ar, tanto quanto possível até que você não pode respirar mais.
Segure a respiração por cerca de 10 segundos.
Expire lentamente pela boca. Você pode fazer isso normalmente ou com os lábios franzidos.

Numerada respiração

Numerada respiração é um bom exercício para ganhar controle sobre seus padrões de respiração. Veja como você pode fazê-lo:

Levante-se, mantendo-se ainda, e feche os olhos.
Inspire profundamente até que você não pode tomar em mais ar.
Expire até todo o ar foi esvaziado de seus pulmões.
Mantenha os olhos fechados! Agora, inspire novamente enquanto imaginando o número 1.
Manter o ar em seus pulmões por alguns segundos, em seguida, deixar tudo para fora.
Inspire novamente enquanto imaginando o número 2.
Segurar a respiração enquanto contando silenciosamente a 3, em seguida, deixar tudo para fora novamente.
Repita essas etapas até que tenha atingido 8. Sinta-se livre para contar maior se você se sentir confortável.

O que acontece durante a respiração diafragmática?

O diafragma é um músculo respiratório em forma de cúpula encontrado perto da parte inferior de sua caixa torácica, logo abaixo do peito. Quando você inalar e exalar o ar, o diafragma e outros músculos respiratórios em torno de seu contrato pulmões. O diafragma faz a maioria do trabalho durante a parte inalação. Durante a inalação, os contratos de diafragma para que seus pulmões pode expandir-se para o espaço extra e deixar no ar, tanto quanto é necessário.

Músculos em entre suas costelas, conhecidos como músculos intercostais, aumentar a sua caixa torácica, a fim de ajudar o seu diafragma deixar ar suficiente em seus pulmões.

Músculos perto de sua clavícula e pescoço também ajudam estes músculos quando algo faz com que seja mais difícil para você respirar corretamente; todos eles contribuem para a rapidez e quanto suas costelas pode mover e abrir espaço para seus pulmões.

Alguns destes músculos incluem:

Scalenes
Peitoral menor
Serratus anterior
Esternocleidomastóideo sistema nervoso

Autonômica e sua respiração

Além disso, a respiração é parte do seu sistema nervoso autônomo ( ANS). Este sistema é responsável por processos corporais essenciais que você não precisa colocar qualquer pensamento em, tais como:

Processos digestivos
A rapidez com que você respira
Processo metabólico que afeta o seu peso
Total do corpo pressão de temperatura
De sangue

O ANS tem dois componentes principais: as divisões simpático e parassimpático. Cada divisão é responsável por diferentes funções corporais.

O simpático geralmente recebe esses processos vão, enquanto o parassimpático pára-los de acontecer. E enquanto os controles simpáticos a sua resposta de luta ou fuga, o parassimpático é responsável por processos diários.

Assim, mesmo que a maioria das funções da ANS são involuntários, você pode controlar alguns dos seus processos ANS, fazendo exercícios de respiração profunda.

Tomando respirações profundas pode ajudá-lo voluntariamente regular seus ANS, que podem ter muitos benefícios - em especial reduzindo o seu ritmo cardíaco, regulação da pressão arterial, e ajudá-lo a relaxar, todos os quais ajudam a diminuir a quantidade de cortisol, o hormônio do estresse é liberado em seu corpo.

Riscos e pesquisa

A respiração diafragmática nem sempre é útil em sua própria. A investigação sobre as condições relacionadas com os STA como a síndrome do intestino irritável (IBS) descobriram que a respiração profunda é muitas vezes mais eficaz como um tratamento quando combinado com terapia cognitiva-comportamental (TCC) ou hipnose.

Exercícios de respiração profunda nem sempre são úteis se você tem um transtorno de ansiedade generalizada (TAG) ou outra condição de saúde mental similar.

GAD pode durar até vários meses ou anos, e as inúmeras preocupações ou ansiedades que o acompanham podem sentir-se difícil de controlar. exercícios de respiração profunda pode causar mais ansiedade se eles não parecem estar funcionando.

Técnicas como a terapia cognitivo-comportamental (TCC) são geralmente uma opção melhor para ajudar alguém a lidar com a ansiedade ou outras questões de saúde mental. Treinados para ajudar com a sua saúde

Há um monte de diferentes exercícios de respiração lá fora

, mas eles podem não ser a escolha certa para você.

Fale com um ou mais dos seguintes profissionais para aconselhamento sobre exercícios respiratórios:

O seu médico de cuidados primários. Eles provavelmente sabem mais sobre sua saúde geral do que ninguém, para que eles possam dar bons conselhos adaptados às suas necessidades.
Um especialista respiratória. Se você tem uma condição respiratória como DPOC, um especialista pode dar-lhe tratamentos e conselhos específicos sobre a sua respiração.
Um especialista cardíaca. Se você tiver uma condição que afeta seu coração ou circulação sanguínea, um especialista cardíaca pode guiá-lo através dos benefícios da respiração para o seu coração.
Um profissional de saúde mental. Se você está pensando sobre a respiração para ajudar a reduzir o estresse, conversar com um terapeuta ou conselheiro que pode ajudá-lo a avaliar se exercícios de respiração vai ajudar.
Um fisioterapeuta. seu músculos e postura pode afetar a sua respiração, e um fisioterapeuta pode ajudá-lo a aprender como melhor utilizar seus músculos e movimento para ajudá-lo a respirar melhor.
A aptidão profissional licenciado. Se você só quer usar a respiração para estressores diários, falar com um instrutor ou yoga professor pessoal, ou ir para o ginásio e aprender as melhores exercícios de respiração para a sua saúde e fitness.

Dicas para começar e para continuar

Criar uma rotina pode ser uma boa maneira de obter o hábito de exercícios de respiração diafragmática. Tente o seguinte para entrar em um bom sulco:

Faça seus exercícios no mesmo lugar todos os dias. Em algum lugar isso é pacífica e calma.
Não se preocupe se você não está fazendo certo ou o suficiente. Este pode apenas causar estresse adicional.
Limpe sua mente das coisas que estão forçando para fora. Foco em vez dos sons e ritmo da sua respiração ou o ambiente ao seu redor.
Faça exercícios de respiração pelo menos uma ou duas vezes por dia. Tente fazê-las ao mesmo tempo a cada dia para reforçar o hábito.
Fazer estes exercícios por cerca de 10-20 minutos a uma hora.

O takeaway

Fale com o seu médico ou terapeuta respiratório, se você estiver interessado em usar este exercício para melhorar a sua respiração se você tem DPOC.

A respiração diafragmática pode ajudar a aliviar alguns dos seus sintomas, no caso da DPOC ou outras condições relacionadas ao seu ANS, mas é sempre melhor para obter a opinião de um profissional médico para ver se vale a pena o seu tempo ou se ele terá quaisquer inconvenientes.

A respiração diafragmática é mais eficaz quando você está se sentindo descansado. Tente uma ou mais técnicas para ver qual delas funciona melhor para você, dando-lhe a mais alívio ou sensações de relaxamento.

Fontes

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2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0071834
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8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19521341
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30112389

Artigo publicado 2019-01-26, última modificação 2019-02-14, site atualizado 2024-04-26

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