7 maneiras avelãs beneficiar a sua saúde

O avelã, também conhecida como a avelã, é um tipo de porca que vem a partir da Corylus árvore. É principalmente cultivada na Turquia, Itália, Espanha e Estados Unidos.

Avelãs têm um sabor doce e pode ser comido cru, torrado ou moído em uma pasta.

Como outras nozes, avelãs são ricos em nutrientes e têm um alto teor de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Aqui estão sete benefícios de saúde baseadas em evidências de avelãs.

1. cheio de nutrientes

Avelãs ter um grande perfil nutricional. Embora eles são ricos em calorias, eles são carregados com nutrientes e gorduras saudáveis.

Uma onças (28 gramas, ou de cerca de 20 núcleos integrais) de avelãs contém (1):

Calorias: 176
De gordura total: 17 gramas
Proteína: 4,2 gramas
Carburadores: 4,7 gramas
Fibra: 2,7 gramas
Vitamina E: 21% de RDI
Tiamina: 12% da DDR
De magnésio: 12% de RDI
Cobre: 24% de RDI
Manganês: 87% de RDI

Avelãs conter igualmente quantidades decentes de vitamina B6, ácido fólico, fósforo, potássio e zinco.

Além disso, eles são uma rica fonte de gorduras mono e poli-insaturados e conter uma boa quantidade de omega-6 e omega-9 ácidos gordos, tais como o ácido oleico (um, 2).

Além disso, uma porção de uma onça fornece 11,2 gramas de fibra dietética, o qual é responsável por cerca de 11% da RDI (um).

No entanto, avelãs contém ácido fítico, o qual tem sido demonstrado para diminuir a absorção de alguns minerais, como ferro e zinco, a partir das porcas (3).

Resumo avelãs são uma fonte rica de vitaminas e minerais, como vitamina E, manganês e cobre. Além disso, eles têm um alto teor de ácidos omega-6 e omega-9 gordos.

2. carregado com antioxidantes

Avelãs fornecer quantidades significativas de antioxidantes.

Antioxidantes protegem o corpo do stress oxidativo, o que pode danificar a estrutura celular e promover o envelhecimento, cancro e doença cardíaca (4, 5).

Os antioxidantes mais abundantes no avelãs são conhecidos como compostos fenólicos. Eles são comprovados para ajudar a diminuir o colesterol no sangue e inflamação. Eles também podem ser benéficos para a saúde do coração e de protecção contra o cancro (6, 7, 8).

Um estudo de 8 semanas mostraram que a ingestão de avelãs, com ou sem a pele, diminuiu significativamente o stress oxidativo em comparação com não comer avelãs, que não causou efeitos (9).

A maioria dos antioxidantes presentes estão concentradas na pele da porca. No entanto, este conteúdo antioxidante pode diminuir depois do processo de torrefacção (10, 11, 12).

Portanto, recomenda-se a consumir, núcleos integrais não torrados com a pele, em vez de grãos descascados, quer torrados ou torrados (11).

Resumo As avelãs são ricos em compostos fenólicos que têm sido mostrados para aumentar a protecção antioxidante no corpo. É melhor comer avelãs todo e não torrado é para garantir que obtém a maior concentração de antioxidantes.

3. pode ser bom para o coração

Nozes Comer foi mostrado para proteger o coração (13).

Em avelãs, a elevada concentração de antioxidantes e gorduras saudáveis podem aumentar o potencial antioxidante e os níveis de colesterol no sangue (14, 15).

Um estudo de um mês de duração observado 21 pessoas com níveis elevados de colesterol que consumiram 18-20% de sua ingestão diária de calorias de avelãs. Os resultados mostraram que o colesterol, os triglicéridos e os níveis de colesterol LDL maus foram reduzidas (16).

Os participantes também apresentaram melhoras para marcadores de saúde e inflamação das artérias no sangue.

Além disso, uma revisão de nove estudos, incluindo mais de 400 pessoas também viu reduções de mau LDL e colesterol total em quem comeu avelãs, enquanto o colesterol bom HDL e triglicéridos permaneceu inalterada (17).

Outros estudos demonstraram efeitos semelhantes sobre a saúde do coração, com resultados que demonstram níveis de gordura no sangue mais baixos e aumento dos níveis de vitamina E (14, 18, 19, 20).

Além disso, o elevado teor de ácidos gordos, fibra dietética, antioxidantes, potássio e magnésio em avelãs parece ajudar a normalizar a pressão sanguínea (21).

Em geral, comer 29 a 69 gramas de avelãs por dia tem sido associada a melhorias nos parâmetros de saúde do coração (17).

Resumo avelãs pode aumentar a capacidade oxidativa e reduzir os níveis de lípidos no sangue, o que pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca. Eles também parecem ajudar a normalizar a pressão arterial.

4. relacionada com menores taxas de cancro

Elevada concentração de compostos antioxidantes, vitaminas e minerais avelãs poderia dar-lhes algumas propriedades anti-cancerosas.

Entre outros frutos secos como nozes e pistaches, avelãs têm a maior concentração de uma categoria de anti-oxidante conhecido como proantocianidinas (7).

Alguns tubo de ensaio e estudos em animais mostraram que as proantocianidinas podem ajudar a prevenir e tratar alguns tipos de cancros. Pensa-se que eles protegem contra o stress oxidativo (22, 23).

Além disso, as avelãs são ricos em vitamina E, um outro antioxidante poderoso que exibiu uma possível protecção contra os danos celulares que poderiam provocar ou promover o cancro (24).

Da mesma forma, as avelãs proporcionar uma enorme 87% da RDI para manganês em uma de uma onça servindo (um).

O manganês tem mostrado para ajudar as funções de enzimas específicos que podem reduzir o dano oxidativo e diminuir o risco de cancro (25, 26).

Um par de estudos em tubos de ensaio mostraram que o extracto de avelã poderia ser benéfico no tratamento da cervical, o fígado, da mama e cancro do cólon (27, 28).

Além disso, um estudo com animais utilizando um produto feito a partir de extracto de casca de avelã resultou numa diminuição do risco de cancro do cólon após o período de estudo de oito semanas (29).

Como a maioria dos estudos que investigam os benefícios de avelã de encontro ao desenvolvimento do câncer ter sido feito em tubos de ensaio e animais, são necessários mais estudos em humanos.

Resumo A elevada concentração de compostos antioxidantes, vitamina E e manganês em avelãs podem ajudar a diminuir o risco de certos tipos de cancro, embora seja necessária mais investigação.

5. Poderia diminuir a inflamação

Avelãs têm sido associados a marcadores inflamatórios reduzidos, graças às suas altas concentrações de gorduras saudáveis.

Um estudo investigou como comendo avelãs afectada marcadores inflamatórios, tais como a proteína de alta sensibilidade C-reactiva, em 21 pessoas com níveis elevados de colesterol.

Os participantes experimentaram reduções significativas na inflamação após quatro semanas de seguir uma dieta na qual as avelãs foi responsável por 18-20% do seu total de calorias (16).

Além disso, comendo 60 gramas de avelãs todos os dias durante 12 semanas ajudou a reduzir marcadores inflamatórios em pessoas com excesso de peso e obesos (30).

Outro estudo examinou como comer avelãs afetados inflamação. Ele mostrou que a ingestão de 40 gramas de avelãs pode reduzir a resposta inflamatória em pessoas saudáveis (31).

De modo semelhante, 50 indivíduos com síndrome metabólico experimentaram uma diminuição da inflamação após o consumo de 30 gramas de uma combinação de castanha em bruto - 15 gramas nozes, 7,5 gramas de amêndoas e 7,5 gramas avelãs - durante 12 semanas, em comparação com um grupo de controlo (32).

No entanto, a maioria dos estudos concluem que comer avelãs por si só não é suficiente. A fim de reduzir a inflamação, mas também é importante a seguir uma dieta de calorias controladas (30).

Resumo avelãs podem ajudar a prevenir e diminuir a inflamação, devido às suas altas concentrações de gorduras saudáveis. No entanto, outros factores que também são importantes.

6. pode ajudar a níveis mais baixos de açúcar no sangue

Nozes, amêndoas e como nozes, têm sido mostrados para ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue (33, 34, 35).

Apesar de não ser abundante, há uma pesquisa que avelãs também pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Um estudo investigou o efeito de avelãs em jejum níveis de açúcar no sangue em 48 pessoas com diabetes do tipo 2. Cerca de metade consumida avelãs como um lanche, enquanto os outros serviram como grupo de controle.

Depois de oito semanas, o grupo de avelã não experimentaram reduções significativas em jejum níveis de açúcar no sangue (36).

No entanto, um outro estudo deu uma combinação de 30 gramas de nozes mistos - 15 gramas nozes, amêndoas 7,5 gramas e 7,5 gramas avelãs - 50 pessoas com síndrome metabólica.

Após 12 semanas, os resultados mostraram uma redução significativa em níveis de insulina em jejum (32).

Além disso, o ácido oleico, o qual é o ácido gordo principal em avelãs, tem sido demonstrado que têm efeitos benéficos sobre a sensibilidade à insulina (37, 38).

Um estudo de dois meses mostraram que uma dieta rica em ácido oleico reduzida significativamente de açúcar no sangue em jejum e os níveis de insulina, enquanto que o aumento da sensibilidade à insulina, em 11 pessoas com diabetes do tipo 2 (39).

Parece que uma dieta rica em nozes, avelãs, incluindo, poderia ajudar a reduzir o açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina.

Resumo avelãs conter vários compostos que podem ajudar os níveis de açúcar no sangue mais baixos. No entanto, a evidência é limitada e os seus benefícios potenciais precisam ser mais estudada.

7. Fácil de adicionar à sua dieta

Avelãs podem ser incorporados na dieta como um lanche saudável ou como ingrediente em muitos pratos.

Você pode comprar e apreciá-los cru, assado, inteiro, cortado ou moído. Curiosamente, parece que as pessoas preferem fatiado e avelãs inteiras ao invés das de terra (40).

Enquanto a maior concentração de antioxidantes é na pele, algumas receitas exigem que você remover a pele. Isso pode ser feito por assar os kernels no forno por cerca de 10 minutos, o que torna as peles fácil em seguida, descasque.

Avelãs descascadas podem ser moídos para fazer farinha para cozer ou fazer manteiga de avelã, uma propagação nutritiva.

Além disso, as avelãs podem também ser revestidos com chocolate ou especiarias, como canela ou caiena, para um doce ou picante.

Eles também fazem um ótimo complemento para bolos ou cobertura para sorvetes e outras sobremesas.

Resumo avelãs podem ser encontrados inteiros, cortados, chão, em bruto ou torrado. Eles são comumente consumidos como um lanche ou adicionado aos bens cozidos e outros pratos. É melhor para comê-los com a pele.

O Bottom Line

Avelãs são embalados com nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, compostos antioxidantes e gorduras saudáveis.

Eles também podem ter benefícios para a saúde, incluindo a ajudar os níveis de gordura diminuição do sangue, regulação da pressão arterial, redução da inflamação e melhorar os níveis de açúcar no sangue, entre outros.

O inconveniente, tal como outras nozes, avelãs podem causar reacções alérgicas em algumas pessoas (41).

Ao todo, avelãs são uma fonte excelente e deliciosa de nutrientes que pode ser facilmente incorporado em sua dieta.

Fontes

1. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3116/2
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25172755
3. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x/abstract
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26415143
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26022210
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24927513
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296370
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199996
9. https://www.researchgate.net/publication/305698985
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17249682
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21535710
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19422224
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24398275
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10437650
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223592
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23415431
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27897978
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16969381
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20150001
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20877394
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809855
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18457915/
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22026415
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25466495
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22922155
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20454814/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28258038
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29277760
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25148970
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23761651
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28429343
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20031380
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19352378
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16818923
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20580779
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24124429
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29290500
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16920849
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10700478
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21272401
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25751378

Artigo publicado 2018-12-01, última modificação 2019-02-15, site atualizado 2024-04-26

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