6 alimentos que são ricos em lectinas

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Marcos Antonio da Silva
Especialista em Medicina Interna

As lectinas são um tipo de proteína encontrada em todas as formas de vida, incluindo a comida que você come.

Em pequenas quantidades, elas podem proporcionar vários benefícios à saúde. No entanto, grandes quantidades pode reduzir a capacidade do organismo de absorver nutrientes.

Este artigo analisa seis alimentos que são particularmente ricos em lectinas, e explica como você pode ter certeza que eles não reduzem a sua absorção de nutrientes.

Quais são lectinas?

As lectinas são um tipo de proteína que se pode ligar ao açúcar.

Eles são muitas vezes referidos como antinutrientes, uma vez que podem reduzir a capacidade do organismo de absorver nutrientes. As lectinas são pensados para ter evoluído como uma defesa natural nas plantas, essencialmente como uma toxina que impede os animais de comer as plantas (1).

As lectinas são encontradas em muitos alimentos para plantas e animais à base de diferentes, mas apenas cerca de 30% dos alimentos que come contêm quantidades significativas (2).

Os seres humanos são incapazes de digerir lectinas, então eles viajam através de seu intestino inalterado.

Como eles trabalham permanece um mistério, embora a pesquisa mostra que eles se ligam a células na parede do intestino. Isto lhes permite comunicar com as células, provocando uma resposta.

Em pequenas quantidades, lectinas desempenham papéis importantes em processos corporais, incluindo a função imune e crescimento celular. A investigação mostra que poderia mesmo ter um papel na terapia do cancro (3).

No entanto, grandes quantidades pode danificar a parede do intestino. Isso faz com que a irritação que pode resultar em sintomas como diarreia e vómitos. Ele também pode impedir que o intestino de absorver nutrientes adequadamente.

As maiores concentrações de lectinas são encontrados em alimentos saudáveis como legumes, grãos e legumes nightshade. Felizmente, existem várias maneiras de reduzir o teor de lectina destes alimentos saudáveis para torná-los seguros para comer.

A pesquisa mostra que por cozimento, brotando ou fermentação de alimentos que são ricos em lectinas, você pode facilmente reduzir o seu teor lectina para quantidades insignificantes (4, 5, 6).

Abaixo estão seis alimentos saudáveis que são ricos em lectinas.

1. Os feijões vermelhos

Feijão vermelho estão entre as mais ricas fontes de proteína à base de plantas.

Eles são também uma grande fonte de hidratos de carbono que são de baixo sobre o índice glicémico (GI).

Isto significa que eles libertam os seus açúcares mais lentamente no sangue, provocando um aumento gradual na de açúcar no sangue, em vez de uma curva acentuada (7).

Eles também são ricos em amido resistente e fibra insolúvel, o que pode ajudar na perda de peso e melhorar a saúde geral do intestino (8, 9, 10) .

Feijão vermelhas contêm muitas vitaminas e minerais vitais, como ferro, potássio, folato e vitamina K1.

No entanto, feijão crus também contêm níveis elevados de uma lectina chamado fitohemaglutinina.

Se você comê-los crus ou mal cozidos, eles podem causar extrema náuseas, vómitos e diarreia. Apenas cinco grãos pode causar uma resposta.

Uma unidade hemaglutinante (HAU) é uma medida do teor de lectina. Em sua forma bruta, feijão vermelho conter 20,000-70,000 Hau. Uma vez que eles estão bem cozidos, eles contêm apenas 200-400 hau, que é considerado um nível seguro (4).

Enquanto eles são adequadamente preparados, feijão vermelho são um alimento valioso e nutritivo que não deve ser evitada.

Resumo: feijão vermelho são ricos em proteína e fibra. Quando cozido corretamente, eles são uma adição saudável e valioso para a dieta.

2. Soja

A soja é uma fantástica fonte de proteína. Eles são uma das proteínas de origem vegetal mais alta qualidade, o que os torna particularmente importante para vegetarianos (11).

Eles são uma boa fonte de vitaminas e minerais, particularmente molibdênio, fósforo e tiamina.

Eles também contêm compostos de plantas chamados isoflavonas, que têm sido associados a prevenção do cancro e um menor risco de osteoporose (12, } 13 {5).

Research mostra soja também pode ajudar a reduzir o colesterol e reduzir o risco de desenvolvimento de obesidade e diabetes do tipo 2 (14, 15, } 16 {5).

No entanto, a soja é outro alimento que contém altos níveis de lectinas.

Tal como acontece com feijão vermelho, cozinhar soja elimina quase completamente as lectinas. No entanto, certifique-se cozinhá-los por tempo suficiente a uma temperatura alta o suficiente.

A investigação mostra que as lectinas de soja são quase totalmente desactivada quando são cozidos a 212 ° F (100 ° C) durante pelo menos 10 minutos.

Em contraste, o aquecimento a seco ou húmida de soja a 158 ° F (70 ° C) durante várias horas teve pouco ou nenhum efeito sobre o seu teor de lectina (17).

, por outro lado, a fermentação e germinação são os dois métodos de redução comprovada lectinas.

Um estudo mostrou que a soja fermentação reduziu o teor de lectina por 95%. Um outro estudo revelou que sprouting diminuiu o teor de lectina por 59% (5, 6).

Produtos de soja fermentados incluem molho de soja, miso e tempeh. rebentos de soja também estão amplamente disponíveis, e pode ser adicionado a saladas ou usado em frituras.

Resumo: A soja é uma fonte fantástica de alta qualidade de proteínas, vitaminas, minerais e isoflavonas. Você pode reduzir drasticamente o seu conteúdo lectina por cozimento, fermentação e brotando-los.

3. Trigo

O trigo é o alimento básico para 35% da população do mundo (18).

Trigo produtos refinados têm um elevado índice glicémico (IG), que pode fazer com que o açúcar no sangue a espiga. Eles também sido despojado de praticamente todos os nutrientes.

De trigo integral tem um IG semelhante, mas é mais elevada na fibra, o que pode ter efeitos benéficos sobre a saúde do intestino (19).

Algumas pessoas têm dificuldade em digerir o glúten, uma proteína encontrada no trigo. No entanto, se você tolerar isso, então trigo integral pode ser uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, como selênio, cobre e ácido fólico.

De trigo inteiro também contém antioxidantes tais como o ácido ferúlico, o que tem sido associada a uma redução em doença de coração (20).

Trigo bruto, especialmente de gérmen de trigo, é elevada em lectinas, com cerca de 300 mcg de lectinas de trigo por grama. No entanto, verifica-se que as lectinas são quase completamente eliminadas pela cozedura e processamento (21).

Farinha de trigo integral tem um teor de lectina muito mais baixo de cerca de 30 microgramas por grama (21).

Quando cozinhar massas de trigo integral, que aparece para inactivar completamente as lectinas, mesmo a temperaturas tão baixas como 149 ° F (65 ° C). Na massa cozida, lectinas são indetectáveis (21, } 22 {5).

Além disso, a pesquisa mostra que comprou-loja macarrão de trigo não contém quaisquer lectinas de todo, uma vez que é normalmente exposta a tratamentos térmicos durante a produção (22).

Como a maioria dos produtos de todo o trigo que você come são cozidos, não é provável que as lectinas representar um problema significativo.

Resumo: O trigo é um grampo em dietas de muitas pessoas. produtos de trigo integral pode proporcionar muitos benefícios à saúde. Seu conteúdo lectina é quase completamente eliminado pela cozedura e processamento.

4. Peanuts

Os amendoins são realmente classificados como legumes, e estão relacionados com feijões e lentilhas.

Eles são ricos em gorduras mono e poliinsaturadas, tornando-os uma grande fonte de energia.

Eles também são ricos em proteínas e uma vasta gama de vitaminas e minerais, tais como biotina, vitamina E e tiamina.

Amendoins são também ricos em antioxidantes, e têm sido associados a benefícios para a saúde como um risco reduzido de doença cardíaca e cálculos biliares (23, 24, 25).

Ao contrário de alguns dos outros alimentos nesta lista, as lectinas em amendoins não parecem ser reduzida por aquecimento.

Um estudo revelou que após participantes comeu 7 onças (200 gramas) de amendoim, quer em bruto ou torrado, lectinas foram encontrados no sangue, o que indica que eles tinham atravessado através do intestino (26).

Um estudo in vitro descobriu que as lectinas de amendoim aumento do crescimento em células de cancro (27).

Este, juntamente com a evidência de que as lectinas de amendoim pode entrar na corrente sanguínea, levou algumas pessoas a acreditar que lectinas poderia incentivar o câncer a se espalhar no corpo.

No entanto, este estudo foi realizado usando altas doses de lectinas puros colocadas directamente sobre as células cancerosas. Não existem estudos ainda sobre os efeitos exatos em seres humanos.

Até agora, a evidência para os benefícios de saúde dos amendoins e papel na prevenção do câncer é muito mais forte do que a evidência de qualquer dano potencial que poderia causar.

Resumo: Os amendoins são uma grande fonte de proteínas, gorduras insaturadas e muitas vitaminas e minerais. Embora os amendoins contêm lectinas, a evidência de seus benefícios de saúde é muito mais forte do que para quaisquer riscos.

5. tomates

Tomates são parte da família das solanáceas, juntamente com batatas, beringelas e pimentos.

Tomates são ricos em fibra e rica em vitamina C, com um tomate proporcionando aproximadamente 28% da ingestão diária recomendada.

Eles também são uma boa fonte de potássio, folato e vitamina K1.

Um dos compostos mais estudados no tomate é o licopeno antioxidante. Verificou-se para reduzir a inflamação e doenças do coração, e estudos têm demonstrado que pode proteger contra o cancro (28, 29, } 30 {5).

Tomates também contêm lectinas, porém não há atualmente nenhuma evidência direta de que eles têm quaisquer efeitos negativos nos seres humanos. Os estudos disponíveis têm sido em animais ou em tubos de ensaio.

Em um estudo em ratos, as lectinas de tomate foram encontrados para se ligarem à parede do intestino, mas não parecem causar qualquer dano (31).

Outro estudo descobriu que as lectinas tomate conseguem atravessar o intestino e entrar na corrente sanguínea uma vez que foram comidos (32).

Na verdade, algumas pessoas não parecem reagir ao tomate, mas isso é mais provável que seja devido a algo chamado pólen síndrome de alergia alimentar ou síndrome de alergia oral (33).

Algumas pessoas ligaram tomates e outros vegetais nightshade à inflamação, tal como a encontrada na artrite. Até agora, nenhuma pesquisa formal tem apoiado este link.

As lectinas têm sido associados a artrite reumatóide, mas apenas para aqueles que carregam genes que colocá-los em um alto risco da doença. A investigação encontrou nenhuma ligação entre artrite reumatóide e nightshade vegetais, especificamente (34).

Resumo: Os tomates são cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes, como licopeno. Não há evidências de que o seu conteúdo lectina tem quaisquer efeitos adversos significativos em seres humanos.

6. Batatas

A batata é um outro membro da família das solanáceas. Eles são um alimento muito popular e são consumidos em muitas formas.

Comido com a pele, as batatas são também uma boa fonte de algumas vitaminas e minerais.

Eles contêm níveis elevados de potássio, que tem sido demonstrado para diminuir o risco de doença cardíaca. Eles também são uma rica fonte de vitamina C e ácido fólico.

As peles, em particular, são ricos em antioxidantes, tais como o ácido clorogénico. Este composto tem sido associada com uma diminuição no risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer (35).

Batatas também foram mostrados para aumentar a sensação de saciedade, o que pode ajudar na perda de peso. Dito isto, é importante considerar como eles são cozidos (36).

As batatas são ricos em lectinas que parecem ser resistentes ao calor. Cerca de 40-50% do seu teor de lectina permanece após a cozedura (37).

Como com tomates, algumas pessoas relatam ter efeitos adversos quando comem batatas. Animais e em tubos de ensaio estudos têm mostrado que esta poderia, possivelmente, ser ligado a lectinas. No entanto, são necessários mais estudos em seres humanos (38).

Para a maioria das pessoas, as batatas não causam quaisquer efeitos adversos. Na verdade, um estudo verificou que algumas variedades de batatas foram ligados a uma redução na inflamação (39).

Resumo: As batatas são nutritivos e versáteis. Embora eles contêm altos níveis de lectinas, não há atualmente nenhuma evidência para quaisquer efeitos adversos significativos em seres humanos.

O Bottom Line

Apenas cerca de um terço dos alimentos que você come provavelmente contêm uma quantidade significativa de lectinas.

Estas lectinas são muitas vezes completamente eliminados por processos de preparação, tais como o cozimento, a germinação e a fermentação. Estes processos tornam os alimentos seguros, para que eles não provoca efeitos adversos para a maioria das pessoas.

No entanto, vegetais nightshade pode causar problemas para algumas pessoas. Se você é um deles, você pode ver efeitos benéficos de limitar a sua ingestão.

Todos os alimentos discutidos neste artigo ter benefícios importantes e comprovados para a saúde.

Eles também são importantes fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes. Atualmente, o conhecimento sobre o seu conteúdo lectina indica que não há necessidade de evitá-los.

Fontes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22545/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25599185
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25730388
4. https://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/UCM297627.pdf
5. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0963996994900965
6. https://pubag.nal.usda.gov/pubag/downloadPDF.xhtml?id=37179&content=PDF
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089999
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507129
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12498630
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11722666
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2071798
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19168161
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14628433
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175751
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1838825/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21374488
18. https://www.idrc.ca/en/article/facts-figures-food-and-biodiversity
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17761020
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2127228/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/table/nutrients-05-00771-t001/
22. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095671350300104X
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11122711
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15213031
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9851393
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25326505
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20491642
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24379011
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23970935
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3888674
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11168640
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7943997
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10884708
35. https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02986239
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6826544
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17362264
39. http://jn.nutrition.org/content/141/1/108.full

Artigo publicado 2018-09-15, última modificação 2019-02-12, site atualizado 2024-04-26

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