5 maneiras de aumentar o óxido nítrico naturalmente
O óxido nítrico é uma molécula que é produzida naturalmente pelo seu corpo, e é importante para muitos aspectos da sua saúde.
A sua função mais importante é a vasodilatação, o que significa que relaxa os músculos internos dos vasos sanguíneos, levando-os a alargar e aumentar a circulação.
A produção de óxido nítrico é essencial para a saúde geral, pois permite sangue, nutrientes e oxigênio para viajar para todas as partes do seu corpo de forma eficaz e eficiente. óxido nítrico
Na verdade, uma capacidade limitada para produzir está associado com a doença cardíaca, diabetes e disfunção eréctil.
Felizmente, existem muitas maneiras de manter os níveis ideais de óxido nítrico em seu corpo.
Aqui estão os top 5 maneiras de aumentar o óxido nítrico naturalmente.
1. Comer vegetais ricos em nitratos
Nitrato, um composto encontrado em certos produtos hortícolas, é uma das muitas razões vegetais são saudáveis para você.
Vegetais ricos em nitrato incluem (uma):
- Aipo
- Agrião
- Chervil
- Alface
- Beterraba
- Espinafre
- Rucula
Quando esses alimentos são consumidos, os nitratos são convertidos em óxido nítrico, que confere uma ampla gama de benefícios para a saúde relacionados com a saúde do coração e o desempenho do exercício.
Na verdade, várias análises mostraram que a ingestão de vegetais ricos em nitrato pode baixar a pressão sanguínea tanto como alguns medicamentos para pressão arterial (2, 3, 4, 5).
Fortes evidências favorece nitratos, especialmente a partir de beterraba, para melhorar o desempenho do exercício em atletas (6, 7, 8, 9).
Apesar dos efeitos que os nitratos têm na produção de óxido nítrico no corpo, algumas pessoas evitá-los por medo de que eles são prejudiciais e contribuem para o câncer.
Isto é provavelmente porque os nitratos de sódio são geralmente usados como um fixador conservante e cor em bacon, carnes frias e cachorros-quentes.
Comer estes alimentos está relacionada com o cancro do intestino, e nitratos são pensados ser o culpado (10, } 11 {5).
Nitratos podem formar compostos N-nitrosos, tais como nitrosaminas, que são capazes de provocar cancro.
No entanto, vegetais, que são responsáveis por mais de 80 por cento de nitrato de ingestão, contêm antioxidantes como vitamina C, que ajudam a evitar a formação de compostos N-nitrosos (12).
Portanto, nitratos de legumes são inofensivos, enquanto que os nitratos em carnes processadas, pode ser problemático para a saúde, particularmente quando consumido em excesso durante longos períodos (13).
Resumo Os vegetais são boas fontes de nitratos, que ajudam óxido nítrico forma em seu corpo. Consumir vegetais ricos em nitrato melhora a saúde do coração e o desempenho do exercício.
2. Aumente a ingestão de antioxidantes
O óxido nítrico é uma molécula instável que se degrada rapidamente na corrente sanguínea, por isso deve ser constantemente reabastecido (14).
Uma forma de aumentar a sua estabilidade e limitar a sua repartição é por consumo de antioxidantes.
Os antioxidantes são moléculas que neutralizam os radicais livres, os quais contribuem para a vida curta do óxido nítrico (15).
Esses antioxidantes são encontrados em todos os alimentos, mas principalmente os de origem vegetal, tais como frutos, legumes, nozes, sementes e grãos.
Alguns antioxidantes importantes incluem:
- Vitamina C: Este antioxidante ajuda a formar o corpo seus tecidos conjuntivos, incluindo a pele, tendões e ossos, cartilagem. Ele também produz substâncias químicas cerebrais que ajudam as células nervosas se comunicam (16).
- Vitamina E: Este antioxidante protege as células contra os efeitos nocivos dos radicais livres, que são pensados para contribuir para o envelhecimento e doença. Ele também desempenha um papel importante em manter o sistema imunológico forte (17, 18).
- Polifenóis: Esta categoria de antioxidantes está associada com vários benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de cancro e de doenças cardiovasculares (19).
- A glutationa: Cunhado “a mãe de todos os antioxidantes,” glutationa é o antioxidante mestre e desintoxicante de cada célula do seu corpo.
Diversos estudos demonstraram que a ingestão de precursores de óxido nítrico, tais como nitrato ou citrulina, com antioxidantes mantém maiores níveis de óxido nítrico no seu corpo, ajudando a reduzir a sua repartição (20, 21, 22, } 23 {5).
Vegetais que são ricos em nitrato também são inerentemente ricos em antioxidantes, o que é provavelmente porque vegetais são tão eficaz no aumento e manutenção dos níveis óptimos de óxido nítrico (3).
Resumo Os antioxidantes ajudam a diminuir a quebra e prolongar a vida de óxido nítrico em seu corpo.
3. Utilização de óxido nítrico-Boosting Suplementos
Vários suplementos dietéticos são comercializados como “propulsores de óxido nítrico.”
Estes suplementos não contêm óxido nítrico em si, mas que incluem ingredientes que ajudam na forma de óxido nítrico seu corpo.
Dois dos ingredientes mais usados são a L-arginina e L-citrulina.
L-arginina
L-arginina é um aminoácido essencial condicional, o que significa que só tem de ser consumido na dieta sob certas condições, enquanto os adultos saudáveis pode fazer todos eles precisam (24) .
Ela produz directamente óxido nítrico através de um processo chamado a via L-arginina-NO.
Vários estudos suportam a utilização de L-arginina para aumentar o fluxo de sangue, mas apenas em determinadas populações.
Em aqueles com pressão arterial alta, incluindo mulheres grávidas, a L-arginina é eficaz na redução da pressão sanguínea (25, 26, 27, 28).
No entanto, os dados sobre a capacidade de L-arginina para melhorar o fluxo sanguíneo ou o desempenho do exercício em indivíduos saudáveis permanece misturado (29, 30, 31, 32).
L-arginina é geralmente reconhecido como seguro quando tomar 20 gramas por dia, mas pode causar sintomas digestivos em doses tão baixas como 10 gramas (33, } 34 {5).
L-citrulina
L-citrulina é um aminoácido dispensável, o que significa que seu corpo pode fazer tudo o que precisa.
Quando a L-arginina é convertida para óxido nítrico, a L-citrulina é produzido como um subproduto.
L-citrulina pode então ser reciclado de volta para a L-arginina e utilizado para aumentar a produção natural do seu corpo de óxido nítrico.
Na verdade, os níveis aumenta L-citrulina de L-arginina em seu corpo mais do que a suplementação com L-arginina em si faz. Isso ocorre porque uma grande percentagem de L-arginina é dividido antes de chegar a sua corrente sanguínea (35).
Estudos descobriram L-citrulina para aumentar o fluxo de sangue, melhorar o desempenho do exercício e menor pressão arterial (36, 37, 38, 39).
L-citrulina é considerado relativamente seguro, e existe um baixo risco de efeitos secundários, mesmo com doses elevadas (40).
Resumo O aminoácidos L-arginina e L-citrulina são utilizados para a produção de óxido nítrico no corpo. Eles estão disponíveis como suplementos e têm efeitos benéficos sobre a saúde vascular e fluxo sanguíneo.
4. Limite o uso de bochechos
Colutório destrói bactérias na boca que podem contribuir para o crescimento de cáries e outras doenças dentárias.
Infelizmente, bochechos mata todos os tipos de bactérias, incluindo as que são benéficas que ajudam a produzir óxido nítrico.
Bactérias especiais na boca converter nitrato de óxido nítrico. Na verdade, os humanos não podem produzir o óxido nítrico a partir de nitrato sem estas bactérias (41).
A pesquisa mostrou que bochechos mata as bactérias orais necessários para produzir óxido nítrico por até 12 horas (42, } 43 {5).
Isto leva a uma diminuição na produção de óxido nítrico e, em alguns casos, um aumento na pressão sanguínea (44, } 45 {5).
Os efeitos prejudiciais de bochechos sobre a produção de óxido nítrico podem mesmo contribuir para o desenvolvimento de diabetes, que é caracterizada por anomalias na produção ou a acção da insulina.
Isto é porque o óxido nítrico também regula a insulina, o que ajuda as células a utilizar a energia obtida a partir de alimentos depois de ser digerido. Sem óxido nítrico, a insulina não pode funcionar corretamente.
Um estudo revelou que as pessoas que utilizaram bochechos pelo menos duas vezes ao dia eram 65% mais propensos a desenvolver diabetes do que aqueles que nunca utilizado bochechos (46).
Portanto, para manter a produção de óxido nítrico adequada, é melhor usar bochecho com moderação.
Resumo Colutório mata muitos tipos de bactérias na boca, incluindo aqueles que ajudam a produzir óxido nítrico. Isto limita a capacidade do organismo para a produção de óxido nítrico, que pode levar a pressão arterial e a diabetes.
5. Obter o seu sangue flui com exercício
Exercício realmente obter o seu bombeamento de sangue, em grande parte porque melhora a função endotelial.
Endotélio refere-se à camada fina de células que revestem os vasos sanguíneos. Estas células produzem o óxido nítrico, o que mantém os vasos sanguíneos saudáveis.
Insuficientes nítrico resultados da produção de óxido de disfunção do endotélio, o que pode contribuir para a aterosclerose, a hipertensão arterial e outros factores de risco para a doença cardíaca (47).
Exercício mantém suas células endoteliais e vasos sanguíneos saudáveis, aumentando a capacidade natural do seu corpo para produzir óxido nítrico.
Vários estudos têm mostrado que a actividade física normal aumenta endotelial vasodilatação em pessoas que têm hipertensão arterial e doenças do coração, bem como em indivíduos saudáveis (48, 49, 50).
Os estudos mostraram também que a actividade antioxidante exercício aumenta, o que ajuda a inibir a decomposição do óxido nítrico causado pelos radicais livres (51, } 52 {5).
Os benefícios do exercício na saúde endotelial e produção de óxido nítrico pode ser visto em tão pouco como 10 semanas, quando o exercício durante 30 minutos, pelo menos, três vezes por semana (48).
Para resultados óptimos, combinar a formação aeróbia, tais como caminhar ou correr, com formação anaeróbio, tais como a formação de resistência. Os tipos de exercício que você escolher deve ser coisas que você gosta e pode fazer a longo prazo.
Finalmente, fale com seu médico para determinar quaisquer limitações que possa ter em relação ao exercício.
Resumo Engajar-se em exercício regular pode melhorar a função endotelial e, assim, sua produção natural de óxido nítrico.
A linha inferior
O óxido nítrico é uma molécula essencial necessária para a saúde global. Como um vasodilatador, óxido nítrico sinaliza os vasos sanguíneos para relaxar, permitindo-lhes de expandir.
Este efeito permite que o sangue, nutrientes e oxigênio flua livremente para cada parte do seu corpo. Mas quando a produção de óxido nítrico está diminuída, sua saúde pode se tornar comprometida.
Portanto, é importante para atingir e manter os níveis óptimos de óxido nítrico no corpo.
Uma dieta rica em vegetais ricos em nitrato e antioxidantes ou o uso de suplementos, tais como L-arginina ou L-citrulina, são formas benéficas para aumentar a produção natural do seu corpo de óxido nítrico. Outras estratégias comprovadas incluem a limitação bochechos e fazer exercícios regularmente.
Para a produção de óxido nítrico ideal, aumentar a ingestão de vegetais ricos em nitrato e exercício pelo menos 30 minutos por dia.
Fontes
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- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23596162?log$=activity
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- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29141968?log$=activity
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Artigo publicado 2018-12-09, última modificação 2019-02-01, site atualizado 2024-04-24
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