27 alimentos que podem lhe dar mais energia

Muitas pessoas se sentem cansados ou run-down em algum momento durante o dia. A falta de energia poderia afetar suas atividades diárias e torná-lo menos produtiva.

O fato é que o tipo e quantidade de alimento que você come desempenha um papel essencial na determinação de seus níveis de energia durante o dia.

Mesmo que todos os alimentos dar-lhe energia, alguns alimentos contêm nutrientes que podem ajudar a aumentar seus níveis de energia e manter a sua agilidade e foco durante todo o dia.

Aqui está uma lista de alimentos que têm sido comprovada para ajudar a promover níveis de energia:

1. Bananas

Bananas pode ser um dos melhores alimentos para a energia. Eles são uma excelente fonte de B6 carboidratos, potássio e vitamina, todos os quais podem ajudar a aumentar os níveis de energia em seu corpo (1, 2).

Um estudo mostrou que comer uma banana antes de um julgamento de bicicleta de 75 km foi tão eficiente quanto uma bebida de carboidratos para melhorar o desempenho dos atletas de resistência (1).

2. Peixe gordo

Os peixes gordos como o salmão eo atum são boas fontes de proteínas, ácidos graxos e vitaminas do complexo B, tornando-os grandes alimentos para incluir em sua dieta.

Uma porção de salmão ou atum fornece-lhe com a quantidade diária recomendada de ácidos gordos ómega-3 e vitamina B12 (3, 4).

Ácidos gordos ómega-3 foram mostrados para reduzir a inflamação no corpo, o que é uma causa comum de fadiga (5).

De facto, alguns estudos determinaram que tomar suplementos de omega-3 podem reduzir a fadiga, especialmente em doentes com cancro e a recuperação de um cancro (6, 7).

Além disso, a vitamina B12 trabalha em conjunto com o ácido fólico para produzir células vermelhas do sangue e ajudam a melhor trabalho de ferro no corpo. níveis óptimos de células vermelhas do sangue e de ferro no sangue pode reduzir a fadiga e aumentar a energia (8).

3. Arroz

O arroz integral é um alimento muito nutritivo. Ao contrário de arroz branco, é menos processado e retém mais valor nutricional sob a forma de fibras, vitaminas e minerais.

Um copo (195 gramas) de arroz integral cozido contém 3,5 gramas de fibra e fornece cerca de 88% da DDR para o manganês, um mineral que ajuda os seus enzimas quebrar os hidratos de carbono e proteínas para gerar energia (9, } 10 {5).

Além disso, graças ao seu teor de fibra, o arroz integral tem um baixo índice glicémico. Portanto, ele poderia ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e ajudar a manter os níveis de energia estáveis ao longo do dia (11).

4. Batata Doce

Além de ser delicioso, batatas doces são uma fonte nutritiva de energia para aqueles que procuram um impulso extra.

Uma batata doce de tamanho médio, pode embalar-se a 23 gramas de hidratos de carbono, 3,8 gramas de fibra, 28% de RDI para manganês e um enorme 438% da RDI para a vitamina A (12) .

Graças ao teor de fibra batata doce e carboidratos complexos, seu corpo digere-los em um ritmo lento, que lhe proporciona um fornecimento estável de energia (13).

Batatas doces são também uma grande fonte de manganês, o que ajuda na quebra de nutrientes para produzir energia (10).

5. Coffee

De café pode ser o primeiro alimento que você pensaria para consumir quando você está à procura de um impulso de energia.

É rico em cafeína. Este composto pode passar rapidamente a partir do seu sangue para o cérebro e inibem a actividade de adenosina, um neurotransmissor que acalma o sistema nervoso central (14).

Em consequência, a produção de epinefrina aumenta. Esta hormona estimula o corpo e cérebro (15).

Mesmo que o café só fornece duas calorias por xícara, seus efeitos estimulantes sobre o corpo pode fazer você se sentir alerta e focado (16).

6. Ovos

Os ovos são não só um alimento extremamente gratificante, mas também pode fornecer energia para alimentar o seu dia.

Ovos são embalados com proteína, que pode dar-lhe uma fonte estável e sustentado da energia porque não causar picos de açúcar no sangue e insulina quando é digerido (17).

Além disso, a leucina é o aminoácido mais abundante em ovos, e é conhecido por estimular a produção de energia em diversas formas (18).

Leucina pode ajudar as células a tomar em mais de açúcar no sangue, estimular a produção de energia nas células e aumentar a quebra de gordura para produzir energia (19).

Além disso, os ovos são ricos em vitaminas do complexo B. Estas enzimas vitaminas ajudar a realizar o seu papel nos processos de dividir o alimento para energia (18, 20, } 21 {5).

7. Maçãs

As maçãs são uma das frutas mais populares do mundo, e são uma boa fonte de carboidratos e fibras.

Uma maçã de tamanho médio (185 gramas) contém cerca de 25 gramas de hidratos de carbono, 19 gramas de açúcar e até 4 gramas de fibra (22).

Devido ao seu rico teor de açúcares naturais e fibras, maçãs podem proporcionar uma libertação lenta e sustentada de energia (23).

Além disso, as maçãs têm um elevado teor de antioxidantes. A investigação demonstrou que os antioxidantes poderia retardar a digestão de hidratos de carbono, de modo que libertam energia ao longo de um período mais prolongado de tempo (24).

Por último, recomenda-se a comer maçãs todo. Sumos e purés, a partir do qual a fibra é removida, são ingeridos mais rápido e só pode fornecer energia rapidamente digerido (25).

8. Água

A água é essencial para a vida. Representa-se para 60% do seu peso corporal e está envolvida em várias funções celulares, incluindo a produção de energia (26).

Não beber bastante água pode levar à desidratação, que pode abrandar as funções do corpo, deixando você sentir cansado e lento (26, 27).

Água potável poderia dar-lhe um impulso de energia e ajudar a combater a sensação de fadiga (26).

Você pode evitar a desidratação por água potável mesmo se você não estiver com sede. Tente beber água regularmente durante todo o dia.

9. Chocolate escuro

O chocolate escuro tem um teor de cacau superior ao normal ou leite com chocolate.

Os antioxidantes presentes no cacau tenham sido mostrado ter muitos benefícios para a saúde, tais como o aumento do fluxo de sangue ao longo do corpo (28).

Este efeito ajuda o fornecimento de oxigénio para o cérebro e os músculos, o que melhora as suas funções. Isto pode ser especialmente útil durante o exercício (29, 30, } 31 {5).

Além disso, o aumento de fluxo de sangue produzido por antioxidantes no cacau pode ajudar a reduzir a fadiga mental e melhorar o humor (32).

De chocolate escuro também contém compostos estimuladores tais como a teobromina e cafeína, que foram mostrados para aumentar a energia mental e humor (33).

10. Erva-Mate

Erva-mate é uma bebida feita a partir de folhas secas de uma planta nativa da América do Sul. Tem sido demonstrado que têm muitos benefícios de saúde (34).

De erva-mate cont antioxidantes e cafeína. Uma chávena de 8 onças regular pode oferecer cerca de 85 mg de cafeína, que é semelhante à quantidade em um pequeno copo de café (34).

A cafeína na erva-mate promove a produção de epinefrina a hormona, o que aumenta a energia. No entanto, ao contrário de outros estimulantes, erva-mate não parece afetar a pressão arterial e do ritmo cardíaco (35).

Animal e pesquisas com seres humanos sugerem que a erva-mate pode aumentar o foco mental, memória, humor e atividade, mesmo física (36, 37, 38).

11. Goji

Goji berries têm sido usadas na medicina chinesa há séculos devido aos seus múltiplos benefícios.

Além de ser embalado com antioxidantes, vitaminas e minerais, este fruto é conhecido por ser uma boa fonte de fibra (39, } 40 {5).

A investigação tem sugerido que o suco de goji poderia fornecer proteção antioxidante, ajudar com o desempenho mental e atenção, e ajudar a diminuir a sensação de fadiga (41, 42, 43).

Além disso, as bagas goji são ricos em fibra. Uma porção de uma onça (28 g) fornece 2 g de fibra. Isso poderia ajudar a retardar a digestão e liberar energia lentamente (13, 39).

Goji berries são fáceis de desfrutar mista no iogurte, batidos, produtos e molhos cozidos. Ou você pode simplesmente comê-los crus.

12. quinoa

Quinoa é uma semente popular por seu alto teor de proteína.

Um copo de quinoa fornece 39 gramas de hidratos de carbono, 5 gramas de fibra dietética, 8 gramas de proteína e uma quantidade significativa de vitaminas e minerais (44).

Embora este superalimento é alta em hidratos de carbono, que possui um baixo índice glicémico, o que indica que os hidratos de carbono são absorvidos lentamente e podem proporcionar uma libertação de energia sustentada (45, 46) .

Além disso, quinoa fornece mais do que 20% da DDR para o manganês, magnésio e folato. Todos estes nutrientes são usadas por enzimas no processo de produção de energia (10, 47, } 48 {5).

13. Oatmeal

Oatmeal é um cereal de grãos inteiros que podem fornecê-lo com energia de longa duração.

Ele contém beta-glucano, uma fibra solúvel que forma um gel espesso, quando combinado com água. A presença deste gel no sistema digestivo retarda o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose no sangue (49, } 50 {5).

Além disso, a aveia é rica em vitaminas e minerais que ajudam o processo de produção de energia. Estes incluem vitaminas do complexo B, ferro e manganês (10, 20, } 49 {5).

A combinação de todos estes nutrientes faz aveia um alimento perfeito para a liberação de energia sustentada.

14. Iogurte

O iogurte é um excelente lanche para alimentar o seu dia.

Os hidratos de carbono com iogurte são principalmente na forma de açúcares simples, tais como a lactose e galactose. Quando discriminado, estes açúcares pode fornecer energia pronto-a-usar (51).

Além disso, o iogurte é embalado com a proteína, o que ajuda a retardar a digestão de hidratos de carbono, e assim diminuir a libertação de açúcares no sangue (52).

Além disso, iogurte contém grandes quantidades de vitaminas B2 e B12, que estão envolvidas em funções celulares. Eles auxiliam a formação de ATP a molécula, que as células utilizam para o combustível (20, } 51 {5).

15. Hummus

Hummus é feito com grão de bico, pasta de sementes de sésamo, óleo de limão e. A combinação destas substâncias torna húmus uma boa fonte de energia (53).

De-bico em húmus são uma boa fonte de hidratos de carbono complexos e fibras que o organismo utiliza para a energia constante (13, } 54 {5).

Além disso, a pasta de semente de sésamo e óleo em húmus contém gorduras saudáveis. Estes ingredientes são também útil em abrandar a absorção de hidratos de carbono, o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue (55, } 56 {5).

Você pode desfrutar de hummus como um mergulho para legumes ou em combinação com outros pratos como sanduíches ou saladas.

16. Edamame

Edamame pode ser uma me-up-pick lanche fácil e gratificante.

É relativamente baixo em calorias, mas oferece quantidades significativas de proteínas, hidratos de carbono e fibra. Apenas um copo de edamame pode embalar-se a 17 gramas de proteína, 16 gramas de hidratos de carbono e cerca de 8 gramas de fibra (57).

Além disso, tem grandes quantidades de vitaminas e minerais que podem ajudar a aumentar a energia de maneiras diferentes. Um copo de edamame proporciona 79% da DDR para o manganês e 121% de RDI de ácido fólico (57).

O ácido fólico funciona com ferro para promover a energia e combater a fadiga e anemia, enquanto manganês ajuda a gerar energia a partir da quebra de carboidratos e proteínas (10, } 58 {5).

Finalmente, edamame contém grandes quantidades de molibdénio, o qual actua como um estímulo para enzimas e auxilia na ruptura de nutrientes para energia (59).

17. Lentilhas

Além de ser uma grande e barata fonte de proteína, lentilhas são uma boa fonte de nutrientes e os níveis de impulso de energia ajuda.

Lentilhas são as leguminosas que são ricos em hidratos de carbono e fibra. Um copo de lentilhas cozidas fornece até 40 gramas de hidratos de carbono e cerca de 16 gramas de fibra (60).

A fibra em lentilhas promove o esvaziamento do estômago e aumenta mais lento controladas em níveis de açúcar no sangue. Portanto, você não só vai se sentir cheio por mais tempo depois de comê-los, mas você também pode esperar níveis de energia constante (61).

Além disso, lentilhas pode aumentar seus níveis de energia, repondo seus estoques de folato, manganês, zinco e ferro. Estes nutrientes auxiliar na produção eficiente de energia nas células e desagregação de nutrientes para a libertação de energia (10, 58, 62, 63).

18. Abacates

Abacates são considerados um superalimento por causa de todos os seus benefícios de saúde significativos.

Por exemplo, eles são ricos em gorduras saudáveis e fibras. Cerca de 84% das gorduras saudáveis em abacates vir de mono e ácidos gordos polinsaturados (64).

Estas gorduras saudáveis foram mostrados para promover níveis de gordura no sangue óptima e aumentar a absorção de nutrientes. Eles também podem ser armazenados no corpo e utilizados como fontes de energia (64, } 55 {5).

Além disso, a fibra em abacates é responsável por 80% do seu teor de hidratos de carbono, que pode ajudar a manter os níveis de energia constantes (64).

Além disso, abacates são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, que são necessários para a função óptima do mitocôndrias nas células, onde a energia celular é produzido (20, 65) .

19. laranjas

As laranjas são famosos por seu elevado teor de vitamina C. Uma laranja pode fornecer tanto quanto 106% de RDI para a vitamina C (66).

Além disso, as laranjas contêm compostos antioxidantes que podem fornecer protecção contra o stress oxidativo (67).

A pesquisa mostrou que o estresse oxidativo pode promover sentimentos de fadiga. Portanto, a protecção antioxidante fornecido por compostos em laranjas pode ser capaz de ajudar a diminuir a fadiga (67, } 68 {5).

Na verdade, um estudo mostrou que 13 mulheres que consumiram 17 onças (500 ml) de suco de laranja e fez uma hora de treinamento aeróbico três vezes por semana durante três meses viu diminuições na fadiga muscular e melhorias experientes no desempenho físico (69).

20. Morangos

Morangos são outra fruta boa de aumento de energia.

Eles podem fornecê-lo com carboidratos, fibras e açúcares que podem aumentar os níveis de energia. Uma chávena de morangos fornece 12 gramas de hidratos de carbono, 3 gramas de fibra e 7 gramas de açúcar (

5).

Além disso, esta mesma parte irá dar-lhe 149% de RDI para a vitamina C (

5).

Além de ajudar a inflamação luta no corpo, os antioxidantes em morangos pode ajudar a combater a fadiga e dar-lhe energia (68, 71, 72).

Você pode incorporar morangos em muitas receitas, e usá-los em smoothies, parfaits ou saladas.

21. Sementes

Sementes, como sementes de chia, linhaça e sementes de abóbora, também poderia aumentar seus níveis de energia.

Estas sementes são geralmente ricos em ácidos gordos omega-3 à base de plantas. Os baixos níveis de ácidos gordos ómega-3 têm sido associados ao aumento da inflamação e fadiga (6, 73, } 74 {5).

Os ácidos gordos são também uma importante fonte de energia armazenada e ajudar as células funcionar correctamente (55, } 75 {5).

Além disso, as sementes são uma boa fonte de fibra e proteína. A fibra de sementes contribui para a digestão lenta dos nutrientes, resultando numa libertação constante e prolongada de energia (108} {76, 77, } 78 {5).

22. Beans

O feijão é rico em nutrientes e uma grande fonte de energia natural.

Embora existam centenas de diferentes tipos de grãos, seus perfis nutricionais são muito semelhantes. Eles são uma rica fonte de hidratos de carbono, fibra e proteína ( 5).

Beans são digeridos lentamente, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e lhe dá energia constante. Além disso, grãos contêm antioxidantes que podem ajudar a combater a inflamação e promover a energia (80).

Feijão preto e feijão-fradinho estão entre os mais famosos tipos de feijão. Estes grãos são boas fontes de ácido fólico, de ferro, de manganês e de magnésio, os quais estão envolvidos na produção de energia e ajudar com o fornecimento de energia para todas as células do corpo (81, 82).

23. Chá Verde

O chá verde é famoso por sua longa lista de benefícios de saúde.

Ele tem uma alta concentração de antioxidantes poderosos que pode ajudar a prevenir o stress oxidativo e inflamação (83, } 84 {5).

Similar ao café, o chá verde contém cafeína, o que pode aumentar os níveis de energia. No entanto, o chá verde também contém um composto chamado L-teanina (83, } 85 {5).

L-teanina pode moderar os efeitos da cafeína, tais como ansiedade e o nervosismo, e produz um impulso suave de energia. A pesquisa mostrou que a combinação de cafeína e L-teanina no chá verde pode aumentar o foco, o estado de alerta e a concentração mental (83, 86, } 87 {5).

Além disso, o chá verde pode ser um bom reforço energia para a actividade física porque pode diminuir a fadiga, aumentando a decomposição da gordura e a libertação da norepinefrina da hormona (88, 89).

24. Porcas

As porcas podem ser um grande lanche embalado com nutrientes para promover a energia.

A maioria das nozes como amêndoas, nozes e castanhas de caju são conhecidos por suas altas calorias e abundância de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Estes nutrientes podem fornecê-lo com uma liberação lenta de energia durante o dia (90).

Eles também são ricos em ácidos gordos omega-3 e omega-6, e antioxidantes que podem aumentar os níveis de energia e ajudam com inflamação e protecção antioxidante (6, 91, 92).

Além disso, estas porcas fornecer quantidades dignas de hidratos de carbono e fibra para um impulso de energia constante e prolongada ( 5).

Porcas também conter outras vitaminas e minerais, tais como o manganês, ferro, vitaminas B e vitamina E. Estes podem ajudar a aumentar a produção de energia e diminuir cansaço (8, 10, 20, } 94 {5).

25. pipoca

Pipoca pode ser um excelente baixo teor calórico, energizando lanche.

É alta em hidratos de carbono e fibras, o que pode torná-lo muito satisfatória e uma boa opção para um lanche de aumento de energia (131}{5).

Uma porção de 100 gramas de pipoca-ar fornece 78 gramas de hidratos de carbono e um colossal 15 gramas de fibra, o que torna pipoca um dos alimentos com fibras mais elevada que existe. Por conseguinte, pode proporcionar uma libertação constante de energia (132}{5).

Pipoca pode ser um alimento saudável quando ele é cozido com ingredientes saudáveis usando o método de cozimento ar-pop.

26. folhas verdes legumes

Vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve, são excelentes fontes de nutrientes que promovem energia.

Eles são ricos em ferro, cálcio, magnésio, potássio e vitaminas A, C, E e K. Além disso, eles são embalados com ácido fólico, antioxidantes e fibras que proporcionam benefícios para a saúde ( 5).

A fadiga é um dos sintomas mais comuns de deficiência de ferro (8).

Vegetais verdes folhosos como espinafre e couve são excelentes fontes de ferro para reabastecer lojas do seu corpo, e de vitamina C para melhorar a absorção de ferro no organismo (98).

De ferro aumenta a produção de células vermelhas do sangue para a entrega eficiente de oxigénio para as células, o que é conhecido para combater a fadiga (8).

Além disso, vegetais de folhas verdes pode também aumentar a formação de óxido nítrico, o que ajuda a ampliar os vasos sanguíneos para um melhor fluxo de sangue através do corpo (99, 100).

27. Beets

Beets ganharam popularidade recentemente devido à sua capacidade para melhorar a energia e resistência.

Estudos têm mostrado que beterraba pode ser capaz de melhorar o fluxo de sangue devido ao seu teor de antioxidante e nitratos de ocorrência natural (100, 101).

Como com os vegetais de folhas verdes, nitratos são compostos que ajudam a aumentar o óxido nítrico e melhorar o fluxo de sangue ao longo do corpo, permitindo que mais entrega de oxigénio aos tecidos. Isto tem a capacidade de aumentar os níveis de energia, especialmente para o desempenho atlético (100).

Além disso, as beterrabas são embalados com hidratos de carbono, fibras e açúcar para um impulso de energia sustentada.

Um copo de beterraba (136 gramas) poderia fornecer até 3,8 gramas de fibra e 9,2 gramas de açúcares naturais (102).

O Bottom Line

Há uma abundante variedade de alimentos que podem ajudar a aumentar a sua energia.

Se eles são embalados com carboidratos para a energia prontamente disponível, ou fibras e proteínas para uma liberação mais lenta da energia, esses alimentos podem ajudar a aumentar o seu poder e resistência.

Além disso, muitos desses alimentos também contêm quantidades significativas de outros nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes.

Todos estes compostos têm sido mostrados para ser envolvido na produção de energia dentro de suas células, e todos eles fornecem muitos outros benefícios para a saúde.

Se você quiser mais energia, incorporando esses alimentos em sua dieta é um ótimo lugar para começar.

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Artigo publicado 2018-09-22, última modificação 2019-02-12, site atualizado 2024-04-26

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