14 Healthy Foods de grãos inteiros (incluindo opções sem glúten)

Os grãos são um alimento básico em domicílios em todo o mundo.

Eles têm três partes: o farelo (a camada exterior nutritivo), o germinais (embrião rico em nutrientes da semente) e o endosperma (de fornecimento de alimentos do germe, que é rico em hidratos de carbono amiláceos).

Os cereais integrais são simplesmente grãos que têm todas as três partes intactas. Eles são tipicamente ricos em ferro, magnésio, manganês, fósforo, selénio, vitaminas do complexo B e fibra dietética (1).

Curiosamente, a escolha de grãos integrais sobre grãos refinados tem sido associada a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, cancro e mais (2, 3, 4, 5).

Aqui estão 14 alimentos saudáveis de grãos inteiros.

1. Aveia

Aveia estão entre as mais saudáveis grãos inteiros você pode comer.

Eles não só está repleto de vitaminas, minerais e fibras, mas também naturalmente sem glúten.

O que é mais, a aveia é rica em antioxidantes, especialmente avenantramida. Este antioxidante tem sido associada a um risco reduzido de cancro do cólon e pressão sanguínea mais baixa (6).

A aveia é também uma grande fonte de beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel que auxilia a digestão e absorção de nutrientes. Uma análise de 28 estudos descobriram que dietas ricas em beta-glucanas pode reduzir o colesterol LDL “ruim” e colesterol total (7).

Apenas certifique-se de escolher aveia integrais, como aveia aço de corte, grumos de aveia e aveia em flocos. Outros tipos de aveia como aveia instantânea são mais processados e podem conter açúcar insalubre.

Resumo A aveia é um grão inteiro saudável embalado com nutrientes. Eles são também uma grande fonte de beta-glucanas, um tipo de fibra solúvel que tem sido associada a vários benefícios de saúde.

2. Trigo Integral

De trigo integral é um popular e incrivelmente versátil grão de cereal.

É um ingrediente chave em assados, massas, macarrão, cuscuz, bulgur e sêmola.

Apesar de trigo é muito popular, também é altamente controverso devido ao seu teor de glúten. O glúten é uma proteína que pode desencadear uma resposta imunitária prejudicial em certas pessoas (8).

No entanto, se você pertence à maioria das pessoas que podem tolerar glúten, trigo integral é um ótimo complemento para sua dieta, como é uma rica fonte de antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras alimentares (1).

Tenha o cuidado de apenas alimentos selecionados rotulados como “trigo integral”, em vez de apenas “trigo”.

De trigo integral contém todo o grão, incluindo a casca fibrosa, farelo e endosperma. Por outro lado, trigo regular é descascada da casca e de farelo de trigo, que são carregados com nutrientes.

Resumo de trigo integral é uma alternativa nutritiva para trigo regular e uma rica fonte de antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras alimentares.

3. grãos inteiros Rye

Rye é um membro da família de trigo e tem sido consumida por séculos.

É tipicamente mais nutritiva do que o trigo e contém mais minerais com menos carboidratos. Essa é uma razão pela qual o pão de centeio não elevar o açúcar no sangue, tanto quanto trigo (1, 9, 10).

Outra razão é que a farinha de centeio é incrivelmente elevado em fibra - um 3,5-oz (100 gramas) que serve de farinha de centeio fornece 22,6 gramas de fibra, que é 90% do valor diário an adultos (DV) ({21 9}).

A investigação mostra que a fibra dietética pode retardar a absorção de hidratos de carbono no seu intestino, causando um aumento lento, mas constante, de açúcar no sangue, em vez de picos (11, 12).

Rye farinha vem em várias formas, tais como leve, médio, escuro, refeição centeio e de centeio integral. Ambas as variedades de luz e médias são tipicamente mais refinado e não é considerado grãos inteiros, enquanto a farinha de centeio escuro, refeição centeio e farinha de centeio integral são mais propensos a ser de grãos inteiros.

Dito isto, é melhor olhar para a palavra “todo” na farinha de centeio ao comprar como alguns fabricantes podem adicionar farinha de centeio grão refinado à mistura.

Resumo centeio integral é uma alternativa de grãos inteiros saudável trigo. Ele vem em muitas formas, mas apenas farinha de centeio escuro, refeição centeio e farinha de centeio integral são considerados grãos inteiros.

4. Buckwheat

Embora seu nome pode tentar enganá-lo, trigo mourisco não está relacionada ao trigo.

É um pseudocereal, o que significa que uma semente, que é usado de uma forma semelhante aos cereais.

Sementes de trigo mourisco são embalados com nutrientes, tais como manganês, magnésio, cobre, fósforo, ferro, vitaminas do complexo B e da fibra. Eles também são naturalmente sem glúten (13).

Além do mais, casca de trigo mourisco é uma grande fonte de amido resistente, que é um tipo de fibra dietética que passa para o cólon onde se alimenta suas bactérias do intestino saudável (14).

A investigação tem mostrado que o amido resistente pode melhorar o controlo do açúcar no sangue e de saúde digestivo e auxiliar a perda de peso e a saúde do coração (15, 16).

Para cozinhar trigo mourisco, basta adicionar um copo dos grumos (kernels) para dois copos de água e deixe ferver. Reduza o fogo e deixe os grumos cozinhe por 10-15 minutos ou até ficar macio.

Resumo Buckwheat é um grão inteiro sem glúten que é embalado com nutrientes. É também uma boa fonte de amido resistente, que alimenta as suas bactérias intestinais saudáveis.

5. Trigo Sarraceno (Cracked trigo)

De trigo Bulgur, vulgarmente conhecido como trigo rachado, é muito popular na culinária do Oriente Médio.

Todo este grão é frequentemente adicionado a sopas, legumes recheados e saladas, como tabule. É preparada semelhante ao arroz, mas sua textura mais se assemelha cuscuz.

Bulgur é pobre em gordura e embalado com minerais, tais como o magnésio, manganês e ferro. É também uma grande fonte de fibra proporcionando 8,2 g ou 33% do DV por copo cozido (182g) (17).

A investigação tem ligado um maior consumo de bulgur e outros cereais integrais para menos inflamação e um menor risco de doença cardíaca e cancros como o cancro colo-rectal (18, 19).

No entanto, trigo bulgur contém glúten, o que o torna inadequado para uma dieta livre de glúten.

Resumo Bulgur ou trigo rachado é um popular grãos integrais, ricos em nutrientes utilizados na culinária do Oriente Médio. É comumente adicionado a sopas, legumes recheados e saladas, como tabule.

6. Millet

Millet é um grão antigo talvez mais conhecido como um ingrediente em alpiste.

No entanto, tem sido uma parte da culinária humana por milhares de anos e é considerado um ingrediente básico na Índia, China, África, Etiópia, Nigéria e outras partes do mundo.

Millet é incrivelmente nutritivo e uma excelente fonte de magnésio, manganês, zinco, potássio, ferro, vitaminas do complexo B e da fibra. É também naturalmente sem glúten (20).

Tem a ingestão de Investigação ligada painço de benefícios para a saúde como a redução da inflamação, reduzir os triglicéridos do sangue e melhor controlo do açúcar no sangue (21, 22).

Embora seja pensado como um cereal, o painço é um grão que é classificado como um pseudocereal. Alguns acreditam que ele seja um cereal de grãos inteiros, porque ele é consumido de forma semelhante (23).

Resumo Millet é uma semente antiga que é classificado como um pseudocereal, como ele é consumido de forma similar aos cereais. É incrivelmente nutritiva e sem glúten.

7. Cevada

A cevada é um cereal versátil que tem sido consumida há milhares de anos.

Embora não seja tão popular quanto outros grãos integrais, é incrivelmente saudável.

Barley está disponível em duas formas principais: todo (ou despolpado) cevada e cevada descascada. No entanto, cevada só casco é considerado um grão inteiro, como é minimamente processados.

Cevada descascados é elevado em minerais tais como o selênio, manganês, magnésio, zinco, cobre, ferro, fósforo e potássio, bem como as vitaminas B e de fibra (37} {24).

Um copo (148 gramas) de farinha de cevada inteiro fornece 14,9 gramas de fibra, ou 60% de um DV adultos (25).

É importante notar que a cevada contém glúten, por isso é inadequado para uma dieta livre de glúten.

Resumo Cevada é um grão inteiro saudável que tem sido utilizado há milhares de anos. Apenas todo (casco) de cevada é considerado grãos inteiros, enquanto cevada descascada é refinado.

8. soletrada

Soletrada é uma antiga trigo integral que tem sido cultivada há milhares de anos.

Nutricionalmente, espelta é semelhante ao trigo inteiro moderno e uma fonte rica de manganês, magnésio, fósforo, zinco, ferro, vitaminas do complexo B e da fibra. No entanto, ele tem um pouco mais de zinco e proteína, em comparação com trigo integral (26).

Como todos os outros grãos, espelta contém anti-nutrientes, tais como o ácido fítico, o que pode reduzir a absorção de zinco e ferro a partir do intestino. Esta não é uma grande preocupação para adultos em uma dieta equilibrada, como outros alimentos fornecem mais zinco e ferro, mas pode ser um problema para vegetarianos e vegans.

Felizmente, você pode reduzir antinutrientes por brotamento, fermentação ou imersão dos grãos.

Também é importante notar que soletrou contém glúten e é, portanto, inadequado para uma dieta livre de glúten.

Resumo soletrada é uma nutritiva antigo grão, todo que está se tornando mais popular. Embora ele contém anti-nutrientes, tais como o ácido fítico, que pode ser reduzido por germinação, fermentação ou embebendo os grãos.

9. Quinoa

Quinoa é um grão sul-americano que tem sido aclamado como um superalimento.

Este grão antiga é embalado com mais vitaminas, minerais, proteínas, gorduras saudáveis e fibras do que grãos populares, como trigo integral, aveia e muitos outros.

Quinoa é também uma grande fonte de antioxidantes, tais como quercetina e campferol, que podem neutralizar potencialmente prejudiciais moléculas chamados radicais livres. Estas moléculas têm sido associados a doenças crónicas, como a inflamação crónica, doença cardíaca e cancros (27, 28).

O que é mais, quinoa está entre as poucas plantas que fornecem proteínas completas, o que significa que ele contém todos os nove aminoácidos essenciais. Isso o torna uma ótima opção para vegetarianos e vegans.

Embora as pessoas usar quinoa como um cereal, é realmente um pseudocereal - uma semente que é nutricionalmente semelhante e consumida de uma forma semelhante a grãos de cereais (29).

Resumo quinoa é muitas vezes chamado um superalimento porque ele é carregado com vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Apesar de ser pensado como um cereal, é realmente um pseudocereal - uma semente que é consumido de uma maneira semelhante a grãos de cereais. arroz

10. Arroz

Brown é amplamente reconhecido como uma alternativa saudável ao arroz branco.

Isso é porque é um grão inteiro, o que significa que contém todo o grão, incluindo o farelo, germe e endosperma. Enquanto isso, o arroz branco tem tanto o farelo e germe removido.

Como o farelo e germe são ricos em nutrientes, arroz integral contém mais fibras, vitaminas, minerais e anti-oxidantes - 3,5 onças (100 gramas) de cozinhados pacote de arroz integral 1,8 gramas de fibra, enquanto 3,5 onças de arroz branco só fornecem 0,6 gramas de fibra (47} {30, 31).

O arroz integral também é naturalmente sem glúten, tornando-se uma ótima opção carb para uma dieta livre de glúten.

Pesquisas já ligaram vários compostos neste grãos para algumas impressionantes benefícios para a saúde.

Por exemplo, o arroz integral contém linhanos, que são antioxidantes, que reduzem o risco de doença do coração pela redução da pressão sanguínea, na inflamação e “mau” colesterol LDL (32).

Resumo O arroz integral é uma alternativa saudável para o arroz branco, pois ele contém todo o grão. Por outro lado, o arroz branco é removido do seu farelo e germe, tornando-o menos nutritivos. arroz integral pode reduzir risco de doença cardíaca por vários meios.

11. milho

De milho ou milho (Zea mays) é um grão inteiro incrivelmente populares.

É um alimento básico em todo o mundo e cresceu em quantidades mais elevadas do que o trigo e arroz.

Total, milho não processado é alto em manganês, magnésio, zinco, cobre, fósforo, potássio, vitaminas B e antioxidantes. É também naturalmente sem glúten (33).

De milho contém luteína e de zeaxantina, que são antioxidantes abundantes no milho amarelo. Diversos estudos demonstraram uma ligação entre estes antioxidantes e um menor risco de degeneração macular e catarata, duas das principais causas de cegueira (34, 35).

Além do mais, milho contém uma boa quantidade de fibras. Um copo (164 gramas) de milho amarelo fervido fornece 4.6 gramas de fibra, que é de 18% do DV (33).

Resumo Total, milho não transformado é muito nutritivo e embalado com vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Dois antioxidantes de interesse são luteína e zeaxantina, que têm sido associados a um menor risco de certas doenças oculares que podem causar cegueira.

12. Popcorn

A pipoca é uma das mais saudáveis lanches você pode comer.

É um tipo especial de milho que aparece sob alto calor. Sementes de milho contêm uma pequena quantidade de água, que se transforma em vapor quando aquecida e faz com que os grãos de explosão (58} {36).

A maioria das pessoas não percebem que a pipoca é um alimento de grãos inteiros. É rica em nutrientes importantes, como manganês, magnésio, zinco, cobre, fósforo e muitas vitaminas B (37).

Além do mais, a pipoca é incrivelmente elevado em fibra - 3,5 onças (100 gramas) proporcionar 14,5 gramas de fibra ou 58% do DV (37).

É melhor preparado em seu fogão ou em um ar-popper. Evitar a compra de sacos de microondas pré-embalados de pipoca, pois podem conter substâncias químicas potencialmente nocivas (38, 39).

Além disso, algumas variedades comercialmente preparados podem ser envolta em elevadas quantidades de gorduras não saudáveis, sal, aromas artificiais ou açúcar, transformando este lanche saudável em algo muito pouco saudável.

Resumo A pipoca é um lanche saudável que é considerado um grão inteiro. É melhor caseira em seu fogão ou em um ar-popper, como pipoca comercial muitas vezes tem ingredientes extra insalubres.

13. todo o grão Pães

De grãos inteiros pão produtos são uma maneira fácil de adicionar cereais integrais em sua dieta.

Eles são amplamente disponíveis e vêm em muitas variedades, como pães de centeio, pão de trigo integral, pães integrais, tortillas de grãos inteiros e outros.

Uma pão particularmente saudável de grãos inteiros é pão Ez, que é feita a partir de uma variedade de cereais integrais, tais como trigo, milho, cevada e espelta, bem como vários leguminosas.

O que é mais, os cereais e leguminosas em este pão são germinadas, o que significa que foram embebidas em água permitindo-lhes para germinar. Isso aumenta seu conteúdo de nutrientes e reduz antinutrientes que são comumente encontrados em grãos integrais (40).

Uma coisa a notar é que muitos pães de trigo integral são feitos a partir de grãos de trigo que foram pulverizadas, o que diminui os efeitos benéficos de grãos inteiros. Então, se você comprar pães integrais, é melhor escolher aqueles com grãos ou sementes visíveis.

Resumo produtos pão integral são uma maneira fácil de adicionar cereais integrais em sua dieta. Certifique-se de selecionar pães com grãos ou sementes visíveis, como eles são mais nutritivos.

14. Whole-grain e massas de trigo integral

Massas de grãos integrais são feitos a partir de todo o grão de trigo.

É por isso que eles têm mais vitaminas, minerais e fibras do que massas regular. Por exemplo, espaguete todo o grão tem 2,5 vezes mais do que a fibra espaguete regulares (41, 42).

Graças ao seu teor de fibra superior, massas de grãos inteiros tendem a ser mais de enchimento (67} {43, 44).

No entanto, eles são feitos de farinha de trigo que é pulverizado.

Isso diminui muitos dos efeitos benéficos dos grãos inteiros, o que significa que a massa de grãos inteiros não é saudável como alimentos de grãos inteiros intactos como quinoa e arroz castanho.

No entanto, se você optar por comer massas, é melhor escolher grãos inteiros mais regular, como o ex-contém menos calorias, mais nutrientes e tem mais fibra de enchimento.

Resumo massas de grãos integrais são uma outra maneira simples de adicionar grãos integrais em sua dieta. Eles têm mais fibra do que massas regular, que pode ajudá-lo a ficar mais completo.

A linha inferior

Os grãos integrais são minimamente processado e, portanto, mais nutritiva do que grãos refinados.

Substituindo grãos refinados em favor de grãos integrais tem sido associada a vários benefícios de saúde, como um menor risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e muito mais.

Felizmente, há uma abundância de opções saudáveis de grãos inteiros para escolher.

Se grãos refinados são uma parte de sua dieta, tente trocar-los para algumas das alternativas de grãos inteiros listados acima para colher seus benefícios para a saúde.

Fontes

1. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936919
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10983198
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10098773
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357746
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28810029
9. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5728/2
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2050093
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254008
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
13. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5681/2
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11170616
15. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15287677
17. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5686/2
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28938662
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29237548
20. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5702/2
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27729921
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534332
23. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm059088.htm
24. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm059088.htm
25. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5787/2
26. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10356/2
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187018
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21428901
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30. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5707/2
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38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16227186
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580293
40. http://www.academicjournals.org/journal/AJFS/article-abstract/E0288E112312
41. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5784/2
42. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5810/2
43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27496788
44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863235

Artigo publicado 2019-01-28, última modificação 2019-02-12, site atualizado 2024-04-26

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