12 Benefícios ciência baseada da Meditação

Paulo Cesar de Oliveira
Medicina interna

A popularidade de meditação está a aumentar à medida que mais pessoas descobrem seus benefícios.

A meditação é um processo habitual de treinar sua mente para se concentrar e redirecionar seus pensamentos.

Você pode usá-lo para aumentar a consciência de si mesmo e seu entorno. Muitas pessoas pensam nisso como uma maneira de reduzir o estresse e desenvolver a concentração.

As pessoas também usam a prática para desenvolver outros hábitos e sentimentos benéficos, tais como um clima positivo e as perspectivas, auto-disciplina, padrões de sono saudável e até aumentou a tolerância à dor.

Este artigo analisa 12 benefícios de saúde de meditação.

1. reduz o estresse

A redução do stress é uma das razões mais comuns que as pessoas tentam meditação.

Um estudo incluindo mais de 3500 adultos mostraram que ela vive-se a sua reputação por redução do stress (1).

Normalmente, mental e físico causa o stress aumentou os níveis de cortisol, hormona do stress. Isso produz muitos dos efeitos nocivos do estresse, como a liberação de substâncias químicas que promovem a inflamação chamados citocinas.

Estes efeitos podem perturbar o sono, promover depressão e ansiedade, aumentar a pressão arterial e contribuir para a fadiga e pensamento nublado.

Em um estudo de oito semanas, um estilo de meditação chamada "plena consciência meditação" reduziu a resposta de inflamação causada por stress (2).

Um outro estudo em cerca de 1300 adultos demonstrou que meditação pode diminuir o stress. Notavelmente, este efeito foi mais forte em indivíduos com os níveis mais elevados de stress (3).

A pesquisa mostrou que a meditação pode também melhorar os sintomas de condições relacionadas com o stress, incluindo o síndrome do intestino irritável, distúrbios do stress pós-traumático e da fibromialgia (4, 5, 6, 7, 8).

Resumo: Muitos estilos de meditação pode ajudar a reduzir o stress. A meditação também pode reduzir os sintomas em pessoas com condições médicas desencadeada pelo estresse.

2. Controles Ansiedade

Menos estresse se traduz em menos ansiedade.

Por exemplo, um estudo de oito semanas de meditação mindfulness ajudaram os participantes a reduzir a sua ansiedade.

Ele também reduziu os sintomas de transtornos de ansiedade, tais como fobias, ansiedade social, pensamentos paranóicos, comportamentos obsessivo-compulsivo e ataques de pânico (9).

Outro estudo seguiu com 18 voluntários três anos depois de terem concluído um programa de meditação de oito semanas. A maioria dos voluntários tinha continuado a praticar a meditação regular e manteve os níveis de ansiedade mais baixos a longo prazo (10).

Um estudo maior em 2.466 participantes também mostrou que uma variedade de diferentes estratégias de meditação pode reduzir os níveis de ansiedade (11).

Por exemplo, yoga tem sido mostrado para ajudar as pessoas a reduzir a ansiedade. Isto é provavelmente devido aos benefícios de ambos prática de meditação e actividade física (12).

A meditação também pode ajudar a controlar a ansiedade relacionada com o trabalho em ambientes de trabalho de alta pressão. Um estudo descobriu que um programa de meditação reduziu a ansiedade em um grupo de enfermeiros (13).

Resumo: meditação habitual ajuda a reduzir a ansiedade e problemas de saúde mental relacionados com a ansiedade como ansiedade social, fobias e comportamentos obsessivo-compulsivos.

3. Promove a Saúde Emocional

Algumas formas de meditação também pode levar a uma auto-imagem melhorada e visão mais positiva sobre a vida.

Dois estudos de lembrança meditação encontrado depressão diminuiu em mais de 4600 adultos (1, 14).

Um estudo acompanhou 18 voluntários enquanto eles praticavam meditação ao longo de três anos. O estudo concluiu que os participantes experimentaram diminuições de longo prazo em depressão (10).

Substâncias químicas inflamatórias chamadas citocinas, que são liberados em resposta ao estresse, pode afetar o humor, levando à depressão. Uma revisão de vários estudos sugerem meditação podem reduzir a depressão, diminuindo estes produtos químicos inflamatórias (15).

Outro estudo controlado comparou a atividade elétrica entre os cérebros de pessoas que praticavam meditação mindfulness e os cérebros de outras pessoas que não o fizeram.

Aqueles que meditava mostrou mudanças mensuráveis na atividade em áreas relacionadas com o pensamento positivo e otimismo (16).

Resumo: Algumas formas de meditação pode melhorar a depressão e criar uma visão mais positiva sobre a vida. A pesquisa mostra que a manutenção de um hábito contínuo de meditação pode ajudar a manter esses benefícios a longo prazo.

4. Melhora a auto-consciência

Algumas formas de meditação pode ajudá-lo a desenvolver uma compreensão mais forte de si mesmo, ajudando você a crescer em seu melhor auto.

Por exemplo, meditação auto-investigação visa explicitamente para ajudar a desenvolver uma maior compreensão de si mesmo e como você se relaciona com aqueles que o rodeiam.

Outras formas ensiná-lo a reconhecer pensamentos que podem ser prejudiciais ou auto-destrutivo. A ideia é que, como você ganhar uma maior consciência dos seus hábitos de pensamento, você pode orientá-los em direção a padrões mais construtivas (17, 18, 19).

Um estudo de 21 mulheres que lutam o cancro da mama descobriu que, quando eles participaram de um programa de tai chi, sua auto-estima melhorou mais do que ele fez do que naqueles que receberam sessões de apoio social (20).

Em outro estudo, 40 homens e mulheres que tomaram um programa de meditação mindfulness experimentou sentimentos reduzidos de solidão, em comparação com um grupo controle que tinha sido colocado na lista de espera para o programa seniores (21).

Além disso, a experiência em meditação podem cultivar mais resolução criativa de problemas (22).

Resumo: A auto-investigação e estilos relacionados de meditação pode ajudá-lo a "conhecer a si mesmo." Este pode ser um ponto de partida para fazer outras mudanças positivas.

5. Alonga da capacidade de concentração

Meditação atenção focada é como levantamento de peso para o seu tempo de atenção. Ele ajuda a aumentar a força e resistência de sua atenção.

Por exemplo, um estudo examinou os efeitos de um campo de meditação plena consciência de oito semanas e verificou-se melhorou a capacidade dos participantes para reorientar e manter a sua atenção (23).

Um estudo semelhante mostrou que os trabalhadores de recursos humanos que praticavam regularmente a meditação mindfulness ficou focado em uma tarefa por mais tempo.

Esses trabalhadores também se lembrou de detalhes de suas tarefas melhor do que seus pares que não praticam a meditação (24).

Além disso, uma revisão concluiu que a meditação pode até mesmo reverter padrões no cérebro que contribuem para a divagação mental, de se preocupar e falta de atenção (25).

Mesmo meditando por um curto período pode beneficiá-lo. Um estudo revelou que quatro dias de meditação praticando pode ser suficiente para aumentar o tempo de atenção (26).

Resumo: Vários tipos de meditação pode construir a sua capacidade de redirecionar e manter a atenção. Menos de quatro dias de meditação pode ter um efeito.

6. pode reduzir a perda de memória relacionada com a idade

As melhorias na atenção e clareza de pensamento pode ajudar a manter sua mente jovem.

Kirtan Kriya é um método de meditação que combina um mantra ou canto com movimento repetitivo dos dedos para se concentrar pensamentos. Ele melhorou a habilidade dos participantes para executar tarefas de memória em vários estudos de perda de memória relacionada à idade (27).

Além disso, uma revisão de 12 estudos descobriu que vários estilos de meditação maior atenção, memória e agilidade mental em voluntários mais velhos (28).

Além de lutar contra a perda de memória relacionada à idade normal, a meditação pode melhorar pelo menos parcialmente de memória em pacientes com demência. Ele também pode ajudar a controlar o stress e melhorar a lidar em pessoas que cuidam de membros da família com demência (27, 29).

Resumo: O foco melhorado você pode ganhar através da meditação regular pode aumentar a memória ea clareza mental. Estes benefícios podem ajudar a perda de memória relacionada à idade luta e demência.

7. pode gerar bondade

Alguns tipos de meditação podem particularmente aumentar sentimentos e ações positivas em relação a si mesmo e aos outros.

Metta, um tipo de meditação também conhecido como meditação bondade, começa com o desenvolvimento de pensamentos gentis e sentimentos em relação a si mesmo.

Através da prática, as pessoas aprendem a estender essa bondade e perdão externamente, primeiro a amigos, então conhecidos e, finalmente inimigos.

Vinte e dois estudos desta forma de meditação têm demonstrado a sua capacidade para aumentar compaixão das pessoas para si mesmos e outros (30).

Um estudo de 100 adultos distribuídos aleatoriamente para um programa que incluiu meditação benevolência constatou que estas vantagens foram dependentes da dose.

Em outras palavras, quanto mais esforço as pessoas colocam em Metta meditação, os sentimentos mais positivos que eles experimentaram (31).

Outro grupo de estudos mostraram os sentimentos positivos que as pessoas desenvolvem através Metta meditação pode melhorar a ansiedade social, reduzir os conflitos casamento e ajudar a gerência da raiva (32).

Estes benefícios também parecem acumulam ao longo do tempo com a prática de meditação benevolência (33).

Resumo: Metta, ou meditação bondade, é uma prática de desenvolvimento sentimentos positivos, primeiro para si mesmo e, em seguida, para com os outros. Metta aumenta a positividade, empatia e comportamento compassivo para com os outros.

8. pode ajudar a combater vícios

A disciplina mental você pode desenvolver através da meditação pode ajudá-lo a quebrar as dependências, aumentando a sua auto-controle e consciência dos gatilhos para comportamentos de dependência (34).

A pesquisa mostrou que a meditação pode ajudar as pessoas a aprender a redirecionar sua atenção, aumentar a sua força de vontade, controlar suas emoções e impulsos e aumentar a sua compreensão das causas por trás de seus comportamentos de dependência (35, 36).

Um estudo que ensinou 19 alcoólicos em recuperação como meditar descobriram que os participantes que receberam o treinamento ficou melhor em controlar seus desejos e stress relacionado com o desejo (37).

A meditação também pode ajudá-lo a controlar os desejos de comida. Uma revisão de 14 estudos encontrados meditação mindfulness ajudaram os participantes a reduzir emocional e compulsão alimentar (38).

Resumo: A meditação desenvolve a disciplina mental e força de vontade e pode ajudá-lo a evitar os gatilhos para impulsos indesejados. Isso pode ajudá-lo a recuperar do vício, perder peso e redirecionar outros hábitos indesejáveis.

9. melhora o sono

Quase metade da população terá dificuldade com a insónia em algum ponto.

Um estudo comparou dois programas de meditação à base de plena consciência atribuindo aleatoriamente participantes para um de dois grupos. Um grupo praticava meditação, enquanto o outro não.

Os participantes que meditaram dormiram mais cedo e permaneceu no sono mais longo, em comparação com aqueles que não meditar (39).

A aquisição de competências em meditação pode ajudá-lo a controlar ou redirecionar a corrida ou pensamentos "fugitivos" que muitas vezes levam à insônia.

Além disso, ele pode ajudar a relaxar o corpo, liberando a tensão e colocando você em um estado de paz em que você é mais provável para adormecer.

Resumo: Uma variedade de técnicas de meditação pode ajudá-lo a relaxar e controlar os pensamentos "fugitivos" que podem interferir com o sono. Isso pode encurtar o tempo que leva para adormecer e aumentar a qualidade do sono.

10. Ajuda Controle da Dor

A sua percepção da dor é conectado ao seu estado de espírito, e ele pode ser elevado em condições estressantes.

Por exemplo, um estudo utilizou técnicas de ressonância magnética funcional para observar a actividade cerebral como participantes experimentaram um estímulo doloroso. Alguns participantes passaram por quatro dias de treinamento de meditação mindfulness, enquanto outros não.

Os pacientes meditar mostrou actividade aumentada nos centros cerebrais conhecidos para controlar a dor. Eles também relataram menos sensibilidade à dor (40).

Um estudo maior analisaram os efeitos de meditação habitual em 3.500 participantes. Constatou-se que a meditação foi associada com a diminuição queixas de dor crónica ou intermitente (1).

Um estudo adicional de meditação em doentes com doenças terminais encontrados meditação pode ajudar a mitigar a dor crónica no final de vida (4).

Em cada um destes cenários, meditators e não meditadores experimentado as mesmas causas de dor, mas meditators mostrou uma maior capacidade para lidar com a dor e até mesmo experimentou uma sensação de dor reduzida.

Resumo: A meditação pode diminuir a percepção de dor no cérebro. Isto pode ajudar a tratar a dor crónica, quando utilizado como um suplemento para o cuidado médico ou terapia física.

11. Pode diminuir a pressão arterial

A meditação também pode melhorar a saúde física, reduzindo a pressão sobre o coração.

Com o tempo, a pressão arterial elevada faz o coração trabalhar mais para bombear o sangue, o que pode levar a mau funcionamento do coração.

A pressão arterial elevada também contribui para a aterosclerose, ou estreitamento das artérias, o que pode levar a ataques cardíacos e derrames.

Um estudo de 996 voluntários verificaram que quando eles meditaram concentrando-se em um "mantra silencioso" - um repetida, palavra não vocalizada - reduziu a pressão sanguínea em cerca de cinco pontos, em média.

Este foi mais eficaz entre os voluntários idosos e aqueles que tinham uma pressão mais elevada no sangue antes do estudo (41).

Uma revisão concluiu que vários tipos de meditação produzido melhorias semelhantes na pressão arterial (42).

, em parte, meditação parece controlar a pressão sanguínea através do relaxamento dos sinais nervosos que coordenam a função cardíaca, a tensão nos vasos sanguíneos e a resposta "lutar-ou-voo" que aumenta o estado de alerta em situações de stress (43).

Resumo: A pressão arterial diminui não só durante a meditação, mas também ao longo do tempo em indivíduos que meditam regularmente. Isto pode reduzir a pressão sobre o coração e artérias, ajudando a prevenir doenças cardíacas.

12. Você pode meditar em qualquer lugar

As pessoas praticam muitas formas diferentes de meditação, a maioria dos quais não necessitam de equipamentos ou espaço especializado. Você pode praticar com apenas alguns minutos diários.

Se você quiser começar a meditar, tente escolher uma forma de meditação com base no que você quer sair dela.

Há dois estilos principais de meditação:

Meditação atenção focada: concentra a atenção em um único objeto, pensamento, som ou visualização. Ela enfatiza livrar sua mente de atenção e distração. A meditação pode se concentrar na respiração, um mantra ou um som calmante.
Meditação Open-monitoramento: Incentiva consciência mais ampla de todos os aspectos do seu ambiente, trem de pensamento e sentimento de auto. Pode incluir tornar-se consciente de pensamentos, sentimentos ou impulsos que você normalmente poderia tentar suprimir.

Para descobrir quais estilos que você mais gosta, confira a variedade de, exercícios de meditação guiadas gratuitas oferecidas por UCLA e Cabeça nas nuvens. Eles são uma excelente maneira de experimentar diferentes estilos e encontrar um que lhe convier.

Se o seu trabalho e em casa ambientes regulares não permitem, tempo sozinho tranquila consistente, considerar a participação em uma classe. Isso também pode melhorar suas chances de sucesso, fornecendo uma comunidade de apoio.

Como alternativa, considere configurar o alarme alguns minutos mais cedo para aproveitar o tempo tranquilo na parte da manhã. Isso pode ajudá-lo a desenvolver um hábito consistente e permitir-lhe começar o dia de forma positiva.

Resumo: Se você estiver interessado em incorporar a meditação em sua rotina, tente alguns estilos diferentes e considerar exercícios guiados para começar com um que lhe convier.

A linha inferior

A meditação é algo que todos podem fazer para melhorar a sua saúde mental e emocional.

Você pode fazer isso em qualquer lugar, sem equipamento especial ou adesões.

Alternativamente, cursos de meditação e grupos de apoio estão amplamente disponíveis.

Há uma grande variedade de estilos também, cada um com diferentes vantagens e benefícios.

Experimentar um estilo de mediação adequados para seus objetivos é uma ótima maneira de melhorar sua qualidade de vida, mesmo se você só tem alguns minutos para fazê-lo todos os dias.

Fontes

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2. http://headintheclouds.typepad.com/head_in_the_clouds/links-to-free-online-guided-meditations.html
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Artigo publicado 2018-09-22, última modificação 2019-02-07, site atualizado 2024-04-26

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