Top 10 benefícios de saúde de comer ovos

Jose Carlos de Oliveira
Internista

Os ovos são um dos poucos alimentos que devem ser classificados como "superalimentos".

Eles são carregados com nutrientes, alguns dos quais são raros na dieta moderna.

Aqui estão 10 benefícios de saúde de ovos que foram confirmados em estudos humanos.

1. Incrivelmente nutritivos

Ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Todo Um ovo contém todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula em uma galinha bebê.

Um único grande ovo cozido contém (uma):

Vitamina A: 6% da RDA
Folato: 5% da RDA
Vitamina B5: 7% da RDA
Vitamina B12: 9% da RDA
Vitamina B2: 15% da RDA
Fósforo: 9% do RDA
Selénio: 22% da RDA
Os ovos também conter quantidades dignas de vitamina D, vitamina e, vitamina K, vitamina B6, de cálcio e de zinco

Este trata com 77 calorias, 6 gramas de proteínas e 5 gramas de gorduras saudáveis.

Os ovos também contêm vários nutrientes essenciais que são importantes para a saúde.

Na verdade, os ovos são praticamente o alimento perfeito. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa.

Se você pode chegar em suas mãos de pasto ou ômega-3 ovos enriquecidos, estes são ainda melhores. Eles contêm quantidades mais elevadas de ómega-3 de gordura e são muito mais elevado em vitamina A e E (2, 3).

Resumo Ovos inteiros estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta, contendo um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa. Omega-3 ovos enriquecidos e / ou pastavam são ainda mais saudável.

2. ricos em colesterol, mas não afetar negativamente o colesterol do sangue

É verdade que os ovos são ricos em colesterol.

Na verdade, uma única ovo contém 212 mg, a qual é mais de metade da dose diária recomendada de 300 mg.

No entanto, é importante ter em mente que o colesterol na dieta não significa necessariamente aumentar o colesterol no sangue (4, 5).

O fígado realmente produz grandes quantidades de colesterol a cada dia. Quando você aumentar sua ingestão de colesterol dietético, o seu fígado simplesmente produz menos colesterol até mesmo para fora (6, 7).

No entanto, a resposta aos ovos comendo varia entre indivíduos (8):

Em 70% das pessoas, ovos não aumentar o colesterol em todos os
No outro 30% (denominado "respondedores hiper"), os ovos podem ligeiramente aumentar o colesterol total e LDL

No entanto, as pessoas com doenças genéticas, como a hipercolesterolemia familiar ou uma variante do gene chamado ApoE4 pode querer limitar ou evitar ovos.

Resumo Os ovos são ricos em colesterol, mas comer ovos não afeta negativamente o colesterol no sangue para a maioria das pessoas.

3. aumentar o HDL (O? Bom & quot;) Colesterol

HDL significa lipoproteína de alta densidade. Muitas vezes, é conhecido como o colesterol "bom" (9).

As pessoas que têm níveis mais elevados de HDL geralmente têm um menor risco de doença cardíaca, derrame e outros problemas de saúde (10, 11, 12, 13).

Comer ovos é uma ótima maneira de aumentar o HDL. Em um estudo, que come dois ovos por dia durante seis semanas, o aumento dos níveis de HDL em 10% (14, 15, } 16 {5).

Resumo ovos Alimentação de forma consistente conduz a níveis elevados de HDL (a "boa"), o colesterol, o qual está ligado a um risco menor de muitas doenças.

4. Conter Colina - um nutriente importante que a maioria das pessoas não se cansa de

A colina é um nutriente que a maioria das pessoas nem sequer sabem que existe, no entanto, é uma substância extremamente importante e muitas vezes é agrupado com o vitaminas do complexo B.

A colina é usado para construir as membranas celulares e desempenha um papel na produção de moléculas de sinalização no cérebro, juntamente com várias outras funções (17).

Os sintomas de deficiência de colina é sério, por isso, felizmente, é raro.

Ovos inteiros são uma excelente fonte de colina. Um único ovo contém mais do que 100 mg deste nutriente muito importante.

Resumo Os ovos estão entre as melhores fontes alimentares de colina, um nutriente que é extremamente importante, mas a maioria das pessoas não estão recebendo o suficiente.

5. estão ligados a um risco reduzido de doença cardíaca

O colesterol LDL é geralmente conhecido como o "mau" colesterol.

É bem conhecido que com níveis elevados de LDL está associada a um risco aumentado de doença cardíaca (18, } 19 {5).

Mas muitas pessoas não percebem que LDL é dividido em subtipos com base no tamanho das partículas.

Existem , partículas pequenas densas de LDL e grandes partículas de LDL.

Muitos estudos têm demonstrado que as pessoas que têm as partículas de LDL predominantemente pequenas e densas tem um maior risco de doença cardíaca do que as pessoas que têm as partículas de LDL principalmente grandes (20, 21, ) 22.

Mesmo se os ovos tendem a elevar ligeiramente o colesterol LDL em algumas pessoas, os estudos mostram que as partículas de mudar de pequeno, denso para grande LDL, que é uma melhoria (23, 24).

Resumo consumo do ovo parece alterar o padrão de partículas de LDL de pequeno LDL, denso (mau) a grande LDL, que está ligado a um risco de doença cardíaca reduzida.

6. contêm luteína e zeaxantina - antioxidantes que têm benefícios importantes para a saúde ocular

Uma das consequências do envelhecimento é que a visão tende a piorar.

Existem vários nutrientes que ajudam a neutralizar alguns dos processos degenerativos que podem afetar nossos olhos.

Dois deles são chamados de luteína e zeaxantina. Eles são antioxidantes poderosos que se acumulam na retina do olho (25, } 26 {5).

Os estudos mostram que o consumo de quantidades adequadas destes nutrientes pode reduzir significativamente o risco de cataratas e degeneração macular, dois distúrbios oculares muito comum (27, 28, 29).

A gema do ovo conter grandes quantidades de ambos luteina e zeaxantina.

Em um estudo controlado, que come apenas 1,3 gemas de ovos por dia, durante 4,5 semanas aumento dos níveis sanguíneos de luteína por 28-50% e de zeaxantina por 114-142% (30).

Os ovos também são ricos em vitamina A, que merece outra menção aqui. Deficiência de vitamina A é a causa mais comum de cegueira no mundo (31).

Resumo A luteína e zeaxantina antioxidantes são muito importantes para a saúde dos olhos e pode ajudar a prevenir a degeneração macular e catarata. Os ovos são ricos em ambos.

7. Omega-3 ou de pasto Ovos reduzir os triglicéridos

Nem todos os ovos são criados iguais. A sua composição nutriente varia, dependendo de como as galinhas foram alimentadas e levantada.

Ovos de galinhas que foram criados em pastagens e / ou alimentados omega-3 rações enriquecidos tendem a ser muito mais elevado em ácidos gordos ómega-3.

Ácidos gordos ómega-3 são conhecidos para reduzir os níveis sanguíneos de triglicéridos, um factor de risco bem conhecido para a doença de coração (32, } 33 {5).

Estudos mostram que o consumo de ômega-3 ovos enriquecidos é uma maneira muito eficaz para reduzir os triglicéridos no sangue. Em um estudo, que come apenas cinco omega-3 ovos enriquecidos por semana durante três semanas reduziu triglicéridos por 16-18% (34, } 35 {5).

Resumo Omega-3 enriquecido e ovos pastavam pode conter quantidades significativas de ácidos gordos omega-3. Comer estes tipos de ovos é uma maneira eficaz para reduzir triglicérides no sangue.

8. rica em proteínas de qualidade, com todos os aminoácidos essenciais nas proporções correctas

As proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano.

Eles são usados para fazer todos os tipos de tecidos e moléculas que servem tanto para fins estruturais e funcionais.

Obtendo bastante proteína na dieta é muito importante e os estudos mostram que as quantidades recomendadas atualmente pode ser muito baixa.

Os ovos são uma excelente fonte de proteína, com um único ovo grande contendo seis gramas do mesmo.

Os ovos também contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas, para que seu corpo está bem equipado para fazer pleno uso da proteína em si.

Comer proteína suficiente pode ajudar na perda de peso, aumentar a massa muscular, a pressão arterial e optimizar a saúde do osso, para nomear apenas alguns (36, 37, 38, } 39 {5).

Resumo Os ovos são bastante elevado em proteína animal de qualidade e contêm todos os aminoácidos essenciais que os seres humanos precisam.

9. Não aumentar o risco de doença cardíaca e pode reduzir o risco de AVC

Por muitas décadas, os ovos foram injustamente demonizado.

Foi alegado que, devido ao colesterol neles, eles devem ser ruim para o coração.

Muitos estudos publicados nos últimos anos examinaram a relação entre o consumo de ovos e o risco de doença cardíaca.

Uma avaliação de 17 estudos com um total de 263,938 participantes não houve associação entre a ingestão de ovo e doença cardíaca ou acidente vascular cerebral (40).

Muitos outros estudos chegaram à mesma conclusão (41, 42).

No entanto, alguns estudos descobriram que as pessoas com diabetes que comem ovos têm um risco aumentado de doença cardíaca (43).

Se os ovos são realmente causando o aumento do risco não é conhecido, porque estes tipos de estudos só pode mostrar associação estatística. Eles não podem provar que os ovos causou nada.

É possível que as pessoas que comem lotes de ovos e têm diabetes são menos preocupados com a saúde, em média.

Em uma dieta low-carb, que é de longe a melhor dieta para pessoas com diabetes, comer ovos leva a melhorias nos fatores de risco para doenças cardíacas (44, 45) .

Resumo Muitos estudos analisaram a ingestão de ovo e o risco de doença cardíaca e não encontraram nenhuma associação. No entanto, alguns estudos encontraram um risco aumentado em pessoas com diabetes tipo 2.

10. são enchimento e tendem a fazer você comer Menos calorias, ajudando você a perder peso

Os ovos são incrivelmente enchimento. Eles são um alimento de alto teor de proteína, e proteína é, de longe, o mais macronutrientes satiating (46).

Ovos alta pontuação numa escala chamado o índice de saciedade, que mede a capacidade de alimentos para fazer com que a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias mais tarde (47).

Em um estudo com 30 mulheres com excesso de peso, comer ovos em vez de bagels para café da manhã aumento das sensações de plenitude e fez-lhes comer menos calorias automaticamente para as próximas 36 horas (48).

Num outro estudo, substituindo um pão pequeno almoço com um pequeno-almoço ovo causou perda de peso significativa durante um período de oito semanas (49).

Resumo Os ovos são altamente saciante e pode reduzir a ingestão de calorias no final do dia. comer ovos regularmente pode promover a perda de peso.

O Bottom Line

Estudos mostram claramente que comer até três ovos inteiros por dia é perfeitamente seguro.

Não há nenhuma evidência de que vai além do que é prejudicial - é apenas "território desconhecido", como ele não foi estudado.

Os ovos são alimento perfeito praticamente da natureza.

No topo de tudo o mais, eles também são baratos, fáceis de preparar, ir com quase todos os alimentos e sabor incrível.

Fontes

1. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
2. http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=7219036
3. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609003513
4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049565900028
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8857917
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC24942/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
9. http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full
10. http://europepmc.org/abstract/MED/11374850
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21296318
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2642759
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10926951
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8120521
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18203890
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7259370
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432042
20. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167527399001072
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7858908
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8782636
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369056
24. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049504000708
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9286269
26. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014483596902109
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16723441
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12766044
29. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X08000126
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10426702
31. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/npg.els.0002106/abstract
32. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021915006000694
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15133887
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17134951
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36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23295181
41. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2006.00543.x/full
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11111098
43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10217054
44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21134328
45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24079288
46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412

Artigo publicado 2019-01-20, última modificação 2019-02-14, site atualizado 2024-04-19

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