São vegetais e sementes Óleos ruim para você? Um olhar crítico
O consumo de óleos vegetais aumentou dramaticamente no século passado.
A maioria dos profissionais de saúde principais considerá-los saudáveis, mas os óleos vegetais podem causar problemas de saúde.
Seus efeitos na saúde variam dependendo do que os ácidos graxos que contêm, o que as plantas que são extraídos e como eles são processados.
O que são e como eles são feitos?
Óleos comestíveis extraídos de plantas são comumente conhecidos como óleos vegetais.
Além de seu uso na culinária e panificação, eles são encontrados em alimentos processados, incluindo molhos para salada, margarina, maionese e biscoitos.
Óleos vegetais comuns incluem óleo de soja, óleo de girassol, óleo de oliva e óleo de coco.
Óleos vegetais refinados não estavam disponíveis até o século 20, quando a tecnologia para extraí-los tornou-se disponível.
Estes são extraídos a partir de plantas utilizando quer um solvente químico ou lagar de azeite. Em seguida, eles são muitas vezes purificada, refinada e, por vezes, alterada quimicamente.
Consumidores preocupados com a saúde preferem óleos que são feitos por esmagamento ou pressionando plantas ou sementes, em vez do que os produzidos usando produtos químicos.
Síntese óleos vegetais comestíveis são comumente conhecidos como óleos vegetais. O óleo é muitas vezes extraída com solventes químicos ou por esmagamento ou pressionando as plantas ou suas sementes.
Consumo aumentou drasticamente
No século passado, o consumo de óleos vegetais tem aumentado à custa de outras gorduras, como manteiga.
O gráfico abaixo mostra como o consumo de gorduras poli-insaturados (principalmente ómega-6) em que os EUA aumentou para níveis que são mais elevados do que nunca.
Foto Fonte: Stephan Guyenet.
Elas são muitas vezes rotulado de "coração saudável" e recomendado como uma alternativa às fontes de gordura saturada, como manteiga, banha e sebo.
A razão óleos vegetais são considerados coração saudável é que os estudos consistentemente ligar gordura poli-insaturada a um risco reduzido de problemas do coração, em comparação com a gordura saturada (um).
Apesar dos seus potenciais benefícios para a saúde, alguns cientistas estão preocupados com o quanto destes óleos pessoas estão consumindo.
Estas preocupações aplicam-se principalmente aos óleos que contêm uma grande quantidade de ômega 6 gorduras, como explicado no próximo capítulo.
Resumo O consumo de óleos vegetais aumentou drasticamente no último século. Enquanto alguns óleos vegetais têm sido associados a benefícios para a saúde, há preocupações sobre a ingestão excessiva de omega-6.
Você pode querer evitar Óleos Vegetais alta em Omega-6
É importante notar que nem todos os óleos vegetais são ruins. Por exemplo, o óleo de coco e azeite de oliva são ambos excelentes.
Os óleos vegetais que você deve evitar devido ao seu alto teor de ômega-6 incluem:
- O óleo de soja
- O óleo de canola
- O óleo de milho
- Óleo de algodão
- O óleo de girassol
- O óleo de amendoim
- Sesame óleo de
- Farelo de arroz
Ambos ácidos ômega-6 e graxos ômega-3 são ácidos graxos essenciais, o que significa que você precisa alguns deles em sua dieta porque seu corpo não pode produzi-los.
Ao longo da evolução, os seres humanos obteve omega-3 e omega-6 em uma certa proporção. Embora esta relação diferiu entre populações, estima-se ter sido cerca de 1: 1.
No entanto, no século passado ou assim, este rácio na dieta ocidental mudou dramaticamente e pode ser tão alta como 20: 1 (2).
Os cientistas têm a hipótese de que o excesso de omega-6, em relação aos omega-3 podem contribuir para a inflamação crónica (3).
A inflamação crónica é um factor subjacente em algumas das doenças Ocidentais mais comuns, tais como a doença cardiovascular, cancro, diabetes e artrite.
Os estudos de observação também associada uma elevada ingestão de gordura ega-6 para um aumento do risco de obesidade, doença cardíaca, artrite e doença inflamatória do intestino (4).
No entanto, estas associações não implica necessariamente uma relação causal.
Estudos investigando os efeitos da alimentação das pessoas omega-6 gordura geralmente não suportam a idéia de que essas gorduras aumentam a inflamação no corpo (5).
Por exemplo, come uma grande quantidade de ácido linoleico, que é a mais comum ómega-6 gordura, não parecem afectar os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios (6, 7).
Os cientistas não compreendem plenamente os efeitos que gorduras omega-6 tem sobre o corpo, e mais estudos são necessários.
No entanto, se você estiver preocupado, evitar óleos ou margarinas que contêm óleos ricos em gorduras omega-6. O azeite é um bom exemplo de um óleo de cozinha saudável, que é pobre em ômega-6.
Síntese Alguns óleos vegetais são ricos em ácidos gordos ómega-6. Os cientistas levantaram a hipótese de que comer muito ômega-6 pode levar ao aumento da inflamação no corpo e potencialmente contribuir para a doença.
Estes óleos são facilmente oxidado
Saturados, monoinsaturados ou gorduras poliinsaturadas diferem pelo número de ligações duplas na sua estrutura química.
- Gorduras saturadas não contêm ligações duplas
- Gorduras mono-insaturadas contêm uma ligação dupla
- Gorduras poliinsaturadas contêm duas ou mais ligações duplas
O problema com gorduras poliinsaturadas é que todas essas ligações duplas tornam-nos susceptíveis à oxidação. Os ácidos gordos de reagir com oxigénio na atmosfera e começar a deteriorar-se.
A gordura que você come não só é armazenada como tecido adiposo ou queimado para produzir energia, também é incorporada em membranas celulares.
Se você tem um monte de ácidos graxos poliinsaturados em seu corpo, suas membranas celulares são mais sensíveis à oxidação.
Basicamente, você tem seu corpo carregado com ácidos graxos muito frágeis que podem ser facilmente degradadas para formar compostos nocivos (8).
Por esta razão, pode ser melhor para comer gorduras poliinsaturadas em moderação. Variar sua dieta comendo uma mistura de gorduras saudáveis saturados, monoinsaturados e poliinsaturados.
Resumo Os óleos que são ricos em gorduras poliinsaturadas são suscetíveis à oxidação, tanto na prateleira e dentro do seu corpo.
Por vezes são alta em Trans-Fat
Óleos vegetais comerciais também podem conter gorduras trans, que se formam quando os óleos são hidrogenados.
Os produtores de alimentos usar hidrogenação para endurecer óleos vegetais, tornando-sólido como manteiga em temperatura ambiente.
Por esta razão, os óleos vegetais encontradas na margarina são comumente hidrogenado e de gordura trans. No entanto, a margarina trans-livre de gordura está se tornando cada vez mais popular.
No entanto, os óleos vegetais não hidrogenados também podem conter alguma gordura trans. Uma fonte olhou para óleos vegetais nos EUA e descobriu que o teor de gorduras trans variou entre 0,56% e 4,2% (9).
Um consumo elevado de gordura trans está associado com todos os tipos de doenças crónicas, incluindo a doença cardiovascular, obesidade, cancro e diabetes (10).
Se uma lista de produtos óleo hidrogenado como um ingrediente, você pode ter certeza que ele contém gorduras trans. Se você se preocupa com sua saúde, evite estes produtos como a peste.
Síntese óleos vegetais hidrogenados são ricos em gordura trans, que tem sido associada com diversos problemas de saúde. Eles são encontrados em certos tipos de margarinas, sorvetes e biscoitos.
Óleos Vegetais e doenças cardiovasculares
Os profissionais de saúde recomendam frequentemente óleos vegetais para as pessoas em risco de doença cardíaca.
A razão é que os óleos vegetais são geralmente de baixo teor em gordura saturada e rica em gorduras poli-insaturadas.
Os benefícios do consumo de gorduras saturadas reduzida são controversos.
No entanto, os estudos mostram que a substituição de gordura saturada com gordura poliinsaturada reduz o risco de problemas cardíacos em 17%, mas não tem efeitos significativos sobre o risco de morte por doença cardíaca (um).
Além disso, os ácidos gordos omega-3 poliinsaturados parecem ter um maior benefício de ómega-6 (4).
Os nutricionistas têm levantado preocupações sobre as elevadas quantidades de ómega-6 encontrados em alguns óleos vegetais. No entanto, atualmente não há boas evidências mostrando que gorduras omega-6 afectar o seu risco de doença cardíaca (11).
Em conclusão, a ingestão moderada de óleos vegetais parece ser uma aposta segura se você quiser reduzir o seu risco de doença cardíaca. O azeite pode ser uma das suas melhores opções (12).
Resumo Os óleos vegetais parecem ser amigável de coração. Enquanto alguns nutricionistas estão preocupados com os altos níveis de ômega-6 em certos óleos, não há atualmente nenhuma evidência de que eles aumentam o risco de doença cardíaca.
O Bottom Line
Óleos vegetais em geral parecem ser fontes saudáveis de gordura.
Óleos vegetais hidrogenados que são ricos em ácidos gordos trans insalubres são uma excepção a esta.
Alguns nutricionistas também estão preocupados com as grandes quantidades de poli-insaturados ómega-6 gorduras encontradas em certos óleos vegetais.
O azeite é um excelente exemplo de um óleo vegetal saudável que é baixo em ómega-6. Pode ser uma das suas melhores opções.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26068959
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950145
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16841858
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22570770
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17045070
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28752873
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22889633
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23744414
- 9. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4522.1994.tb00244.x/abstract
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9322581
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26571451
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24886626
Artigo publicado 2018-12-21, última modificação 2019-02-10, site atualizado 2024-04-19
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