Quantos carburadores você deve comer por dia para perder peso?
Reduzir a quantidade de carboidratos que você come é uma das melhores maneiras de perder peso.
Isso tende a reduzir o apetite e causar a perda de peso “automático”, sem a necessidade de contar calorias.
Isso significa que você pode comer até plenitude, sentir-se satisfeito e ainda perder peso.
Por que você iria querer come carburadores Menos?
As orientações dietéticas recomendam que os carboidratos fornecem 45 a 65 por cento de sua ingestão calórica diária.
Então, se você comer uma dieta de 2000 calorias, você deve apontar para cerca de 225 a 325 gramas de carboidratos por dia.
Mas se você precisa perder peso, você vai obter resultados muito mais rápidos comer em torno de 50 a 150 gramas de carboidratos.
De fato, uma alternativa popular chamado a dieta low-carb foi mostrado para ser muito mais eficaz para perda de peso do que a dieta rica em carboidratos que tem sido recomendada para as últimas décadas.
Esta dieta restringe a ingestão de carboidratos como açúcares e amidos (pães, massas, etc.) e substitui-los com proteínas, gorduras e vegetais saudáveis.
Estudos mostram que dietas de baixo carboidrato reduzir o apetite e fazer você comer menos calorias e perder peso praticamente sem esforço, enquanto você consegue manter os carboidratos para baixo (1).
Em estudos onde low-carb e dietas de baixa gordura são comparados, os pesquisadores precisam restringir ativamente calorias nos grupos de baixo teor de gordura para tornar os resultados comparáveis, mas os grupos low-carb ainda geralmente vitória (2, 3).
Low-carb dietas também têm benefícios que vão muito além da simples perda de peso. Elas diminuem o açúcar no sangue, a pressão arterial e os triglicéridos. Eles elevar o HDL (o bom) e melhorar a o padrão de LDL (o mau colesterol) (4, 5).
Low-carb dietas causar mais perda de peso e melhorar a saúde mais do que a restrição calórica, dieta de baixa gordura ainda recomendado por muitas pessoas. Esta é praticamente um fato científico neste ponto (6, 7, 8).
Resumo: Há muitos estudos que mostram que dietas de baixo carboidrato são mais eficazes e mais saudável do que a dieta de baixo teor de gordura que ainda é recomendado por muitas pessoas.
Como descobrir sua necessidade para hidratos de carbono
Não existe uma definição clara do que exatamente constitui uma "dieta baixa em carboidratos" e que é "baixo" para uma pessoa pode não ser "baixa" para a próxima.
Ingestão de carboidratos ideal de um indivíduo depende da idade, sexo, composição corporal, níveis de atividade, preferência pessoal, cultura alimentar e saúde metabólica atual.
Pessoas que são fisicamente ativas e têm mais massa muscular pode tolerar muito mais carboidratos do que as pessoas que são sedentários. Isso se aplica especialmente para aqueles que fazem um monte de exercício de alta intensidade como levantar pesos ou corrida.
A saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando as pessoas têm a síndrome metabólica, tornam-se obesos ou ter diabetes tipo II, as regras mudam.
As pessoas que se enquadram nessa categoria não pode tolerar a mesma quantidade de carboidratos como aqueles que são saudáveis.
Resumo: A ingestão ideal de carboidratos varia entre os indivíduos, dependendo dos níveis de atividade, saúde metabólica atual e muitos outros fatores.
Decida sua ingestão diária Carb
Se você simplesmente remover as fontes insalubres carboidratos de sua dieta, trigo refinado e açúcares adicionados, então você estará bem no seu caminho para a melhoria da saúde.
No entanto, para aproveitar os benefícios metabólicos completos de dietas de baixo carboidrato, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.
Mesmo que não há papel científico que explica exatamente como combinar a ingestão de carboidratos para as necessidades individuais, eu pessoalmente tenho encontrado essas orientações para ser muito eficaz.
100-150 gramas por dia
Isso é mais de uma ingestão de carboidratos "moderado". É muito apropriado para as pessoas que são magras, ativo e estão simplesmente tentando manter saudável e manter seu peso.
É muito possível perder peso neste (e qualquer) ingestão de carboidratos, mas pode exigir a contar calorias e / ou porções de controle.
Carboidratos que você pode comer:
- Todos os vegetais que você pode imaginar.
- Várias peças de fruta por dia.
- Quantidades moderadas de amidos saudáveis, como batatas, batatas doces e grãos saudáveis, como arroz e aveia.
50-100 gramas por dia
Esta gama é ótimo se você quer perder peso sem esforço, enquanto permitindo um pouco de carboidratos na dieta. É também uma grande variedade para manter o seu peso se você é sensível a carboidratos.
Carboidratos que você pode comer:
- A abundância de vegetais.
- 2-3 peças de fruta por dia.
- Quantidades mínimas de hidratos de carbono amiláceos.
20-50 gramas por dia
Este é o lugar onde os benefícios metabólicos realmente começar a chutar. Este é o intervalo ideal para pessoas que precisam perder peso rapidamente, ou são metabolicamente perturbado e têm obesidade ou diabetes.
Ao comer menos de 50 gramas por dia, seu corpo vai entrar em cetose, fornecendo energia para o cérebro através dos chamados corpos cetônicos. É provável que matar o seu apetite e fazer você perder peso automaticamente.
Carboidratos que você pode comer:
- A abundância de vegetais de baixo carboidrato.
- Algumas bagas, talvez com chantilly (yum). carboidratos
- De rastreio de outros alimentos, como abacates, nozes e sementes.
Esteja ciente de que uma dieta baixa em carboidratos não é nenhum-carb. Há espaço para a abundância de vegetais de baixo carboidrato (lista completa aqui). Pessoalmente, eu nunca tinha comido vegetais como muitos como quando eu comecei em uma dieta low-carb.
Importante experimentar
Todos nós somos únicos e que funciona para uma pessoa pode não para a próxima. É importante fazer alguma auto-experimentação e descobrir o que funciona para você.
Se você tiver uma condição médica, em seguida, certifique-se de conversar com seu médico antes de fazer qualquer alteração, pois esta dieta pode reduzir drasticamente a sua necessidade de medicação!
Resumo: Para as pessoas que são fisicamente ativas ou quer manter seu peso, uma gama de 100-150 gramas de carboidratos por dia pode ser o ideal. Para as pessoas que têm problemas metabólicos e precisam perder peso rapidamente, indo abaixo de 50 gramas por dia é uma boa idéia.
Bons carboidratos, carboidratos ruins
Uma dieta baixa em carboidratos não é apenas sobre a perda de peso, também é suposto para melhorar sua saúde.
Por esta razão, deve basear-se, alimentos não transformados reais e fontes de carboidratos saudáveis.
Os chamados "carb lixo alimentos de baixo" são uma má escolha.
Se você quer melhorar sua saúde, em seguida, escolha alimentos não processados: carnes, peixes, ovos, legumes, nozes, abacates, gorduras saudáveis e produtos lácteos cheia de gordura.
Escolha fontes de hidratos de carbono que incluam fibra. Se você prefere uma ingestão "moderada" carb, em seguida, tentar escolher fontes de amido não refinados, como batata, batata doce, aveia e arroz integral.
Adicionado açúcar e trigo refinado são sempre opções ruins e devem ser limitados ou evitados.
Para mais detalhes sobre alimentos específicos para comer, confira a lista de baixa carb alimentos e este menu detalhada low-carb plano de refeições e amostra.
Resumo: É muito importante escolher, fontes de carboidratos ricos em fibras saudáveis. Há espaço para a abundância de vegetais, mesmo com o menor nível de ingestão de carboidratos.
Você vai queimar gordura muito mais fácil
Low-carb dietas reduzir significativamente seus níveis sanguíneos de insulina, um hormônio que traz a glicose (a partir de carboidratos) nas células.
Uma das funções da insulina é armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam que a razão dietas de baixo carboidrato funcionam tão bem, é que eles reduzem seus níveis desse hormônio.
Outra coisa que a insulina faz é contar os rins para armazenar sódio. Esta é a razão dietas ricas em carboidratos pode causar excesso de retenção de água.
Quando você corta carboidratos, você reduz a insulina e seus rins começar a derramar o excesso de água (9, 10).
É comum que as pessoas a perder muito peso de água nos primeiros dias em uma dieta baixa-carb, até 5-10 libras.
A perda de peso irá desacelerar após a primeira semana, mas desta vez a gordura vai ser provenientes de suas reservas de gordura.
Um estudo comparou baixo-carb e dietas de baixo teor de gordura e scanners DEXA utilizados (muito precisos) para medir a composição corporal. Os dietistas baixo-carb perdeu uma quantidade significativa de gordura corporal e muscular adquirida ao mesmo tempo (11).
Estudos também mostram que dietas de baixo carboidrato são particularmente eficaz em reduzir a gordura em sua cavidade abdominal (gordura da barriga), que é a gordura mais perigosa de todas e fortemente associada com muitas doenças (12) .
Se você é novo para comer low-carb, você provavelmente terá que passar por uma fase de adaptação, onde seu corpo está se acostumando com a queima de gordura em vez de carboidratos.
Isso é chamado de "gripe low-carb" e é geralmente mais dentro de alguns dias. Após esta fase inicial é longo, muitas pessoas relatam ter mais energia do que antes, sem "dips tarde" em energia que são comuns em dietas de alta carb.
Resumo: É comum sentir-se abaixo do ideal nos primeiros dias de diminuir a sua ingestão de carboidratos. No entanto, a maioria das pessoas se sentem excelente após essa fase inicial de adaptação.
O Bottom Line
Se você quiser tentar fazer isso, então eu recomendo que você tente rastrear sua ingestão de alimentos por alguns dias para obter uma "sensação" para a quantidade de carboidratos que você está comendo.
Meu aplicativo favorito para isso é chamado Cron-O-Meter. É gratuito e fácil de usar.
Porque gramas de fibra realmente não contam como carboidratos, você pode excluir as gramas de fibra a partir do número total. Em vez disso, a contagem de carboidratos líquidos (carboidratos líquidos = carboidratos totais - fibra).
No entanto, um dos grandes benefícios de dietas de baixo carboidrato é que eles são ridiculamente simples. Você não precisa para rastrear qualquer coisa se você não quer.
Basta comer alguma proteína, gorduras e vegetais saudáveis em cada refeição. O lance em algumas nozes, sementes, abacates e produtos lácteos cheia de gordura para uma boa medida. Escolha alimentos não transformados. Ela não fica muito mais simples do que isso!
Fontes
- 1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318598.php
- 2. https://www.docsopinion.com/health-and-nutrition/lipids/ldl-p/
- 3. https://cronometer.com/
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595318/
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/
- 6. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x/abstract
- 7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x/abstract
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684196
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20107198
- 10. http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00149.2007
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12077732
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677
Artigo publicado 2018-12-29, última modificação 2019-02-09, site atualizado 2024-04-20
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