Proteína de Soja: bom ou ruim?
A soja pode ser consumido inteiro ou feitas em uma variedade de produtos, incluindo tofu, tempeh, leite de soja e outras alternativas aos produtos lácteos e carne.
Também pode ser transformada em pó de proteína de soja.
Para os vegetarianos, veganos e aqueles que evitam ou são alérgicas a alimentos lácteos, proteína de soja, muitas vezes servem como uma importante fonte deste nutriente importante.
No entanto, a soja é um alimento um tanto controverso.
Enquanto alguns pensam nisso como uma potência nutricional, outros a vêem como um inimigo a saúde.
Este artigo lança um olhar sobre as provas para dizer se a proteína de soja é bom ou ruim para você.
Nutricional
Pó de isolado de proteína de soja é feita a partir de flocos de soja desengordurados que tenham sido lavadas com álcool ou água para remover os açúcares e fibra dietética. Eles são, em seguida, desidratado e transformado em um pó.
Este produto contém muito pouca gordura e sem colesterol.
Em pó de proteína de soja é usada para fazer a fórmula de soja infantil, bem como uma variedade de alternativas à base de carne e de leite.
Aqui é o teor de nutrientes de uma onça (28 g) de proteína isolada de soja em pó (uma):
- Calorias: 95
- Gordura: 1 grama
- Carburadores: 2 gramas
- Fibra: 1,6 gramas
- Proteína: 23 gramas
- Ferro: 25% do valor diário (DV)
- Fósforo: 22% do DV
- Cobre: 22% do DV
- Manganês: 21% do DV
Embora seja uma fonte concentrada de proteína, a proteína isolada de soja em pó também contém os fitatos, o que pode diminuir a absorção de minerais.
Resumo Embora uma boa fonte de proteína à base de plantas e rica em nutrientes, a proteína de soja e a sua pó contêm fitatos, que diminuem a absorção de minerais.
Ajuda a construir músculos, mas não pode ser a proteína mais eficaz escolha
Ao contrário da maioria outras proteínas de origem vegetal, proteína de soja é uma proteína completa.
Isso significa que ele contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode fazer e precisa obter a partir de alimentos.
Enquanto cada aminoácido desempenha um papel na síntese de proteínas do músculo, ácidos de cadeia ramificada, amino (BCAAs) são os mais importantes, quando se trata de construção muscular (2, 3) .
Um estudo mostrou que as pessoas que bebem 5,6 gramas de BCAAs depois de um treino de resistência tinha um 22% maior aumento na síntese de proteínas do músculo do que aqueles que receberam um placebo (4).
Especificamente, a leucina BCAA activa uma via particular, que solicita a síntese da proteína muscular e ajuda a construir muscular (5, 6).
Comparação com proteínas de soro de leite e de caseína, proteína de soja senta-se algures no meio, tanto quanto a síntese de proteínas do músculo vai.
Um estudo mostrou que a soja era inferior a proteína de soro de leite em relação à síntese de proteínas para o músculo, mas teve um desempenho melhor do que a caseína. Os pesquisadores concluíram que este pode ser devido a taxa de digestão ou conteúdo leucina (7).
Da mesma forma, um estudo de revisão encontrado que a proteína de soro de leite apoia a síntese de proteínas do músculo melhor do que a proteína de soja em jovens e adultos mais velhos (8).
Curiosamente, a soja pode beneficiá-lo melhor quando combinada com outras proteínas.
Alguns estudos sugerem que a combinação de proteínas do leite de soja e pode resultar numa maior síntese de proteínas do músculo do soro de leite, caseína ou de soja isolada (9).
Resumo Apesar de proteína de soja contém a leucina BCAA e aumenta a síntese de proteína muscular em algum grau, parece ser inferior à proteína de soro de leite para a construção muscular.
Pode ajudar a perda de peso
Estudos indicam que dietas de alta proteína pode resultar em perda de peso, mesmo sem limitar calorias ou nutrientes (10, 11, 12).
No entanto, a evidência é misturado com respeito à relação entre a proteína de soja e perda de peso.
Alguns estudos mostram que a proteína de soja pode aumentar a perda de peso de forma tão eficaz como as proteínas de origem animal.
Num estudo, 20 homens com obesidade participou em ambos uma dieta de alto teor de proteína à base de soja, bem como uma dieta de alto teor de proteína à base de carne. Real comida foi usada em vez de substitutos de refeição à base de soja (13).
De controle do apetite e perda de peso foram semelhantes em ambos os grupos. Os investigadores concluíram que as dietas ricas em proteínas à base de soja foram tão eficaz para perda de peso como dietas ricas em proteínas de origem animal.
Um outro estudo de perda de peso de 12 semanas encontrados resultados semelhantes com pó de proteína de soja. Os participantes receberam substitutos de refeição não baseados em soja à base de soja ou. Ambos resultou em uma perda de peso média de 17,2 libras (7,8 kg), até ao final do estudo (14).
Além do mais, um estudo em pessoas com diabetes e obesidade mostrou que substitutos de refeição à base de proteína de soja, tais como batidos, pode ser superior à perda de peso dietas padrão (15).
Aqueles que consumiram a substituição de refeição à base de soja, proteína perderam uma média de 4,4 libras (2 kg), mais do que aqueles que seguem dietas padrão.
No entanto, embora alguns estudos observar benefícios de perda de peso, uma avaliação de 40 estudos que avaliaram o efeito da proteína de soja em peso, a circunferência da cintura e a massa de gordura não encontrou efeitos positivos significativos (16).
Em geral, a evidência para o consumo de proteína de soja para a perda de peso não é tão forte como o é para outras proteínas como a caseína e soro de leite (17, } 18 {5).
Resumo Algumas pesquisas indicam que a soja pode ser eficaz para perda de peso, mas a evidência é mista e não mostrá-lo a ser mais eficaz do que outras proteínas.
Benefícios de saúde
Algumas pesquisas sugerem que a adição de proteína de soja à sua dieta pode fornecer uma variedade de benefícios para a saúde.
Por exemplo, alimentos de soja parecem ter efeitos positivos sobre a saúde do coração. Numa revisão de 35 estudos, o consumo de soja reduziu o colesterol “mau” LDL e levantada “bom” colesterol HDL (19).
Uma outra análise mostrou que a substituição de proteína animal com 25 gramas ou mais de proteína de soja resultou na diminuição do colesterol total, “mau” colesterol LDL e os níveis de triglicéridos (20).
Em relação ao câncer, a evidência aparece misturado.
Muitos estudos observacionais têm visto um efeito protetor de uma dieta rica em soja.
No entanto, eles em atenção que não se sabe se isto se aplica a pó de proteína de soja isolada ou outra proteína vegetal texturizada feita a partir de feijões de soja.
Alguns estudos de observação e de caso-controlo ligar o consumo de soja a um risco reduzido de cancro da mama (21, 22, } 23 {5).
No entanto, outros não mostram nenhum benefício protetor do consumo de soja para este tipo de câncer. Um estudo mesmo consumo de soja ligado a estimulou a produção celular rápida nos seios das mulheres pré-menopáusicas, possivelmente aumentando o seu potencial de risco do cancro da mama (24, } 25 {5).
Ao discutir o papel da soja na saúde dos homens, alguns estudos observacionais indicam que o consumo de alimentos de soja pode reduzir o risco de câncer de próstata em homens mais velhos (26, 27).
Embora os resultados de estudos de observação são encorajadores, os ensaios clínicos humanos sobre os potenciais efeitos cancerosas-protectora de soja são inconclusivos neste ponto.
Além disso, muitos estudos são baseados em alimentos de soja em vez de pó de proteína de soja especificamente.
No entanto, a proteína de soja pode servir como uma boa fonte de proteína à base de plantas para as pessoas que não consomem proteínas animais, incluindo os vegetarianos e vegans, o que lhes permite colher os importantes benefícios deste nutriente (20).
Resumo alimentos de soja pode fornecer benefícios de saúde potenciais como redução do colesterol e, possivelmente, reduzir o risco de câncer, mas é necessária mais investigação.
Desvantagens Possíveis
Algumas pessoas têm preocupações sobre a soja.
Como mencionado, a proteína de soja contém os fitatos, também conhecidos como anti-nutrientes. Estes reduzem a disponibilidade de ferro e zinco em proteína de soja (28, } 29 {5).
No entanto, fitatos não afectem negativamente a sua saúde a menos que sua dieta é severamente desequilibrada e você confiar em proteína de soja como fonte de ferro e zinco.
Há também alguma preocupação de que o consumo de soja pode afetar a função da tireóide de uma pessoa.
As isoflavonas de soja em função como goitrogens que podem interferir com a função da tiróide e a produção de hormonas (30, } 31 {5).
No entanto, há uma variedade de estudos que mostram que a soja não tem ou tem apenas um efeito muito leve em função da tiróide em seres humanos (32, 33, 34).
Além disso, muitas pessoas ficar claro de proteína de soja devido ao seu conteúdo de fitoestrógenos, pois eles temem que fitoestrogênios podem perturbar os níveis hormonais naturais do corpo.
Os fitoestrogénios são compostos químicos que ocorrem naturalmente em plantas e têm propriedades de tipo estrogénio que se ligam aos receptores de estrogénio no corpo. A soja é uma fonte notável destes (35).
No entanto, o pó da proteína de soja é feita a partir de feijões de soja enxaguados em álcool e água, o que remove uma boa parte do conteúdo fitoestrogio (35, } 36 {5).
Da mesma forma, muitos homens temem que a proteína de soja pode diminuir seus níveis de testosterona, mas a pesquisa não suporta esta reivindicação.
Um estudo de revisão extensiva indicaram que nem os alimentos de soja nem suplementos de isoflavona de soja alterar medidas de testosterona em homens (37).
Finalmente, produtos de soja são controversos, porque eles são frequentemente geneticamente modificados (OGM). Atualmente, não há boas evidências de que a ingestão de soja geneticamente modificada tem quaisquer efeitos adversos para a saúde em comparação com variedades não-transgênicas.
Muitas das desvantagens potenciais de soja são atribuídos a comer em soja, não especificamente pó geral de proteína de soja. Mais estudos precisam ser realizados em pó de proteína de soja especificamente para ver como isso afeta a saúde.
Resumo Enquanto existem algumas desvantagens potenciais para comer soja, a evidência é bastante fraco e sugere que a maioria das pessoas pode consumir soja sem problemas.
O Bottom Line
A proteína de soja é uma fonte completa de proteínas. Pode ajudar a construção muscular, mas não tão bem como a proteína de soro de leite.
No geral, a soja é seguro para a maioria das pessoas e pode oferecer benefícios de saúde, incluindo a perda de peso.
Se você gosta do sabor ou comer à base de plantas, vá em frente e dar a proteína de soja uma tentativa.
Fontes
- 1. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4389/2
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424142
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368372
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164044/
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15303109
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944057
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25560821
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15674301
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- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145217/
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867285
- 19. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/soya-products-and-serum-lipids-a-metaanalysis-of-randomised-controlled-trials/180FD802B992EE018ED5763CD7F73ECB/core-reader
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595159/
- 21. https://academic.oup.com/jnci/article/98/7/459/2522023
- 22. https://academic.oup.com/jnci/article/95/12/906/2520284
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11352858
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17619154
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- 32. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/thy.2006.16.249
- 33. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/thy.2006.0206
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Artigo publicado 2018-10-05, última modificação 2019-02-14, site atualizado 2024-04-24
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