Pós-Treino Nutrição: O que comer depois de um treino

Dra. Elaine Christine Monis Simões Silva
Ginecologista

Você coloca muito esforço em seus treinos, sempre à procura de um melhor desempenho e alcançar seus objetivos.

As chances são de que você deu mais pensado para a sua refeição pré-treino do que a sua refeição pós-treino.

Mas consumindo os nutrientes certos depois você exercício é tão importante quanto o que você come antes.

Aqui está um guia detalhado para a nutrição ideal após os treinos.

De comer depois de um treino é importante

Para entender como os alimentos certos pode ajudá-lo após o exercício, é importante entender como o seu corpo é afetado pela atividade física.

Quando você está trabalhando para fora, seus músculos usam-se os estoques de glicogênio para o combustível. Isso resulta em seus músculos sendo parcialmente esgotado de glicogênio. Algumas das proteínas nos músculos também são quebradas e danificadas (1, 2).

Após o treino, seu corpo tenta reconstruir seus estoques de glicogênio e reparar e regenerar essas proteínas musculares.

Comer o direito nutrientes logo após o exercício pode ajudar seu corpo a conseguir este feito mais rápido. É particularmente importante comer carboidratos e proteínas após o treino.

Isso ajuda seu corpo:

Diminuir a degradação de proteína muscular.
Aumentam a síntese de proteína do músculo (crescimento).
Restaurar os estoques de glicogênio.
Aumentar a recuperação.

Bottom Line: ficando no direito nutrientes após o exercício pode ajudá-lo a reconstruir suas proteínas musculares e as reservas de glicogênio. Ele também ajuda a estimular o crescimento de novos músculos.

Proteínas, carboidratos e gordura

Esta seção discute como cada macronutriente - proteínas, carboidratos e gordura - está envolvida no processo de recuperação pós-treino do seu corpo.

Proteína ajuda a reparar e construir músculo

Tal como foi explicado acima, o exercício desencadeia a degradação de proteínas do músculo (1, 2).

A taxa em que isso acontece depende do exercício e o seu nível de formação, mas mesmo os atletas bem treinados experimentar muscular degradação de proteínas (3, 4, 5).

O consumo de uma quantidade adequada de proteína depois de um treino dá o seu corpo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir a estas proteínas. Dá-lhe também os blocos de construção necessários para construir novo tecido muscular (1, 6, 7, 8).

É recomendável que você consome 0.14-0.23 gramas de proteína por libra de peso corporal (0,3-0,5 gramas / kg) muito em breve depois de um treino (1).

Estudos têm demonstrado que a ingestão de 20-40 gramas de proteína parece maximizar a capacidade do corpo para se recuperar, após o exercício (6, 8, 9).

Carbs ajudar na recuperação

Estoques de glicogênio do seu corpo são usados como combustível durante o exercício, e consumir carboidratos após o treino ajuda a repor-los.

A taxa em que suas reservas de glicogênio são usadas depende da atividade. Por exemplo, esportes de resistência que seu corpo a usar mais glicogênio do que o treinamento de resistência.

Por esta razão, se você participar de esportes de endurance (corrida, natação, etc.), pode ser necessário consumir mais carboidratos do que um fisiculturista.

O consumo de 0,5-0,7 gramas de hidratos de carbono por libra (1,1-1,5 gramas / kg) de peso corporal no prazo de 30 minutos após a formação resulta em resíntese de glicogénio adequado (1).

Além disso, a secreção de insulina, o qual promove a síntese de glicogénio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidas ao mesmo tempo (10, 11, 12, 13).

Portanto, consumindo ambos os carboidratos e proteínas após o exercício pode maximizar a síntese de proteínas e de glicogénio (13, 14).

Tente consumir a dois numa proporção de 3: 1 (hidratos de carbono para proteína). Por exemplo, 40 gramas de proteína e 120 gramas de hidratos de carbono (15, 16).

Comer a abundância de carboidratos para reconstruir as reservas de glicogênio é mais importante para as pessoas que exercem muitas vezes, como duas vezes no mesmo dia. Se você tiver 1 ou 2 dias para descansar entre os treinos, então isso se torna menos importante.

Gordura não é tão ruim

Muitas pessoas pensam que comer gordura depois de um treino retarda a digestão e inibe a absorção de nutrientes.

Embora a gordura pode retardar a absorção de sua refeição pós-treino, não vai reduzir os seus benefícios.

Por exemplo, um estudo mostrou que o leite inteiro foi mais eficaz na promoção do crescimento do músculo depois de um treino de leite desnatado (17).

Além disso, outro estudo mostrou que, mesmo quando a ingestão de uma refeição rica em gorduras (45% de energia de gordura) depois de trabalhar, a síntese de glicogénio muscular não foi afectada (18).

Pode ser uma boa idéia para limitar a quantidade de gordura que você come após o exercício, mas ter alguma gordura em sua refeição pós-treino não irá afectar a sua recuperação.

Bottom Line: Uma refeição pós-treino com proteínas e carboidratos irá aumentar o armazenamento de glicogênio e síntese de proteína muscular. O consumo de uma proporção de 3: 1 (hidratos de carbono à proteína) é uma maneira prática para alcançar este objectivo.

O timing da sua pós-treino Matters refeições

Capacidade do seu corpo para reconstruir glicogênio e proteína é reforçada depois de exercício (9).

Por esta razão, é recomendado que você consumir uma combinação de carboidratos e proteínas, logo que possível após o exercício.

Embora o momento não precisa ser exato, muitos especialistas recomendam comer a sua refeição pós-treino em 45 minutos.

Na verdade, acredita-se que o atraso de consumo carb por tão pouco como duas horas depois de um treino pode conduzir a taxas de tanto quanto 50% inferiores de síntese de glicogénio (9, 10).

No entanto, se você consumiu uma refeição antes do exercício, é provável que os benefícios de que a refeição ainda se aplicam após o treinamento (9, 19, 20) .

Bottom Line: Coma sua refeição pós-treino em 45 minutos de exercício. No entanto, você pode estender este período um pouco mais longo, dependendo do momento de sua refeição pré-treino.

Alimentos para comer depois de Workout

O principal objetivo de sua refeição pós-treino é fornecer seu corpo com os nutrientes certos para a recuperação adequada e para maximizar os benefícios do seu treino.

Escolhendo alimentos de fácil digestão irá promover mais rápida absorção de nutrientes.

As seguintes listas contêm exemplos de simples e alimentos de fácil digestão:

Carbs

As batatas doces
Leite, Chocolate
Quinoa
Frutas (abacaxi, frutas, banana, kiwi)
Arroz bolos
Do arroz
De aveia
Das batatas
Da massa
Escuras, vegetais de folhas verdes

Proteína:

Animal ou proteína em pó à base de plantas
Ovos
Iogurte grego
Queijo Cottage
Salmon
De galinha
Barra de proteínas
Atum

Gorduras:

De abacate
Porcas
Manteigas
Trail mix (frutos secos e frutos secos )

Amostra refeições pós-treino

Combinações dos alimentos listados acima podem criar grandes refeições que fornecem todos os nutrientes que você precisa após o exercício.

Aqui estão alguns exemplos de refeições rápidas e fáceis de comer após o treino:

De frango grelhado com legumes assados. omelete
Ovo com abacate propagação no brinde.
De salmão com batata-doce. sanduíche de salada de
Atum no pão integral.
Atum e biscoitos.
Aveia, proteína de soro de leite, banana e amêndoas.
Queijo cottage e frutas.
Pita e hummus.
Biscoitos de arroz e manteiga de amendoim.
Brinde de grãos inteiros e manteiga de amêndoa.
Cereal e leite desnatado.
Iogurte grego, bagas e granola.
Proteína agitar e banana.
Tigela Quinoa com frutas e nozes. pão
Multi-grão e amendoim cru.

Certifique-se de beber bastante água

É importante beber bastante água antes e após o treino.

Quando você está adequadamente hidratado, o que garante o ambiente interno ideal para o seu corpo para maximizar os resultados.

Durante o exercício, você perde água e eletrólitos através do suor. Reabastecer estes depois de um treino pode ajudar na recuperação e desempenho (21).

É especialmente importante para repor os líquidos se a sua próxima sessão de exercícios é dentro de 12 horas.

Dependendo da intensidade do seu treino, água ou uma bebida eletrólito são recomendados para repor as perdas de fluido.

Bottom Line: É importante para obter água e eletrólitos após o exercício para repor o que foi perdido durante o treino.

Juntando tudo

O consumo de uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas após o exercício é essencial.

Ele vai estimular a síntese de proteína muscular, melhorar a recuperação e aumentar o desempenho durante o próximo treino.

Se você não é capaz de comer dentro de 45 minutos de trabalhar fora, é importante para não ir muito mais de 2 horas antes de comer uma refeição.

Finalmente, a reposição de água perdida e eletrólitos podem completar o quadro e ajudar a maximizar os benefícios do seu treino.

Fontes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252488
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20048505
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198297
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618575
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12235033/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1601794/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

Artigo publicado 2018-12-15, última modificação 2019-02-06, site atualizado 2024-04-19

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