Por caseína é uma das melhores proteínas você pode tomar

Dra. Elaine Christine Monis Simões Silva
Ginecologista

A caseína é uma proteína de laticínios digestão lenta que as pessoas muitas vezes tomam como um suplemento.

Ela libera aminoácidos lentamente, para que as pessoas muitas vezes levá-la antes de dormir para ajudar na recuperação e reduzir a degradação muscular, enquanto eles dormem.

Vários estudos têm mostrado que ajuda o crescimento muscular impulso, juntamente com uma tonelada de outros benefícios.

Como Soro de leite, caseína é derivado do leite

O leite contém dois tipos de proteínas - caseína e soro de leite. A caseína é 80% da proteína do leite, soro de leite, enquanto é de 20%.

Proteína caseína é digerida lentamente, enquanto a proteína de soro de leite digerido rapidamente. Esta é uma diferença importante entre essas duas proteínas lácteas populares.

Como outras proteínas de origem animal, caseína é uma fonte de proteína completa. Isso significa que ele fornece todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para crescimento e reparação (1).

Ele também contém várias proteínas únicas e compostos bioactivos, alguns dos quais têm benefícios para a saúde (2, 3).

Há duas formas principais:

Caseína Micellar: Esta é a forma mais popular e é digerido lentamente.
De hidrolisado de caseína: Esta forma é pré-digerida e rapidamente absorvida.

A 33 gramas (1,16 onças) da colher de pó de proteína de caseína padrão contém 24 gramas de proteína, 3 gramas de hidratos de carbono e 1 grama de gordura (4).

Pode também conter vários micronutrientes (tais como o cálcio), mas a composição exacta vai variar dependendo da marca.

Linha inferior: proteína caseína é derivada do leite. É uma proteína de digestão lenta que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

Caseína demora muito mais tempo a digerir do que o soro de leite

A caseína é bem conhecida como uma proteína "time-release" por causa da sua taxa de absorção lenta no intestino.

Isso significa que ele alimenta suas células com aminoácidos em um nível baixo durante um longo período de tempo.

Pode ajudar suas células sintetizar proteínas, mesmo durante períodos em que seu corpo pode ser normalmente quebrar seus próprios músculos para se alimentar, como quando você não ter comido por algum tempo (5, 6).

Por esta razão, é chamado de "anti-catabólico" e ajuda a reduzir a degradação muscular (7).

Um estudo testou velocidade de digestão, fornecendo os participantes com qualquer uma caseína ou agitação da proteína de soro de leite. Os investigadores monitorado o teor de aminoácidos no sangue, especificamente o aminoácido leucina chave, durante sete horas após a ingestão (8).

Como você pode ver abaixo, eles encontraram um aumento mais rápido e maior a partir de proteínas de soro de leite, devido à sua taxa de absorção rápida. Apesar de um pico inicial menor, níveis de caseína ficou mais consistente ao longo do tempo.

Num outro estudo, os investigadores deu participantes quer de soro de leite ou proteína de caseína e em seguida, mediu a sua taxa de digestão por análise dos níveis circulantes do amino ácido, leucina, ao longo de um período de sete horas.

Eles descobriram que os níveis circulantes de leucina aumentou 25% superior no grupo de proteína de soro de leite, indicando digestão rápida (8).

Isto significa que o grupo caseína reduziu a quantidade total de proteína queimados como combustível ao longo de um período de sete horas. Isso significa que um equilíbrio de proteína líquida melhorada, um factor essencial para o crescimento e a retenção de músculo (9).

Bottom Line: Esta proteína é anti-catabólico. Ele reduz a quebra de proteína no interior do corpo, devido à sua velocidade de digestão lenta e sustentada fornecimento de aminoácidos para as células musculares.

Casein Protein é muito eficaz para o crescimento muscular

Fisiculturistas e atletas têm usado este suplemento durante décadas.

Como outras proteínas animais, que contém todos os aminoácidos essenciais que seu próprio corpo é incapaz de produzir naturalmente. Mais importante, ele fornece uma grande quantidade de leucina, o que inicia a síntese da proteína muscular (9, 10, } 11 {5).

Se você só consumir uma quantidade baixa ou moderada de proteínas, pode ajudá-lo a impulsionar o crescimento muscular simplesmente aumentando sua ingestão de proteínas (12).

Um estudo comparou aqueles que tomaram caseína a dois outros grupos. Um consumido proteína de soro de leite eo outro tinha nenhuma proteína.

Os pesquisadores descobriram que o grupo caseína experimentou o dobro do crescimento muscular e triplicar a perda de gordura em comparação com o grupo placebo. O grupo caseína também experimentaram maior perda de gordura do que o grupo do soro de leite (13).

Pode também aumentar a massa muscular de longo prazo, reduzindo a degradação de proteínas. Este processo ocorre em uma base diária, quando seu corpo está com pouca energia e aminoácidos. É acelerado durante o exercício ou perda de peso (7, 8, } 14 {5).

Por esta razão, a caseína é frequentemente usado à noite para evitar a degradação de proteínas que pode ocorrer, uma vez que você passar por um período relativamente longo sem comer enquanto você dorme.

Num estudo, um batido de proteína caseína antes de deitar ajudou homens-formação força aumentar tipo tamanho da fibra 2 muscular por 8,4 cm2 no grupo de suplemento, em comparação com 4,8 cm2, no grupo de treino (15).

Também descobriram que o grupo caseína maior resistência para uma maior extensão, ou cerca de 20% mais do que o grupo só de formação.

Linha inferior: Muito como soro de leite, caseína, tem sido repetidamente demonstrado aumentar o crescimento muscular e força quando combinada com a formação de resistência. Ele também pode ajudar na perda de gordura.

A caseína pode ter outros benefícios impressionantes para sua saúde

Alguns estudos preliminares descobriram que a caseína pode ter outros benefícios impressionantes, incluindo:

Antibacteriano e benefícios imunes: Alguns estudos com células sugerem que pode fornecer antibacteriano e benefícios imunes e reduzir a pressão sanguínea elevada (2, } 16 {5).
Os níveis de triglicéridos: Um estudo em 10 indivíduos com excesso de peso encontrado que reduziu os níveis de triglicéridos após uma refeição por 22% (17).
Redução em radicais livres: Alguns dos péptidos em pó de proteína de caseína pode ter efeitos antioxidantes e lutar contra a formação de radicais livres (2, 18, 19).
A perda de gordura: Um estudo treinamento de 12 semanas encontrada a média de perda de gordura entre as pessoas que tomam o suplemento foi três vezes maior do que em um grupo placebo (13).

Bottom Line: Embora sejam necessários estudos mais humanos, a investigação inicial mostra caseína pode melhorar aspectos da saúde, como a redução de triglicérides e ajudando na perda de peso.

Tem qualquer secundários nocivos efeitos?

O mito de que alta ingestão de proteína provoca problemas de saúde foi desmascarado muitas vezes.

Estudos directos e comentários destacaram que não há efeitos negativos em indivíduos saudáveis.

A única excepção é aqueles com de corrente doença renal ou hepática, que pode ter de limitar a sua ingestão de proteínas (20, 21, 22).

Se você tomar 1-2 colheres de caseína por dia, então é altamente improvável que você vai ter quaisquer efeitos colaterais visíveis, deixe-os em paz graves.

Dito isto, algumas pessoas são alérgicas a caseína ou intolerantes à lactose, que é freqüentemente encontrado em pequenas quantidades com o suplemento.

Outras pessoas podem tornar-se inchado ou experimentar outros sintomas digestivos, mas isso depende do indivíduo.

Como soro de leite, a caseína é muito seguro para o consumo humano. Como discutido acima, pode até ter alguns benefícios impressionantes de longo prazo para a sua saúde.

Bottom Line: Como a maioria das fontes de proteína, é seguro para o consumo regular e pode até mesmo fornecer benefícios para a saúde a longo prazo.

O A1 vs A2 Conflito

Diferentes tipos de vacas produzir proteínas de caseína ligeiramente diferentes.

Uma das proteínas em caseína (chamados beta-caseína) existe em várias formas. Mais leite de vaca contém uma mistura de A1 e A2 beta-caseína, ao passo que o leite de certas raças contém apenas A2 beta-caseína.

Alguns pesquisa observacional começou a ligar A1 beta-caseína a problemas de saúde, tais como diabetes tipo 2 e doença cardíaca (23, 24, 25) .

No entanto, pesquisa observacional está longe de ser conclusiva e só destaca associações, que tendem a ser confiável em nutrição. Outros estudos sobre A1 beta-caseína encontrar sem efeitos prejudiciais (26, } 27 {5).

A pesquisa eo debate sobre beta-caseína A1 e A2 continua, mas por enquanto isso provavelmente não é algo que você precisa se preocupar. Se você está preocupado, então você pode ler mais neste artigo aqui.

Bottom Line: Alguns estudos observacionais mostram problemas de saúde de consumir A1 beta-caseína, mas a pesquisa está longe de ser conclusiva.

Como suplemento com caseína e maximizar os benefícios

Pó de proteína caseína é uma fonte de alta qualidade de proteína que também é muito conveniente.

Se você estiver tomando-lo antes ou depois de um treino, então faz sentido usar uma forma mais rápida de digestão como hidrolisado de caseína - ou você poderia simplesmente tomar whey protein.

A maioria das pessoas que suplementam com a caseína está tomando antes de dormir.

Por exemplo, pode comer 1-2 colheres (25-50 gramas) de pó de proteína de caseína misturado com água. Você pode simplesmente colocar caseína e água em uma garrafa shaker e misture-lo dessa forma, ou em um liquidificador com um pouco de gelo.

Você também pode colocá-lo em uma tigela e mexa com água até que fique uma consistência de pudim-like, em seguida, colocá-lo no freezer por 5 minutos. Em seguida, o gosto é um pouco como sorvete ou geada, especialmente com sabor a chocolate ou baunilha.

Dito isto, você também pode começar a abundância de caseína de produtos lácteos naturais. Leite, iogurte natural e queijo são muito elevados nesta proteína.

Maneiras populares de começar a abundância de proteínas lácteas sem muitas calorias incluem comer queijo cottage ou um iogurte natural em alta proteína.

Bottom Line: proteína caseína tem muitos usos e pode ser usado diariamente para aumentar a sua ingestão de proteína total. Pode ser o melhor para levá-la antes de dormir, ou se você estiver indo para longos períodos sem comida.

Take Home mensagem

A caseína é uma proteína de digestão lenta que pode impulsionar o crescimento muscular e recuperação de ajuda após o exercício.

Levando isso pode melhorar sua saúde, bem como aumentar a sua ingestão diária de proteína total. Este é um fator importante na perda de peso e crescimento muscular.

Tente tendo 1-2 colheres de pó de proteína de caseína ou de um copo grande de leite antes de deitar para melhorar a recuperação e reduzir a degradação de proteínas.

No final do dia, a caseína é uma fonte altamente subestimado de proteína de qualidade. Você não vai ficar desapontado se você tentar.

Mais sobre a proteína:

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10 razões Science-Backed Comer mais proteína

Fontes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2039733/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12769739
4. http://nutritiondata.self.com/facts/custom/1408590/2
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730415
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368372
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908291
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3356636
15. http://jn.nutrition.org/content/early/2015/04/29/jn.114.208371
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12769742
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26491119
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11170591
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10719575
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12639078
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16407643
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11425301
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15453478
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10096780
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441926

Artigo publicado 2018-09-10, última modificação 2019-02-07, site atualizado 2024-04-25

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