Os 19 melhores alimentos prebióticos você deve comer

Paulo Cesar de Oliveira
Medicina interna

Os prebióticos são tipos de fibra dietética que alimentam as bactérias amigáveis em seu intestino.

Isso ajuda o intestino bactérias produzem nutrientes para as células do cólon e leva a um sistema digestivo saudável (1).

Alguns destes nutrientes incluem ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato, o propionato de etilo e (2).

Estes ácidos gordos também podem ser absorvidos para a corrente sanguínea e melhorar a saúde metabólica (2).

No entanto, préantibióticos não deve ser confundido com proantibióticos. Para saber mais, leia este artigo que explica as diferenças.

Aqui estão 19 alimentos prebióticos saudáveis.

1. raiz de chicória

Raiz de chicória é popular por seu sabor do café-like. É também uma grande fonte de prebióticos.

Cerca de 47% de fibra de raiz de chicória é proveniente da fibra pré-biótica inulina.

A inulina de raízes de chicória alimenta as bactérias do intestino, melhora a digestão e ajuda a aliviar a prisão de ventre (3, 4).

Também pode ajudar a aumentar a produção de bílis, o que melhora a digestão de gorduras (5).

Além disso, a raiz de chicória é rico em compostos antioxidantes que protegem o fígado dos danos oxidativos (6).

Bottom Line: raiz de chicória é frequentemente utilizado como um substituto livre de cafeína para o café. Sua fibra inulina promove bactérias do intestino, reduz a prisão de ventre e ajuda a quebrar a gordura.

2. Dente Verdes

Verdes de-leão podem ser utilizados em saladas e são uma excelente fonte de fibra.

Eles contêm 4 gramas de fibra por porção de 100 gramas. Uma percentagem significativa deste fibra vem de inulina (7).

A fibra de inulina em dente de leão verdes reduz a prisão de ventre, aumenta bactérias amigas no intestino e estimula o sistema imunológico (8).

Verdes de-leão são também conhecidos pela sua diurético, anti-inflamatória, antioxidante, anti-cancro e efeitos de abaixamento de colesterol (9, 10, 11, 12).

Bottom Line: greens Dandelion são um ótimo substituto rica em fibras para greens em sua salada. Eles aumentam as bactérias amigáveis no seu intestino, reduzir a constipação e impulsionar o sistema imunológico.

3. Jerusalém alcachofra

A alcachofra de Jerusalém, também conhecido como o "apple terra", tem grandes benefícios para a saúde.

Ele fornece cerca de 2 gramas de fibra dietética por 100 gramas, 76% dos quais vem a partir de inulina (13).

Tupinambos foram mostrados para aumentar as bactérias amigas no cólon ainda melhores do que raiz de chicória (14).

Além disso, ajudam a fortalecer o sistema imunitário e prevenir certas doenças metabólicas (15, 16).

A alcachofra de Jerusalém também é rico em tiamina e de potássio. Estes podem ajudar o seu sistema nervoso e promover a função muscular adequada (13).

Bottom Line: alcachofra de Jerusalém podem ser comidos crus ou cozidos. Ela ajuda a impulsionar o seu sistema imunológico e prevenir a doença metabólica.

4. Alho

O alho é uma erva extremamente saboroso ligado a vários benefícios à saúde.

Cerca de 11% de teor de fibra de alho vem de inulina e de 6% a partir de um doce, que ocorre naturalmente chamados fruto-oligossacáridos prebióticos (FOS).

Alho actua como um pré-biótico, promovendo o crescimento de benéfico Bifidobacteria no intestino. Isso também evita bactérias promotoras de doença de crescimento (17).

Extracto de alho pode ser eficaz para reduzir o risco de doença cardíaca, e tem mostrado antioxidante, anti-cancro e efeitos antimicrobianos. Pode também ter benefícios contra a asma (18, 19, 20).

Bottom Line: O alho dá grande sabor para seus alimentos e fornece-lhe benefícios prebióticos. Tem sido demonstrado para ajudar a promover boas bactérias e impedir que as bactérias nocivas de crescer.

5. Cebolas

As cebolas são um vegetal muito saboroso e versátil ligado a vários benefícios à saúde.

Semelhante a alho, contas de inulina para 10% do teor total de fibra de cebolas, enquanto o FOS torna-se cerca de 6% (38} {21, 22).

FOS fortalece a flora intestinal, ajuda com a quebra de gordura e estimula o sistema imunológico, aumentando a produção de óxido nítrico em células (21, 23, 24).

Cebolas também são ricos em flavonóide quercetina, que dá cebolas propriedades antioxidantes e anticancerígenos.

Além disso, as cebolas têm propriedades antibióticas e pode proporcionar benefícios para o sistema cardiovascular (20, 25).

Bottom Line: As cebolas são ricos em inulina e FOS, que pode ajudar a impulsionar o seu sistema imunitário, fornecer combustível para as suas bactérias do intestino e melhorar a digestão.

6. Leeks

Leeks vêm da mesma família como cebola e alho, e oferecer benefícios de saúde semelhantes.

Os alhos franceses conter até fibra inulina 16% (45} {22).

Graças ao seu teor em inulina, alhos franceses promover bactérias intestinais saudáveis e ajuda na decomposição da gordura (24).

Leeks também são ricos em flavonóides, que suportam a resposta do seu organismo ao estresse oxidativo (26).

Além disso, alhos franceses contêm uma quantidade elevada de vitamina K. Uma porção de 100 gramas fornece cerca de 52% da DDR, que proporciona benefícios para o coração e ossos (27).

Bottom Line: Os alhos franceses são frequentemente utilizados na culinária por seu sabor distinto. Eles são ricos em fibras de inulina prebiótico e vitamina K.

7. Espargos

Espargos é um vegetal popular e outra grande fonte de prebióticos.

O teor de inulina pode ser cerca de 2-3 gramas por 100 gramas (3,5 onças) de servir.

Espargos foi mostrado para promover bactérias amigas no intestino e tem sido associada à prevenção de certos tipos de cancro (28).

A combinação de fibra e antioxidantes em espargos também parece proporcionar benefícios anti-inflamatórios (29).

A 100 gramas (3,5 onças), que serve de espargos também contém cerca de 2 gramas de proteína.

Linha inferior: espargos é um vegetal mola rica em fibra pré-biótica e antioxidantes. Promove bactérias intestinais saudáveis e pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer.

8. Bananas

Bananas são muito populares. Eles são ricos em vitaminas, minerais e fibras.

Bananas conter pequenas quantidades de inulina.

Imaturos (verde) bananas também são ricos em amido resistente, o que tem efeitos pré-bióticos.

A fibra pré-biótica em bananas tem sido demonstrado que o aumento bactérias intestinais saudáveis e reduzir o inchaço (2, 30, 31).

Bottom Line: Bananas são ricos em fibras. Eles também são ótimos para a promoção bactérias intestinais saudáveis e reduzir o inchaço.

9. Barley

A cevada é um cereal popular e é usado para fazer cerveja. Ele contém 3-8 gramas de beta-glucano por dose de 100 gramas.

Beta-glucana é uma fibra pré-biótica que promove o crescimento de bactérias amigas no tracto digestivo (32, 33, 34).

O beta-glucano em cevada, também tem sido demonstrado para diminuir o colesterol total e LDL, e também podem ajudar os níveis de açúcar no sangue (35, 36, 37, 38).

Além disso, a cevada é rica em selênio. Isto ajuda com a função da tiróide, fornece benefícios antioxidantes e estimula o sistema imunológico (39, 40).

Linha inferior: da cevada é rico em fibras de beta-glucano, que promove bactérias saudáveis no intestino. Ele também parece reduzir os níveis de colesterol e de açúcar no sangue.

10. Aveia

Aveia integrais são um grão muito saudável com benefícios prebióticos. Eles contêm grandes quantidades de fibra de beta-glucano, assim como amido resistente.

Beta-glucano de aveia tem sido associada a bactérias saudáveis intestinal, o colesterol LDL mais baixos, melhor controlo do açúcar no sangue e reduziu o risco de cancro (41, 42, 43, 44, 45).

Além disso, tem sido mostrado para retardar a digestão e ajudam a controlar o apetite (46, 47).

Aveia também oferecer protecção antioxidante e anti-inflamatória devido ao seu teor em ácido fenólico (48, 49).

Bottom Line: aveia integrais são um grão rico em fibras beta-glucana. Eles aumentam as bactérias do intestino saudáveis, melhorar o controlo do açúcar no sangue e pode reduzir o risco de cancro.

11. Maçãs

As maçãs são uma fruta deliciosa. A pectina é responsável por aproximadamente 50% de teor total de fibra de uma maçã.

A pectina em maçãs tem benefícios prebióticos. Ele aumenta butirato, um ácido gordo de cadeia curta, que alimenta as bactérias intestinais benéficas e diminui a população de bactérias nocivas (50, 51).

As maçãs são também ricos em antioxidantes polifenólicos.

Combinadas, polifenóis e pectina têm sido associados a melhoria da saúde digestivo e o metabolismo da gordura, diminuição dos níveis de colesterol LDL e um risco reduzido de vários cancros (52, 53, 54, 55, 56).

As maçãs também têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórios (56, 57, 58).

Bottom Line: As maçãs são ricos em fibras pectina. Pectina promove bactérias intestinais saudáveis e ajuda a diminuir as bactérias nocivas. Ele também ajuda a diminuir o colesterol e reduz o risco de câncer.

12. Konjac raiz raiz

Konjac, também conhecido como inhame elefante, é um tubérculo frequentemente utilizado como um suplemento dietético para seus benefícios de saúde.

Este tubérculo contém 40% de fibras de glucomanano, uma fibra alimentar altamente viscoso.

Konjac glucomannan promove o crescimento de bactérias amigas no cólon, alivia a obstipao e estimula o sistema imunológico (59, 60).

Glucomanano também tem sido demonstrado para diminuir o colesterol no sangue e ajudar na perda de peso, melhorando o metabolismo de hidratos de carbono (61, 62, 63).

Você pode consumi-lo na forma de alimentos feitos com a raiz konjac, como macarrão shirataki. Você também pode tomar suplementos glucomanana.

Linha inferior: A fibra glucomanano de konjac encontrado na raiz ajuda a promover bactérias amigas, reduz a prisão de ventre, estimula o sistema imunológico, diminui o colesterol no sangue e ajuda na perda de peso.

13. Cacau

Cacau são deliciosos e muito saudável.

A composição de grãos de cacau no cólon produz óxido nítrico, o que tem efeitos benéficos sobre o sistema cardiovascular (64).

Cacau é também uma excelente fonte de flavonóides.

Contendo flavanol cacau tem benefícios prebiótico poderosos associados com o crescimento de bactérias do intestino saudáveis. Ele também tem benefícios para o coração (65, 66, 67, 68).

Bottom Line: Cacau é uma comida saborosa prebiótico. Ele contém flavonóides que aumentam bactérias intestinais saudáveis, reduzir o colesterol e melhorar a saúde do coração.

14. raiz de bardana

Bardana raiz é comumente usado no Japão e provou benefícios para a saúde.

Ela contém cerca de 4 gramas de fibra por 100 gramas (3,5 onças), que serve, e a maior parte deste é a partir de inulina e FOS.

A inulina e FOS a partir de raiz de bardana ter propriedades prebiicas que podem inibir o crescimento de bactérias prejudiciais nos intestinos, promover os movimentos intestinais e melhoram a função imunitária (69). Propriedades

Raiz de bardana também tem antioxidante, anti-inflamatórias e hipoglicemiante (70, 71, 72, 73) .

Bottom Line: Bardana raiz é amplamente consumido no Japão. Tem sido demonstrado para promover os movimentos intestinais saudáveis, inibir a formação de bactérias prejudiciais no cólon e estimular o sistema imunológico.

15. Flaxseeds

Flaxseeds são incrivelmente saudável. Eles são também uma grande fonte de prebióticos.

O teor de fibras de sementes de linhaça é de 20-40% de fibra solúvel a partir de gomas mucilaginosas e 60-80% de fibra insolúvel de celulose e lignina.

A fibra de linhaça promove bactérias intestinais saudáveis, promove movimentos intestinais regulares e reduz a quantidade de gordura na dieta a digerir e absorver (74, 75).

, Devido ao seu teor de antioxidantes fenólicos, linhaça também possuem actividade anti-cancro e as propriedades antioxidantes e ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue (76, 77).

Bottom Line: A fibra de linhaça promove movimentos intestinais regulares, reduz o colesterol LDL e reduz a quantidade de gordura que você digerir e absorver.

16. Yacon raiz

Raiz Yacon é muito semelhante a batata-doce e é rica em fibra. É particularmente rico em frutooligossacarídeos prebiótico (FOS) e inulina.

A inulina em yacón foi mostrado para melhorar as bactérias do intestino, reduzir a constipação, reforçar o sistema imunitário, melhorar a absorção de minerais e regular as gorduras no sangue (78, 79, 80).

Yacon contém também compostos fenólicos que lhe conferem propriedades antioxidantes (81, 82).

Bottom Line: raiz de yacon é rico em inulina e FOS. É grande a promoção da saúde digestivo, melhorando a absorção de minerais, melhorando seu sistema imunológico e regula as gorduras do sangue.

17. Jicama raiz

Raiz Jicama é baixo em calorias e rica em fibras, incluindo a inulina de fibra pré-biótica.

Raiz Jicama ajuda a melhorar a saúde digestivo, melhorar a sensibilidade à insulina e níveis mais baixos de açúcar no sangue (83, 84).

Além disso, é rica em vitamina C, que estimula o sistema imunitário para combater doenças (85).

Esta planta também oferece um excelente equilíbrio de todos os aminoácidos essenciais (86).

Bottom Line: raiz Jicama é baixa em calorias, mas rico em inulina. Ele pode melhorar suas bactérias intestinais, promover um melhor controle de açúcar no sangue e fornecer proteção antioxidante.

18. Farelo de Trigo

De farelo de trigo é a camada exterior de todo o grão de trigo. É uma excelente fonte de prebióticos.

Ele também contém um tipo especial de fibras feitas de oligossacáridos de arabinoxilano (AXOS).

De fibra AXOS representa cerca de 64-69% de teor de fibra de farelo de trigo.

De fibra AXOS a partir de farelo de trigo foi mostrado para impulsionar saudável Bifidobacteria no intestino (87, 88, 89).

Farelo de trigo também foi mostrado a reduzir os problemas digestivos, tais como flatulência, dores e dor abdominal (89, 90).

De grãos ricos em AXOS também têm antioxidantes e anti-cancro os efeitos (88, 91).

Linha inferior: de farelo de trigo é rico em AXOS, um tipo de fibra que tem sido demonstrado que o aumento bactérias intestinais saudáveis e reduzir os problemas digestivos.

19. Algas

Algas (algas marinhas) raramente é comido. No entanto, é um alimento prebiótico muito potente.

Aproximadamente 50-85% de teor de fibra de algas vem de fibra solúvel em água (92, 93).

Os efeitos prebióticos de algas têm sido estudadas em animais, mas não em humanos.

No entanto, estes estudos têm mostrado que algas pode proporcionar muitos benefícios saudáveis.

Eles podem aumentar o crescimento de bactérias do intestino amigáveis, impedir o crescimento de bactérias causadoras de doenças, aumentar a função imunitária e reduzir o risco de cancro do cólon (92).

Algas também é rico em antioxidantes que têm sido associados com a prevenção de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais (94).

Linha inferior: da alga é uma grande fonte de fibra pré-biótica. Pode aumentar a população de bactérias amigáveis, bloquear o crescimento de bactérias nocivas e melhorar a função imunológica.

Prebióticos são muito importantes

Alimentos prebióticos são ricos em tipos especiais de fibras que suportam a saúde digestiva.

Eles promovem o aumento de bactérias amigáveis no intestino, ajudar com vários problemas digestivos e até mesmo reforçar o seu sistema imunológico.

Alimentos prebióticos também foram mostrados para melhorar a saúde metabólica e até mesmo ajudar a prevenir certas doenças.

No entanto, alguns dos conteúdos de fibra desses alimentos podem ser alterados durante o cozimento, por isso tente consumi-los crus em vez de cozido.

Faça você mesmo e suas bactérias intestinais um favor por comer muito desses alimentos prebióticos.

Fontes

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Artigo publicado 2018-11-04, última modificação 2019-02-17, site atualizado 2024-04-25

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