Os 13 mais saudável de folhas verdes legumes

Dra. Elaine Christine Monis Simões Silva
Ginecologista

Vegetais de folhas verdes são uma parte importante de uma dieta saudável. Eles estão embalados com vitaminas, minerais e fibras, mas pobre em calorias.

Comer uma dieta rica em verduras pode oferecer inúmeros benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de obesidade, doenças cardíacas, pressão alta e declínio mental (1).

Aqui estão 13 dos mais saudáveis vegetais de folhas verdes para incluir em sua dieta.

1. Kale

Kale é considerado um dos vegetais mais ricos em nutrientes do planeta devido às suas vitaminas muitos, minerais e antioxidantes.

Por exemplo, um copo (67 gramas) de couve crua pacotes de 684% da Dose Diária Recomendada (DV) para a vitamina K, 206% da DV para a vitamina A e 134% da DV para a vitamina C (2).

Ele também contém antioxidantes tais como luteína e beta-caroteno, que reduzem o risco de doenças causadas por stress oxidativo (3).

Para beneficiar mais de tudo o que kale tem para oferecer, é melhor consumido cru desde cozinhar pode reduzir o seu perfil de nutrientes (4).

Resumo Kale é rica em minerais, antioxidantes e vitaminas, especialmente vitaminas A, C e K. Para colher o máximo de benefícios, é melhor comidos crus, como cozinhar reduz o perfil nutricional do vegetal.

2. Microgreens

Microgreens são imaturos verdes produzidos a partir de sementes de legumes e ervas. Tipicamente mede 1-3 polegadas (2,5-7,5 cm).

Desde os anos 1980, eles têm sido muitas vezes usado como um enfeite ou decoração, mas eles têm muitos outros usos.

Apesar de seu pequeno tamanho, eles estão cheios de cor, sabor e nutrientes. Na verdade, um estudo verificou que microgreens contêm até 40 vezes mais nutrientes em comparação com os seus homólogos maduros. Alguns destes nutrientes incluem vitaminas C, E e K (5).

Microgreens podem ser cultivadas no conforto da sua própria casa durante todo o ano, tornando-os facilmente disponíveis.

Resumo Microgreens são verdes imaturos, que têm sido popular desde a década de 1980. Eles são saboroso e repleto de nutrientes, como as vitaminas C, E e K. Além do mais, eles podem ser cultivadas durante todo o ano.

3. Collard Greens

Couve são soltos greens folha, relacionadas com couve e couve. Eles têm folhas grossas que gosto ligeiramente amargo.

Eles são semelhantes em textura à couve e repolho. Na verdade, seu nome vem da palavra “colewort.”

Couve são uma boa fonte de cálcio e as vitaminas A, B9 (folato) e C. Eles também são uma das melhores fontes de vitamina K quando trata de folhas verdes. Na verdade, um copo (190 gramas) de cozinhados couve embala 1,045% da DV para a vitamina K (6).

A vitamina K é conhecida por seu papel na coagulação do sangue. Além disso, mais investigação está a ser feito em relação a sua capacidade de melhorar a saúde óssea (7).

Um estudo em mulheres com idades entre 38-63 72,327 descobriram que aqueles com vitamina K entradas abaixo 109 mcg por dia tinham um aumento significativo do risco de fracturas da anca, sugerindo uma ligação entre este e vitamina osso saúde (8).

Resumo Couve tem folhas grossas e são de sabor amargo. Eles são uma das melhores fontes de vitamina K, pode reduzir coágulos de sangue e promover a saúde dos ossos.

4. espinafre

Espinafre é um popular vegetais folhosos verde e é facilmente incorporado em uma variedade de pratos, incluindo sopas, molhos, batidos e saladas.

O seu perfil de nutrientes é impressionante, com um copo (30 gramas) de espinafre cru proporcionando 181% da DV para a vitamina K, 56% da DV para a vitamina A e 13% da DV para o manganês (9).

Também é embalado com folato, que desempenha um papel chave na produção de células vermelhas do sangue e a prevenção de defeitos do tubo neural na gravidez (10).

Um estudo sobre o tubo neural defeito espinha bífida descobriram que um dos fatores de risco mais evitáveis para esta condição foi observada uma baixa ingestão de folato durante o primeiro trimestre da gravidez (11).

Junto com tomar uma vitamina pré-natal, comer espinafre é uma ótima maneira de aumentar a sua ingestão de ácido fólico durante a gravidez.

Resumo Espinafre é um vegetal de folhas verdes popular que pode ser usado em uma variedade de maneiras. É uma grande fonte de folato, o que pode prevenir defeitos do tubo neural, como a espinha bífida, durante a gravidez.

5. couve repolho

É formado por conjuntos de folhas grossas que vêm em cores verde, branco e roxo.

Pertence à Brassica da família, juntamente com as couves de Bruxelas, couve e sementes de brócolos (12).

Vegetais nesta família de plantas contêm os glucosinolatos, que lhes dão um sabor amargo.

Os estudos em animais descobriram que os alimentos que contêm esses compostos de plantas podem ter propriedades cancerosas-protector, especialmente contra pulmão e cancro do esófago (13, 14).

Outro benefício do repolho é que ele pode ser fermentado e transformado em chucrute, que oferece inúmeros benefícios à saúde, tais como melhorar a sua digestão e apoiar o seu sistema imunitário. Pode ainda auxiliar a perda de peso (15, 16, 17, 18).

Resumo Cabbage tem folhas espessas e vem em várias cores. Ele tem propriedades cancerígenas-protetora e pode ser transformado em chucrute, que oferece benefícios adicionais de saúde.

6. Beet Greens

Desde a Idade Média, beterraba foram alegou ser benéfico para a saúde.

Na verdade, eles têm um perfil nutricional impressionante, mas ao mesmo tempo beterraba são comumente usados em pratos, as folhas são muitas vezes ignorados.

Isto é lamentável, uma vez que eles são comestíveis e rica em potássio, cálcio, riboflavina, fibra e vitaminas A e K. Apenas um copo (144 gramas) de cozinhados folhas de beterraba contém 220% do DV para a vitamina A, 37% da DV para o potássio e 17% da DV para a fibra (32} {19).

Eles também conter antioxidantes a beta-caroteno e luteina, o que pode reduzir o risco de doenças do olho, tais como a degeneração macular e catarata (20, 21).

De beterraba pode ser adicionado para saladas, sopas ou refogados e comido como um prato.

Resumo folhas de beterraba são folhas verdes comestíveis encontrados na ponta da beterraba. Eles estão cheios de nutrientes, incluindo antioxidantes que podem apoiar a saúde dos olhos.

7. agrião

Agrião é uma planta aquática do Brassicaceae da família e, portanto, semelhante a rúcula e mostarda.

É dito ter propriedades curativas e tem sido usada na medicina herbal durante séculos. No entanto, há estudos em humanos confirmam esses benefícios até agora.

Estudos com tubo de ensaio ter encontrado extracto agrião ser benéfica no direccionamento cancro de células estaminais e prejudicando a reprodução de células de cancro e invas (22, 23).

Devido ao seu sabor amargo e ligeiramente picante, agrião faz uma grande adição aos alimentos de forma neutra com sabor.

Resumo Agrião tem sido usada na medicina herbal durante séculos. Alguns estudos em tubos de ensaio sugerem que pode ser benéfico no tratamento do cancro, mas não há estudos humanos confirmaram estes efeitos.

8. Alface Romana

Alface é um vegetal de folhas comum com folhas escuras, robusto, com uma nervura central firme.

Tem uma textura crocante e é uma alface popular, especialmente em saladas de César.

É uma boa fonte de vitaminas A e K, com um copo (47 gramas) proporcionando 82% e 60% de DVS para estas vitaminas respectivamente (24).

O que é mais, a pesquisa em ratos mostrou que a alface melhoraram seus níveis de lipídios no sangue, reduzindo potencialmente o risco de doença cardíaca. Mais estudos precisam investigar estes benefícios em pessoas (25).

Alface Resumo Romaine é uma alface populares encontrados em muitas saladas. É rico em vitaminas A e K, e um estudo em ratos sugere que pode melhorar os níveis de lipídios no sangue.

9. acelga

Acelga tem folhas verde-escuro com um caule grosso que é vermelho, branco, amarelo ou verde. É frequentemente utilizado na culinária mediterrânea e pertence à mesma família como beterraba e espinafre.

Tem um sabor terroso e é rica em minerais e vitaminas, tais como potássio, manganês e as vitaminas A, C e K (26).

Acelga também contém um flavonóide único chamado ácido siringico - um composto que pode ser benéfica para a redução dos níveis de açúcar no sangue (27).

Em dois pequenos estudos em ratos com diabetes, a administração oral de ácido siringico durante 30 dias os níveis de açúcar no sangue melhorou (28, 29).

No entanto, é importante notar que estes estudos animais foram menores e que a investigação humana que sustentam o pedido de que o ácido siringico pode auxiliar o controlo do açúcar no sangue é deficiente.

Enquanto muitas pessoas normalmente jogar fora os talos da planta de acelga, eles são crocantes e altamente nutritivos.

Da próxima vez, tente adicionar todas as partes da planta acelga para pratos como sopas, tacos ou caçarolas.

Resumo acelga é rico em cor e muitas vezes incorporadas em cozinha mediterrânea. Ele contém o ácido siringico flavonóide, que pode ser benéfica para a redução dos níveis de açúcar no sangue. No entanto, a pesquisa baseada em humanos sobre a sua eficácia está faltando.

10. Rúcula

Rúcula é um verde frondosa do Brassicaceae família que vai por muitos nomes diferentes, tais como foguete, colewort, roquette, rucola e rucoli.

Tem um sabor ligeiramente picante e folhas pequenas que podem ser facilmente incorporados em saladas ou utilizados como um enfeite. Ele também pode ser usado cosmeticamente e medicinalmente (30).

Como outras folhas verdes, é embalado com nutrientes, como carotenóides pró-vitamínicos e vitaminas B9 e K (31).

É também uma das melhores fontes de nitratos na dieta, um composto que se transforma em óxido nítrico em seu corpo.

Embora os benefícios de nitratos são debatidas, alguns estudos descobriram que eles podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão arterial, alargando os seus vasos sanguíneos (32).

Resumo Rúcula é um vegetal de folhas verdes que vai por vários nomes diferentes, incluindo foguetes e rucola. É rico em vitaminas e nitratos naturais, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar o fluxo sanguíneo.

11. endívia

Chicória (pronunciado “N-mergulho”) pertence ao Cichorium da família. É menos conhecido do que outras folhas verdes, possivelmente porque é difícil crescer.

É encaracolado, crocante na textura e tem um sabor de noz e levemente amargo. Pode ser consumido cru ou cozido.

Apenas um meio de copo (25 gramas) de endívia cru folhas pacotes de 72% da DV para a vitamina K, 11% da DV para a vitamina A e 9% da DV para folato (33).

É também uma fonte de caempferol, um antioxidante que tem demonstrado reduzir a inflamação e inibir o crescimento de células cancerosas em estudos de proveta (34, 35).

Resumo endívia é um vegetal de folhas verdes menos conhecida que é crespo e crocante na textura. Ele contém vários nutrientes, incluindo o campferol antioxidante, o que pode reduzir o crescimento de células de cancro.

12. Bok Choy

Bok choy é um tipo de couve chinesa.

Tem folhas verde-escuras grossas que fazem uma grande adição para sopas e frituras.

Couve chinesa contém o selénio mineral, que desempenha um papel importante na função cognitiva, a imunidade e a prevenção do cancro (36).

Além disso, o selênio é importante para a função da glândula da tiróide. Esta glândula está localizada em seu pescoço e libera hormônios que desempenham um papel fundamental no metabolismo (37).

Um estudo de observação associada baixos níveis de selénio com as condições da tiróide, tais como hipotiroidismo, tiroidite auto-imune da tiróide e alargada (58} {38).

Resumo choy Bok é popular na China e frequentemente usado em sopas e frituras. Ele contém o mineral selênio, o que beneficia a saúde do cérebro, a imunidade, proteção contra o câncer e saúde da tiróide.

13. nabo

Nabo verdes são as folhas da planta de nabo, que é uma raiz vegetal semelhante à beterraba.

Estes verdes embalar mais nutrientes do que o próprio nabo, incluindo o cálcio, manganês, ácido fólico e as vitaminas A, C e K (39).

Eles têm um sabor forte e picante e são muitas vezes apreciado cozido ao invés de cru.

Nabo verdes são considerados um vegetais crucíferos, que foram mostrados para diminuir o risco de problemas de saúde, tais como doença cardíaca, cancro e inflamação (40, 41, 42).

Nabo greens também conter vários antioxidantes, incluindo gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetina, miricetina e beta-caroteno - que todos desempenham um papel na redução do estresse em seu corpo (43).

Nabo greens pode ser usado como um substituto para a couve ou espinafre na maioria das receitas.

Resumo nabo são as folhas da planta de nabo e são consideradas como um vegetais crucíferos. Estudos descobriram que eles podem diminuir o estresse em seu corpo e reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e inflamação. vegetais verdes

O Bottom Line

Folhosos são embalados com nutrientes importantes e poderosos que são fundamentais para uma boa saúde.

Felizmente, muitas folhas verdes podem ser encontrados durante todo o ano, e eles podem ser facilmente incorporado em suas refeições - de maneiras surpreendentes e diversificadas.

Para colher os muitos benefícios de saúde impressionantes de folhas verdes, certifique-se de incluir uma variedade de estes vegetais em sua dieta.

Fontes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29263222
2. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22744944
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22812633
6. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2411/2
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684396
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9925126?dopt=Citation
9. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22023381
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29786583
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044092
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11887749/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11139137
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4058509/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584499
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24780623
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299712
19. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2353/2
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13679014
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17498306
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29890115
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17044779
24. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2475/2
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097
26. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2399/2
27. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814603002942
28. https://doaj.org/article/31095165966f46dbbc00d5fdcc6727c5
29. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210523914000701
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4011049/
31. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3025/2
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288952/
33. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2445/2
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497863
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29739490
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4726178/
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26305620
39. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2704/2
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29739681
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630682
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29618474
43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20465307

Artigo publicado 2019-01-04, última modificação 2019-02-20, site atualizado 2024-04-25

Atenção: O website do Doklist não fornece aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. Todo o conteúdo é apenas para fins informativos e não deve substituir o contato entre os visitantes do site e seus médicos.