Os 12 alimentos mais saudáveis para comer para o pequeno almoço
Apesar do que você pode ter ouvido, tomando café da manhã não é necessário para todos.
Na verdade, saltar o pequeno almoço pode ser melhor do que comer alimentos de pequeno almoço saudáveis.
No entanto, um nutritivo, pequeno-almoço equilibrado pode dar-lhe energia e impedi-lo de comer demais durante o resto do dia.
Aqui estão os 12 melhores alimentos que você pode comer na parte da manhã.
1. Os ovos
Os ovos são inegavelmente saudável e delicioso.
Estudos têm mostrado que comer ovos no café da manhã aumenta a sensação de saciedade, reduz a ingestão de calorias na refeição seguinte e ajuda a manter o açúcar no sangue estável e os níveis de insulina (1, 2, 3).
Em um estudo, homens que comeram os ovos no café da manhã sentiram mais satisfeitos e levou em menos calorias durante o resto do dia do que aqueles que consumiram um bagel (3).
Além disso, a gema de ovo conter luteina e zeaxantina. Estes antioxidantes ajudar a evitar perturbações oculares como a catarata e degeneração macular (4, 5).
Os ovos são também uma das melhores fontes de colina, um nutriente muito importante para o cérebro e fígado de saúde (6).
Embora ricos em colesterol, ovos não elevar os níveis de colesterol na maioria das pessoas.
Na verdade, comer ovos inteiros pode reduzir risco de doença cardíaca, modificando a forma de “mau” colesterol LDL, aumentando colesterol “bom” HDL e melhorar a sensibilidade à insulina (7, 8).
O que é mais, três ovos grandes fornecem cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade (9).
Os ovos também são muito versáteis. Por exemplo, ovos cozidos fazer um grande pequeno-almoço portátil que pode ser preparado com antecedência.
Resumo Os ovos são ricos em proteínas e vários nutrientes importantes. Eles também promover a plenitude e ajudá-lo a comer menos calorias.
2. Iogurte grego
Iogurte grego é cremoso, delicioso e nutritivo.
É feito por esforço de soro de leite e outros líquidos a partir de coalho do leite, o que produz um iogurte cremoso que está mais concentrado em proteína.
A proteína foi mostrado para reduzir a sensação de fome e tem um maior efeito térmico do que a gordura ou hidratos de carbono (10, } 11 {5).
O termo "efeito térmico" refere-se ao aumento da taxa metabólica que ocorre depois de comer.
O iogurte e outros produtos lácteos também pode ajudar a controlar o peso porque eles aumentam os níveis de hormonas que promovem a saciedade, incluindo PYY e GLP-1 (10, } 12 {5).
Além do mais, iogurte gordo contém ácido linoleico conjugado (CLA), o que pode aumentar a perda de gordura e diminuir o risco de cancro da mama (13, } 14 {5).
Certos tipos de iogurte grego são boas fontes de probióticos como Bifidobacteria, que ajudam seu intestino manter saudável (15).
Para verificar se o iogurte contém probióticos, procure a frase "contém culturas vivas e ativas" no rótulo.
Tente no topo iogurte grego com frutas ou frutas picadas para aumentar o teor de vitaminas, minerais e fibras da sua refeição.
Resumo iogurte grego é rico em proteína, ajuda a reduzir o apetite e pode ajudar na perda de peso. Certos tipos também conter probióticos benéficos.
3. Coffee
O café é uma bebida incrível para começar o dia.
É ricos em cafeína, que foi mostrado para melhorar o humor, estado de alerta e desempenho mental.
Mesmo pequenas quantidades de cafeína pode conseguir estes efeitos (16, 17, } 18 {5).
Uma análise de 41 estudos revelaram a dose mais eficaz de ser 38-400 mg por dia para maximizar os benefícios da cafeína enquanto reduz os efeitos colaterais (18).
Isto é aproximadamente 0,3 a 4 chávenas de café por dia, dependendo da força do café (18).
A cafeína também tem sido mostrado para aumentar a taxa metabólica e queima de gordura. Num estudo, a 100 mg de cafeína por dia ajudou pessoas queimar um extra de 79-150 calorias ao longo de um período de 24 horas (19, } 20 {5).
Além disso, o café é rico em antioxidantes, que reduzem a inflamação, proteger as células que revestem os vasos sanguíneos e diminuem a diabetes e doença hepática risco (21, 22, 23, 24, } 25 {5).
Resumo Tendo uma chávena de café é uma ótima maneira de começar o dia. A cafeína no que pode melhorar o humor, o desempenho mental e metabolismo.
4. Oatmeal
Oatmeal é a melhor escolha de pequeno-almoço para os amantes de cereais.
É feito de aveia moída, que contêm uma fibra única chamada de aveia beta-glucana. Esta fibra tem muitos benefícios para a saúde impressionantes, incluindo o colesterol reduzida (26, } 27 {5).
Além do mais, aveia beta-glucana é uma fibra viscosa que promove a sensação de saciedade. Um estudo revelou que o aumento dos níveis da hormona de plenitude PYY e que doses mais elevadas teve o maior efeito (28, 29, } 30 {5).
A aveia também são ricos em antioxidantes, que protegem os seus ácidos graxos de se tornar rançoso. Estes antioxidantes podem também beneficiar a saúde do coração e diminuir a pressão sanguínea (31, 32, } 33 {5).
Embora a aveia não contêm glúten, eles são muitas vezes processados nas mesmas instalações como grãos que contêm glúten. Os pesquisadores descobriram que a maioria aveia são de fato contaminado com outros grãos, especialmente da cevada (34).
Portanto, as pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten devem escolher aveia que foram certificadas como livres de glúten.
Bear em mente que um copo (235 gramas) de farinha de aveia preparados contém apenas cerca de 6 gramas de protea, os quais não irão proporcionar as vantagens de um pequeno-almoço de maior proteína (35).
Para aumentar o teor de proteína de um pequeno-almoço aveia, prepará-lo com leite em vez de água ou servi-lo com um lado de ovos ou um pedaço de queijo.
Resumo de aveia é rica em fibra de beta-glucano, o qual reduz o colesterol e aumenta a sensação de plenitude. Ele também contém antioxidantes.
5. Sementes de Chia
Das sementes de Chia são extremamente nutritiva e um dos melhores fontes de fibra de cerca de.
Na verdade, uma onça (28 gramas) de sementes de chia fornece um impressionante 11 gramas de fibra por porção (36).
O que é mais, uma porção da fibra em sementes de chia é fibra viscosa, que absorve a água, aumentando o volume de alimentos que se deslocam através de seu aparelho digestivo e ajudando você a se sentir completo e satisfeito (37, 38, } 39 {5).
Em um pequeno estudo de 12 semanas, as pessoas com diabetes que comeram sementes chia experimentou reduzida fome, juntamente com a melhoria de açúcar no sangue e a pressão sanguínea (39).
Sementes Chia também são ricos em antioxidantes, que protegem as células a partir de moléculas instáveis chamados radicais livres que são produzidos durante o metabolismo (40, 41, 42).
Num outro estudo de pessoas com diabetes, sementes de chia diminuiu a PCR marcador inflamatório em 40%. PCR elevada é um factor de risco importante para a doença cardíaca (43).
No entanto, uma porção de sementes de chia proporciona apenas cerca de 4 gramas de proteína, o que pode não ser óptimo para o pequeno-almoço (36).
Aqui está uma receita para o chia pudim que contém mais de 25 gramas de proteína.
De alta Proteína Chia Semente Pudim
: Ingredientes
- De 1 onça (28 gramas) de sementes secas de chia.
- 1 colher de pó de proteína de soro de leite.
- Um copo (240 ml) de leite de coco ou leite de amêndoa.
- Meia xícara de bagas.
- Stevia ou outro edulcorante de sabor, se desejado.
Directions:
- Misture todos os ingredientes em uma tigela e misture bem.
- Cubra a tigela e refrigerar durante pelo menos uma hora.
Você pode encontrar uma grande variedade de sementes de chia aqui.
Resumo das sementes de Chia são ricos em fibra e embalado com antioxidantes que podem reduzir a inflamação e diminuir o risco de doença.
6. Bagas
Das bagas são delicioso e embalado com antioxidantes.
Tipos populares incluem mirtilos, framboesas, morangos e amoras.
Eles estão baixo teor em açúcar do que a maioria das frutas, ainda mais elevado em fibra.
De facto, framboesas e amoras cada fornecer um impressionante 8 gramas de fibra por copo ou 120 e 145 gramas, respectivamente (44, } 45 {5).
O que é mais, uma xícara de bagas contém apenas 50-85 calorias, dependendo do tipo.
Berries também embalar antioxidantes chamados antocianinas, que protegem o coração e pode ajudá-lo a envelhecer melhor (46, 47).
Bagas foram mostrados para reduzir marcadores de inflamação, impedir que o colesterol no sangue de oxidação e manter as células que revestem os vasos sanguíneos saudáveis (48, 49, 50, } 51 {5).
Uma boa maneira de adicionar bagas para o pequeno-almoço é comê-los com iogurte grego ou queijo cottage.
Resumo bagas são ricos em fibra e baixo em calorias. Eles também são ricos em antioxidantes que podem diminuir o risco de doenças.
7. Nuts
Nuts são saborosos, gratificante e nutritiva.
Eles são um ótimo complemento para o seu pequeno-almoço, como eles estão enchendo e ajudar a prevenir o ganho de peso (52, 53).
Mesmo que as nozes são ricos em calorias, estudos sugerem que você não absorver toda a gordura neles.
De facto, o seu corpo absorve apenas cerca de 129 calorias de um de 1 onça (28 gramas), que serve de amêndoas (54, 55, 56).
Isto pode ser verdade para alguns outros frutos secos, bem como, embora neste momento apenas amêndoas foram testados.
Além disso, as porcas têm sido mostrados para melhorar factores de risco de doença do coração, reduzir a resistência à insulina e diminuir a inflamação (57, 58, 59, 60, 61, 62, } 63 {5).
Todos os tipos de porcas também são ricos em magnésio, potássio e gorduras mono-coração saudável.
O que é mais, castanha do Brasil são uma das melhores fontes de selênio - apenas dois castanha fornecer mais do que 100% da ingestão diária recomendada (64).
As nozes também são benéficos para as pessoas com diabetes. Num estudo, a substituição de uma parte de hidratos de carbono com 2 onças (56 gramas) de nozes conduziram a níveis de açúcar no sangue e colesterol reduzidos (65).
No topo iogurte grego, queijo cottage ou aveia com 2 colheres de sopa de nozes picadas fornece crise e sabor, aumentando o valor nutricional do seu pequeno-almoço.
Você pode encontrar uma grande variedade de nuts aqui.
Resumo nozes são de um enchimento, alimentos ricos em nutrientes que podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca e melhorar o controlo do açúcar no sangue.
8. Chá Verde
O chá verde é uma das bebidas mais saudáveis do planeta.
Ele contém cafeína, o que melhora o estado de alerta e de humor, juntamente com o aumento da taxa metabólica (16, 19, } 20 {5).
O chá verde fornece apenas 35-70 mg de cafeína por xícara, que é cerca de metade da quantidade no café.
O chá verde pode ser especialmente útil contra a diabetes. Uma revisão de 17 estudos descobriram que bebedores de chá verde teve reduções de açúcar no sangue e os níveis de insulina (66).
Ele também contém um antioxidante conhecido como EGCG, o que pode proteger o cérebro, sistema nervoso e do coração de danos (67, 68, 69, 70).
Encontre uma grande selecção de chá verde aqui.
Resumo O chá verde tem muitos benefícios de saúde. Ele contém um antioxidante chamado EGCG, que beneficia seu cérebro e sistema nervoso.
9. Proteína agitação
Uma outra grande maneira de iniciar o dia é com uma agitação da proteína ou batido. pode ser utilizado
Vários tipos de proteína em pó, incluindo soro de leite, ovo, soja e de proteína de ervilha.
No entanto, a proteína de soro de leite é absorvida mais rapidamente pelo seu corpo (71).
Whey também tem sido estudada a mais e proporciona vários benefícios à saúde. Além disso, parece que para reduzir o apetite mais do que outras formas de proteína (72, 73, } 74 {5).
Um estudo comparando quatro refeições de alta proteína descobriram que a refeição de proteína de soro de leite apetite reduzido a mais e levado para a ingestão menor de calorias na próxima refeição ( 5).
Além disso, a proteína de soro de leite pode ajudar os níveis de açúcar no sangue mais baixos quando consumido como parte de uma refeição contendo carb. Ele também pode preservar a massa muscular durante a perda de peso e envelhecimento (75, 76, } 77 {5).
Independentemente do tipo de proteína em pó usada, uma agitação de alta proteína pode ser satisfatório e enchimento. Adicionar frutas, verduras, manteiga de noz ou sementes para fornecer fibra e antioxidantes.
Resumo Um batido ou batido proteína é uma excelente escolha de pequeno-almoço de alta proteína que promove a plenitude e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
10. Fruit
Fruta pode ser um delicioso parte de um pequeno-almoço nutritivo.
Todos os tipos de fruta conter vitaminas, potássio, fibras e são relativamente baixos em calorias. Um copo de frutas picadas proporciona cerca de 80-130 calorias, dependendo do tipo.
Citrinos também são muito ricos em vitamina C. De facto, uma grande laranja fornece mais do que 100% da ingestão diária recomendada para a vitamina C (5).
A fruta é também muito enchimento devido ao seu elevado teor de fibras e teor de água ( 5).
Fruto Par com ovos, queijo, queijo cottage ou iogurte grego para um pequeno-almoço bem equilibrada, que irá sustentá-lo por horas.
Resumo de fruta é uma boa fonte de vitaminas, de potássio e de fibra. Ele também contém antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de doença.
11. Flaxseeds
Flaxseeds são incrivelmente saudável.
Eles são ricos em fibras viscosas, o que ajuda você se sentir completo por várias horas depois de comer (38, 39).
Linhaça também pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue, bem como proteger contra o cancro da mama (80, 81, 82, 83).
Duas colheres (14 gramas) de linhaça moída contém 3 gramas de proteína e 4 gramas de fibra ( 5).
Tente adicionar linhaça para iogurte grego, queijo cottage ou um smoothie para aumentar o teor de fibra e antioxidante do seu pequeno-almoço.
Apenas certifique-se de escolher linhaça moída ou triturá-los si mesmo, porque linhaça inteiras não pode ser absorvida pelo seu intestino e vai simplesmente passar através de seu sistema.
Resumo Flaxseeds são ricos em fibra viscosa, o que ajuda você se sentir completo. Eles também podem melhorar a sensibilidade insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue.
12. Cottage Cheese
Queijo Cottage é um fantástico comida pequeno-almoço.
É rica em proteínas, o que aumenta o metabolismo, produz a sensação de saciedade e diminui os níveis da grelina hormona fome (10, 11, 85).
Na verdade, queijo cottage tem sido mostrado para ser tão satisfatório como enchimento e ovos ( 5).
Queijo cottage teor de gordura total também contém ácido linoleico conjugado (CLA), o qual pode promover a perda de peso (13).
Um copo de queijo cottage fornece um impressionante 25 gramas de proteína ( 5).
Adicionar bagas e linhaça moída ou nozes picadas para torná-lo ainda mais nutritivo.
Resumo queijo Cottage é rica em proteínas, que promove a sensação de saciedade e aumenta a sua taxa metabólica.
O Bottom Line
Se vai ou não tomar café da manhã é uma escolha pessoal.
Apesar do que você pode ter sido dito como uma criança, saltar o pequeno almoço não tem necessariamente efeitos negativos, contanto que você comer uma dieta equilibrada durante todo o dia.
Se você comer de manhã, certifique-se de começar o dia com o pé direito, alimentando o seu corpo com os alimentos saudáveis e ricos em nutrientes descritos neste artigo.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889354
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10426702
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16723441
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906248
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
- 9. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26175486
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442628
- 15. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996913006121
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12404081
- 17. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00210835
- 18. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x/abstract
- 19. http://europepmc.org/abstract/MED/723503/
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22766993
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25666414
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15998896
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3898757
- 25. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0016508507005689
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7956987
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24024772
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24884934/
- 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19917449
- 31. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733521000903497
- 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15186945
- 33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16139284
- 34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467914
- 35. http://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/1598/2
- 36. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
- 37. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643808001345
- 38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152
- 39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087375
- 40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811150
- 41. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814607008709
- 42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18044138
- 43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686832
- 44. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2
- 45. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1848/2
- 46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24512603
- 47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820045/
- 48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24706588
- 49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21242652
- 50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20797478
- 51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733001
- 52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910942
- 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24084509
- 54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15321799
- 55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527747
- 56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396444/
- 57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24925120
- 58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26586104
- 59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24377454
- 60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837212
- 61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25791863
- 62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23616506
- 63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607303
- 64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18258628
- 65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21715526
- 66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803878
- 67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26164000
- 68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23900418
- 69. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17584048
- 70. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26299975
- 71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
- 72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24801369
- 73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022
- 74. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20456814
- 75. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002802
- 76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25644344
- 77. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646324
- 78. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1966/2
- 79. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
- 80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26134388
- 81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23684438
- 82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24013641
- 83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24869971
- 84. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
- 85. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
- 86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25772196
- 87. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/11/2
Artigo publicado 2019-01-22, última modificação 2019-02-18, site atualizado 2024-03-29
Atenção: O website do Doklist não fornece aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. Todo o conteúdo é apenas para fins informativos e não deve substituir o contato entre os visitantes do site e seus médicos.