Os 10 melhores alimentos que são ricos em zinco
O zinco é um mineral que é essencial para uma boa saúde.
É necessário para as funções de mais de 300 enzimas e envolvido em muitos processos importantes em seu corpo (1).
Ele metaboliza nutrientes, mantém o sistema imunológico e cresce e tecidos reparos do corpo.
Seu corpo não armazena zinco, então você precisa comer o suficiente a cada dia para garantir que você está cumprindo suas necessidades diárias (2).
É recomendável que os homens comem 11 mg de zinco por dia, enquanto as mulheres precisam de 8 mg. No entanto, se você está grávida, você vai precisar de 11 mg por dia, e se você está amamentando, você vai precisar de 12 mg.
Algumas pessoas estão em risco de uma deficiência de zinco, incluindo crianças, adolescentes, idosos e mulheres que estão grávidas ou a amamentar (3).
No entanto, comer uma dieta saudável e equilibrada que inclua alimentos ricos em zinco devem satisfazer as necessidades de todos.
Aqui estão 10 dos melhores alimentos que são ricos zinco.
1. A carne
A carne é uma excelente fonte de zinco (4).
A carne vermelha é particularmente grande fonte, mas grandes quantidades podem ser encontrados em todos os diferentes tipos de carne, incluindo carne de vaca, cordeiro e carne de porco.
Na verdade, uma de 100 gramas (3,5 onças), que serve de carne moída crua contém 4,8 mg de zinco, que é de 43% da ingestão diária recomendada para homens (4).
A quantidade de carne também fornece 176 calorias, 20 gramas de proteína e 10 gramas de gordura. Além disso, é uma grande fonte de muitos outros nutrientes importantes, como o ferro, vitaminas do complexo B e creatina.
É importante notar que a ingestão de grandes quantidades de carne vermelha, especialmente carne processada, tem sido associada a um aumento do risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (5, 6).
No entanto, enquanto você manter sua ingestão de carnes processadas a um mínimo e consumir carnes vermelhas não processadas como parte de uma dieta rica em frutas, vegetais e fibras, isso provavelmente não é algo que você precisa se preocupar.
Resumo A carne é uma excelente fonte de zinco. Uma porção de 100 gramas de carne moída crua fornece homens 43% de sua ingestão de zinco diário recomendado.
2. Shellfish
Os mariscos são saudáveis fontes, de baixa caloria de zinco.
Ostras contêm quantidades elevadas particularmente, com 6 ostras médio fornecendo 32 mg, ou 290% da ingestão diária recomendada de um homem.
Outros tipos de frutos do mar contêm menos zinco do que ostras, mas ainda são boas fontes.
Na verdade, caranguejo do Alasca contém 7,6 mg por 100 g (3,5 onças), que é de 69% da ingestão diária recomendada de um homem. moluscos pequenos como o camarão e mexilhões são também boas fontes, ambos contendo 14% da ingestão diária recomendada de um homem por 100 gramas (3,5 onças) (7, 8, 9).
No entanto, se você estiver grávida, certifique-se de marisco são completamente cozidos antes de comê-los para minimizar o risco de intoxicação alimentar.
Resumo Shellfish como ostras, caranguejo, mexilhões e camarões podem contribuir para as suas necessidades de zinco diárias.
3. Legumes
Leguminosas como grão de bico, lentilhas e feijão todos contêm quantidades substanciais de zinco.
De fato, 100 gramas de lentilhas cozidas contém cerca de 12% da ingestão diária recomendada de um homem (10).
No entanto, eles também contêm fitatos. Estes anti-nutrientes inibir a absorção de zinco e outros minerais, ou seja, a partir de zinco leguminosas não é bem absorvido como o zinco a partir de produtos de origem animal (11).
Apesar disso, eles podem ser uma importante fonte de zinco para as pessoas que seguem dietas veganas ou vegetarianas. Eles também são uma excelente fonte de proteína e fibra e podem ser facilmente adicionado a sopas, guisados e saladas.
De aquecimento, brotação, fontes vegetais de imersão ou da fermentação de zinco como legumes pode aumentar a biodisponibilidade deste mineral (12).
Resumo Leguminosas contêm quantidades elevadas de zinco. No entanto, eles também conter fitatos, que reduzem a sua absorção. Os métodos de processamento tais como o aquecimento, germinadas, imersão ou de fermentação pode ajudar a melhorar a sua biodisponibilidade.
4. Sementes
As sementes são um complemento saudável à sua dieta e pode ajudar a aumentar a sua ingestão de zinco.
No entanto, algumas sementes são melhores escolhas do que outros.
Por exemplo, 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo contêm 31% e 43% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente.
Outros sementes que contenham quantidades significativas de zinco incluem polpa, abóbora e sementes de sésamo (13, 14).
Além de aumentar a sua ingestão de zinco, sementes contêm fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, tornando-os um excelente complemento para sua dieta.
Incluindo-los como parte de uma dieta saudável também tem sido associada a alguns benefícios para a saúde, incluindo a pressão arterial e colesterol reduzida (15, 16).
Para adicionar cânhamo, linho, abóbora ou sementes de abóbora em sua dieta, você pode tentar adicioná-los à saladas, sopas, iogurtes ou outros alimentos.
Resumo Algumas sementes, como cânhamo, abóbora, abóbora e gergelim contêm quantidades significativas de zinco. Eles também são uma boa fonte de fibras, gorduras saudáveis e vitaminas, tornando-os um complemento saudável à sua dieta.
5. Nuts
Nozes alimentares como pinhões, amendoins, castanhas de caju e amêndoas pode aumentar a sua ingestão de zinco.
As nozes também contêm outros nutrientes saudáveis, incluindo gorduras saudáveis e fibras, bem como uma série de outras vitaminas e minerais.
Se você está procurando uma porca rico em zinco, castanha de caju são uma boa escolha. Uma porção de 1 onça (28 gramas), contém 14% da ingestão diária recomendada de um homem (17).
As porcas são também um lanche rápido e conveniente e têm sido associados a uma redução nos factores de risco para algumas doenças, como doença cardíaca, cancro e diabetes (18, 19, 20).
O que é mais, as pessoas que comem nozes tendem a viver mais do que aqueles que não o fazem, tornando nozes uma adição muito saudável para sua dieta (21, 22, 23, 24).
Resumo As nozes são um lanche saudável e conveniente que pode aumentar a sua ingestão de zinco e muitos outros nutrientes saudáveis.
6. Dairy
Alimentos lácteos, como queijo e leite fornecer uma série de nutrientes, incluindo zinco.
Leite e queijo são duas fontes notáveis, pois eles contêm quantidades elevadas de zinco biodisponível, ou seja, a maior parte do zinco nestes alimentos pode ser absorvida pelo seu organismo (3).
Por exemplo, 100 gramas de queijo cheddar contém cerca de 28% da quantidade diária recomendada de um homem de zinco, enquanto que uma única chávena de leite gordo contém cerca de 9% (25, 26)
Esses alimentos também vêm com uma série de outros nutrientes considerados importantes para a saúde dos ossos, incluindo proteínas, cálcio e vitamina D.
Resumo alimentos lácteos são boas fontes de zinco. Eles também contêm proteínas, cálcio e vitamina D, todos os quais são nutrientes importantes para a saúde óssea.
7. Ovos
Os ovos contêm uma quantidade moderada de zinco e pode ajudar a cumprir sua meta diária.
Por exemplo, 1 ovo grande contém cerca de 5% da ingestão diária recomendada de um homem (27).
Isso vem com 77 calorias, 6 gramas de proteína, 5 gramas de gorduras saudáveis e uma série de outras vitaminas e minerais, incluindo vitaminas B e selênio.
Ovos inteiros são também uma importante fonte de colina, um nutriente que a maioria das pessoas não estão recebendo o suficiente (28).
Resumo Um ovo grande contém 5% da ingestão diária recomendada de um homem de zinco, bem como uma série de outros nutrientes, incluindo proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas do complexo B, selênio e colina.
8. grãos integrais
Os grãos integrais, como o trigo, quinoa, arroz e aveia conter algum zinco.
No entanto, como legumes, cereais contêm fitato, que se ligam ao zinco e reduzem a sua absorção (29).
Os cereais integrais contêm mais fitatos que as versões refinadas e provavelmente vai fornecer menos de zinco.
No entanto, eles são consideravelmente melhores para sua saúde e uma boa fonte de muitos nutrientes importantes, como fibras, vitaminas do complexo B, magnésio, ferro, fósforo, manganês e selênio.
Na verdade, comer grãos integrais tem sido associada a uma vida mais longa e vários outros benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de obesidade, diabetes do tipo dois e doenças cardíacas (30, 31, 32)
Resumo Os grãos integrais pode fornecer uma fonte de zinco em sua dieta. No entanto, o zinco que fornecem não pode ser absorvida, bem como de outras fontes, devido à presença de fitatos.
9. Alguns vegetais
Em geral, frutas e legumes são fontes pobres de zinco.
No entanto, alguns legumes contêm quantidades razoáveis e pode contribuir para as suas necessidades diárias, especialmente se você não comer carne.
Batatas, as variedades tanto regulares e doces, conter cerca de 1 grama por batata grande, que é de 9% da ingestão diária recomendada de um homem (33, 34).
Outros vegetais como feijão verde e couve contêm menos, em cerca de 3% da ingestão recomendada de um homem por 100 gramas (35, 36).
Embora eles não contêm uma grande quantidade de zinco, comer uma dieta rica em vegetais tem sido associado a um risco reduzido de doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer (37, 38).
Resumo A maioria dos legumes são fontes pobres de zinco, mas alguns contêm quantidades moderadas e pode contribuir para as suas necessidades diárias, especialmente se você não comer carne.
10. Chocolate escuro
Talvez surpreendentemente, chocolate escuro contém quantidades razoáveis de zinco.
Na verdade, uma de 100 gramas (3,5 onças) de barras de 70-85% de chocolate escuro contém 3,3 mg de zinco, ou 30% da quantidade recomendada de um homem (39).
No entanto, 100 gramas de chocolate escuro também contêm 600 calorias. Então, enquanto ele fornece alguns nutrientes saudáveis, é um alimento de alto teor calórico.
Enquanto você pode obter alguns nutrientes adicionados com o seu deleite, não é um alimento que você deve estar contando com como sua principal fonte de zinco.
Resumo O chocolate escuro pode ser uma fonte de zinco. No entanto, também é rico em calorias e açúcar, por isso devem ser consumidos com moderação e não como uma fonte primária de zinco.
O Bottom Line
O zinco é um mineral essencial, e comer o suficiente é importante para manter uma boa saúde.
A melhor maneira de garantir que você está recebendo o suficiente é comer uma dieta variada com boas fontes de zinco, como carne, frutos do mar, nozes, sementes, legumes e laticínios.
Estes alimentos podem ser adições fácil e deliciosa para a sua dieta.
Se você está preocupado que você não está recebendo o suficiente de zinco através de sua dieta, considerar falar com seu médico sobre a possibilidade de tomar um suplemento.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493534/
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11115789
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
- 4. http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/6193/2
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27597529
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26305323
- 7. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4160/2
- 8. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4174/2
- 9. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4186/2
- 10. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12498628
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369924
- 13. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3141/2
- 14. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3071/1
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740909
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3745769/
- 17. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207471
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076495
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064829
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- 26. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
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- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/
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Artigo publicado 2019-01-28, última modificação 2019-02-08, site atualizado 2024-04-24
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