O que é a colina? Um nutriente essencial com muitos benefícios
A colina é um nutriente recentemente descoberto.
Ele só foi reconhecido como um nutriente exigido pelo Instituto de Medicina em 1998.
Embora seu corpo faz com que alguns, você precisa para chegar a colina de sua dieta para evitar uma deficiência.
No entanto, muitas pessoas não estão cumprindo a ingestão recomendada para este nutriente (1).
Este artigo fornece tudo o que você precisa saber sobre a colina, incluindo o que é e porque você precisa dele.
O que é Colina?
A colina é um nutriente essencial (2).
Isso significa que é necessário para a função normal do corpo e da saúde humana. Embora o fígado pode fazer pequenas quantidades, você deve obter a maioria através de sua dieta.
A colina é um composto orgânico, solúvel em água. Não é nem uma vitamina nem um mineral.
No entanto, muitas vezes é agrupado com o complexo de vitamina B devido às suas semelhanças. Na verdade, este nutriente afeta um número de funções corporais vitais.
It função hepática, desenvolvimento saudável do cérebro, o movimento muscular, o seu sistema nervoso e do metabolismo impactos.
Por conseguinte, são necessárias quantidades adequadas para uma boa saúde (1).
Resumo A colina é um nutriente essencial que deve ser incluído em sua dieta para manter a saúde óptima.
Serve para várias funções em seu corpo
Colina desempenha um papel importante em muitos processos em seu corpo, incluindo:
- Estrutura celular: Ele é necessário para fazer gorduras que apoiam a integridade estrutural das membranas celulares (3).
- De mensagens celular: Está envolvida na produção de compostos que actuam como mensageiros celulares.
- Transporte gordura e metabolismo: É essencial para a tomada de uma substância necessária para a remoção de colesterol do fígado. colina inadequada pode resultar em acúmulo de gordura e colesterol em seu fígado (4, 5).
- A síntese de ADN: de colina e outros, vitaminas, tais como folato e B12, com ajuda de um processo que é importante para a síntese de ADN.
- Um sistema nervoso saudável: Este nutriente é necessário para fazer acetilcolina, um neurotransmissor importante. Ele está envolvido na memória, o movimento muscular, batimento cardíaco regular e outras funções básicas.
Resumo de colina está envolvido em muitos processos diferentes, tais como a estrutura de célula e de mensagens, o transporte e o metabolismo de gordura, a síntese de DNA e manutenção do sistema nervoso.
Quanto você precisa?
Devido à falta de evidências disponíveis, não foi determinada uma dose de referência diária (RDI) para colina.
No entanto, o Instituto de Medicina definiu um valor para a ingestão adequada (AI) (6).
Este valor se destina a ser suficiente para a maioria das pessoas saudáveis, ajudando-os a evitar consequências negativas da deficiência, tais como danos ao fígado.
No entanto, os requisitos diferem de acordo com a composição genética e sexo (7, 8, 9).
Além disso, determinar a ingestão de colina é difícil porque a sua presença em vários alimentos é relativamente desconhecido.
Seguem-se os valores recomendados AI de colina para diferentes grupos etários (10):
- 0-6 meses: 11} {125 mg por dia
- {7-12 meses: 11 } 150 mg por dia
- 1-3 ano: 200 mg por dia
- 4-8 anos: 250 mg por dia
- 9-13 anos: 375 mg por dia
- 14-19 anos: 400 mg por dia para mulheres e 550 mg por dia para homens
- Mulheres adultas: 425 mg por dia
- Homens adultos: 550 mg por dia
- Mulheres Amamentação: 550 mg por dia
- As mulheres grávidas: 450 mg por dia
É importante notar que as necessidades de colina pode depender do indivíduo. Muitas pessoas fazem muito bem com menos de colina, enquanto outros precisam de mais (2).
Em um estudo em 26 homens, seis desenvolveram sintomas de deficiência de colina, mesmo quando consumir o AI (9).
Resumo A ingestão adequada de colina é de 425 mg por dia para mulheres e 550 mg por dia para homens. No entanto, os requisitos podem variar dependendo do indivíduo.
A deficiência não é saudável, mas Rare
Deficiência de colina pode causar danos, especialmente para o seu fígado.
Um pequeno estudo em 57 adultos verificou que 77% dos homens, 80% das mulheres na pós-menopausa e 44% das mulheres em pré-menopausa experimentado fígado e / ou dano muscular depois de passar sobre uma dieta de colina-deficiente (11).
Um outro estudo observou que quando as mulheres na pós-menopausa consumiram uma dieta deficiente em colina, 73% do fígado ou dano muscular desenvolvido (12).
No entanto, estes sintomas desapareceram, uma vez que começou a receber colina suficiente.
A colina é especialmente importante durante a gravidez, como uma baixa ingestão pode aumentar o risco de defeitos no tubo neural em recém-nascidas.
Um estudo determinou que uma ingestão mais elevada em torno do tempo de concepção foi associada com um menor risco de defeitos do tubo neural (13).
Além disso, a baixa ingestão de colina pode aumentar o risco de outras complicações na gravidez. Estes incluem pré-eclampsia, do nascimento prematuro e de baixo peso ao nascer (2).
Enquanto a maioria dos americanos não consomem quantidades adequadas em suas dietas, a deficiência real é raro.
Deficiência de colina Resumo está associada com o fígado e / ou dano muscular. Baixa ingestão durante a gravidez está associado a complicações.
Algumas pessoas estão em risco de deficiência de
Embora a deficiência de colina é raro, certas pessoas têm um risco aumentado (14):
- Os atletas de resistência: Níveis cair durante longa duração exercícios, tais como a maratona. Não está claro se tomar suplementos melhora o desempenho (15, 16).
- A alta ingestão de álcool: O álcool pode aumentar os requisitos de colina e seu risco de deficiência, especialmente quando a ingestão é baixa (17, 18).
- Mulheres na pós-menopausa: O estrogênio ajuda a produzir colina em seu corpo. Uma vez que os níveis de estrogénio tendem a cair em mulheres pós-menopáusicas, eles podem estar em maior risco de deficiência (6, 19).
- As mulheres grávidas: requisitos Colina aumentar durante a gravidez. Isso é mais provável devido ao feto exigindo colina para o desenvolvimento (20).
Resumo As pessoas que estão em um risco aumentado de deficiência de colina incluem atletas, aqueles que bebem muito álcool, as mulheres na pós-menopausa e as mulheres grávidas.
Principais fontes dietéticas
De colina pode ser obtido a partir de uma variedade de alimentos e suplementos.
Fontes alimentares
Fontes dietéticas são geralmente sob a forma de fosfatidilcolina de lecitina, um tipo de gordura.
As fontes dietéticas mais ricas de colina incluem (21):
- Da carne fígado: fatia 1 (2,4 onças ou 68 gramas) contém 290 mg.
- Fígado de galinha: uma fatia (2.4 onças ou 68 gramas) contém 222 mg.
- Ovos: um grande ovo cozido contém 113 mg.
- Bacalhau fresco: 3 onças (85 gramas) conter 248 mg.
- Salmon: Um filete de 3,9 onças (110 gramas) contém 62,7 mg.
- Da couve-flor: Um copo de 1/2 (118 ml) contém 24,2 mg.
- Brócolos: Um copo de 1/2 (118 ml) contém 31,3 mg.
- De soja óleo: 1 colher de sopa (15 ml) contém 47,3 mg.
Como um único ovo fornece cerca de 20-25% de sua necessidade diária, dois ovos grandes fornecem quase metade (22).
Além disso, uma única 3 onças (85 gramas) que serve de rim carne ou fígado pode suprir todas as necessidades diárias de uma mulher e mais de um homem de (23).
Aditivos e suplementos
Lecitina de soja é um aditivo alimentar amplamente utilizada que contém colina. Portanto, é provável que a colina extra é consumida através da dieta via aditivos alimentares.
Lecitina também pode ser comprado como um suplemento. No entanto, lecitina tende a conter apenas 10-20% de fosfatidilcolina.
Fosfatidilcolina também pode ser tomada como um comprimido ou pó de suplemento, ainda colina compreende apenas cerca de 13% do peso de fosfatidilcolina (24).
Outras formas de suplementos incluem cloreto de colina, a CDP-colina, alfa-GPC e de betaína.
Se você estiver procurando por um suplemento, CDP-colina e alfa-GPC tendem a ser maiores no conteúdo de colina por unidade de peso. Eles também são mais facilmente absorvidos do que outros.
Algumas fontes afirmam que a colina em suplementos nutricionais pode reduzir a gordura corporal, mas há pouca ou nenhuma evidência apoiando essas reivindicações.
Resumo fontes de alimentos ricos de colina incluem carne fígado, ovos, peixe, nozes, couve-flor e brócolis. Colina também pode ser tomado como um suplemento, dos quais CDP-colina e alfa-GPC parecem ser os melhores tipos.
Impacto sobre a Saúde do Coração
Maior ingestão de colina está associada com um risco reduzido de doença cardíaca (25).
Ajuda de folato e de colina converter o aminoácido homocisteína a metionina.
Portanto, uma deficiência de qualquer nutriente pode resultar em um acúmulo de homocisteína no sangue.
Os níveis elevados de homocisteína no sangue estão ligados a um aumento do risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (26).
No entanto, a evidência é misturado.
Embora a colina pode reduzir os níveis de homocisteína, a associação de ingestão de colina com risco de doença cardíaca não é claro (27, 28, 29, 30, 31, 32).
Resumo A colina pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, diminuindo os níveis de homocisteína. No entanto, a evidência é mista.
Impacto sobre seu cérebro
A colina é necessária para produzir a acetilcolina, um neurotransmissor que desempenha um papel importante na regulação da memória, humor e inteligência (33).
Também é necessário para o processo A, que sintetiza DNA, o que é importante para a função cerebral e desenvolvimento (34).
Portanto, não é surpreendente que a ingestão de colina está associado a melhorias na função cerebral.
De memória e função do cérebro
Grandes estudos de observação ligar ingestão de colina e níveis de sangue com função cerebral melhorado, incluindo melhor memória e de processamento (54} {35, 36).
A suplementação com 1000 mg por dia conduziu a uma melhoria a curto e a memória verbal a longo prazo em adultos com idades entre 50-85 que tiveram pobre memória (37).
Num estudo de 6 meses, dando fosfatidilcolina para pessoas com doença de Alzheimer modestamente melhora da memória no início de um pequeno subgrupo (38).
No entanto, outros estudos sobre as pessoas saudáveis e de pessoas com demência não encontrou efeitos sobre a memória (39, 40, 41).
Desenvolvimento do cérebro
Diversos estudos em animais sugerem que a tomar suplementos de colina durante a gravidez pode melhorar o desenvolvimento do cérebro do feto (20, 42, 43).
No entanto, existem poucos estudos sobre esse em seres humanos.
Um estudo observacional de 1.210 mulheres grávidas descobriram que a ingestão de colina não tinha links para o desempenho mental em seus filhos aos 3 anos de idade (44).
No entanto, o mesmo estudo determinou que uma ingestão mais elevada durante o segundo trimestre foi associada com melhores pontuações de memória visuais nas mesmas crianças na idade 7 (45).
Em outro estudo, 99 mulheres grávidas tomaram 750 mg de colina por dia a partir de 18 semanas de gravidez até três meses após a gravidez. Eles experimentaram nenhum benefício para a função cerebral ou memória (46).
Saúde Mental
Algumas evidências sugerem colina pode desempenhar um papel no desenvolvimento e tratamento de certas doenças mentais.
Uma grande estudo de observação ligado reduzir os níveis sanguíneos de um risco mais elevado de ansiedade - mas não depressão (47).
Estes níveis são também usados como um indicador para certos transtornos do humor, e suplementos de colina são por vezes utilizados para tratar a doença bipolar (48).
Um estudo revelou que os sintomas de terapia de colina melhoradas de mania em indivíduos diagnosticados com a doença bipolar (49).
No entanto, existem actualmente não existem muitos estudos disponíveis sobre este assunto.
Resumo A colina pode impulsionar a função de memória, melhorar o desenvolvimento do cérebro e tratar a ansiedade e outros transtornos mentais. No entanto, a evidência é mista.
Outros benefícios de saúde
Colina está associada com o desenvolvimento e tratamento de certas doenças.
No entanto, para a maioria destes, a relação não é clara e investigação está em curso (71} {50).
Liver Disease
Embora a deficiência de colina resulta em doença hepática, não está claro se a ingestão abaixo dos níveis recomendados aumentar o risco de doença hepática.
Um estudo realizado em mais de 56.000 pessoas constataram que as mulheres com peso normal com os maiores ingestões tiveram um risco 28% inferior de doenças do fígado, em comparação com aqueles com a menor ingestão (51).
O estudo mostrou nenhuma associação com doença do fígado em homens ou mulheres com excesso de peso (51).
Um outro estudo em 664 pessoas com doença hepática não alcoólica descobriram que menores consumos foram associados com maior gravidade da doença (52).
Do cancro
Alguns estudos indicam que as mulheres que consomem uma grande quantidade de colina pode ter um menor risco de cancro da mama (53, 54, 55).
Um estudo em 1.508 mulheres que aqueles encontrados com as dietas ricas em colina livre eram 24% menos probabilidades de cancro da mama (55).
No entanto, a evidência é misturado.
Outros estudos de observação encontrada nenhuma associação com cancro, mas os estudos de tubos de ensaio sugerem que uma deficiência pode aumentar o risco de cancro do fígado (56, 57, 58).
Por outro lado, um maior consumo também estão associadas com um risco aumentado de cancro da próstata em homens e em mulheres cancro do cólon (59, 60).
Defeitos no tubo neural
Um maior consumo de colina durante a gravidez pode reduzir o risco de defeitos no tubo neural em recém.
Um estudo observou que as mulheres que tiveram um consumo superior em torno de concepção tiveram um risco 51% inferior de defeitos do tubo neural, em comparação com mulheres com muito baixo consumo (61).
Um outro estudo de observação descoberto que as mulheres grávidas, com a menor ingestão eram mais de duas vezes mais probabilidade de ter filhos com defeitos do tubo neural (62).
No entanto, outros estudos observaram nenhuma ligação entre a ingestão da mãe e o risco de defeitos do tubo neural (63, 64).
Resumo evidência limitada sugere que a colina pode reduzir o risco de defeitos no tubo neural em recém-nascidos, bem como doenças do fígado. Dito isto, o impacto da colina sobre o câncer é desconhecida. São necessários mais estudos.
Em excesso pode ser prejudicial
Consumir muito colina tem sido associada com efeitos colaterais desagradáveis e potencialmente prejudiciais.
Estes incluem gotas na pressão sanguínea, suores, odor corporal suspeito, diarreia, náusea e vómitos (65).
O limite superior diária para adultos é 3500 mg por dia. Este é o maior nível de ingestão que é pouco provável de causar danos.
É muito improvável que alguém pode ingerir essa quantidade de comida sozinho. Seria quase impossível chegar a este nível, sem tomar suplementos em grandes doses.
Resumo Consumir muito colina tem sido associada a efeitos colaterais desagradáveis e potencialmente prejudiciais. No entanto, é improvável que você pode ingerir tais níveis de alimento sozinho.
O Bottom Line
A colina é um nutriente essencial que é necessário para a saúde óptima.
Pode desempenhar um papel fundamental na função saudável do cérebro, a saúde do coração, função hepática e gravidez.
Embora a deficiência real é rara, muitas pessoas nos países ocidentais não estão cumprindo a ingestão recomendada.
Para a sua ingestão, considere comer mais alimentos ricos em colina, como o salmão, ovos, brócolis e couve-flor.
Fontes
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Artigo publicado 2018-09-07, última modificação 2019-02-15, site atualizado 2024-03-29
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