Manteiga vs Margarina: Qual é mais saudável?
Uma enorme quantidade de nutrição desinformação existe na internet.
Alguns dos que se baseia em pesquisa pobre ou evidências incompletas, enquanto outras informações podem simplesmente ser ultrapassada.
Os próprios profissionais podem até dizer-lhe coisas que parecem contradizer diretamente algo que você lê no outro dia.
Um bom exemplo de um assunto que ninguém parece concordar são os efeitos na saúde de manteiga e margarina.
Este artigo compara os dois, olhando para ambos os lados do debate.
Quais são manteiga e margarina?
A manteiga é um alimento básico tradicional feita agitando o creme.
É usado principalmente como uma fritura gordura, espalhar ou componente de molhos, bolos e doces.
Como uma fonte concentrada de gordura de leite, que é principalmente composta de gordura saturada.
Por causa de estudos que associem uma alta ingestão de gordura saturada com um risco aumentado de doença cardíaca, autoridades de saúde pública passou a recomendar que as pessoas limitem o consumo de manteiga na década de 1970.
Margarina é um alimento processado que se destina a gosto e aparência semelhante a manteiga. Recomenda-se frequentemente como um substituto saudável para o coração.
Tipos modernos de margarina são feitos a partir de óleos vegetais, que contêm gorduras que podem diminuir o "mau" colesterol LDL, quando utilizado em vez de gordura saturada poliinsaturados.
Uma vez que os óleos vegetais são líquidos à temperatura ambiente, os cientistas alimentares mudam sua estrutura química para torná-los sólidos como manteiga.
Durante as últimas décadas, um processo conhecido como a hidrogenação tem sido utilizado para endurecer os óleos vegetais na margarina.
A hidrogenação aumenta o teor de gordura saturada do óleo, mas gorduras pouco saudáveis trans são formados como um produto secundário (uma).
Um processo mais recente chamado interesterificação obtém resultados semelhantes sem a formação de quaisquer gorduras trans (2).
Além hidrogenadas ou óleos vegetais interesterificadas, margarina moderno pode conter vários aditivos alimentares, incluindo agentes emulsionantes e corantes.
Simplificando, margarina moderna é um produto alimentar altamente processados feita a partir de óleos vegetais, enquanto a manteiga é basicamente concentrada gordura de leite.
Resumo A manteiga é um produto lácteo feita agitando o creme. Por outro lado, a margarina é um produto projetado para imitar manteiga. Enquanto manteiga é composta principalmente de gordura do leite, a margarina é tipicamente produzida a partir de óleos vegetais.
Benefícios de saúde do Butter
Manteiga pode conter vários nutrientes que não são encontrados em muitos outros alimentos.
, por exemplo, manteiga de vacas alimentadas com erva pode proporcionar alguma vitamina K2, que tem sido associada com uma melhor saúde dos ossos (3, } 4 {5).
Na verdade, manteiga de vacas alimentados com capim parece ser uma melhor fonte de muitos nutrientes do que manteiga de vacas grãos alimentados.
Grass-Fed Butter é nutritiva
Os efeitos sobre a saúde de manteiga dependem em grande parte a dieta das vacas veio.
As vacas comem a grama em seu ambiente natural, mas em muitos países, seu menu é amplamente baseado em alimentos à base de grãos.
Manteiga de vacas alimentados com capim é muito mais nutritivo. Ele contém mais:
- A vitamina K2: Esta vitamina pouco conhecido pode ajudar a prevenir muitas doenças graves, incluindo o cancro, a osteoporose e a doença de coração (5, 6, {17 7}).
- Ácido linoleico conjugado (CLA): Estudos sugerem que este ácido gordo pode ter propriedades anti-cancerosas e ajudar a baixar a percentagem de gordura corporal (8, 9, 10).
- Butirato: Um ácido gordo de cadeia curta encontrado na manteiga que também é produzido por bactérias no intestino. Ele pode combater a inflamação, melhorar a saúde digestiva e pode ajudar a prevenir o ganho de peso (11, 12, 13).
- Omega-3: manteiga de Grama-Fed tem menos ômega-6 e mais ômega-3, que é importante porque a maioria das pessoas já está comendo a maneira demasiado omega-6 gordo (14) .
No entanto, a manteiga é geralmente consumido em pequenas quantidades, e sua contribuição para a ingestão total dietética destes nutrientes é baixa.
Resumo Manteiga de vacas alimentados com capim contém muito maiores quantidades de nutrientes saudáveis para o coração do que manteiga de vacas alimentados com grãos.
Riscos de comer manteiga
Alguns especialistas estão preocupados com as grandes quantidades de gordura saturada e colesterol na manteiga e aconselhar as pessoas a limitar a sua ingestão.
Alta em gordura saturada
Por décadas, a manteiga tem sido demonizado por seu alto teor de gordura saturada.
Ele é composto de cerca de 50% de gordura saturada, enquanto o restante é principalmente água e de gordura insaturada.
Os estudos de observação que investigaram a associação entre a gordura saturada e doença cardíaca ter fornecido resultados mistos (uma, 15, 16, 17, } 18 {5).
Uma revisão recente de estudos concluíram que comer menos gordura saturada está relacionada com um risco reduzido de 17% de doença cardíaca quando ele é substituído com gordura poli-insaturada (19).
Por outro lado, a mudança de gordura saturada para fora para hidratos de carbono ou proteína parece não ter nenhum efeito (19).
Como resultado, alguns especialistas duvidam que a ingestão de gordura saturada é realmente um motivo de preocupação. Outros ainda estão convencidos de que a ingestão excessiva de gordura saturada é um factor de risco para a doença cardíaca (20).
Na verdade, as autoridades de saúde têm aconselhado as pessoas a limitar a sua ingestão de gordura saturada por décadas.
Os defensores desta opinião popular muitas vezes apontam para estudos que mostram que saturada aumenta os níveis de gordura do colesterol LDL “ruim”.
Embora seja verdade que a gordura saturada promove a níveis mais elevados de colesterol LDL, a história é um pouco mais complexo (21).
Curiosamente, alguns cientistas acreditam que comer gordura saturada pode realmente ter alguns benefícios, incluindo a melhoria do perfil lipídico no sangue.
Pode elevar colesterol “bom” HDL e alterar LDL tamanho de partícula de colesterol a partir de pequenas e densas para grandes, o que é considerado mais benigna (22, 23, 24).
Nenhuma evidência forte suporta reivindicações que uma elevada ingestão de manteiga ou de outras fontes alimentares de gordura saturada são directamente responsável pela doença de coração (25).
No entanto, mais pesquisas de alta qualidade é necessária antes que os cientistas totalmente pode entender o metabolismo da gordura e sua relevância para a saúde do coração saturado.
Resumo A alta ingestão de gordura saturada tem sido associada a um risco aumentado de doença cardíaca, mas a evidência é inconsistente. A questão é um dos mais controversos em ciência da nutrição.
Ricos em colesterol
A manteiga também é rico em colesterol.
Uma alta ingestão de colesterol já foi pensado para ser um importante fator de risco para doenças cardíacas.
Esta preocupação foi baseada em estudos que mostram que os níveis sanguíneos elevados de colesterol foram associadas com um risco aumentado de doença cardíaca (26).
No entanto, é agora claro que a obtenção de quantidades moderadas de colesterol da dieta não aumentar os seus níveis sanguíneos na maioria das pessoas. O corpo compensa produzindo menos.
Normalmente, esta mantém os seus níveis no sangue dentro dos limites normais, embora uma dose muito alta pode ainda causar uma subida moderada nos níveis de colesterol no sangue (27, 28, 29).
Autoridades de saúde pública têm defendido dietas de baixo colesterol durante décadas.
Estas orientações especialmente aplicável para pessoas com hipercolesterolemia familiar, uma condição genética que faz com que os níveis de colesterol no sangue anormalmente elevado (30).
No entanto, as estratégias dietéticas parecem ter um efeito limitado neste grupo (31).
Os cientistas continuam a debater o papel do colesterol da dieta na doença cardíaca, mas as preocupações têm vindo a diminuir nos últimos anos (29, 32).
Resumo A manteiga é elevada em colesterol. No entanto, tem efeitos limitados sobre os níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas.
Benefícios de saúde do Margarina
Os benefícios de saúde de margarina depender de que tipo de óleos vegetais que contém e como ele é processado.
Pode ser elevado em poliinsaturada Gordura
A maioria dos tipos de margarina são ricos em gordura poliinsaturada. A quantidade exata depende do que óleos vegetais foram usadas para produzi-lo.
Por exemplo, soja margarinas à base de óleo pode conter cerca de 20% de gordura poli-insaturada (33).
Poliinsaturada gordura é geralmente considerado saudável. Pode até ter benefícios para a saúde do coração quando comparado a gordura saturada.
O caso em questão, a substituição de gordura saturada com gordura poli-insaturada tem sido associada a um risco reduzido de 17% de problemas cardíacos, mas nenhum efeito significativo sobre o risco de morte por doença cardíaca (34, 35).
Resumo Margarina é muitas vezes rica em gordura poliinsaturada. Estudos mostram que a ingestão de gordura poliinsaturada, em vez de gorduras saturadas pode reduzir o risco de problemas cardíacos.
Pode conter planta esteróis e estanóis
Algumas margarinas são enriquecidos com fitoesteróis ou estanóis. Os óleos vegetais também são naturalmente ricos nestes compostos.
Margarinas enriquecido em fitoesterol inferior totais e “mau” colesterol LDL, pelo menos a curto prazo, mas eles podem também diminuir colesterol “bom” de HDL (36, 37) .
No entanto, a maioria dos estudos não detectou associação significativa entre a ingestão total de fitoesterol e o risco de doença cardíaca (38, } 39 {5).
É importante salientar a diferença entre fatores de risco e os resultados difíceis.
Resumo margarina à base de óleo vegetal é muitas vezes rico em fitoesteróis. Enquanto fitoesteróis pode reduzir os níveis de colesterol LDL, eles não parecem afetar o risco de doença cardíaca.
Riscos de comer margarina
Embora a margarina podem conter alguns nutrientes amigável de coração, que muitas vezes contém gordura trans, que tem sido associado com um risco aumentado de doença cardíaca e outros problemas de saúde crônica (1).
Pode ser elevado em gorduras trans
Os óleos vegetais não são sólidas à temperatura ambiente como a manteiga.
Para torná-los sólidos para uso na margarina, cientistas de alimentos quimicamente alterar a sua estrutura através de um processo conhecido como hidrogenação.
Este envolve expor os óleos ao calor elevado, de alta pressão, gás hidrogénio e um catalisador de metal.
A hidrogenação muda alguma da gordura insaturada em gordura saturada, que é sólido à temperatura ambiente, e também aumenta a vida de prateleira do produto.
Infelizmente, a gordura trans é formada como um produto secundário. Um consumo elevado de gorduras trans industriais tem sido associada a um risco aumentado de doença crónica (uma).
Por esta razão, as autoridades de saúde aconselham vivamente as pessoas a limitar o seu consumo do mesmo.
Além disso, a FDA está a implementar uma proibição de gordura trans em todos os alimentos processados, embora os produtores de alimentos pode solicitar uma exceção.
Como resultado, muitos produtores de alimentos começaram a usar uma nova técnica para endurecer os óleos vegetais em margarina.
Este método é chamado interesterificação. Ele substitui algumas das gorduras insaturadas no óleo com gordura saturada (2).
Óleos vegetais interesterificados são considerados mais saudáveis do que os óleos hidrogenados, porque eles não contêm gorduras trans.
Se preferir margarina sobre a manteiga, tente selecionar variedades trans-fat-free. Se ele diz que "hidrogenado" em qualquer lugar na lista de ingredientes, evitá-lo.
Resumo Muitas margarinas são ricos em gordura trans, que está ligada a um risco aumentado de doença crônica. No entanto, por causa das leis de publicidade e novas negativas, margarinas trans-fat-free estão se tornando cada vez mais comum.
Pode ser elevado em Omega-6 Fat
Muitos tipos de gorduras polinsaturadas existe.
Eles são freqüentemente divididas em categorias com base na sua estrutura química. Dois dos mais comuns são omega-3 e omega-6 gorduras.
Omega-3 são considerados anti-inflamatória, o que significa que agem contra a inflamação. Por outro lado, comer muito ômega-6 gordura pode promover a inflamação crónica.
Com base em dietas ancestrais, a proporção óptima de omega-6 para omega-3 é estimado em cerca de 1: 1.
Se esta relação tem qualquer relevância para a saúde, as pessoas estão comendo demais omega-6 gordo hoje. De facto, a proporção é estimada para ser tão elevada quanto 20: 1, em países desenvolvidos (40).
Os estudos de observação ligaram uma elevada ingestão de gordura ega-6 para um aumento do risco de obesidade e das doenças crónicas, tais como doença cardíaca e doença inflamatória do intestino (41).
No entanto, análises de estudos controlados concluir que o ácido linoleico - o mais comum ómega-6 gordura - não afecta os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios (42, } 43 {5).
Devido a esta inconsistência, não está claro se uma alta ingestão de gorduras omega-6 é realmente um motivo de preocupação. é necessária mais investigação.
Os óleos vegetais que são especialmente elevado em ómega-6 gordura incluem girassol, de milho, de soja e óleos de sementes de algodão.
Se você está preocupado com comer demasiado omega-6 gorduras, evitar comer margarina contendo esses óleos.
Resumo Margarina é frequentemente muito ricos em ácidos gordos poli-insaturados ómega-6. Alguns cientistas acreditam que o consumo excessivo de ômega-6 pode promover a inflamação, mas estudos controlados não suportam esta teoria.
O Bottom Line
Manteiga e margarina semelhante e são utilizados para a mesma finalidade na cozinha.
No entanto, seus perfis nutricionais diferentes. Enquanto a manteiga é rica em gordura saturada, margarina é rico em gordura insaturada e gordura trans por vezes.
Os efeitos na saúde de gordura saturada são altamente controversa, e seu papel na doença cardíaca tem sido subestimado nos últimos anos.
Por outro lado, os cientistas concordam que as gorduras trans, que são encontrados em algumas margarinas, aumentar o risco de doenças crônicas. Por esta razão, margarinas trans-fat-free estão se tornando cada vez mais comum.
Se preferir margarina sobre a manteiga, certifique-se de escolher marcas trans-fat-free e selecionar produtos feitos com óleos saudáveis, como azeite de oliva.
Se manteiga é o seu favorito, considerar a compra de produtos feitos a partir de leite de vaca alimentada com capim.
No final, não há nenhum vencedor claro, mas eu, pessoalmente, prefiro alimentos que são menos processados, como manteiga.
O que você escolher, consumir estes produtos com moderação.
Fontes
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- 43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22889633
Artigo publicado 2019-01-26, última modificação 2019-02-17, site atualizado 2024-03-28
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