Mandioca: Benefícios e Riscos

A mandioca é um vegetal de raiz amplamente consumidos nos países em desenvolvimento. Ele fornece alguns nutrientes importantes e amido resistente, que pode ter benefícios para a saúde.

Por outro lado, a mandioca pode ter efeitos perigosos, especialmente se ele é comido cru e em grandes quantidades.

Este artigo irá explorar as propriedades únicas de mandioca para determinar se é um alimento saudável e seguro para você incluir na sua dieta.

O que é Cassava?

Mandioca é, um vegetal amiláceo raiz de noz-aromatizado ou tubérculo. Nativa da América do Sul, é uma importante fonte de calorias e carboidratos para as pessoas nos países em desenvolvimento.

É cultivada em regiões tropicais do mundo por causa de sua capacidade de resistir a condições difíceis de crescimento - na verdade, é um dos mais culturas tolerantes à seca (1).

Nos Estados Unidos, a mandioca é frequentemente chamada yuca e também pode ser referido como a mandioca ou de araruta brasileira.

A parte mais vulgarmente consumidos de mandioca é a raiz, o que é muito versátil. Ele pode ser consumido inteiro, ralado ou moído em farinha para fazer pão e biscoitos.

Além disso, mandioca é bem conhecida como a matéria-prima que é utilizada para a produção de tapioca e garri, um produto semelhante a tapioca.

Os indivíduos com alergias alimentares, muitas vezes beneficiar do uso de raiz de mandioca na culinária e panificação, pois é livre de glúten, livre de grãos e porca-livre.

Uma observação importante é que raiz de mandioca deve ser cozido antes de ser comido. mandioca crua pode ser venenoso, que será discutido em um capítulo posterior.

Resumo: A mandioca é uma raiz vegetal versátil que é consumido em várias partes do mundo. Deve ser cozido antes de ser comido.

Contem alguns nutrientes essenciais

A 3,5-oz (100 gramas) que serve de mandioca fervida contém 112 calorias. 98% destes são a partir de hidratos de carbono e o resto são a partir de uma pequena quantidade de proteína e de gordura.

Este serve também fornece fibras, bem como algumas vitaminas e minerais (2).

As seguintes nutrientes são encontrados em 3,5 onças (100 gramas) de mandioca cozida (2):

Calorias: 112
Carburadores: 27 gramas
Fibra: 1 grama
Tiamina: 20% de RDI
Fósforo: 5% de RDI
De cálcio: 2% do RDI
Riboflavina : 2% do RDI

Mandioca fervido também contém pequenas quantidades de ferro, vitamina C e niacina (2).

Em geral, o perfil nutricional da mandioca é normal. Enquanto ele fornece algumas vitaminas e minerais, as quantidades são mínimas.

Há muitos outros vegetais de raiz que você pode comer que irá fornecer significativamente mais nutrientes - beterraba e batata-doce, para citar dois.

Resumo: mandioca é uma importante fonte de hidratos de carbono e também fornece uma pequena quantidade de fibras, vitaminas e minerais.

Processamento da mandioca reduz o seu valor nutritivo

Mandioca Processamento por descascar, cortar e cozinhar que reduz significativamente o valor nutricional (2).

Isto é porque muitas das vitaminas e minerais são destruídos pelo processamento, bem como a maior parte da fibra e amido resistente (2).

Portanto, as formas mais populares, processados da mandioca - como tapioca e garri - têm muito limitado valor nutricional.

Por exemplo, uma onça (28 gramas) de pérolas de tapioca fornece nada mas calorias e uma pequena quantidade de alguns minerais (3).

De ebulição mandioca é um método de cozimento que foi mostrado para manter a maioria dos nutrientes, com a excepção de vitamina C, que é sensível ao calor e facilmente lixivia-se em água (2).

Resumo: Enquanto mandioca contém vários nutrientes, os métodos de processamento de reduzir significativamente o seu valor nutricional, destruindo vitaminas e minerais.

É rico em calorias

Mandioca contém 112 calorias por onça de 3.5 (100 gramas) de servir, o que é bastante elevado em comparação com outros vegetais de raiz (2).

Por exemplo, a mesma porção de batatas-doces fornece 76 calorias, e a mesma quantidade de beterraba fornece apenas 44 (4, 5).

Isso é o que faz da mandioca uma cultura tão importante para os países em desenvolvimento, uma vez que é uma fonte significativa de calorias (2).

No entanto, sua contagem de alto teor calórico pode fazer mais mal do que bem para a população em geral.

O consumo de alimentos ricos em calorias, de forma regular está associado com o ganho de peso e a obesidade, assim consumir mandioca com moderação e em porções razoáveis (6, 7). Um tamanho da dose apropriada é de cerca de 1 / 3-1 / 2 chávena (73-113 gramas).

Resumo: mandioca contém um número significativo de calorias, de modo consumi-lo com moderação e em parte tamanhos apropriados.

Em alta Amido Resistente

Mandioca é rico em amido resistente, um tipo de amido que contorna a digestão e possui propriedades semelhantes às da fibra solúvel.

O consumo de alimentos que são ricos em amido resistente pode ter vários benefícios para a saúde geral (8).

Em primeiro lugar, o amido resistente alimenta as bactérias benéficas no seu intestino, o que pode ajudar a reduzir a inflamação e promovem a saúde digestivo (8, 9).

O amido resistente também tem sido estudado para a sua capacidade de contribuir para uma melhor saúde metabólica e reduzir o risco de obesidade e diabetes do tipo 2.

Isto é devido ao seu potencial para melhorar o controlo do açúcar no sangue, em adição ao seu papel na promoção da plenitude e da redução do apetite (10, 11, 12, 13).

Os benefícios de amido resistente são promissores, mas é importante notar que diversos métodos de transformação pode diminuir o teor de amido resistente de mandioca (14, 15).

Os produtos feitos a partir de mandioca, tais como farinha, tendem a ser mais baixo em amido resistente do que a raiz de mandioca que tenha sido cozido e depois arrefeceu-se em toda a sua forma (14, 15) .

Resumo: mandioca em toda a sua forma é rico em amido resistente, que é conhecida pelo seu papel na prevenção de certas condições metabólicas e promover a sae do intestino.

Contém Antinutrientes

Uma das maiores quedas de mandioca é o seu conteúdo de antinutrientes.

Antinutrientes são compostos de plantas que podem interferir com a digestão e inibem a absorção de vitaminas e minerais no organismo.

Estes não são uma preocupação para as pessoas mais saudáveis, mas os seus efeitos são importantes para manter em mente.

Eles são mais propensos a impactar populações em risco de desnutrição. Curiosamente, isso inclui as populações que dependem da mandioca como alimento básico.

Seguem-se os anti-nutrientes mais importantes encontrados em: mandioca

Saponinas: antioxidantes que podem ter inconvenientes, tais como a redução da absorção de algumas vitaminas e minerais (16).
O fitato: Este antinutriente pode interferir com a absorção de magnésio, cálcio, ferro e zinco (2, 17).
Taninos: conhecido para reduzir a digestibilidade de proteína e interferir com a absorção de ferro, zinco, cobre e tiamina (2).

Os efeitos de antinutrientes são mais proeminentes quando são consumidos com freqüência e como parte de uma dieta inadequada nutricionalmente.

Enquanto você só consomem mandioca na ocasião, os antinutrientes não deve ser um motivo de grande preocupação.

De facto, em algumas circunstâncias, anti-nutrientes, tais como taninos e saponinas podem, na verdade, ter efeitos benéficos para a saúde (18, 19, 20).

Resumo: Os antinutrientes em mandioca pode interferir com a absorção de algumas vitaminas e minerais e pode causar desconforto digestivo. Isto é principalmente uma preocupação para as populações que dependem da mandioca como alimento básico.

Pode ter efeitos perigosos em algumas circunstâncias

Mandioca pode ser perigoso se consumido cru, em grandes quantidades, ou quando ele é preparado de forma inadequada.

Isto é porque mandioca crua contém produtos químicos chamados glicosídeos cianogénicos, que podem libertar cianeto no corpo quando consumido (21).

Quando comido frequentemente, estes aumentam o risco de intoxicação por cianeto, o que pode prejudicar a função da tiróide e do nervo. Ela está associada com paralisia órgãos e os danos, e podem ser fatais (21, 22).

Aqueles que têm um mau estado de nutrição em geral e baixa ingestão de proteína são mais propensos a experimentar estes efeitos, uma vez que a proteína ajuda a livrar o corpo de cianeto (21).

É por isso que o envenenamento por cianeto da mandioca é uma preocupação maior para aqueles que vivem em países em desenvolvimento. Muitas pessoas nesses países sofrem de deficiências de proteína e dependem de mandioca como uma importante fonte de calorias (21).

O que é mais, em algumas áreas do mundo, a mandioca tem sido mostrado para absorver produtos químicos prejudiciais do solo, tais como arsênico e cádmio. Isto pode aumentar o risco de cancro em pessoas que dependem de mandioca como um alimento de base (23).

Resumo: consumo frequente de mandioca está associado com o envenenamento por cianeto, especialmente se ele é consumido cru e preparado de forma inadequada.

Como fazer Mandioca Mais seguro para consumo

A mandioca é geralmente seguro quando é devidamente preparado e comido ocasionalmente, em quantidades moderadas. Um tamanho razoável dose é de cerca de 1 / 3-1 / 2 chávena.

Aqui estão algumas maneiras que você pode fazer mandioca mais seguro para o consumo (21, 24):

Descasque-: A casca da raiz de mandioca contém a maior parte do cianeto de produção de compostos.
Mergulhe-: imersão mandioca, submergindo-o em água por 48-60 horas antes de ser cozinhado e comido pode reduzir a quantidade de substâncias químicas nocivas que ele contém.
Cozinhe: Uma vez que os produtos químicos prejudiciais são encontrados em mandioca crua, é essencial para cozinhá-lo completamente - por ebulição, assar ou cozimento, por exemplo.
Emparelhá-lo com proteína: Comer alguma proteína, juntamente com a mandioca pode ser benéfico, uma vez que a proteína ajuda a libertar o corpo de cianeto tóxico (21).
Manter uma dieta equilibrada: Você pode evitar efeitos adversos de mandioca ao incluir uma variedade de alimentos em sua dieta e não contando com ele como sua única fonte de nutrição.

É importante notar que os produtos feitos a partir de raiz de mandioca, como farinha de mandioca e tapioca, contêm muito pouco ou nenhum compostos indutores de cianeto e são seguros para o consumo humano.

Resumo: Você pode fazer mandioca mais seguro para o consumo com várias estratégias, incluindo o uso de certos métodos de preparação e consumi-lo em porções razoáveis.

Como usar Mandioca

Há muitas maneiras que você pode incorporar mandioca em sua dieta.

Você pode preparar vários petiscos e pratos com a raiz por conta própria. É comumente cortado e, em seguida, cozido ou assado, semelhante à maneira como você iria preparar uma batata.

Além disso, a mandioca pode ser amassada ou misturada com frituras, omeletes e sopas. É também por vezes moído em farinha e utilizado de pão e biscoitos.

Pode também apreciar-lo na forma de tapioca, que é um amido extraído da raiz de mandioca através de um processo de lavagem e de polpação.

Tapioca é vulgarmente usado como um espessante para pudins, tortas e sopas.

Resumo: A mandioca é normalmente usado da mesma forma que você usaria batatas e faz um excelente complemento para praticamente qualquer prato. Ele também pode ser moído em farinha ou apreciado na forma de tapioca.

A linha inferior

Mandioca contém algumas propriedades saudáveis, mas os seus efeitos negativos parecem superam os benefícios.

Não é só alta em calorias e antinutrientes - pode causar envenenamento por cianeto quando preparado de forma inadequada ou consumidos em grandes quantidades.

Enquanto isto é principalmente uma preocupação para aqueles que dependem da mandioca como alimento básico, ainda é importante manter em mente.

Além disso, produtos à base de mandioca, como tapioca e garri foram processados suficiente para remover os produtos químicos tóxicos e não são perigosos para o consumo.

No geral, a mandioca não é um alimento que precisa ser uma parte regular de sua dieta. Se você comer isso, prepará-lo adequadamente e comê-lo em porções razoáveis.

Fontes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15669146
2. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1541-4337.2009.00077.x/full
3. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5733/2
4. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2349/2
5. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2948/2
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17229942
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16762948
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25770258
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19857367
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24228189/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15287677
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
14. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0189724115000089
15. http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0101-20612014000200012
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3395602
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/
18. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/(SICI)1097-0010(20000515)80:7%3C1094::AID-JSFA569%3E3.0.CO;2-1/full
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928447/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27775618
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16619750
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1650055
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16897532
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234676/

Artigo publicado 2018-12-06, última modificação 2019-02-10, site atualizado 2024-04-19

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