Laranjas 101: Informação Nutricional e benefícios de saúde
As laranjas são entre as frutas mais populares do mundo.
Também chamados laranjas doces, que crescem em laranjeiras (Citrus sinensis x) e pertence a um grande grupo de frutos conhecidos como citrinos.
A sua verdadeira origem é um mistério, mas o cultivo de laranjas é pensado para ter começado em milhares Ásia Oriental de anos atrás.
Hoje, eles são cultivadas na maioria das regiões mais quentes do mundo, e são consumidas frutas ou como frescas ou suco.
As laranjas são uma fonte de fibra saudável, vitamina C, tiamina, ácido fólico e antioxidantes.
Além de ser muito saborosa, eles têm várias propriedades de saúde interessantes.
Nutricional
A tabela abaixo contém informações detalhadas sobre todos os diferentes nutrientes em laranjas.
Nutricional: Laranjas, cru - 100 gramas
Montante | |
Calorias | 47 |
de água | 87 % |
de proteínas | 0,9 g |
carburadores | 11,8 g |
de açúcar | 9,4 g |
de fibra | 2,4 g |
gordo | 0,1 g |
saturada | 0,02 g |
monoinsaturadas | 0,02 g |
Poliinsaturadas | 0,03 g |
Omega-3 | 0,01 g |
Omega-6 | 0,02 g |
Trans gordura | 0 g |
Carburadores
As laranjas são principalmente composto por hidratos de carbono e água, e contêm quantidades muito pequenas de proteína e gordura. Eles também são baixos em calorias.
Os açúcares simples, tais como glucose, frutose e sacarose, são a forma dominante de hidratos de carbono em laranjas. Eles são responsáveis pelo sabor doce.
Apesar do seu conteúdo de açúcar, laranjas ter um baixo dice glicico, variando entre 31 e 51 (27} {1).
Esta é uma medida de quão rapidamente o açúcar entra na corrente sanguínea após uma refeição.
Valores baixos no índice glicémico estão associados com benefícios de saúde numerosos (2).
O índice glicémico baixo é explicado pelo facto de laranjas são ricos em polifenóis e fibras, que moderar o aumento do açúcar no sangue (3).
Bottom Line: laranjas são feitos principalmente de carboidratos e água. Eles classificam baixos no índice glicêmico, de modo que não deve causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue.
De fibra
As laranjas são uma boa fonte de fibra. Uma grande cor de laranja (184 g) contém cerca de 18% da ingestão diária recomendada (4).
As fibras principais encontrados em laranjas são pectina, celulose, hemicelulose e lignina.
A fibra dietética tem sido associada com muitos efeitos benéficos para a saúde.
Em geral, as fibras são conhecidos por melhorar a função do sistema digestivo e que alimenta as bactérias amigáveis que ali residem (5, 6).
A fibra também pode promover a perda de peso e os níveis de colesterol mais baixas (7, 8).
Bottom Line: As laranjas são uma boa fonte de fibra, que pode promover a saúde digestiva.
Vitaminas e minerais
As laranjas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente a vitamina C, tiamina, folato e potássio.
- Vitamina C: As laranjas são uma excelente fonte de vitamina C. Um grande laranja pode fornecer mais de 100% da ingestão diária recomendada (4).
- Tiamina: Uma das vitaminas do complexo B, também chamado de vitamina B1. Encontrados numa grande variedade de alimentos.
- O folato: também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, ácido fólico tem muitas funções essenciais e é encontrada em muitos alimentos de origem vegetal.
- De potássio: As laranjas são uma boa fonte de potássio. O consumo elevado de potássio pode baixar a pressão arterial em indivíduos com hipertensão e tem efeitos benéficos sobre a saúde cardiovascular (9).
Bottom Line: Uma série de vitaminas e minerais são encontrados em laranjas. Estes incluem a vitamina C, tiamina, ácido fólico, e potássio.
Outros Compostos de plantas com
As laranjas são ricas em vários compostos bioactivos de plantas.
Compostos de plantas são acredita-se ser responsável por muitos dos efeitos benéficos à saúde de laranjas.
As duas principais classes de compostos antioxidantes em planta laranjas são carotenóides e compostos fenólicos (compostos fenólicos).
Fenólicos
As laranjas são uma excelente fonte de compostos fenólicos, especialmente flavonóides, os quais contribuem para a maior parte das suas propriedades antioxidantes.
- Hesperidina: Um flavonóides de citrinos que é um dos principais antioxidantes encontrados em laranjas (10). Ela está associada a benefícios diversos de saúde (11, 12).
- Antocianinas: Uma classe de flavonóides antioxidantes encontrados em laranjas de sangue, o que torna a sua carne vermelha.
Os carotenóides
Todas as frutas cítricas são ricas em carotenóides, uma classe de antioxidantes que é responsável por sua cor laranja.
- O beta-criptoxantina: Um dos antioxidantes carotenóides mais abundantes encontrados nas laranjas. O corpo é capaz de converter em vitamina A.
- O licopeno: Um antioxidante encontrado em quantidades elevadas em laranjas de umbigo vermelho de polpa (laranjas cara cara). Também é encontrado no tomate e toranja e tem vários benefícios para a saúde (13).
Do ácido cítrico
Laranjas, e outros frutos da família de citrinos, são ricos em ácido cítrico e citratos, que contribuem para o gosto amargo.
A pesquisa indica que o ácido cítrico e citratos de laranjas pode ajudar a evitar a formação de pedra nos rins (14, 15).
Bottom Line: As laranjas são uma fonte rica de vários antioxidantes que são responsáveis por muitos dos seus benefícios para a saúde.
Benefícios de saúde de laranjas
Estudos em animais e humanos indicam que o consumo regular de laranjas está associada a vários benefícios de saúde.
Saúde do coração
A doença cardíaca é atualmente causa mais comum do mundo de morte prematura.
Os flavonóides em laranjas, especialmente hesperidina, pode ter efeitos protectores contra a doença de coração (11, 16).
Os estudos clínicos em seres humanos mostraram que a ingestão diária de sumo de laranja, durante 4 semanas, tem um efeito de diluição do sangue e pode reduzir significativamente a pressão arterial (11, 17).
Fibras também parecem desempenhar um papel. A ingestão de fibras isoladas de citrinos tem sido demonstrado para diminuir os níveis de colesterol no sangue (8).
Tomados em conjunto, é provável que o consumo regular de laranjas pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca.
Linha inferior: como uma boa fonte de antioxidantes e fibras, laranjas pode reduzir o risco de doença cardíaca.
Prevenção de pedras nos rins
As laranjas são uma boa fonte de ácido cítrico e citratos, que se acredita ajudar a evitar a formação de pedra nos rins.
Citrato de potássio é frequentemente prescritos para doentes com pedras nos rins. Citratos em laranjas parecem ter efeitos semelhantes (14, 15).
Linha inferior: ser uma rica fonte de ácido cítrico e citratos, laranjas pode ajudar a evitar a formação de pedra nos rins.
Prevenção de anemia
Anemia, a diminuição na quantidade de glóbulos vermelhos ou de hemoglobina no sangue, é muitas vezes causada por deficiência de ferro.
Embora laranjas não são uma boa fonte de ferro, eles são uma excelente fonte de ácidos orgânicos, tais como a vitamina C (ácido ascórbico) e ácido cítrico.
Tanto a vitamina C e o ácido cítrico pode aumentar a absorção de ferro a partir do tracto digestivo (18, 19).
Portanto, quando comido com alimentos ricos em ferro, laranjas pode ajudar a prevenir a anemia.
Bottom Line: Laranjas não são ricos em ferro. No entanto, quando ingerido com alimentos ricos em ferro, que pode contribuir para melhorar a absorção de ferro e reduzir o risco de anemia.
Laranjas inteiras vs. suco de laranja
O sumo de laranja é uma bebida muito popular em todo o mundo.
Uma das principais diferenças entre o sumo de laranja e laranjas inteiras, é que o sumo é muito mais baixo em fibras (4).
Este decréscimo em fibra parece aumentar o índice glicémico ligeiramente (1).
Um copo de sumo de laranja tem uma quantidade semelhante de açúcar natural como duas laranjas inteiras e é muito menos satisfatória (4).
Como um resultado, o consumo de sumo de fruta podem muitas vezes tornar-se excessiva e pode contribuir para o aumento de peso e efeitos nocivos para a saúde metabólica (20, 21, 22).
Suco de laranja Qualidade pode ser saudável com moderação, mas laranjas inteiras são geralmente uma escolha muito melhor.
Bottom Line: Comer laranjas inteiras é geralmente mais saudável do que beber suco de laranja. sucos de frutas tendem a ser ricos em açúcar, e não como o enchimento como a fruta inteira.
Efeitos Adversos
Em suma, laranjas não tem muitos efeitos adversos conhecidos em pessoas saudáveis.
Algumas pessoas tem uma alergia a laranjas, mas isso é raro.
Em pessoas que sofrem de azia, o consumo de laranjas podem piorar os sintomas. Isto é porque as laranjas contêm ácidos orgânicos, principalmente o ácido cítrico e ácido ascórbico (vitamina C).
Bottom Line: Algumas pessoas são alérgicas a laranjas, e sua acidez pode aumentar os sintomas de azia.
Resumo
Estar entre frutas mais populares do mundo, laranjas são ambos saborosa e nutritiva.
Eles são uma boa fonte de vitamina C, e várias outras vitaminas, minerais e antioxidantes.
Por esta razão, eles podem reduzir o risco de doença cardíaca e pedras nos rins.
Simplificando, as laranjas são um excelente complemento para uma dieta saudável.
Fontes
- 1. http://www.glycemicindex.com
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12498625
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025
- 4. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24230488
- 7. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900704003041
- 8. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531705801757
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21371638
- 10. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814607001410
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068346
- 12. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531704001344
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053559
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8501777
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17699358
- 16. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814606009356
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859487
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3593665
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469253
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248858
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22813423
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17079580
Artigo publicado 2018-11-20, última modificação 2019-02-08, site atualizado 2024-04-24
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