Exercícios para Tennis Elbow: 5 movimentos para Rehab

Visão geral

Tênis cotovelo, também conhecida como epicondilite lateral, é causada pela inflamação dos músculos do antebraço que atribuem ao cotovelo. É geralmente um resultado de inflamação do extensor radial curto do carpo tendão.

O cotovelo de tenista é uma lesão de esforço causada por uma atividade repetitiva. Embora comum em esportes de raquete, também pode ser visto em acidentes de trabalho, especialmente entre os pintores, carpinteiros e encanadores.

De acordo com a dor American Academy of Orthopaedic Surgeons, os sinais e sintomas de cotovelo de tenista típicas incluem e queimando na parte externa do cotovelo e força de preensão fraco.

Os sintomas se desenvolvem ao longo do tempo e pode piorar gradualmente ao longo de semanas ou meses. O tratamento não cirúrgico inclui:

Resto
Gelo
NSAID (tais como Advil ou Aleve)
Exercício
Ultra-som
Órtese / compressão
Injecções de esteróides

Os primeiros passos no tratamento cotovelo de tenista estão reduzindo a inflamação e descansando os músculos irritados e tendões. Gelo e compressão também pode ajudar a reduzir a inflamação e dor.

Uma vez que diminui a inflamação, você pode começar exercícios suaves para fortalecer os músculos do antebraço e prevenir a recorrência. Certifique-se de verificar com o seu médico ou terapeuta para determinar quando você está pronto para começar exercícios de terapia.

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Cerrar o punho

Força de preensão pobres é um sintoma comum de cotovelo de tenista. Melhorar a força de preensão através da construção dos músculos do antebraço pode ajudar a melhorar a capacidade de realizar atividades diárias.

Equipamentos necessários: mesa e toalha

Músculos trabalhados: longos tendões flexores dos dedos eo polegar

Sente-se em uma mesa com o seu antebraço descansando sobre a mesa.
Espera uma toalha enrolada ou pequena bola em sua mão.
Aperte a toalha em sua mão e segure por 10 segundos.
Lançamento e repita 10 vezes. Mudar e fazer o outro braço.

Supinação com um haltere

O músculo supinator é um músculo grande do antebraço que se fixa no cotovelo. É responsável por transformar a palma para cima e é muitas vezes envolvido em movimentos que podem causar cotovelo de tenista.

Equipamentos necessários: mesa e 2 libras halteres

Músculos trabalhados: músculo supinador

Sente-se em uma cadeira segurando um haltere de 2 libras na vertical na sua mão com o cotovelo apoiado em seu joelho .
Deixe o peso da ajuda haltere rodar o braço para fora, girando a palma para cima.
Gire a mão para trás outra direção até que a palma da mão está virada para baixo.
Repetir 20 vezes em cada lado.
Tente isolar o movimento de seu braço inferior, mantendo o seu braço e cotovelo ainda.

Extensão do punho

Os extensores do punho são um grupo de músculos que são responsáveis pela flexão do punho, como durante o sinal de mão para parar. Estes pequenos músculos que conectam no cotovelo são frequentemente sujeitos ao uso excessivo, especialmente durante esportes de raquete.

Equipamentos necessários: mesa e 2 libras halteres

Músculos trabalhados: extensores do punho

Sente-se em uma cadeira segurando um haltere de 2 libras em sua mão com a palma virada para baixo, descansando seu cotovelo confortavelmente em seu joelho.
Manter a palma virada para baixo, estender seu pulso por curling-lo em direção ao seu corpo. Se isso é muito difícil, fazer o movimento sem peso.
Volte à posição inicial e repita 10 vezes de cada lado.
Tente isolar o movimento do pulso, mantendo o resto do braço ainda.

Flexão do punho

Os flexores do punho são um grupo de músculos que trabalham em frente aos extensores do punho. Estes pequenos músculos que ligam para o cotovelo também estão sujeitos ao uso excessivo, levando a dor e inflamação.

Equipamentos necessários: mesa e 2-libra halteres

Músculos trabalhados: flexores do punho

Sente-se em uma cadeira segurando um haltere de 2 libras em sua mão com a palma virada para cima e cotovelo apoiado confortavelmente em seu joelho.
Manter a palma da mão voltada para cima, flexione seu pulso por curling-lo em direção ao seu corpo.
Volte à posição inicial e repita 10 vezes de cada lado.
Tente isolar o movimento do pulso, mantendo o resto do braço ainda.

Torção toalha

Equipamentos necessários: toalha

Músculos da mão trabalhou: extensores do punho, flexores do punho

Sente-se em uma cadeira segurando uma toalha com ambas as mãos, os ombros relaxados.
Torça a toalha com ambas as mãos em direções opostas como se você está torcendo para fora da água.
Repita 10 vezes, em seguida, repetir mais 10 vezes na outra direção.

Avisos

Sempre consultar um médico antes de iniciar um programa de exercícios. É importante ter uma avaliação completa para descartar lesões graves, como um músculo ou tendão lágrima.

Não começar atividades até inflamação cede, pois pode agravar a situação. Se dor retorna após a atividade, descanso e gelo seu cotovelo e antebraço e consultar um fisioterapeuta ou profissional para garantir que você está fazendo os exercícios corretamente.

Muitas vezes, mudar a maneira de executar uma atividade diária pode ajudar a diminuir os sintomas e seu terapeuta pode ajudar a determinar o que os movimentos podem estar causando dor.

Takeaway

Se você já teve o cotovelo de tenista no passado ou estão se recuperando de agora, experimente estes exercícios para ajudar a fortalecer os músculos do antebraço e melhorar a função. Fortalecimento dos músculos e evitar movimentos repetitivos podem percorrer um longo caminho para ajudar a evitar esse problema no futuro.

Fontes

1. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00068

Artigo publicado 2018-12-23, última modificação 2019-02-15, site atualizado 2024-04-20

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