Exercícios cifose: Tratar um arredondado parte superior das costas

O que é cifose?

Cifose ocorre quando existe curvatura excessiva da coluna, eventualmente causando uma protuberância aparência semelhante na parte superior das costas.

Entre 20 e 40 por cento de adultos idosos experiência cifose. A maior mudança na curva torácica ocorre em mulheres entre as idades de 50 e 70.

Causas e tratamento

Algumas das causas de cifose incluem:

Alterações degenerativas
Fraturas por compressão
Fraqueza muscular
Biomecânica alterados

Dr. Nick Araza, um praticante de bem-estar quiropraxia em Santa Barbara Família Chiropractic, diz que ele associa cifose com má postura e padrões de movimento ruins. Ele diz que apenas 20 minutos de má postura pode causar mudanças negativas para sua coluna.

Como você gasta tempo em uma posição flexionada (dobrado), sua cabeça começa a manter uma posição para a frente. Isso faz com aumento do estresse e peso em sua coluna e pescoço. A cabeça deve ser diretamente sobre o corpo, criando uma linha reta de seus ombros para seus ouvidos.

Ao praticar a postura correta e se engajar em exercícios para fortalecer as costas e pescoço, você pode aliviar a carga. Isto dará a sua espinha uma pausa.

Por que é importante exercício?

Exercício, combinado com uma boa postura e quiropraxia, pode ajudar a melhorar a sua parte superior das costas arredondada.

Pesquisadores analisou o efeito de exercícios de extensão da coluna vertebral em cifose. Eles descobriram que fortes músculos das costas são mais capazes de neutralizar a puxar para a frente sobre a coluna vertebral. Isso significa exercícios que fortalecem os músculos extensores pode diminuir o ângulo de cifose.

O mesmo estudo descobriu que após um ano de exercício, o progresso da cifose em mulheres com idades entre 50 a 59 foi atrasado em comparação com aqueles que não completaram os exercícios de extensão.

Exercícios para tentar

Araza recomenda estes cinco exercícios para ajudar a prevenir ou melhorar a parte superior das costas arredondada. Consistência é a chave. Esses exercícios devem ser repetidos um mínimo de três a quatro vezes por semana para ver os resultados ao longo do tempo.

Consulte sempre um médico antes de iniciar uma rotina de exercícios e certifique-se de ouvir o seu corpo. Se um exercício ou trecho está causando aumento da dor, pare e procure ajuda.

1. imagem Espelho

Para este exercício, basta fazer o movimento oposto da postura que você está tentando corrigir.

Fique em pé, contra a parede, se necessário.
Tuck seu queixo ligeiramente e trazer a cabeça para trás diretamente sobre seus ombros.
Sinta como se você está trazendo seus ombros para trás e para baixo. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto. Faça uma pausa se você começar a sentir dor.

Se é um desafio para obter a sua cabeça para tocar a parede, mantendo uma posição queixo dobra, você pode colocar um travesseiro atrás de você e pressionar a cabeça no travesseiro.

2. retração cabeça

Este exercício é feito deitado no chão e é ótimo para os músculos do pescoço, que muitas vezes são esticadas e fraco.

Puxe o queixo para trás em direção ao chão, como se você está tentando fazer um queixo duplo.
Mantenha a posição por 15 segundos. Repita 5 a 10 vezes.

3. Superman

Deitado de barriga para baixo, estender as mãos na frente de sua cabeça.
Mantendo a cabeça em uma posição neutra, olhando para o chão, levante os braços e as pernas em direção ao teto.
Sinta como se você está indo muito longe de seu corpo com as mãos e pés. Segure por 3 segundos e repetir 10 vezes.

4. extensão da vida

O objetivo deste exercício é para esticar os músculos tensos do tórax e fortalecer os músculos fracos da parte de trás.

Comece de pé, com os joelhos moles, núcleo envolvido, peito de pé, e omoplatas trás e para baixo.
Uma vez que você encontrar-se em uma postura ideal, levante os braços para cima em uma posição Y com os polegares apontados atrás de você.
Nesta posição, levar de dois a três respirações profundas, concentrando-se em manter esta postura na expiração.

5. Thoracic espuma espinha rolamento

Deite no chão com um rolo de espuma sob você, em todo o seu meio das costas.
Suavemente rolar cima e para baixo sobre o rolo de espuma, massageando os músculos de suas costas e coluna torácica.

Você pode tentar isso com seus braços estendidos sobre a cabeça na posição de extensão da vida descrito acima. Faça isso por pelo menos 30 segundos a 1 minuto.

O takeaway

Por fazer pequenas mudanças para cuidar de sua postura hoje e evitar cifose, você pode colher os benefícios de saúde para os próximos anos. Então, fazer uma pausa de seu telefone, praticar uma boa postura, e trabalhar em direção a uma maior qualidade de vida.

Fontes

1. http://www.wnysschiro.com/wp-content/uploads/2012/08/Extension-and-Kyphosis.pdf
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26378354

Artigo publicado 2018-11-16, última modificação 2019-02-13, site atualizado 2024-04-26

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