É manteiga de amendoim ruim para você, ou bom? Um olhar para as provas
A manteiga de amendoim é um dos spreads mais populares do mundo.
Tem um sabor delicioso, a textura é simplesmente incrível ea maneira como ele adere ao telhado de sua boca antes que derreta é maravilhoso. Pelo menos é assim que muitos conhecedores poderia descrevê-lo.
É claro, nem todos podem desfrutar de amendoim. Algumas pessoas são alérgicas, e por uma pequena percentagem da população, eles podem literalmente matar (1).
Mas é insalubre manteiga de amendoim para os restantes 99% das pessoas? Vamos descobrir.
O que é manteiga de amendoim?
A manteiga de amendoim é um alimento relativamente inalterado.
É basicamente amendoim, muitas vezes torrados, que são solo até que se transformem em uma pasta.
No entanto, isto não se aplica a muitas marcas comerciais de manteiga de amendoim que contêm vários ingredientes adicionados, tais como açúcar, óleos vegetais e mesmo gordura trans.
Comer demasiado adicionado açúcar e gordura trans tem sido associada a vários problemas de saúde, tais como a doença de coração (2, 3).
Ao invés de comprar junk food, escolha manteiga de amendoim real. Ele deve conter nada além de amendoim e talvez um pouco de sal.
Para todos os efeitos, os efeitos na saúde de amendoim regulares deve ser quase idênticos aos de manteiga de amendoim, já que é essencialmente apenas amendoim moído.
Resumo manteiga de amendoim é basicamente uma pasta feita de amendoim. Muitos produtos de menor qualidade também contêm açúcar e óleos vegetais adicionados.
É uma boa fonte de proteína
A manteiga de amendoim é uma fonte de energia bastante equilibrada que fornece todos os três macronutrientes. Uma porção de 100 g de manteiga de amendoim contém (4):
- Hidratos de carbono: 20 gramas de hidratos de carbono (13% de calorias), seis dos quais são fibras.
- Proteína: 25 gramas de proteína (15% de calorias), que é uma porção em comparação com a maioria de outros alimentos de origem vegetal.
- Fat: 50 gramas de gordura, totalizando cerca de 72% de calorias.
Apesar de manteiga de amendoim é bastante rica em proteína, é baixa no aminoácido metionina essencial.
Peanuts pertencem à família das leguminosas, que também inclui feijões, ervilhas e lentilhas. proteína de leguminosas é muito inferior em metionina e cisteína em comparação com proteínas animais.
Para aqueles que dependem de manteiga ou feijão como sua principal fonte de proteína de amendoim, insuficiência metionina é um risco real.
Por outro lado, a baixa ingestão de metionina também foi levantada a hipótese de ter alguns benefícios para a saúde. Estudos têm mostrado que ele pode estender-se o tempo de vida de ratos e murganhos, mas é claro se isso funciona da mesma forma em seres humanos (5, 6).
Para outros alimentos vegetais ricos em proteínas, confira este artigo sobre os 17 melhores fontes de proteína para vegans e vegetarianos.
Resumo manteiga de amendoim é composta por proteína, cerca de 25%, tornando-se uma excelente fonte de proteína à base de plantas. No entanto, é baixo no aminoácido essencial metionina.
Em baixo carburadores
Manteiga de amendoim pura contém apenas 20% de hidratos de carbono, tornando-o adequado para uma dieta baixa em hidratos de carbono.
Ele também provoca um aumento muito baixo teor de açúcar no sangue e é uma opção ideal para pessoas com diabetes do tipo 2 (7).
Um estudo de observação mostrou que as mulheres que comeram a manteiga de amendoim 5 vezes por semana ou mais estavam a uma redução do risco de 21% de diabetes do tipo 2 (8).
Estas vantagens têm sido parcialmente atribuídos a ácido oleico, um dos principais gorduras em amendoins. Os antioxidantes também podem desempenhar um papel (9, 10).
Resumo amendoins são pobres em hidratos de carbono e apropriada para pessoas com diabetes do tipo 2 ou aqueles que seguem uma dieta baixa em hidratos de carbono.
Alta em gorduras saudáveis
Uma vez que a manteiga de amendoim é muito alta em gordura, uma porção de 100 gramas contém uma forte dose de 588 calorias.
Apesar de seu alto teor calórico, comer quantidades moderadas de manteiga de amendoim puro ou amendoim inteiro é perfeitamente bem em uma dieta de perda de peso (11).
Metade da gordura na manteiga de amendoim é constituído por ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada saudável também encontrado em grandes quantidades em azeite.
O ácido oleico tem sido associada a vários benefícios para a saúde, tais como a melhoria da sensibilidade à insulina (9).
Manteiga de amendoim contém também um pouco de ácido linoleico, um ácido gordo essencial omega-6 abundante na maior parte dos óleos vegetais.
Alguns estudos sugerem que um elevado consumo de idos gordos omega-6, em relação aos omega-3, podem aumentar a inflamação e o risco de doença crónica (12).
No entanto, nem todos os cientistas estão convencidos. Estudos de maior qualidade mostram que o ácido linoleico não elevar os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios, lançando dúvidas sobre esta teoria (13, 14).
Resumo manteiga de amendoim puro é uma boa fonte de gorduras saudáveis. Enquanto algumas pessoas têm se preocupado com o seu teor de ácido linoleico ômega-6, evidências limitadas justifica suas preocupações.
Manteiga de amendoim é bastante rico em vitaminas e minerais
A manteiga de amendoim é bastante nutritiva. Uma porção de 100 gramas de manteiga de amendoim fornece muitas vitaminas e minerais (4):
- Vitamina E: 45% da RDA
- Vitamina B3 (niacina): 67 % da RDA
- Vitamina B6: 27% da RDA
- O folato: 18% da RDA
- De magnésio: 39% da RDA
- Cobre: 24% da RDA
- Manganês: 73% da RDA
É também alta em biotina e contém quantidades dignas de vitamina B5, ferro, potássio, zinco e selénio.
No entanto, estar cientes de que este é para uma porção de 100 gramas, que tem um total de 588 calorias. Caloria por caloria, manteiga de amendoim que é não nutritivo em comparação com alimentos vegetais de baixo teor calórico como espinafre ou brócolos.
Resumo Apesar de manteiga de amendoim é rico em muitas vitaminas e minerais saudáveis, ele também contém uma quantidade substancial de calorias.
É rico em antioxidantes
Como a maioria dos alimentos reais, manteiga de amendoim contém mais do que apenas as vitaminas e minerais básicos. Ele também contém uma abundância de outros nutrientes biologicamente ativos, que podem ter alguns benefícios à saúde.
Manteiga de amendoim é muito rico em antioxidantes, como o ácido p-cumárico, o que pode reduzir a artrite em ratos (15).
Ele também contém alguns resveratrol, que está associada com um menor risco de doença cardíaca e outras doenças crónicas em animais (16, 17).
Resveratrol tem muitos outros benefícios potenciais, embora a evidência humana ainda é limitada.
Resumo manteiga de amendoim é rico em antioxidantes, incluindo p-cumarina e o resveratrol. Estes compostos da planta têm sido associados a vários benefícios de saúde em animais. Uma fonte potencial de aflatoxinas
Apesar de manteiga de amendoim é bastante nutritiva, também podem conter substâncias que podem ser prejudiciais.
Na parte superior da lista são as aflatoxinas chamados (18).
Amendoins crescer subterrânea, onde eles tendem a ser colonizado por um molde ubíqua chamado Aspergillus. Este molde é uma fonte de aflatoxinas, que são altamente cancerígenas.
Enquanto os seres humanos são bastante resistentes aos efeitos de curto prazo de aflatoxinas, o que acontece abaixo da linha não é totalmente conhecida neste momento. exposição aflatoxina
Alguns estudos humanos ligaram para cancro do fígado, a atrofia do crescimento em crianças e retardo mental (19, 20, 21, 22).
Mas há algumas boas notícias. De acordo com uma fonte, o processamento de amendoim em manteiga de amendoim reduz os níveis de aflatoxinas por 89% (40} {23).
Além disso, a USDA monitora as quantidades de aflatoxinas em alimentos e garante que eles não passar por cima dos limites recomendados.
Para mais informações sobre moldes de alimentos, confira este artigo.
Resumo manteiga de amendoim podem conter vários níveis de aflatoxinas, que são compostos tóxicos formados por um tipo de molde. Eles têm sido associados com um risco aumentado de câncer de fígado.
O Bottom Line
Há um monte de coisas boas sobre manteiga de amendoim, mas também alguns negativos.
É bastante rico em nutrientes e uma fonte de proteína decente. Ele também é carregado com fibras, vitaminas e minerais, embora isso não parece tão significativa quando se considera a carga de alto teor calórico.
Por outro lado, é uma fonte potencial de aflatoxinas, que são associados com efeitos nocivos a longo prazo.
Mesmo que você não deve usar manteiga de amendoim como fonte de alimento dominante em sua dieta, é provavelmente bom para comer a cada momento e, em seguida, em pequenas quantidades.
Mas o principal problema com manteiga de amendoim é que é tão incrivelmente difícil de resistir.
Se você comer apenas pequenas quantidades de cada vez, ele provavelmente não vai causar nenhum dano. No entanto, ele pode ser quase impossível de parar depois de comer apenas uma colher cheia.
Então, se você tem uma tendência para binge em manteiga de amendoim, pode ser melhor para evitá-lo completamente. Se você pode mantê-la moderada, por todos os meios, continuar a desfrutar de manteiga de amendoim de vez em quando.
O consumo moderado de manteiga de amendoim é improvável que tenha qualquer um dos principais efeitos negativos, enquanto você está evitando alimentos realmente terrível como refrigerante com açúcar, gorduras trans e outros alimentos de lixo altamente processados.
Fontes
- 1. https://www.usda.gov/
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27550974
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19424218
- 4. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4366/2
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24373243
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789600
- 7. http://www.glycemicindex.com/
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12444862
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10700478
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28843911
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22570770
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28752873
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22889633
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28742266
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24345046
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23448440
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25285504
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11227922
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22405700
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345349
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3781755
- 23. http://www.scirp.org/Journal/PaperInformation.aspx?paperID=4527
Artigo publicado 2019-01-02, última modificação 2019-02-15, site atualizado 2024-04-26
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