Dieta mediterrânica 101: um plano de refeições e Guia do Iniciante
A dieta mediterrânea é baseada nos alimentos tradicionais que as pessoas costumavam comer em países como a Itália ea Grécia de volta em 1960.
Os pesquisadores observaram que essas pessoas foram excepcionalmente saudável em comparação com os americanos e tinha um baixo risco de muitas doenças de estilo de vida .
Numerosos estudos têm mostrado agora que a dieta mediterrânea pode causar perda de peso e ajudar a prevenir ataques cardíacos, derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura.
Não há um caminho certo para seguir a dieta mediterrânea, pois há muitos países ao redor do Mar Mediterrâneo e as pessoas em diferentes áreas pode ter comido alimentos diferentes.
Este artigo descreve o padrão alimentar normalmente prescrito em estudos que sugerem que é uma maneira saudável de se alimentar.
Considere tudo isso como uma diretriz geral, e não algo escrito em pedra. O plano pode ser ajustado às suas necessidades e preferências individuais.
O Básico
- Coma: vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, cereais integrais, pães, ervas, especiarias, peixe, marisco e do azeite extra-virgem.
- Coma com moderação: aves, ovos, queijo e iogurte.
- Coma só raramente: A carne vermelha.
- Não coma: bebidas açúcar-adoçado, acrescentou açúcares, carnes processadas, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.
Evite Estes insalubre Foods
Você deve evitar esses alimentos não saudáveis e ingredientes:
- Açúcar Adicionado: Soda, doces, sorvetes, açúcar de mesa e muitos outros.
- Grãos refinados: pão branco, massas feitas com trigo refinado, etc.
- As gorduras trans: Encontrado em margarina e diversos alimentos processados.
- Óleos refinados: O óleo de soja, óleo de canola, óleo de algodão e outros.
- Carne processada: salsichas processadas, cachorros quentes, etc.
- Alimentos altamente processados: Qualquer coisa rotulado como "baixo teor de gordura" ou "dieta" ou que parece que foi feita em uma fábrica.
Você deve ler os rótulos dos alimentos com cuidado se você quiser evitar esses ingredientes insalubres.
Alimentos para comer
Exatamente quais os alimentos que pertencem à dieta mediterrânea é controverso, em parte porque há tanta variação entre diferentes países.
A dieta examinado pela maioria dos estudos é rica em alimentos saudáveis e de plantas relativamente baixa em alimentos animais.
No entanto, comer peixe e marisco é recomendado, pelo menos, duas vezes por semana.
O estilo de vida mediterrâneo também envolve atividade física regular, compartilhando refeições com outras pessoas e curtindo a vida.
Você deve basear sua dieta em estes alimentos mediterrâneos saudáveis, não transformados:
- Legumes: tomates, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepinos, etc.
- Frutas: maçãs, bananas, laranjas, pêras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos, etc
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, nozes de macadamia, avelãs, castanhas de caju, sementes de girassol, abóbora sementes, etc.
- Leguminosas: feijões, ervilhas, lentilhas, amendoins, legumes, grão de bico, etc.
- Tubérculos: batata, batata doce, inhame, nabos, etc,
- Os grãos integrais : aveia integrais, arroz, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, trigo integral, pão integral e massas.
- Peixe e marisco: salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarões, ostras, amêijoas, mexilhões, caranguejo, etc.
- Poultry: de galinha, pato, de peru, etc.
- Ovos: frango, codorna e ovos de pato.
- Dairy: queijo, iogurte, iogurte grego, etc.
- Ervas e especiarias: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.
- Gorduras saudáveis : O azeite extra virgem, azeitonas, abacate e óleo de abacate.
Integrais, alimentos único ingrediente são a chave para uma boa saúde.
O que beber
A água deve ser o seu go-to bebida em uma dieta mediterrânica.
Esta dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto - em torno de 1 copo por dia.
No entanto, isso é totalmente opcional e vinho deve ser evitado por qualquer pessoa com alcoolismo ou problemas para controlar seu consumo.
Café e chá também são completamente aceitáveis, mas você deve evitar bebidas adoçadas com açúcar e sucos de frutas, que são muito ricos em açúcar.
Uma amostra menu mediterrâneo por 1 Semana
Abaixo está uma amostra menu, durante uma semana na dieta mediterrânica.
Sinta-se livre para ajustar as porções e escolhas alimentares com base em suas próprias necessidades e preferências.
{segunda-feira 16} Pequeno-almoço: iogurte grego com morangos e aveia.
Terça-feira
- Pequeno-almoço: de aveia com passas.
- Almoço: salada de atum sobras da noite anterior.
- Jantar: Salada com tomates, azeitonas e queijo feta.
Quarta-feira
- Pequeno-almoço: omelete com legumes, tomates e cebolas. Um pedaço de fruta.
- Almoço: sanduíche integral, com queijo e vegetais frescos.
- Jantar: lasanha Mediterrâneo.
Quinta-feira
- Pequeno-almoço: Iogurte com frutas cortadas e nozes.
- Almoço: lasanha sobras da noite anterior.
- Jantar: salmão grelhado, servido com arroz e vegetais castanho.
{sexta-feira 16} Pequeno-almoço: ovos e legumes, frito em azeite.
Sábado
- Pequeno-almoço: de aveia com passas, nozes e uma maçã.
- Almoço: sanduíche Whole-grain com legumes.
- Jantar: Mediterrâneo pizza feita com trigo integral, coberto com queijo, legumes e azeitonas.
Domingo
- Pequeno-almoço: omelete com legumes e azeitonas.
- Almoço: de pizza sobras da noite anterior.
- Jantar: frango grelhado, com legumes e uma batata. Frutas para a sobremesa.
Normalmente não há necessidade de contar calorias ou macronutrientes trilha (proteína, gordura e carboidratos) na dieta mediterrânica.
Para mais idéias, confira a lista de 21 receitas saudáveis do Mediterrâneo.
Saudável Mediterrâneo Snacks
Você não precisa comer mais de 3 refeições por dia.
Mas se você sentir fome entre as refeições, há uma abundância de opções de lanches saudáveis:
- Um punhado de nozes.
- Um pedaço de fruta.
- Cenouras ou baby cenouras.
- Algumas bagas ou uvas.
- As sobras da noite anterior.
- Iogurte grego.
- Fatias de maçã com manteiga de amêndoa.
Como seguir a dieta em restaurantes
É muito simples de fazer a maioria das refeições do restaurante adequado para a dieta mediterrânea.
- Escolha de peixe ou frutos do mar como o seu prato principal.
- Peça-lhes para fritar os alimentos em azeite extra virgem.
- Apenas comer pão integral, com azeite em vez de manteiga.
Se você quer um conselho mais geral sobre como comer saudável em restaurantes, confira este artigo.
Uma simples lista de compras para a dieta de
É sempre uma boa idéia para fazer compras no perímetro da loja. Isso é geralmente o lugar onde toda a alimentos são.
Sempre tente escolher a opção menos processado. Orgânico é melhor, mas só se você pode facilmente pagar.
- Vegetais: cenouras, cebolas, brócolos, espinafre, couve, alho, etc.
- Frutas: maçãs, bananas, laranjas, uvas, etc.
- Bagas: morangos, blueberries, etc.
- Vegetais congelados: Escolha misturas com vegetais saudáveis.
- Grãos: Pão integral, a massa de grãos inteiros, etc.
- Leguminosas: lentilhas, leguminosas, feijões, etc.
- Porcas: amêndoas, nozes, castanhas de caju, etc
- Sementes: sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
- Condimentos: de sal do mar, pimenta, açafrão, canela, etc.
- Peixe: salmão, sardinha, cavala , truta.
- Camarão e marisco.
- Batatas e batatas doces.
- Queijo.
- Iogurte grego.
- Chicken.
- De pasto ou omega-3 ovos enriquecidos.
- Azeitonas.
- O azeite extra virgem.
É melhor para limpar todas as tentações insalubres de sua casa, incluindo refrigerantes, sorvetes, doces, bolos, pão branco, biscoitos e alimentos processados.
Se você tiver apenas alimentos saudáveis em sua casa, você vai comer alimentos saudáveis.
O Bottom Line
Embora não há uma dieta mediterrânea definido, esta maneira de comer é geralmente rica em alimentos vegetais saudáveis e relativamente menor em alimentos de origem animal, com foco em peixes e frutos do mar.
Você pode encontrar todo um mundo de informações sobre a dieta mediterrânica na internet, e muitos grandes livros foram escritos sobre o assunto.
Tente googling "receitas do Mediterrâneo" e você vai encontrar uma tonelada de grandes dicas para refeições deliciosas.
No final do dia, a dieta mediterrânea é incrivelmente saudável e satisfatória. Você não vai se decepcionar.
Artigo publicado 2018-09-07, última modificação 2019-02-16, site atualizado 2024-04-19
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