Dieta anti-inflamatória 101: Como Reduzir a inflamação naturalmente
A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a se curar e se defender do mal.
No entanto, a inflamação é prejudicial se torna crônica.
A inflamação crônica pode durar semanas, meses ou anos - e pode levar a vários problemas de saúde.
Dito isto, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir a inflamação e melhorar sua saúde geral.
Este artigo descreve um plano detalhado para uma dieta anti-inflamatória e estilo de vida.
O que é a inflamação?
A inflamação é a forma do seu corpo de se proteger contra a infecção, doença ou lesão.
Como parte da resposta inflamatória, seu corpo aumenta a produção de glóbulos brancos, células do sistema imunológico, e substâncias chamadas citocinas que ajudam a combater as infecções.
Sinais clássicos de aguda (curto prazo) inflamação incluem eritema, dor, calor, e inchaço.
Por outro lado, crônica (de longo prazo) inflamação geralmente ocorre dentro de seu corpo, sem quaisquer sintomas perceptíveis. Este tipo de inflamação pode conduzir doenças como diabetes, doença cardíaca, doença de fígado gordo, e cancro (uma, 2, 3, 4).
A inflamação crónica também pode acontecer quando as pessoas são obesos ou sob stress (5, 6).
Quando os médicos procuram a inflamação, testam para alguns marcadores no sangue, incluindo a proteína C-reactiva (CRP), homocisteína, TNF alfa e IL-6.
Resumo A inflamação é um mecanismo de proteção que permite que seu corpo para se defender contra a infecção, doença ou lesão. Também pode ocorrer em uma base crônica, que pode levar a várias doenças.
O que ele faz?
Certos fatores de estilo de vida - especialmente os mais habituais - podem promover a inflamação.
O consumo de quantidades elevadas de açúcar e xarope de milho é particularmente prejudicial. Pode levar à resistência à insulina, diabetes e obesidade (7, 8, 9, 10, 11).
Os cientistas também levantaram a hipótese de que o consumo de uma grande quantidade de hidratos de carbono refinados, tais como pão branco, pode contribuir para a inflamação, a resistência à insulina, e obesidade (12, } 13 {5).
Além do mais, a ingestão de alimentos processados e embalados que contêm ácidos gordos trans foi mostrado para promover a inflamação e danificar as células endoteliais que revestem as suas artérias (14, 15, 16, 17, 18, 19, } 20 {5).
Óleos vegetais usados em muitos alimentos processados são outra possível culpado. O consumo regular pode resultar em um desequilíbrio de ómega-6 para ácidos gordos omega-3, que alguns cientistas acreditam podem promover a inflamação (21, 22, 23) .
A ingestão excessiva de álcool e carne processada também pode ter efeitos inflamatórios no seu corpo (24, 25, } 26 {5).
Além disso, um estilo de vida sedentário que inclui um monte de estar é um dos principais fatores não-dietético que pode promover a inflamação (27, 28).
Resumo Comer alimentos não saudáveis, beber álcool ou bebidas açucaradas, e recebendo pouca atividade física estão associados com o aumento da inflamação.
O papel da sua dieta
Se você quiser reduzir a inflamação, comer menos alimentos inflamatórios e mais alimentos anti-inflamatórios.
Baseie sua dieta em alimentos integrais, ricos em nutrientes que contêm antioxidantes - e evitar produtos industrializados.
Antioxidantes trabalho, reduzindo os níveis de radicais livres. Estas moléculas reativas são criados como uma parte natural de seu metabolismo, mas pode levar à inflamação quando eles não estão colocados em cheque.
Sua dieta anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gordura em cada refeição. Certifique-se também atender às necessidades do seu corpo de vitaminas, minerais, fibras e água.
Uma dieta considerado anti-inflamatório é a dieta mediterrânea, o que foi mostrado para reduzir marcadores inflamatórios, tais como PCR e IL-6 (29, 30, 31).
Uma dieta baixa em hidratos de carbono, também reduz a inflamação, em particular para as pessoas que são obesos ou com síndrome metabólico (32, 33, } 34 {5).
Além disso, as dietas vegetarianas está ligada à redução da inflamação (35).
Resumo Escolha uma dieta equilibrada que corta produtos processados e aumenta a sua ingestão de, anti-inflamatórios, alimentos integrais ricos em antioxidantes.
Alimentos a evitar
Alguns alimentos são associados com um risco aumentado de inflamação crônica.
Considere minimizar ou cortar estes para fora completamente:
- Bebidas açucaradas: bebidas Açúcar-açucaradas e sucos de frutas
- Carboidratos refinados: pão branco, macarrão branco, etc.
- Sobremesas: cookies, doces, bolo e sorvete
- Carne processada: Hot Dogs, mortadelas, salsichas, etc.
- Salgadinhos transformados: biscoitos, batatas fritas e pretzels
- Certos óleos : óleos de sementes e vegetais processados, como de soja e óleo de milho
- Gorduras trans: Os alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados
- Álcool: O consumo excessivo de álcool
Resumo evitar ou minimizar açucarados alimentos e bebidas, à base de carne processada, consumo excessivo de álcool, e alimentos ricos em hidratos de carbono refinados e gorduras saudáveis.
Alimentos para comer
Incluir a abundância desses alimentos anti-inflamatórios:
- Legumes: brócolos, couve, couve de bruxelas, repolho, couve-flor, etc.
- De fruta: Especialmente profundamente colorido bagas como uvas e cerejas
- Frutas de alta gordura: abacates e azeitonas
- Gorduras saudáveis: e óleo de coco Olive
- Os peixes gordos: salmão, sardinha, arenque, cavala, e anchovas
- Nuts: amêndoas e outros frutos secos
- Pimentas: pimentas e pimentões
- Chocolate: O chocolate escuro
- Especiarias: cúrcuma, feno-grego, canela , etc.
- Tea: O chá verde
- Vinho tinto: até 5 onças (140 ml) de vinho tinto por dia para as mulheres e 10 onças (280 ml) por dia para os homens
Resumo é melhor consumir uma variedade de alimentos integrais ricos em nutrientes que podem reduzir a inflamação.
Um Dia amostra menu
É mais fácil manter uma dieta quando você tem um plano. Aqui está um grande menu de amostra para você começar fora, com um dia de refeições anti-inflamatórios:
Almoço
- Omelete 3-ovo com 1 copo (110 gramas) de cogumelos e 1 copo (67 gramas) de couve, cozido em azeite
- Um copo (225 gramas) de cerejas
- O chá verde e / ou água
Almoço
- Salmão grelhados sobre uma cama de verdes misturados com azeite e vinagre
- Um copo (125 gramas) de framboesas, coberto com iogurte grego simples e nozes picadas
- Chá gelado sem açúcar, água
Snack
- Tiras de pimentão com guacamole
Jantar
- Caril de frango com batata doce, couve-flor e brócolis
- De vinho vermelho (5-10 onças ou 140-280 ml)
- 1 onça (30 gramas) de chocolate amargo (de preferência pelo menos 80% de cacau)
Resumo Um plano anti-inflamatória dieta deve ser bem equilibrada, incorporando alimentos com efeitos benéficos em cada refeição.
Outros Dicas úteis
Depois de ter seu menu saudável organizado, certifique-se de incorporar esses outros bons hábitos de um estilo de vida anti-inflamatório:
- Suplementos: Alguns suplementos podem reduzir a inflamação, incluindo óleo de peixe e curcumina.
- O exercício regular: O exercício pode diminuir marcadores inflamatórios e o seu risco de doença crónica (36, } 37 {5).
- Sono: Dormir o suficiente é extremamente importante. Os pesquisadores descobriram que uma má noite de sono aumenta a inflamação (38, 39).
Resumo Você pode aumentar os benefícios da sua dieta anti-inflamatória por tomar suplementos e certificando-se de obter o suficiente exercício e sono.
Recompensas de um estilo de vida melhorado
Uma dieta anti-inflamatória, juntamente com o exercício e bom sono, pode proporcionar muitos benefícios:
- Melhoria dos sintomas de artrite, síndrome inflamatória do intestino, lúpus, e outras doenças auto-imunes
- Diminuição do risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, câncer e outras doenças
- Redução dos marcadores inflamatórios no sangue
- Melhor de açúcar no sangue, colesterol e os níveis de triglicéridos
- Melhoria na energia e humor
Resumo a seguir uma dieta anti-inflamatória e estilo de vida podem melhorar os marcadores de inflamação e reduzir o risco de muitas doenças.
O Bottom Line
A inflamação crônica é saudável e pode levar à doença.
Em muitos casos, a sua dieta e estilo de vida leva a inflamação ou torna pior.
Você deve apontar a escolher alimentos anti-inflamatórios para a saúde e bem-estar ideal, reduzindo o risco de doenças e melhorar a sua qualidade de vida.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19890624
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Artigo publicado 2018-11-27, última modificação 2019-02-15, site atualizado 2024-04-17
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