Como se livrar do ácido láctico nos músculos

Que é o ácido láctico?

Quando se trabalha fora, é importante evitar overexerting si mesmo. Isto pode levar a lesão e construção de ácido láctico. O ácido lático é produzido em seus músculos e se acumula durante o exercício intenso. Ela pode levar a dores musculares, dores.

Acúmulo de ácido láctico devido ao exercício é geralmente temporária e não motivo de muita preocupação, mas pode afetar seus exercícios, causando desconforto. Leia para saber como se livrar do ácido láctico após ter sido construído em seus músculos eo que você pode fazer para impedir que se acumule no futuro.

1. Mantenha-se hidratado

Certifique-se de que você está mantendo-se hidratado, de preferência antes, durante e após o exercício extenuante. Hidratação adequada é importante quando se trabalha fora, pois pode ajudar:

Reabastecer todos os líquidos que você perde quando se trabalha fora
Livrar seu corpo de ácido láctico
Permitem nutrientes para criar energia
Aliviar os músculos doridos
Evitar cãibras musculares
Manter seu corpo realizando em níveis ideais

Beba pelo menos oito copos de água por dia, e aumentar este valor quando você se exercita.

2. descanso entre os treinos

Enquanto exercício regular pode ajudar a manter a consistência, descansar o suficiente entre os treinos é importante para a recuperação muscular. Ele também dá o seu corpo a chance de quebrar qualquer ácido láctico em excesso.

Ter pelo menos um dia inteiro de descanso por semana. É ok para fazer alguns exercícios leves ou movimento em dias de descanso, apenas mantê-lo ao mínimo.

3. Respire bem

Adquira o hábito de melhorar a sua técnica de respiração. Um estudo 1994 descobriu que atletas que praticam exercícios respiratórios aumentaram o seu desempenho atlético, sem aumentar os níveis de ácido láctico.

Para uma técnica simples de respiração, inspire lentamente pelo nariz e expire pela boca. Você pode querer manter a sua respiração por alguns segundos após cada inalação, mas fazer isso somente se ele se sente confortável.

Você também pode tentar um desses exercícios de respiração simples para obter o hábito de consciência da respiração, aumentando a sua capacidade pulmonar.

Prática essas técnicas de respiração enquanto você está trabalhando fora e durante todo o dia. Isto pode ajudar a fornecer mais oxigênio para os músculos, diminuindo a produção de ácido láctico e ajudando a libertar qualquer acumulação.

4. aquecer e alongar

Tire um tempo para aquecer e alongar os músculos antes e após o treino. Fazendo alguns alongamentos leves na parte da manhã e à noite também pode ajudar. Mesmo que seja apenas por alguns minutos a uma hora, os músculos vão agradecer.

O alongamento pode ajudar a estimular a circulação, aumentar a flexibilidade, e aliviar a tensão. Isso ajuda a trazer mais oxigênio para os músculos, o que pode reduzir a produção de ácido láctico e livrar os músculos de qualquer acúmulo de ácido láctico.

5. Começar a abundância de magnésio

Aumentar a ingestão de magnésio pode ajudar a prevenir e aliviar a dor muscular e espasmos que pode acompanhar o acúmulo láctico. Ele também pode ajudar a otimizar a produção de energia para que seus músculos obter oxigênio suficiente quando você exercitar.

Um estudo 2006 pequeno em 30 atletas do sexo masculino constatou que a suplementação de magnésio teve um efeito positivo no seu desempenho atlético ao longo de um período de quatro semanas. Isto é pensado para ser porque níveis menores de ácido láctico levou a uma menor exaustão. estudos maiores são necessários para confirmar estes resultados.

Os alimentos ricos em magnésio incluem nozes, legumes e verduras. Tomando um floco de magnésio ou banho de sal de Epsom é uma outra forma de absorver magnésio. Ele também pode ajudar a promover o relaxamento, aumentar os níveis de energia, e aliviar a dor, especialmente se você fizer isso em uma base regular.

6. suco de laranja bebida

Adicionando um copo de suco de laranja à sua rotina pré-treino pode ser benéfico na redução dos níveis de lactato e melhorar o seu desempenho atlético.

Em um estudo pequena 2010, pesquisadores pediram a 26 mulheres de meia-idade que estavam com sobrepeso de exercitar três vezes por semana durante três meses. Metade das mulheres foram convidados a beber sumo de laranja antes de seu treino. A outra metade não tinha qualquer suco de laranja.

O grupo que tinha o sumo de laranja apresentaram níveis inferiores de ácido láctico, o que sugere que eles tinham menos fadiga muscular. Eles também mostraram melhor desempenho físico e reduziu o risco cardiovascular.

Os pesquisadores acreditam que essas melhorias foram devidos aos participantes o aumento da ingestão de vitamina C e ácido fólico. Mais pesquisas são necessárias para confirmar estes resultados.

Como saber se você tem acúmulo de ácido láctico

Quando o ácido lático se acumula em seus músculos, ele pode fazer seus músculos se sentir cansado ou um pouco dolorido. Outros sintomas podem incluir:

Náuseas
Vómitos
Fraqueza
Dores musculares ou cólicas
Sensação de queimação nos músculos
Respiração rápida ou superficial
Falta de ar
Cãibras
Dormência
Formigamento
Amarelamento da pele ou olhos

Se os sintomas são severos ou persistentes, pode um sinal de acidose láctica. Esta condição pode se tornar grave. Consulte o seu médico se o seu acidose láctica suspeito.

Como evitar o ácido láctico

1. Construir-se lentamente

Não exagere quando você iniciar uma nova rotina de exercícios ou adicionar alterações ao seu já existente. Aumentar gradualmente a intensidade ea duração do seu programa de exercícios ao longo de um período de tempo. Isso permite que seu corpo tempo para se acostumar com os exercícios como você ganhar força e resistência.

Treinar seu corpo para trabalhar em intensidades superiores ajuda a manter níveis adequados de ácido láctico, mas é algo que leva tempo para se desenvolver.

Seja consistente na sua abordagem e paciente como você aguardam resultados. Eventualmente, seu corpo será capaz de lidar com um exercício mais vigoroso, com mais energia e menos desconforto, aumentando seu limiar de lactato.

2. encontrar um equilíbrio

Vary seus treinos, tanto quanto possível, alternando entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

Equilibrar mais caminhada, corrida, natação e exercícios com levantamento de peso menor intensidade, jumping, ou corrida. Isto dá a seu corpo uma chance de se adaptar a diferentes tipos de exercício e ajuda a reduzir o risco de lesões por sobrecarga.

3. Comer antes de exercício

Siga uma dieta equilibrada que inclui alimentos frescos, carnes magras e cereais integrais, especialmente em torno do tempo você exercita. Inclua alimentos que são ricos em vitaminas do complexo B, potássio e ácidos graxos.

Comer uma refeição saudável antes de trabalhar fora pode ajudar a prevenir a dor muscular, aumentando os níveis de energia. Tente comer carboidratos complexos, como grãos, vegetais ou grãos algumas horas antes do exercício. Ou ter alguns carboidratos simples, como frutas frescas, trinta minutos a uma hora antes do treino.

Lembre-se de ter um lanche saudável após o treino também. Escolha um lanche com proteínas e gorduras saudáveis, como frango, um ovo cozido, ou um abacate.

O takeaway

O ácido láctico pode causar fadiga e dor como uma forma de proteger o seu corpo. Este pode ser um lembrete para você a abrandar e levá-lo fácil.

A tomar medidas para gerir acúmulo de ácido láctico pode ajudá-lo a desenvolver hábitos saudáveis, tanto para sua vida diária e seu programa de exercícios.

Sempre fale com seu médico antes de iniciar um novo plano de treino, e ver o seu médico se tiver dor ou desconforto após o exercício que não desaparecem depois de alguns dias, ou se você sentir quaisquer sintomas incomuns ou graves.

Fontes

1. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2010.07.009
1994. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7927562
2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17063625

Artigo publicado 2018-09-22, última modificação 2019-02-17, site atualizado 2024-04-25

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