Como se acalmar: 15 coisas para fazer quando você está ansioso ou irritado
Todos nós se preocupar e ficar chateado de vez em quando. É uma parte normal da vida, certo? Mas o que acontece quando essa ansiedade ou raiva toma conta, e você não pode acalmar? Ser capaz de acalmar-se no momento é muitas vezes mais fácil de dizer do que fazer.
É por isso que ter algumas estratégias que você está familiarizado com pode ajudá-lo quando você está se sentindo ansioso ou irritado. Aqui estão algumas dicas, acionáveis votos que você pode tentar na próxima vez que você precisa se acalmar.
1. Respire
“A respiração é o número um e mais eficaz técnica para reduzir a raiva e ansiedade rapidamente”, diz Scott Dehorty, LCSW-C, de Delphi Behavioral Health.
Quando você está ansioso ou irritado, você tende a tomar respirações rápidas, rasas. Dehorty diz que isso envia uma mensagem para o cérebro, causando um ciclo de feedback positivo reforçando a sua resposta de luta ou fuga. É por isso que tomar profundo respirações longas, calmante interrompe esse ciclo e ajuda a acalmar.
Existem várias técnicas de respiração para ajudá-lo a se acalmar. Uma é a respiração de três partes. respiração em três partes, você precisa tomar uma respiração profunda e depois expire completamente, prestando atenção ao seu corpo.
Uma vez que você se sentir confortável com a respiração profunda, você pode alterar a razão de inalação e exalação de 1: 2 (você abrandar o seu exalação de modo que é o dobro do tempo a sua inalação).
Praticar estas técnicas, enquanto a calma para que você saiba como fazê-las quando você está ansioso.
2. Admita que você está ansioso ou irritado
Permita-se dizer que você está ansioso ou irritado. Quando você rotular como você está sentindo e permitir-se para expressá-la, a ansiedade e raiva que você está enfrentando pode diminuir.
3. Desafio seus pensamentos
Parte de ser ansioso ou irritado está tendo pensamentos irracionais que não necessariamente fazem sentido. Estes pensamentos são muitas vezes o “pior cenário”. Você pode encontrar-se apanhados na “what if” ciclo, que pode causar-lhe para sabotar um monte de coisas em sua vida.
Quando você experimentar um desses pensamentos, pare e pergunte a si mesmo as seguintes perguntas:
- É provável que isto aconteça?
- Este é um pensamento racional?
- Isso já me aconteceu antes?
- Qual é o pior que pode acontecer? Eu posso lidar com isso?
Depois de percorrer as perguntas, é hora de reformular o seu pensamento. Em vez de “Eu não posso atravessar essa ponte. E se há um terremoto, e cai na água “diz a si mesmo:‘ Há pessoas que andam em toda a ponte todos os dias, e nunca caiu na água’
4. Solte a ansiedade ou raiva
Dehorty recomenda recebendo a energia emocional para fora com o exercício. “Ir para uma caminhada ou corrida. [Engajar] em algum serotonina atividade física [lançamentos] para ajudá-lo a se acalmar e se sentir melhor.”
No entanto, você deve evitar atividade física que inclui a expressão de raiva, como perfurar paredes ou gritando.
“Isso tem sido mostrado para aumentar sentimentos de raiva, pois reforça as emoções porque você acaba se sentindo bem como o resultado de estar com raiva”, explica Dehorty.
5. Visualize-se calma
Esta dica requer que você praticar as técnicas de respiração que aprendeu. Depois de tomar algumas respirações profundas, feche os olhos e imagine-se calmo. Veja o seu corpo relaxado, e imaginar-se trabalhando por uma situação estressante ou ansiedade-causando por ficar calmo e focado.
Ao criar uma imagem mental do que parece que manter a calma, você pode remeter para a imagem quando você está ansioso.
6. Pense nisso
Tenha um mantra para usar em situações críticas. Apenas certifique-se que é um que você achar útil. Dehorty diz que pode ser: “Será este assunto para mim desta vez na próxima semana?” Ou “Qual é a importância disso?” Ou “Será que vou permitir que essa pessoa / situação para roubar a minha paz?”
Isso permite que o pensamento para mudar o foco, e você pode “teste de realidade” da situação.
“Quando estamos ansiosos ou com raiva, nós nos tornamos hiper-focada na causa, e pensamentos racionais deixar nossa mente. Estes mantras nos dar uma oportunidade para permitir que o pensamento racional para voltar e levar a um resultado melhor “, explica Dehorty.
7. Ouvir música
A próxima vez que você sentir que seu nível de ansiedade acionando, pegue alguns fones de ouvido e sintonizar a sua música favorita. Ouvir música pode ter um efeito muito calmante sobre o corpo ea mente.
8. Mude o seu foco
Deixe a situação, olhar em outra direção, sair da sala, ou ir para fora.
Dehorty recomenda este exercício para você ter tempo para uma melhor tomada de decisão. “Nós não fazemos o nosso melhor pensamento quando ansioso ou irritado; nos envolvemos em pensamento sobrevivência. Isso é bom se nossa vida é realmente em perigo, mas se isso não é uma ameaça à vida, queremos que o nosso melhor pensamento, não instintos de sobrevivência “, acrescenta.
9. Relaxe o corpo
Quando você está ansioso ou irritado, ele pode sentir como cada músculo em seu corpo está tenso (e eles provavelmente são). Praticar relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a se acalmar e concentrar-se.
Para fazer isso, deite-se no chão com os braços ao seu lado. Certifique-se de seus pés não são cruzados e suas mãos não estão em punhos. Comece em seus dedos do pé e dizer-se a libertá-los. Mova lentamente o seu corpo, dizendo a si mesmo para liberar cada parte do seu corpo até chegar à sua cabeça.
10. anotá-la
Se você está muito irritado ou ansioso para falar sobre isso, pegue um jornal e escrever seus pensamentos. Não se preocupe com frases completas ou pontuação - apenas escrever. Escrever ajuda você começa pensamentos negativos fora de sua cabeça.
Você pode dar um passo mais longe e fazer um plano de acção para continuar mantendo a calma uma vez que você terminar de escrever.
11. Obter um pouco de ar fresco
A temperatura e circulação de ar em uma sala pode aumentar sua ansiedade ou raiva. Se você está se sentindo tenso e o espaço que você está é quente e abafado, isso poderia desencadear um ataque de pânico.
Retire-se de que o ambiente o mais cedo possível e ir para fora - mesmo que seja apenas por alguns minutos.
Não só a ajuda ar fresco acalmá-lo, mas também a mudança de cenário às vezes pode interromper o seu processo de pensamento ansioso ou irritado.
12. Abasteça seu corpo
Se você está com fome ou não devidamente hidratado, muitas dessas técnicas não vai funcionar. É por isso que é importante para abrandar e comer alguma coisa - mesmo que seja apenas um pequeno lanche.
13. Solte os ombros
Se o seu corpo está tenso, há uma boa chance de sua postura vai sofrer. Sente-se alto, tomar uma respiração profunda, e soltar os ombros. Para fazer isso, você pode se concentrar em trazer as omoplatas juntos e, em seguida, para baixo. Isso puxa os ombros para baixo. Faça algumas respirações profundas. Você pode fazer isso várias vezes ao dia.
14. Tenha um objeto centragem
Quando você está ansioso ou irritado, muito de sua energia está sendo gasto em pensamentos irracionais. Quando você está calmo, encontrar um “objeto centramento”, como um pequeno animal de pelúcia, uma pedra polida você tenha em seu bolso, ou um medalhão que você usa em torno de seu pescoço.
Diga-se que você está indo para tocar este objeto quando você está experimentando ansiedade ou frustração. Isso centraliza você e ajuda a acalmar seus pensamentos. Por exemplo, se você está no trabalho e seu chefe está fazendo você ansioso, esfregue suavemente o medalhão em torno de seu pescoço.
15. Identificar pontos de pressão para acalmar a raiva e ansiedade
Indo para uma massagem ou recebendo acupuntura é uma ótima maneira de controlar a ansiedade e raiva. Mas nem sempre é fácil encontrar tempo no seu dia para que isso aconteça. A boa notícia é que você pode fazer acupressão em si mesmo para o alívio da ansiedade instante.
Este método envolve a exercer pressão com os dedos ou a mão em determinados pontos do corpo. A pressão libera a tensão e relaxa o corpo.
Uma área para começar é o ponto onde o interior de seu pulso forma um vinco com a mão. Pressione o polegar sobre esta área por dois minutos. Isso pode ajudar a aliviar a tensão.
Fontes
- 1. http://www.delphihealthgroup.com
Artigo publicado 2018-09-24, última modificação 2019-02-12, site atualizado 2024-04-20
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