Como chegar em segurança a vitamina D do sol
A vitamina D é uma vitamina único que a maioria das pessoas não recebem o suficiente.
De fato, estima-se que mais de 40% dos adultos americanos têm uma deficiência de vitamina D (1).
Esta vitamina é feita a partir de colesterol em sua pele quando é exposta ao sol. É por isso recebendo bastante luz solar é muito importante para manter os níveis ideais de vitamina D.
No entanto, muita luz solar vem com seus próprios riscos para a saúde.
Este artigo explica como obter com segurança a vitamina D da luz solar.
A Sun é a melhor fonte de vitamina D
Há uma boa razão por que a vitamina D é chamado de “vitamina do sol”.
Quando a pele é exposta à luz solar, que produz vitamina D a partir do colesterol. B ultravioleta do sol (UVB) raios bater colesterol nas células da pele, fornecendo a energia para a síntese da vitamina D para ocorrer.
A vitamina D tem muitas funções no corpo e é essencial para uma boa saúde (2).
Por exemplo, ele instrui as células em seu intestino de absorver cálcio e fósforo - dois minerais que são essenciais para a manutenção de ossos fortes e saudáveis (3).
Por outro lado, os níveis baixos de vitamina D têm sido associados a sérios problemas de saúde, incluindo:
- Osteoporose
- Cancer
- Depressão
- A fraqueza muscular
- Morte
Além disso, apenas um punhado de alimentos contêm quantidades significativas de vitamina D.
Estes incluem óleo de fígado de bacalhau, espadarte, salmão, atum enlatado, fígado bovino, gemas de ovo e sardinha. Dito isto, você precisa comê-los quase todos os dias para obter quantidade suficiente de vitamina D.
Se você não receber luz solar suficiente, é frequentemente recomendada para tomar um suplemento como o óleo de fígado de bacalhau. Uma colher de sopa (14 gramas) de óleo de fígado de bacalhau contém mais do que três vezes a quantidade diária recomendada de vitamina D (4).
É importante notar que os raios UVB do sol não consegue penetrar através das janelas. Então, as pessoas que trabalham ao lado de janelas ensolaradas ainda são propensas a deficiência de vitamina D.
Resumo A vitamina D é produzida na pele quando é exposta ao sol. A exposição ao sol é de longe a melhor maneira de aumentar os níveis de vitamina D, especialmente porque muito poucos alimentos contêm quantidades significativas.
Expor sua pele ao meio-dia
Do meio-dia, especialmente durante o verão, é o melhor momento para obter luz solar.
Ao meio-dia, o sol está no seu ponto mais alto, e seus raios UVB são mais intensos. Isso significa que você precisa de menos tempo no sol para fazer vitamina D suficiente (5).
Muitos estudos também mostram que o corpo é mais eficiente em fazer vitamina D ao meio-dia (6, 7).
Por exemplo, no Reino Unido, 13 minutos de exposição ao sol do meio-dia, durante o Verão três vezes por semana é suficiente para manter os níveis saudáveis entre os adultos brancos (5).
Um outro estudo revelou que 30 minutos de exposição ao sol do meio-dia de verão em Oslo, Noruega foi equivalente ao consumo de 10.000-20.000 UI de vitamina D (8).
A dose diária geralmente recomendada de vitamina D é de 600 UI (15 mcg) (3).
Não só está recebendo vitamina D em torno do meio-dia mais eficiente, mas também pode ser mais seguro do que ficar sol no final do dia. Um estudo descobriu que a exposição ao sol da tarde pode aumentar o risco de câncer de pele perigosas (9).
Resumo do meio-dia é o melhor momento para obter vitamina D, como o sol está no seu ponto mais alto e seu corpo pode fabricá-lo de forma mais eficiente em torno de que hora do dia. Isto significa que você pode precisar de menos tempo à luz do sol ao meio-dia.
De pele pode afetar a vitamina D Produção
A cor de sua pele é determinada por um pigmento chamado melanina.
As pessoas com pele mais escura normalmente têm mais melanina do que pessoas com pele mais clara. Além do mais, seus pigmentos de melanina também são maiores e mais escuros (10).
A melanina ajuda a proteger a pele contra danos causados por excesso de luz solar. Ele atua como um protetor solar natural e absorve os raios UV do sol para se defender contra as queimaduras solares e cânceres de pele (11).
No entanto, isso cria um grande dilema, porque as pessoas de pele mais escura precisam gastar mais tempo ao sol do que as pessoas de pele mais clara para produzir a mesma quantidade de vitamina D.
Estudos estimam que as pessoas de pele mais escura pode precisar em qualquer lugar de 30 minutos a três horas mais longas para obter suficiente vitamina D, em comparação com pessoas de pele mais clara. Esta é uma das principais razões por que as pessoas de pele mais escura têm um maior risco de deficiência (12).
Por isso, se você tem pele escura, você pode precisar de gastar um pouco mais tempo no sol para obter a sua dose diária de vitamina D.
Resumo pessoas pele mais escura têm mais melanina, um composto que protege contra os danos da pele, reduzindo a quantidade de luz absorvida UVB. pessoas de pele mais escura precisam de mais tempo na luz solar para fazer a mesma quantidade de vitamina D como as pessoas de pele mais clara.
Se você mora longe do equador
As pessoas que vivem em áreas mais distantes do equador tornar menos vitamina D na pele.
Nestas zonas, mais dos raios do sol, especialmente raios UVB, são absorvidos pela camada de ozono da terra. Então, as pessoas que vivem mais longe do equador geralmente precisam passar mais tempo no sol para produzir o suficiente (13).
O que é mais, as pessoas que vivem mais longe do equador não pode produzir qualquer vitamina D do sol por até seis meses por ano, durante os meses de inverno.
Por exemplo, as pessoas que vivem Boston, EUA e Edmonton, Canadá luta para fazer qualquer vitamina D da luz solar entre os meses de novembro e fevereiro (13).
As pessoas na Noruega não pode fazer a vitamina D da luz solar entre outubro e março (14).
Durante esta época do ano, é importante que eles obter a sua vitamina D de alimentos e suplementos vez.
Resumo As pessoas que vivem mais longe do equador precisam de mais tempo ao sol, à medida que mais raios UVB são absorvidos pela camada de ozônio nessas áreas. Durante os meses de inverno, eles não podem fazer a vitamina D da luz solar, de modo que eles precisam para começar a partir de alimentos ou suplementos.
Expor mais pele para fazer mais vitamina D
A vitamina D é feita a partir do colesterol na pele. Isso significa que você precisa expor muita pele à luz solar para fazer o suficiente.
Alguns cientistas recomendam expondo cerca de um terço da área da sua pele para o sol (5).
De acordo com esta recomendação, vestindo um top e shorts de tanque por 10-30 minutos três vezes por semana durante o verão deve ser suficiente para a maioria das pessoas com pele mais clara. Pessoas com pele mais escura pode precisar de um pouco mais do que isso.
Apenas certifique-se para evitar a queima se você ficar no sol por um longo tempo. Em vez disso, tente ir sem protetor solar para apenas os primeiros 10-30 minutos, dependendo de quão sensível a sua pele é à luz solar, e aplicar protetor solar antes de começar a gravar.
Também é perfeitamente possível usar um chapéu e óculos de sol para proteger o rosto e os olhos enquanto expondo outras partes do seu corpo. Desde que a cabeça é uma pequena parte do corpo, ela só vai produzir uma pequena quantidade de vitamina D.
Resumo Você precisa expor uma quantidade suficiente de pele à luz solar para manter os níveis sanguíneos de vitamina D saudáveis. Vestindo um top e shorts de tanque por 10-30 minutos três vezes por semana é suficiente para as pessoas de pele mais clara, enquanto que aqueles com pele mais escura pode precisar de mais tempo.
O protetor solar afetam vitamina D?
As pessoas usam protetor solar para proteger a pele contra queimaduras solares e câncer de pele.
Isso porque filtro solar contém produtos químicos que quer refletir, absorver ou espalhar a luz solar. Quando isso acontece, a pele está exposta a níveis mais baixos de raios UV nocivos (15).
No entanto, porque os raios UVB são essenciais para a tomada de vitamina D, protetor solar pode prevenir a pele de produzi-lo.
De facto, alguns estudos estimam que o filtro solar de FPS de 30 ou mais reduz a produção de vitamina D no organismo em cerca de 95-98% (30} {16).
No entanto, vários estudos têm demonstrado que o uso de protector solar tem apenas um pequeno impacto nos seus níveis no sangue durante o verão (17, 18, 19).
Uma possível explicação é que mesmo que você está usando protetor solar, ficar no sol por um longo período de tempo pode causar vitamina D suficiente para ser feita na pele.
Dito isto, a maioria desses estudos foram realizados ao longo de um curto período de tempo. Ainda não está claro se frequentemente usando protetor solar tem um impacto de longo prazo sobre os níveis de vitamina D no sangue.
Resumo Em teoria, usando protetor solar pode reduzir a capacidade de produzir vitamina D, mas os estudos de curto prazo têm mostrado que tem pouco ou nenhum impacto sobre os níveis sanguíneos. Dito isto, não está claro se frequentemente usando protetor solar reduz seus níveis de vitamina D no longo prazo.
Perigos de muito sol
Enquanto a luz solar é ótimo para a produção de vitamina D, muito pode ser perigoso.
A seguir estão algumas das conseqüências de muito sol:
- Sunburns: O efeito nocivo mais comum de muito sol. Os sintomas de uma queimadura solar incluem vermelhidão, inchaço, dor ou sensibilidade e bolhas (20).
- Danos dos olhos: A exposição prolongada à luz ultravioleta pode danificar a retina. Isto pode aumentar o risco de doenças oculares como a catarata (21).
- Envelhecimento da pele: Passar demasiado tempo ao sol pode causar a sua pele envelheça mais rápido. Algumas pessoas desenvolvem pele mais enrugada, solto ou couro (22).
- Da pele muda: sardas, pintas e outras alterações da pele pode ser um efeito colateral de exposição excessiva luz solar (23).
- O choque térmico: também conhecido como uma insolação, esta é uma condição na qual a temperatura central do corpo pode subir devido ao excesso de exposição ao calor ou ao sol (24).
- O cancro de pele: da luz UV em excesso é uma das principais causas de cancro da pele (25, 26).
Se você está pensando em gastar muito tempo no sol, certifique-se para evitar ser queimado.
É melhor aplicar protetor solar depois de 10-30 minutos de exposição solar desprotegida para evitar as consequências prejudiciais do excesso de luz solar. Seu tempo de exposição deve depender de quão sensível a sua pele é à luz solar.
Note que os especialistas recomendam reaplicar protetor solar a cada duas a três horas que você gasta no sol, especialmente se você está suando ou tomar banho.
Resumo Embora a luz solar é ótimo para fazer a vitamina D, muito sol pode ser perigoso. Algumas das consequências de muito sol incluem queimaduras solares, lesões oculares, o envelhecimento da pele e outras alterações na pele, insolação e câncer de pele.
O Bottom Line
Exposição solar regular é a maneira mais natural de obter quantidade suficiente de vitamina D.
Para manter os níveis sanguíneos saudáveis, visam obter 10-30 minutos de sol do meio-dia, várias vezes por semana. Pessoas com pele mais escura pode precisar de um pouco mais do que isso. Seu tempo de exposição deve depender de quão sensível a sua pele é à luz solar. Apenas certifique-se para não se queimar.
Fatores que podem afetar sua capacidade de produzir vitamina D da luz solar incluem a hora do dia, sua cor da pele, o quão longe você mora a partir do equador, o quanto de pele que você exponha à luz solar e se você está usando protetor solar.
Por exemplo, as pessoas que vivem mais longe do equador normalmente precisam de mais luz solar porque os raios UV do sol são mais fracos nestas áreas.
Eles também precisam tomar suplementos de vitamina D ou comer mais alimentos ricos em vitamina D durante os meses de inverno, uma vez que não pode fazê-lo da luz solar.
Se você está planejando ficar no sol por um tempo, o melhor é aplicar protetor solar depois de 10-30 minutos de exposição ao sol sem proteção para ajudar a prevenir queimaduras solares e câncer de pele.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
- 2. http://ar.iiarjournals.org/content/36/3/1345.full
- 3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- 4. http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/628/2
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20072137
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24494046
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24494051
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19667143
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18348449
- 10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123704863000056
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29124692
- 12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124158535000133
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24494042
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17668121
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0025486/
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17634462
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7726582
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9767286
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718005
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979742
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14569187
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12648216
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9433642
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033596
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28478931
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23094924
Artigo publicado 2019-01-03, última modificação 2019-02-07, site atualizado 2024-04-19
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