Como a melatonina pode ajudar a dormir e se sentir melhor
Cerca de 50-70 milhões de americanos são afetados por falta de sono.
Embora seja um problema comum, falta de sono pode ter consequências graves.
Pouco sono pode esgotar sua energia, diminuir a sua produtividade e aumentar o risco de doenças como hipertensão arterial e diabetes (1).
A melatonina é um hormônio que diz ao corpo quando é hora de ir para a cama. Ele também tornou-se um suplemento popular entre as pessoas que lutam para adormecer.
Este artigo explica como funciona a melatonina, bem como a sua segurança e quanto a tomar.
Qual é a melatonina?
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo seu organismo.
É produzida pela glândula pineal, no cérebro, mas também encontrado em outras áreas, tais como os olhos, da medula óssea e do intestino (2, 3).
É muitas vezes chamado de “hormônio do sono,” níveis tão altos podem ajudar a adormecer.
No entanto, a melatonina em si não vai bater de fora. Ele simplesmente permite que seu corpo sabe que é noite de tempo para que você possa relaxar e adormecer mais fácil (4).
Suplementos de melatonina são populares entre as pessoas que lutam com insônia e jet lag. Você pode obtê-lo em muitos países sem receita médica.
A melatonina é também um antioxidante poderoso, o que pode proporcionar uma variedade de outras vantagens.
Na verdade, ele pode ajudar a apoiar a saúde dos olhos, tratar úlceras do estômago e azia, aliviar sintomas de zumbido e até mesmo aumentar os níveis de hormônio de crescimento em homens.
Resumo: A melatonina é uma hormona que é naturalmente produzida pela glândula pineal. Ele ajuda a adormecer por acalmar o corpo antes de dormir.
Como isso funciona?
A melatonina funciona em conjunto com o ritmo circadiano do seu corpo.
Em termos simples, o ritmo circadiano é o relógio interno do corpo. Ele permite que você saiba quando é hora de dormir, acordar e comer.
A melatonina também ajuda a regular os níveis de temperatura corporal, pressão do sangue e hormonas (5, 6).
Os níveis de melatonina começam a subir em seu corpo quando está escuro lá fora, sinalizando para o seu corpo que é hora de dormir (7).
Ele também se liga a receptores no corpo e pode ajudá-lo a relaxar. Por exemplo, a melatonina se liga a receptores no cérebro para ajudar a reduzir a actividade do nervo. Nos olhos, ele pode ajudar a reduzir os níveis de dopamina, um hormônio que ajuda você a ficar acordado (8, 9, 10).
Embora a maneira exata de melatonina ajuda a adormecer não é clara, a pesquisa sugere que esses processos podem ajudar a adormecer.
Por outro lado, a luz suprime a produção de melatonina. Esta é uma maneira que seu corpo sabe que é hora de acordar (11).
Como a melatonina ajuda o corpo a se preparar para dormir, as pessoas que não fazem o suficiente durante a noite podem ter dificuldades em adormecer.
Há muitos fatores que podem causar níveis baixos durante a noite. Estresse, tabagismo, exposição a demasiada luz durante a noite (incluindo a luz azul), não recebendo bastante luz natural durante o dia, trabalho por turnos e envelhecimento afetam a produção de melatonina (12, 13, 14, 15).
Tomar um suplemento de melatonina pode ajudar a níveis balcão baixos e normalizar o seu relógio interno.
Resumo: A melatonina trabalha em estreita colaboração com o ritmo circadiano do seu corpo para ajudar a se preparar para dormir. Os seus níveis aumentam durante a noite-tempo.
A melatonina pode ajudar a adormecer
A evidência mostra que tomar melatonina antes de dormir pode ajudá-lo a dormir (16, 17, 18, 19).
Em uma análise de 19 estudos sobre pessoas com distúrbios do sono, os cientistas descobriram que a melatonina ajudou a reduzir o tempo que levou para adormecer por uma média de 7 minutos.
Em muitos desses estudos, as pessoas também relataram significativamente melhor qualidade de sono (19).
Além disso, a melatonina pode ajudar com o jet lag, um distúrbio do sono temporário.
Jet lag ocorre quando o relógio interno do seu corpo está fora de sincronia com o novo fuso horário. trabalhadores por turnos também podem experimentar sintomas do jet lag uma vez que trabalham durante um tempo normalmente guardado para o sono (20).
A melatonina pode ajudar a reduzir jet lag por sincronizar seu relógio interno com a mudança de horário (21).
Por exemplo, uma análise de 10 estudos exploraram os efeitos da melatonina em pessoas que viajaram através de cinco ou mais fusos horários. Os cientistas descobriram que a melatonina foi notavelmente eficaz em reduzir os efeitos do jet lag.
A análise também descobriu que as duas doses mais baixas (0,5 mg) e as doses mais elevadas (5 mg) foram igualmente eficazes na redução de jet lag (22).
Resumo: A evidência mostra que a melatonina pode ajudar a adormecer mais rápido. Além disso, ele pode ajudar as pessoas com jet lag conseguir dormir.
Outros benefícios de saúde
Tomar melatonina pode fornecê-lo com outros benefícios de saúde também.
Pode apoiar a saúde dos olhos
Níveis de melatonina saudáveis podem apoiar a saúde dos olhos.
Tem benefícios poderoso antioxidante que pode ajudar a reduzir o risco de doenças oculares, tais como a degeneração macular relacionada com a idade (AMD) (35} {23).
Em um estudo, os cientistas pediram 100 pessoas com AMD para tomar 3 mg de melatonina ao longo de 6 a 24 meses. Tomando melatonina diário ajudou a proteger as retinas e retardar os danos da AMD, sem quaisquer efeitos secundários significativos (24).
Pode ajudar a tratar úlceras do estômago e azia
As propriedades antioxidantes da melatonina pode ajudar úlceras estomacais tratar e aliviar azia (25, 26, 27).
Um estudo com 21 participantes verificaram que tomar melatonina e triptofano, juntamente com o omeprazole - um medicamento comum para refluxo ácido - ajudou a curar úlceras gástricas provocadas pelas bactérias H. pylori mais rápido (28).
Num outro estudo, 36 pessoas com doença de refluxo gastroesofágico (DRGE) foram dadas quer de melatonina, omeprazol (um medicamento que ajuda a DRGE mimo) ou uma combinação de ambos para tratar GERD e seus sintomas.
A melatonina ajudou a reduzir a azia e era ainda mais eficaz quando combinada com omeprazole (29).
No entanto, esta área de pesquisa é bastante novo. Estudos futuros irá ajudar a esclarecer como a melatonina eficaz é no tratamento de úlceras de estômago e azia.
Pode reduzir os sintomas de zumbido
O zumbido é uma condição caracterizada por uma constante zumbido nos ouvidos. Muitas vezes, é pior quando há menos ruído de fundo, como quando você está tentando adormecer.
Curiosamente, tomar melatonina pode ajudar a reduzir os sintomas de zumbido e ajudá-lo a dormir (30, 31, 32).
Num estudo, 61 pacientes adultos com zumbido levou 3 mg de melatonina antes de dormir, durante 30 dias. É ajudou a reduzir os efeitos do zumbido e melhorou significativamente a qualidade do sono (32).
Pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio de crescimento em homens
Hormônio do crescimento humano é naturalmente liberado durante o sono. Em homens jovens saudáveis, tomar melatonina pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio de crescimento.
Os estudos mostraram que a melatonina pode fazer a glândula pituitária, o órgão que liberta hormona de crescimento, mais sensíveis para a hormona que liberta a hormona do crescimento (33, 34).
Além disso, os estudos mostraram que tanto mais baixa (0,5 mg) e mais elevadas (5,0 mg) doses de melatonina são eficazes para estimular a libertação da hormona do crescimento (34).
Pode ajudar com a depressão sazonal
Depressão sazonal é vulgarmente conhecido como o “inverno blues” ou transtorno afetivo sazonal (SAD). Pode afectar até 20% dos adultos, nos EUA (35).
Algumas evidências mostram que a depressão sazonal é afectado por mudanças na luz e ciclos de sono (36).
Por sua vez, a melatonina poderia ajudar a reduzir os sintomas da depressão sazonal, contribuindo com o ciclo do sono (37, 38).
No entanto, a evidência não é totalmente clara. Estudos futuros irá ajudar a esclarecer se a melatonina pode ser útil no tratamento da depressão sazonal.
Resumo: A melatonina pode apoiar a saúde dos olhos, aliviar sintomas de zumbido, tratamento de úlceras de estômago e azia, aumentar os níveis de hormônio de crescimento em homens jovens e ajudar com a depressão sazonal.
Como tomar melatonina
Se você gostaria de tentar melatonina, começar com um suplemento dose mais baixa.
Por exemplo, começar com 0,5 mg (500 mcg) ou 1 mg de 30 minutos antes de ir para a cama. Se isso não parece ajudar a adormecer, tente aumentar a sua dose para 3-5 mg.
Tomar mais melatonina do que isso provavelmente não vai ajudá-lo a adormecer mais rápido. O objetivo é encontrar a dose mais baixa que irá ajudá-lo a adormecer.
No entanto, o melhor é seguir as instruções que vêm com o seu suplemento.
A melatonina é amplamente disponível nos EUA. Você vai precisar de uma receita de melatonina em outros lugares, como a União Europeia ea Austrália.
Resumo: Se você quiser tentar a melatonina, começar com 0,5 mg ou 1 mg 30 minutos antes de dormir. Se isso não funcionar, então tente aumentar para 3-5 mg ou siga as instruções sobre o suplemento.
De segurança e os efeitos colaterais
Evidências actuais sugerem que os suplementos de melatonina são seguras, não tóxicas e não viciante (39).
Dito isto, algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais leves, como sonolência, tonturas, dores de cabeça e náuseas.
A melatonina também pode interagir com uma variedade de medicamentos. Estes incluem diluentes de sangue, a pressão arterial medicação e antidepressivos (40, 41, 42).
Se você pegar qualquer um dos acima, é melhor verificar com o seu médico antes de iniciar um suplemento.
Há também alguma preocupação de que tomar muito melatonina vai parar o seu corpo de fazer isso naturalmente. No entanto, vários estudos descobriram que tomar melatonina não afetará a capacidade do seu corpo para torná-lo por conta própria (43, 44, 45).
Resumo: Os estudos atuais mostram que a melatonina é seguro, não-tóxico e não viciante. No entanto, ele pode interagir com diluentes de sangue, a pressão arterial medicações e antidepressivos.
O Bottom Line
A melatonina é um suplemento eficaz que pode ajudá-lo a cair no sono, especialmente se você tiver insônia ou jet lag. Ele pode ter outros benefícios para a saúde, bem.
Se você gostaria de tentar melatonina, começar com uma dose mais baixa de 0,5-1 mg, tomado 30 minutos antes de dormir. Se isso não funcionar, você pode aumentar a sua dose para 3-5 mg.
Para obter mais maneiras de melhorar o seu sono, confira este artigo comprovada.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20669438
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676828/
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24554058
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15649734
- 5. http://science.sciencemag.org/content/330/6002/379
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17383936
- 7. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S108707920400111X
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16217123
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3416618
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18772053
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817387/
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15986573
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25424517
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798296/
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354573/
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC43256/
- 17. http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/01616412.2017.1315864
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8956204
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842597
- 21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22489607
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076414
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17266777
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16399908
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12121479
- 26. http://www.ingentaconnect.com/content/mksg/jpi/2011/00000050/00000004/art00006
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20443220
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22204799
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20082715
- 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9504599
- 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24945170
- 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21859051
- 33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8370132
- 34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10594526
- 35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686645/
- 36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3798117
- 37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648247
- 38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3462335
- 39. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40261-015-0368-5
- 40. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2314808X16300197
- 41. http://www.lifesciencesite.com/lsj/life130616/06_30694lsj130616_46_51.pdf
- 42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2014953/
- 43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9062869
- 44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3742833
- 45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14582858
Artigo publicado 2018-12-26, última modificação 2019-02-11, site atualizado 2024-03-28
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