Cenouras 101: Informação Nutricional e benefícios de saúde
A cenoura (Daucus carota) é um vegetal de raiz que muitas vezes é reivindicada a ser a comida perfeita saúde.
É crocante, saborosa e altamente nutritivos. As cenouras são uma fonte particularmente boa de beta-caroteno, fibra, vitamina K, potássio e antioxidantes (uma).
Cenouras têm uma série de benefícios para a saúde. Eles são um alimento amigável perda de peso e têm sido associados a níveis mais baixos de colesterol e melhoria da saúde ocular.
Os antioxidantes caroteno em deles também têm sido associadas a um risco reduzido de cancro.
Eles são encontrados em várias cores, incluindo amarelo, branco, laranja, vermelho e roxo.
As colorido laranja cenouras tradicionais obter a sua cor brilhante a partir de beta-caroteno, um antioxidante que é convertido em vitamina A no organismo.
Nutricional
O teor de água pode variar de cerca de 86-95%, e a porção comestível constituída por cerca de 10% de hidratos de carbono (uma, 2).
Cenouras contêm muito pouca gordura e proteína (3).
Uma forma, cenoura crua (61 gramas) contém 25 calorias, com apenas 4 gramas de hidratos de carbono digeríveis.
Nutricional: Cenouras, cru - 100 g
| Montante | |
| Calorias | 41 |
| de água | 88 % |
| de proteínas | 0,9 g |
| carburadores | 9,6 g |
| de açúcar | 4,7 g |
| de fibra | 2,8 g |
| gordo | 0,2 g |
| saturada | 0,04 g |
| monoinsaturadas | 0,01 g |
| Poliinsaturadas | 0,12 g |
| Omega-3 | 0 g |
| Omega-6 | 0,12 g |
| Trans gordura | ~ |
Carburadores
Cenouras são compostos principalmente de água e hidratos de carbono.
Os hidratos de carbono consistem em amido e açúcares, tais como sacarose e glucose (uma).
Eles são também uma relativamente boa fonte de fibra, com um tamanho médio de cenoura (61 gramas) fornecendo 2 gramas.
Cenouras, muitas vezes classificar baixos no índice glicêmico, que é uma medida de quão rapidamente alimentos elevar o açúcar no sangue após uma refeição.
O índice glicémico de cenouras varia 16-60, sendo menor para cenoura crua, um pouco mais elevados para cenouras cozidas e mais alto para as cenouras puré (4, 5).
Comer alimentos de baixo índice glicémico está ligado a inúmeros benefícios para a saúde (6), e é considerada particularmente benéfico para os diabéticos (7).
De fibra
A pectina é a principal forma de fibra solúvel em cenouras (8).
As fibras solúveis pode diminuir os níveis de açúcar no sangue retardando a digest de amido e açúcar.
Eles também podem alimentar as bactérias amigas no intestino, o que pode levar a uma melhoria da saúde e diminuição do risco de doença (9, 10, 11) .
Certas fibras solúveis podem também prejudicar a absorção de colesterol a partir do tracto digestivo, diminuindo o colesterol no sangue (12, } 13 {5).
Os principais fibras insolúveis em cenouras são sob a forma de celulose, mas também hemicelulose e lignina (uma).
As fibras insolúveis reduzir o risco de prisão de ventre e promover os movimentos intestinais regulares e saudáveis (14).
Resumindo: As cenouras são cerca de 10% de hidratos de carbono, consistindo de amido, fibra e açúcares simples. Eles classificam baixo na escala de índice glicêmico.
Vitaminas e minerais
As cenouras são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente a vitamina A (a partir de beta-caroteno), biotina, vitamina K (filoquinona), potássio e vitamina B6.
- A vitamina A: As cenouras são ricos em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no organismo. A vitamina A promove a boa visão, e é importante para o crescimento, desenvolvimento e função imunológica (15).
- Biotina: Uma das vitaminas do complexo B, anteriormente conhecido como vitamina H. Ela desempenha um papel importante no metabolismo da gordura e proteína (16)
- Vitamina K1: Também conhecido como filoquinona, vitamina K é importante para a coagulação do sangue e pode promover a saúde do osso (17, } 18 {5).
- De potássio: um mineral essencial, importante para controlar a pressão arterial.
- A vitamina B6: Um grupo de vitaminas relacionadas que estão envolvidos com a conversão de alimentos em energia.
Linha inferior: As cenouras são uma excelente fonte de vitamina A sob a forma de beta-caroteno. Eles também são uma boa fonte de várias vitaminas do complexo B, vitamina K e potássio.
Outros compostos de plantas
Cenouras contêm muitos compostos de plantas, mas os carotenóides são, de longe, o mais conhecido.
Estes são substâncias com actividade antioxidante poderosa, e têm sido associados a uma melhor função imunológica e do risco de muitas doenças reduzida.
Isto inclui doenças cardiovasculares, várias doenças degenerativas e certos tipos de cancro (uma).
Beta-caroteno, o principal caroteno em cenouras, pode ser convertido em vitamina A no organismo.
No entanto, existe alguma variabilidade individual na eficácia deste processo é a conversão. Comer gordura com as cenouras também pode ajudá-lo a absorver mais do beta-caroteno (19).
Estes são os principais compostos de plantas encontradas em cenouras:
- O beta-caroteno: cenouras laranja são muito ricos em beta-caroteno. A absorção é melhor (até 6,5 vezes) se as cenouras são preparados (20, 21, } 22 {5).
- Alfa-caroteno: Um antioxidante que também é parcialmente convertido em vitamina A.
- A luteína: Um dos antioxidantes mais comuns em cenouras, predominantemente encontrado em cenouras amarelas e laranja e é importante para o olho saúde (23).
- Licopeno: Um antioxidante vermelho brilhante encontrado em muitas frutas e vegetais vermelhos, incluindo cenouras vermelhas e roxas. Ela pode diminuir o risco de cancro e de doenças cardiovasculares (24).
- Poliacetilenos: Pesquisas recentes identificaram compostos bioactivos em cenouras que pode ajudar a proteger contra as células de leucemia e de cancro (uma, 25, 26) .
- Antocianinas: antioxidantes poderosos encontrados em cenouras de cor escura.
Linha inferior: As cenouras são uma excelente fonte de diversos compostos de plantas, especialmente os carotenóides, tais como beta-caroteno e luteina.
Benefícios de saúde de cenouras
Grande parte da pesquisa sobre cenouras tem se concentrado em carotenóides.
Risco reduzido de cancro
Dietas ricas em carotenos podem ter um efeito protector contra vários tipos de cancro.
Isto inclui o cancro da próstata (27} {5), o cancro do cólon (28) e cancro do estômago (29).
As mulheres com elevados níveis circulantes de carotenóides podem também estar em risco reduzido de cancro da mama (30).
Investigação mais idosa sugerido que os carotenóides poderia ser protectora contra o desenvolvimento de cancro do pulmão, mas estudos recentes não encontrou qualquer efeito protector (31, } 32 {5).
Colesterol no sangue
De colesterol no sangue elevada é um factor de risco bem conhecido para a doença cardíaca.
A ingestão de cenouras tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol (12, } 13 {5).
Da perda de peso
Cenouras, como partes de refeições, pode aumentar a saciedade e diminuir a ingestão de calorias em refeições posteriores (33).
Por esta razão, cenouras pode ser uma adição útil a uma dieta eficaz a perda de peso.
Saúde ocular
Os indivíduos que são baixos em vitamina A são mais propensos a experimentar a cegueira noturna, uma condição que pode melhorar por comer cenouras ou outros alimentos ricos em vitamina A ou carotenóides (34).
Os carotenóides podem também reduzir o risco de degeneração macular relacionada com a idade (35, 36, } 37 {5).
Linha inferior: consumo Cenoura tem sido associada a um risco reduzido de cancro e doenças do coração, e melhoria da saúde ocular. Eles podem ser um componente valioso de uma dieta eficaz perda de peso.
Comparada cenouras orgânicas cultivados convencionalmente
A agricultura biológica utiliza métodos naturais para o crescimento da cultura.
Vários estudos compararam o conteúdo de nutrientes no cenouras orgânicos e não-orgânicos.
Estes estudos não encontrou qualquer diferença na quantidade de carotenóides, ou teor de antioxidantes e de qualidade (38, 39, 40, 41, } 42 {5).
Linha inferior: Não há evidências de que as cenouras orgânicos são mais saudáveis ou mais nutritiva do que as cenouras cultivados convencionalmente.
Cenouras de bebê
Do bebê cenouras são um termo para pequenas e / ou cenouras, imaturo, que se tornaram muito populares como um lanche de alimentos nos últimos anos.
Na verdade, existem dois tipos de cenouras que são chamados baby cenouras, que pode ser um pouco enganador.
Um um lado, há cenouras inteiras que são naturalmente pequenos, ou cenouras que são colhidas antes que elas cresçam grande.
Por outro lado, há cenouras cortadas do bebê. Estas são peças de maiores cenouras que foram máquina de corte para o tamanho preferido, depois descascadas, polidas e, por vezes, lavou-se em pequenas quantidades de cloro antes de embalar.
Há muito pouca diferença em nutrientes entre cenouras regulares e do bebê, e eles devem ter os mesmos efeitos sobre a saúde.
Linha inferior: Bebés cenouras são pequenas e imaturas cenouras, colhidos antes de crescer grande. cenouras baby-cut são pedaços de cenoura maiores que foram cortadas máquina, descascadas, polido e lavado antes de embalar.
Preocupações individuais
As cenouras são geralmente considerados seguros para comer, mas pode ter efeitos adversos em algumas pessoas.
Comer muito caroteno pode causar a pele a tornar-se um pouco de amarelo ou laranja, que é inofensivo.
Alergia
De acordo com um estudo, cenouras podem causar reacções alérgicas relacionadas com o pólen em até 25% dos indivíduos alérgicas alimentares (44).
Alergia cenoura é um exemplo de reactividade cruzada onde as proteínas em certos frutos ou legumes causar uma reacção alérgica devido à sua semelhança com as proteínas causam alergia encontradas em certos tipos de pólen.
Se você é sensível ao pólen de bétula ou artemísia pólen, então você pode reagir a cenoura.
Isto pode fazer com que a boca para vibrar ou comichão, mas em algumas pessoas, pode causar o inchamento da garganta ou um choque alérgica grave (anafilaxia) (44, 45, 46).
De contaminação
Cenouras cultivadas em solo contaminado ou com a água contaminada contém maiores quantidades de metais pesados, que podem afectar a sua qualidade e segurança (43).
Resultado: cenouras podem causar reações alérgicas em algumas pessoas que são alérgicas ao pólen. Cenouras cultivadas em solos contaminados podem conter maiores quantidades de metais pesados, afetando sua segurança e qualidade.
Resumo
As cenouras são o lanche perfeito, crocante, cheio de nutrientes, baixa em calorias e sabor doce.
Eles têm sido associados com benefícios para o coração e olho saúde, melhor digestão, bem como a redução do risco de câncer.
Existem vários tipos de cenoura em diferentes cores, tamanhos e formas, todos os quais são grandes adições para uma dieta saudável.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550877/
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11678441
- 3. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
- 4. http://www.glycemicindex.com/
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11823572
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12498625
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21222056
- 8. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814603005314
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20920376
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710413
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14569406
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/474479
- 14. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822302902282
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142734/
- 16. http://www.norden.org/en/theme/themes-2014/nordic-nutrition-recommendation/nordic-nutrition-recommendations-2012
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018483
- 18. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/jbmr.070116/pdf
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200262
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14673607
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11823572
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21923982
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23876238
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12424335
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22263789
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21864090
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14973107
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10648274
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284749
- 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23221879
- 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16800779
- 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18689373
- 33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16925866
- 34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6085992
- 35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16908818
- 36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17846363
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- 40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19021920
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- 43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24735421
- 44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11496252
- 45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2288391
- 46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10452775
Artigo publicado 2018-09-08, última modificação 2019-02-13, site atualizado 2024-04-24
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